7 Картошканын ден-соолукка жана тамактанууга пайдасы

Мазмун

• 1. Аш болумдуу заттар
• 2. Антиоксиданттарды камтуу
• 3. Кандагы шекерди контролдоону өркүндөтүшү мүмкүн
• 4. Тамак сиңирүү ден-соолугун чыңдайт
• 5. Табигый глютенсиз
• 6. Укмуштай толтуруу
• 7. Абдан көп кырдуу
• Картошканы кантип тазалоо керек
• Төмөнкү сызык

Картошка көптөгөн үй чарбаларында тамырлуу өсүмдүк жана негизги азык болуп саналат.

Алар тамырларында өсүп турган жер астындагы тамыр Solanum tuberosum өсүмдүк(1).

Картошка салыштырмалуу арзан, аны өстүрүү оңой жана ар түрдүү азык заттар менен толтурулат.

Бул жерде картошканын ден-соолукка жана тамактанууга 7 пайдасы бар.

1. Аш болумдуу заттар

Картошка көптөгөн витаминдер менен минералдардын сонун булагы.

Бир орто бышырылган картошка (6,1 унция же 173 гр), анын ичинде тери (2):

• Калориялар: 161
• Fat: 0,2 гр
• протеин: 4,3 гр
• Carbs: 36,6 гр
• Fiber: 3,8 гр
• С витамини: 28% RDI
• В6 витамини: 27% RDI
• калий: RDI 26%
• темир-: 19% RDI
• магний: 12% RDI
• Phosphorus: 12% RDI
• Niacin: 12% RDI
• синтезине: 12% RDI

Картошканын азыктуулугу сортуна жана кандайча даярдалганына жараша өзгөрүшү мүмкүн. Мисалы, картошканы кууруу бышыргандан көрө көбүрөөк калория жана май берет.

Картошканын терисинде көптөгөн витаминдер жана минералдар бар. Картошканы аарчуу алардын азыктык курамын бир аз төмөндөтүшү мүмкүн (1, 3).

Жыйынтык Картошка витаминдер жана минералдар менен толтурулат, бирок анын түрлөрү жана даярдоо ыкмасы азыктын курамына таасирин тийгизиши мүмкүн.

2. Антиоксиданттарды камтуу

Картошка флавоноиддер, каротиноиддер жана фенол кислоталары сыяктуу кошундуларга бай (4).

Бул кошулмалар денеде антиоксиданттар катарында эркин радикалдар деп аталган потенциалдуу зыяндуу молекулаларды нейтралдаштырышат. Эркин радикалдар топтолсо, жүрөк оорулары, диабет жана рак сыяктуу өнөкөт оорулардын коркунучу жогорулашы мүмкүн (5).

Мисалы, пробиркада жүргүзүлгөн изилдөөдө картошкадагы антиоксиданттар боордун жана жоон ичеги рагынын клеткаларынын өсүшүн басаңдата тургандыгы аныкталды (6).

Изилдөөлөр ошондой эле, кызгылт картошка сыяктуу түстүү картошка ак картошкаларга караганда антиоксиданттардан үч-төрт эсе көп экендигин көрсөттү. Бул аларды эркин радикалдарды нейтралдаштырууда натыйжалуураак кылат (7, 8).

Бирок, бул далилдердин көпчүлүгү пробиркадагы изилдөөлөрдөн алынды. Ден-соолукка байланыштуу кандайдыр бир сунуштарды берүүдөн мурун, адамга негизделген көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек.

Жыйынтык Картошка антиоксиданттардын жакшы булагы болуп саналат, бул жүрөк оорулары, диабет жана айрым рак оорулары сыяктуу өнөкөт оорулардын коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн. Бирок, кандайдыр бир сунуштарды берүүдөн мурун, адамдык изилдөө көбүрөөк талап кылынат.

3. Кандагы шекерди контролдоону өркүндөтүшү мүмкүн

Картошка туруктуу крахмал деп аталган крахмалдын өзгөчө түрүн камтыйт.

Бул крахмал майдалабайт жана организм тарабынан толук сиңет. Анын ордуна, ичеги-карынга жетип, ичегиңиздеги пайдалуу бактериялар үчүн азыктык булагы болуп калат (9).

Изилдөөлөр чыдамдуу крахмалдын ден-соолукка пайдалуу жактары менен байланыштырды, анын ичинде инсулинге туруштук берүүнү төмөндөтүп, өз кезегинде кандагы шекерди контролдоону жакшыртат.

Жаныбарларды изилдөөдө чычкандар менен азыктанган чыдамдуу крахмал инсулинге каршылык көрсөтүүнү төмөндөтүштү. Бул алардын денеси кандагы ашыкча кантты кетирүүдө натыйжалуу болгонун билдирет (10).

2 типтеги диабет менен ооруган адамдарга туруктуу крахмал менен тамак ичкенден кийин, ашыкча кандагы кантты тамактан кийин алып салууга жардам берди (11).

Дагы бир изилдөөдө, төрт кишинин аралыгында он кишиге күнүнө 30 грамм чыдамдуу крахмал берилип келген. Окумуштуулар туруктуу крахмал инсулинге каршылык көрсөткүчүн 33% га (12) төмөндөтүшкөн.

Кызыгы, сиз ошондой эле картошканын туруктуу крахмалдын курамын көбөйтө аласыз. Бул үчүн, кайнатылган картошканы бир түн ичинде муздаткычта сактап, муздатып алыңыз (13).

Жыйынтык Картошка курамында крахмал бар, ал инсулиндин каршылыгын төмөндөтөт. Өз кезегинде, бул кандагы шекерди контролдоону жакшыртууга жардам берет.

4. Тамак сиңирүү ден-соолугун чыңдайт

Картошкадагы туруктуу крахмал тамак-аштын ден-соолугун чыңдайт.

Чыдамдуу крахмал ири ичегиге жеткенде, пайдалуу ичеги бактериялары үчүн азык болуп калат. Бул бактериялар аны сиңирип, кыска чынжырлуу май кислоталарына айлантат (14).

Картошканын туруктуу крахмалы көбүнчө кыска чынжырлуу май кислотасынын бутиратына - ичеги бактериялары үчүн артыкчылыктуу азык булагына айланат (15, 16).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бутират жоон ичегинин сезгенүүсүн азайтып, ичегинин коргонуусун күчөтүп, колоректалдык рактын пайда болуу коркунучун азайтат (17).

Андан тышкары, бутират ичеги-карындын сезгенүүсү менен ооруган адамдарга, мисалы, Крон оорусу, жара жарасы жана дивертикулит (18) менен жардам берет.

Бул айтылгандай, бутираттын айланасындагы далилдердин көпчүлүгү пробиркада же жаныбарларды изилдөөдө. Сунуштарды берүүдөн мурун, адамга негизделген көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек.

Жыйынтык Картошкадагы крахмал туруктуу ичеги бактериялары үчүн аш болумдуу булак. Алар аны кыска ичеги май кислотасынын бутиратына айландырышат, ал ичеги-карындын сезгенишинин төмөндөшүнө, жоон ичегинин коргонушунун жакшырышына жана колоректалдык рактын төмөндөтүлүшүнө байланыштуу.

5. Табигый глютенсиз

Глютенсиз диета дүйнө жүзүндөгү эң популярдуу диеталардын бири. Бул жерде дан, буудай, арпа жана кара буудай сыяктуу дандын курамындагы белоктордун бир тобу болгон глютенди жок кылуу кирет.

Көпчүлүк адамдар глютенди колдонуудан жаман симптомдорду сезишпейт.

Бирок целий оорусу же глютендин глютенге сезгичтиги жок адамдар глютен камтыган азыктарды жегенде катуу ыңгайсыздыкка кабылышы мүмкүн. Симптомдордун катарына курсактын оорушу, диарея, ич катуу, дененин ысышы жана теринин дүүлүгү кирет (19, 20).

Эгер сиз глютенсиз диетаны колдонсоңуз, анда диетаңызга картошка кошууну ойлонушуңуз керек. Алар табигый түрдө глютенсиз, демек, алар ыңгайсыз симптомдорду пайда кылбайт.

Картошкада глютен жок болсо дагы, көп кездешкен картошка рецептери жок. Глютен камтыган айрым картошкага белгилүү гратин рецептери жана картошка наны кирет.

Эгерде сизде целиак оорусу же глютендин глютенге сезгичтиги жок болсо, анда картошканын тамагын жегенге чейин ингредиенттердин толук тизмесин окуганды унутпаңыз.

Жыйынтык Картошка табигый түрдө глютенсиз, бул целиак оорусу бар же целийден тышкары глютен сезгичтиги бар адамдар үчүн эң сонун тамак тандоо мүмкүнчүлүгүн берет.

6. Укмуштай толтуруу

Аш болумдуу болгондон тышкары, картошка да абдан толтура.

Бир изилдөөдө 11 кишиге 38 кадимки тамак-аш берилип, алардын канчалык толтурулгандыгына жараша тамак-ашты баалоону өтүндү. Картошканын бардыгы эң жогорку толуктук рейтингин алышты.

Чындыгында, картошка круассанга караганда жети эсе көп толтурулган деп бааланган, алар азык-түлүктүн эң аз толтурулган позициясы (21) катары көрсөтүлгөн.

Толуп турган тамак-аш сизди жөнгө салууга же арыктоого жардам берет, анткени ачкачылыкты басаңдата аласыз (22).

Айрым далилдер көрсөткөндөй, картошка протеиназынын ингибитору 2 (PI2) деп аталган белгилүү бир картошка табитин басаңдатат. Бул протеин холецистокинин (CCK) гормонун чыгарууну күчөтүү үчүн пайда болот (23).

Жыйынтык Изилдөөлөр көрсөткөндөй, картошка азыктарды эң көп толтурат. Алар холецистокинин (CCK) сыяктуу гормондордун деңгээлин жогорулатышы мүмкүн.

7. Абдан көп кырдуу

Картошка ден-соолукка пайдалуу гана эмес, ошондой эле даамдуу жана ар тараптуу.

Картошканы көптөгөн жолдор менен даярдоого болот, анын ичинде бышырылган, бышырылган жана бышырылган. Бирок, картошканы кууруу, сиз көп майды колдонсоңуз, алардын калориялуулугун кескин жогорулатат.

Андан көрө, картошка кесиндисинен өткөрүп, мешке кууруп, ашыкча укмуштай зайтун майын жана розмариндин бир бөлүгүн чачыңыз.

Картошканын терисин алып салбаңыз, анткени азыктын көпчүлүгү ошол жерде жайгашкан. Бул картошканын азык заттарынын максималдуу көлөмүн алууну камсыз кылат.

Жыйынтык Картошка даамдуу, ар тараптуу жана диетаңызга оңой кошулат. Аларды кайнатып, бышырууга же бышырууга аракет кылып, терини сактабастан колдонуп көрүңүз.

Картошканы кантип тазалоо керек

Төмөнкү сызык

Картошка витаминдерге, минералдарга жана антиоксиданттарга бай, алардын ден-соолугун чыңдайт.

Изилдөөлөр картошка жана алардын азык заттарын ден-соолукка таасир эткен ар кандай пайдалуу жактар ​​менен байланыштырды, анын ичинде кандагы шекерди контролдоонун жакшырышы, жүрөк ооруларынын азайышы жана иммунитеттин жогорулашы. Ошондой эле алар тамак-аштын ден-соолугун чыңдап, карылыктын белгилерине каршы турушу мүмкүн.

Картошка дагы толуп жатат, демек, ачкачылыкты жана кумарды кыскартуу менен арыктоого жардам берет.

Жалпысынан, картошка ченеми менен тамактанууңузга сонун кошумча. Ошондой эле алар табигый түрдө глютенсиз, демек, аларды дээрлик бардыгы жактыра алышат.