Брюсселде өскөн өсүмдүктөрдүн 10 жолу ден-соолукка пайдалуу

Мазмун

• 1. Аш болумдуу заттар
• 2. Антиоксиданттарга бай
• 3. Рактан коргой аласыз
• 4. Буладагы жогорку
• 5. К витаминине бай
• 6. Кандагы шекердин дени сак болушуна жардам берет
• 7. ALA Omega-3 май кислоталарын камтыңыз
• 8. Сезгенүүнү басаңдатышы мүмкүн
• 9. С витамини жогору
• 10. Диетаңызга кошуу оңой
• Төмөнкү сызык

Брюссель өскөндөр мүчөсү болуп саналат гиа'егаХе жашылчалардын үй-бүлөсү жана кале, капуста жана горчица көк чөптөрү менен тыгыз байланыштуу.

Бул кресттүү жашылчалар мини капустага окшошот жана көбүнчө кесилген, тазаланган жана аш болумдуу бышырылган тамак жасашат.

Брюсселде өнүп чыккан өсүмдүктөр көптөгөн аш болумдуу заттар менен сыймыктанат жана ден-соолукка пайдалуу. Бул макалада Брюсселде өскөн өсүмдүктөрдүн ден-соолугуңузга пайдалуу болгон 10 жолу каралат.

1. Аш болумдуу заттар

Брюсселде өскөн калориялар аз, бирок клетчатка, витаминдер жана минералдар көп.

Жарым стакан (78 гр) бышырылган Брюссель өскөнүнүн (1) негизги азыктары:

• Калориялар: 28
• протеин: 2 гр
• Carbs: 6 гр
• Fiber: 2 гр
• К витамини: 137% RDI
• С витамини: RDI 81%
• А витамини: 12% RDI
• синтезине: 12% RDI
• темир-: RDIдин 9%

Брюссель өскөндөрү К уюшу жана сөөктүн ден соолугу үчүн керектүү К витамине бай (2).

Ошондой эле, алар С витамини, антиоксидант, темирдин сиңишине көмөкчү жана ткандарды калыбына келтирүүгө жана иммундук функцияга катышат (3).

Андан тышкары, алардын жогорку була талмасы, ичеги-карындын туруктуу болушун камсыз кылат (4, 5).

Жогорудагы азык заттардан тышкары, Брюсселде өнүп чыккан өсүмдүктөрдө B6 витамини, калий, темир, тиамин, магний жана фосфор (1) бар.

кыскача маалымат: Брюсселде өскөн калориялар аз, бирок көптөгөн азык заттарда, айрыкча клетчатка, К витамини жана С витамини бар.

2. Антиоксиданттарга бай

Брюссель өскөнүнүн ден-соолукка пайдалуулугу көп, бирок алардын таасирдүү антиоксидант курамы өзгөчө.

Антиоксиданттар - бул клеткаларыңыздагы кычкылдануучу стрессти азайтып, өнөкөт ооруну азайтууга жардам берет.

Бир изилдөө көрсөткөндөй, катышуучулар Брюсселде күнүнө 2 стакан (300 грамм) өскөндө, кычкылдануу стресстен клеткаларына келтирилген зыян 28% га азайган (6).

Ден-соолукту чыңдоочу көптөгөн касиеттери менен кеңири изилденип чыккан антиоксидант болгон каэмферферолдо Брюсселде өнүп чыккан өсүмдүктөр көп.

Пробиркалардын изилдөөлөрү көрсөткөндөй, каемпферол рак клеткаларынын өсүшүн азайтып, сезгенүүнү басаңдатып, жүрөктүн ден-соолугун жакшыртат (7, 8, 9).

Жашылча-жемиштерге бай диетанын курамында Брюссельдин өскөн жемиштерин жегениңиз ден-соолукту чыңдоо үчүн антиоксиданттар менен жардам берет.

кыскача маалымат: Брюсселде өскөн өсүмдүктүн ичинде антиоксидант болгон каемпферол бар, ал рактын өсүшүн азайтып, сезгенүүнү азайтып, жүрөктүн ден-соолугун чыңдайт.

3. Рактан коргой аласыз

Айрым изилдөөлөр Брюсселде өскөн өсүмдүктөрдөгү антиоксиданттардын жогорку деңгээли рактын айрым түрлөрүнөн коргоого жардам берет деп божомолдойт.

Мунун бир нече ыкмасы бар.

2008-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөө Брюсселде өнүп чыккан өсүмдүктөр канцерогендерден же рак илдетине каршы агенттерден коргоп, клеткаларга кычкылдануучу зыян келтирүүдөн сактайт (10).

Дагы бир кичинекей изилдөөдө Брюссельдин өскөндөрүн жегенде детоксикация ферменттеринин деңгээли 15-30% га жогорулаган.

Изилдөөчүлөр бул натыйжа колоректалдык рактын төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн деп болжолдошкон, бирок андан аркы изилдөө талап кылынат (11).

Ошондой эле, Брюсселде өнүп чыккан антиоксиданттар эркин радикалдарды зыянсыздандырышы мүмкүн. Булар рак сыяктуу ооруларга көмөктөшүүчү кычкылдандыруучу стресстен келип чыккан кошулмалар (12).

Брюсселде өскөн өсүмдүктөрдү салмактуу тамактануунун курамына кошуп, сергек жашоо обыры рак оорусун азайтууга жардам берет, бирок көп изилдөө жүргүзүү керек.

кыскача маалымат: Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, Брюсселде өнүп чыккан кошулмалар рак оорусун азайтышы мүмкүн.

4. Буладагы жогорку

Жарым стакан (78 грамм) бышырылган Брюссель өскөндөрүндө 2 грамм була бар, ал күнүмдүк клетчаткаңыздын 8% ын түзөт (1).

Була ден-соолуктун маанилүү бөлүгү болуп саналат, жана анын диетага киргизилиши ден-соолукка пайдалуу.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, диеталык жука заъдын жыштыгын көбөйтүү жана ич өткөнүн жеңилдетүү үчүн заъдын консистенциясын жогорулатуу менен ич катууну кетирет.

Була, ошондой эле ичегиңиздеги пайдалуу бактерияларды азыктандырып, тамак-аштын ден-соолугун чыңдайт.

Ички клетчаткаларды көбөйтүү ден-соолукка байланыштуу башка пайдалуу жактары менен да байланыштуу, мисалы, жүрөк ооруларынын төмөндөшү жана кандагы шекерди контролдоонун жакшырышы (13, 14).

Учурдагы көрсөтмөлөргө ылайык, аялдар күнүнө кеминде 25 грамм жипчаны жешет, ал эми эркектер күнүнө кеминде 38 грамм була жеши керек (15).

Брюсселде өскөн жемиштер, жашылчалар жана дан эгиндери сыяктуу башка жакшы жипчелерди жегенде, клетчаткага болгон муктаждыкты оңой эле канааттандырууга болот.

кыскача маалымат: Брюсселде өнүп чыккан өсүмдүктөрдүн курамында клетка көп, алар үзгүлтүксүздүктү өркүндөтүп, тамак сиңирүү ден-соолугун чыңдап, жүрөк ооруларына жана диабетке чалдыгат.

5. К витаминине бай

Брюсселде өскөн өсүмдүктөр К витамининин жакшы булагы. Чындыгында, жарым стакан (78 грамм) бышырылган Брюссельдин өскөндөрү күнүмдүк К витамининин 137% камсыз кылат (1).

Бул маанилүү азык зат организмде өтө маанилүү ролду ойнойт.

Кан уюп калуу үчүн, кандын токтошуна алып келген кан уюп калыптанышы үчүн зарыл (16).

С витамини сөөктүн өсүшүндө да роль ойношу мүмкүн жана сөөктүн прогрессивдүү жоголушу менен мүнөздөлгөн остеопороздон сактайт (17).

Чындыгында, жети изилдөөнүн бирөөсүндө К витамини бар кошумчаларды кабыл алуу сөөктүн бекемдигин жогорулатып, постменопаузалык мезгилде аялдарда сөөк сыныктарын азайтууга болот деген тыянакка келген (18).

Канды ичке дарыларды ичкендер К витамини ичүүнү бир аз ченешиши керек экендигин эсиңизден чыгарбаңыз.

Бирок көпчүлүк адамдар үчүн К витамининин көбөйүшү ден-соолукка пайдалуу.

кыскача маалымат: Брюсселде өскөн K витамини жогору, кан уюп, сөөктүн метаболизми үчүн маанилүү азык.

6. Кандагы шекердин дени сак болушуна жардам берет

Брюссельдеги өнүп чыккан азыктар курамы жана ден-соолукка пайдалуу таасирлеринин узун тизмесинен тышкары, кандагы шекердин деңгээлин туруктуу сактоого жардам берет.

Бир нече жолу жүргүзүлгөн изилдөөлөр крипто жемиштеринин, анын ичинде Брюссельдин өсүп чыккан өсүмдүктөрүнүн көбөйүшүн диабет коркунучу төмөндөшү менен байланыштырды (19, 20).

Бул, сыягы, Брюсселде өскөн клеткалардын курамында клетка көп болгондуктан, бул кандагы кантты жөнгө салууга жардам берет.

Була денедеги жай сорулбай, жылып, кандагы канттын сіңүшүн жайлатат (21).

Брюсселде өскөндөрдүн курамында альфа-липои кислотасы, антиоксидант, анын кандагы шекерге жана инсулинге тийгизген таасири үчүн кеңири изилденген (22).

Инсулин - бул кандагы канттын көлөмүн контролдоо үчүн кандагы канды клеткаларга ташып жеткирүүгө жооптуу гормон.

Бир изилдөөдө альфа-липоид кислотасы кошулмаларын берген диабет менен ооруган 12 пациент инсулиндин сезгичтигин жогорулатты.

Изилдөөчүлөр муну альфа-липоид кислотасы инсулиндин кандагы шекерди төмөндөтүш үчүн натыйжалуу иштешине шарт түзгөн деп божомолдошкон (23).

Брюсселде өскөн өнүмдөрдү көбөйтүү, башкача айтканда, туура тамактануу кандагы шекердин деңгээлин туруктуу сактоого жардам берет.

кыскача маалымат: Брюсселде өнүп чыккан була жана антиоксиданттар кандагы канттын деңгээлин туруктуу сактоого жардам берет.

7. ALA Omega-3 май кислоталарын камтыңыз

Балык же деңиз азыктарын жебегендер үчүн омега-3 май кислоталарын жетиштүү өлчөмдө жеш кыйынга турат.

Өсүмдүктүн курамына альфа-линолен кислотасы (ALA), омега-3 май кислотасынын бир түрү кирет, ал организмде балык жана деңиз азыктарынын омега-3 майларына караганда аз колдонулат.

Себеби сиздин денеңиз АЛАны омега-3 май кислоталарынын чектелген санда активдүү формаларына айландырат (24).

Ушул себептен, омега-3 майларын балыктардан же деңиз азыктарынан алганга салыштырмалуу, күн сайын омега-3 май кислоталарын ALA керектөөгө туура келет.

Брюссель өсүмдүктөрү омега-3 май кислоталарынын эң мыкты өсүмдүктөрүнүн булагы болуп саналат, ар бир жарым чөйчөкчөдө (78 грамм) 135 мг ALA бар, Брюсселде бышырылган өсүмдүктөрдү (1) кызмат кылат.

Омега-3 май кислоталары кандын триглицериддерин төмөндөтүп, жай когнитивдик төмөндөп, инсулинге туруктуулугун төмөндөтүп, сезгенүүнү азайтат (25, 26, 27).

Сиздин жума сайын диетаңызга Брюссель өскөнүнүн бир нече порциясын кошуу омега-3 май кислотасынын керектөөлөрүн оңой канааттандырууга жардам берет, жарым стакан (78 гр) аялдарга күнүмдүк керектөөнүн 12%, эркектердин 8,5% (28) камсыз кылат. .

кыскача маалымат: Брюссель өскөндөрү АЛА омега-3 май кислоталарынын жакшы булагы болуп саналат, ал сезгенүүнү, инсулинге туруктуулукту, когнитивдик төмөндөөнү жана триглицериддерди төмөндөтөт.

8. Сезгенүүнү басаңдатышы мүмкүн

Сезгенүү - бул кадимки иммундук жооп, бирок өнөкөт сезгенүү рак, диабет жана жүрөк оорулары сыяктуу ооруларга себеп болот (29).

Кээ бир пробиркалардын изилдөөсү көрсөткөндөй, Брюссель өскөндөрү сыяктуу кресттүү жашылчалардан табылган кошулмалар сезгенүүгө каршы касиетке ээ (30).

Чоң изилдөөдө, крест жашылчаларын көп ичүү кандагы сезгенүү маркерлеринин төмөнкү деңгээли менен байланыштуу экени аныкталган (31).

Мындан тышкары, Брюсселде өнүп чыккан антиоксиданттар көп, бул сезгенүүнү пайда кылган эркин радикалдарды нейтралдаштырууга жардам берет (32).

Көпчүлүк пробиркалар жана жаныбарларды изилдөө Брюссель өскөндөрүндө табылган негизги антиоксиданттардын бири болгон каемпферолдун өзгөчө сезгенүүгө каршы касиетке ээ экендигин аныктаган (33, 34, 35).

Ушул ачылыштарга таянсак, Брюссель өскөнү сыяктуу крипто-жашылчаларга бай тамактануу сезгенүүнү басаңдатып, сезгенүүнү басаңдатуучу ооруларды азайтууда.

кыскача маалымат: Брюсселде өнүп чыккан өсүмдүктөр антиоксиданттарга бай жана сезгенүүнү төмөндөтүүчү кошулмаларды камтыйт.

9. С витамини жогору

Брюсселдеги өнүмдөр жарым стакан (78 грамм) бышырылган кызматта (1) С витамининин күнүмдүк керектөөсүнүн 81% камсыз кылат.

С витамини организмдеги ткандардын өсүшү жана калыбына келиши үчүн маанилүү. Ошондой эле ал антиоксидант катары иштейт, коллаген сыяктуу белокторду өндүрүүгө катышат жана иммунитетти күчөтөт (3, 36).

11000ден ашуун катышуучуну камтыган бир сереп С витамини суук тийгендиктин кесепетин төмөндөтүп, анын узактыгын орто эсеп менен 8% га (чоң кишилерде) кыскарткан (37).

Ошондой эле С витамини денедеги жаныбарлардан алынган темирдей оңой сиңбеген өсүмдүк азыктарындагы темирдин курамындагы гемасыз темирдин сиңишин күчөтөт.

Чындыгында, бир изилдөөдө 100 мг С витамини менен тамактануу темирдин сиңүүсүн 67% га жогорулатты (38).

С витамини көптөгөн жемиштерде жана жашылчаларда кездешет, бирок Брюсселде өнүп чыккан өсүмдүктөр эң жакшы өсүмдүк булактарынын бири (39).

Жумасына бир нече жолу Брюссель өскөндөрүнүн бир-экөөсүн гана кошсоңуз, муктаждыктарыңызды канааттандырууга жардам берет.

кыскача маалымат: Брюсселде өскөндөрдүн курамында С витамини, антиоксидант, иммундук ден-соолук, темирдин сиңиши, коллаген өндүрүшү жана кыртыштардын өсүшү жана калыбына келиши үчүн маанилүү.

10. Диетаңызга кошуу оңой

Брюссель өскөндөрү ар кандай диетага пайдалуу кошумча болуп, каптал тамактарга жана тамак аштарга оңой кошулат.

Алар куурулган, бышырылган, бышырылган же бышырылган тамакты көп көрүшөт.

Жөнөкөй бышырылган тамак үчүн, адегенде Брюссель өскөндөрүнүн учтарын кесип алыңыз. Өсүмдүктөрдү бир аз зайтун майы, туз жана калемпир менен аралаштырып, бышырылганга чейин бышыруу баракчасына кууруп алыңыз.

Даамдуу жана пайдалуу кечки тамак үчүн макарон, фриттат же аралашкан куурулган тамактарга Брюссельдин өнүмдөрүн кошсо болот.

кыскача маалымат: Брюссель өскөндөрүн даярдоо жөнөкөй жана сиз аларды ар кандай даамдуу каптал тамактардан жана негизги тамактардан ырахат аласыз.

Төмөнкү сызык

Брюсселде өнүп чыккан өскөндөрдүн курамында клетчатка, витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар бар, бул аларды сиздин рационуңузга азыктандыруучу кошумча кылат.

Ошондой эле алар ден-соолукка кошумча пайда алып келиши мүмкүн, анын ичинде рактын пайда болуу коркунучун азайтуу, сезгенүүнү азайтуу жана кандагы шекерди контролдоону жакшыртуу.

Мөмө-жемиштерге, жашылчаларга жана дан эгиндерине бай Брюссель өнүмдөрүн салмактуу диетага кошуу ден-соолугуңузга оң таасирин тийгизиши мүмкүн.