Ар бир машыгуунун алдында жей турган мыкты эртең мененки тамак

Мазмун

• Машыгуу алдында эртең мененки эң жакшы кеңеш: углеводдордон коркпоңуз!
• "Жакшы" vs. "Жаман" углеводдор
• Машыгуу алдында эң жакшы углеводдор мененки тамактар
• Күч машыгуусунан мурун эң жакшы эртең мененки тамак
• Арыктоо үчүн эң жакшы эртең мененки тамак
• Кечки тамактан дагы эле ток болсоңуз, эң сонун эртең мененки тамак
• Кардио боюнча оор машыгуудан мурун мыкты эртең мененки тамак
• Кечки тамакты пландап жатсаңыз эң жакшы эртең мененки тамак
• Жакшы эртең мененки тамактануу үчүн мыкты эртең мененки тамак
• Мыкты эртең мененки тамак
• Йога машыгуусуна чейин мыкты эртең мененки тамак
• Үчүн карап чыгуу

Төшөктөн тургандан кийин жеген нерсеңиз кумардан арылтат, турбо-кубаттуу энергияга ээ жана салмагыңызды бир калыпта кармап турат. Ошол кичинекей чөйчөк йогурт сиздин ден соолугуңузга чоң таасир этиши мүмкүн: Журналдагы изилдөөЦиркуляция Эртең мененки тамакты үзгүлтүксүз ичкен курбуларына салыштырмалуу жүрөктүн ишемиялык оорусуна чалдыккандар 27 пайызга көбүрөөк экени аныкталган.

"Түшкү тамакка чейин ачкачылыкты басуу үчүн, эртең мененки тамактан баш тартуу сизди кийинки тамакта ашыкча тамактанууга же калориясы жогору жана кумшекерди жегенге мүмкүнчүлүк берет", - дейт Eat Chic Chicago ээси Амари Томсен.

Ал эми эгерде эртең мененки убакыт сиздин көнүгүүңүз болсо, анда өзгөчө эртең мененки тамакты жешиңиз керек. Сиз ойгонгондо, кандагы канттын деңгээли жана көмүртек дүкөндөрү төмөндөйт, спорттук диетолог Мишель Македонио, RD мененки машыгуудан мурун, мээңиз сергек болушу керектигин жана булчуңдарыңыздын эң жакшы аткарылышы керектигин түшүндүрөт, андыктан сиз өзүңүздү сыдырым сезесиз чуркоо чарчоо ордуна, ошондой эле, жөн эле бла. (Тектеш: Аялдар үзгүлтүксүз орозо тууралуу эмнелерди билиши керек)

Жөн эле жетпе кандайдыр бир дан же сулу, бирок. Ар кандай эртең мененки тартиптер эртең мененки тамактанууну талап кылат. Сиз 10 килограммга арыктоого аракет кылып жатасызбы же эртең мененки күч классынан өтүп жатасызбы, бул сегиз канааттандырарлык эртең мененки тамактын бири күнүңүздү жогорку нотада баштоого жардам берет.

Машыгуу алдында эртең мененки эң жакшы кеңеш: углеводдордон коркпоңуз!

Машыгуу алдында эртең мененки тамактанууңуздагы көмүртектерди алты пакеттин душманы эмес, энергия катары көрүңүз. Нью-Йорктогу Alissa Rumsey Nutrition and Wellness компаниясынын катталган диетологу, M.S., R.D., C.S.C.S., Алиса Рамси: "Углеводдор булчуңдарыңыз үчүн отун" дейт. "Аларсыз булчуңдарыңыз катуу иштей албайт." Алар оор учурларда денеңизди сактап калуунун ачкычы. Журналда жарыяланган изилдөө А.Физиология, тамактануу жана метаболизм Көнүгүүлөргө 15 мүнөт калганда углеводдорду жеген изилдөө катышуучуларына плацебо алганга караганда 12,8 пайызга узагыраак чуркаганын аныкташкан. (Маалымат: Бул жерде сиз күнүнө канча карбонгидрат жешиңиз керек.)

Бул жерде эмне үчүн машыгуудан мурун жакшы көмүртек мененки тамактануу өтө маанилүү: Сиздин организм көмүртек молекулаларын глюкозага бөлөт. Андан кийин глюкоза булчуңдарга жөнөтүлөт, ал жерде энергияга айланат жана денеңиздин энергия менен камсыздалышы азайганга чейин сакталат. Жарыяланган изилдөөлөргө ылайык, машыгуудан төрт саат мурун жогорку карбонгидраттуу тамакты жегенде гликогендин көлөмү 42 пайызга чейин көтөрүлүшү мүмкүн. Колдонмо физиология журналы. Сиз божомолдогондой, бирок, эч кандай көмүртек жасабайт (кечиресиз, конфеттер жана пончиктер). Сиз муздаганга чейин күчтүү жүрө турган көмүртектерди табышыңыз керек. Бул жерде машыгуу алдында жеш үчүн жакшы углеводдорду кантип тандоо керек.

"Жакшы" vs. "Жаман" углеводдор

Машыгуудан мурун жакшы көмүртектүү эртең мененки тамакка буудай нан, мөмө, йогурт, сүт жана крахмалдуу жашылчалар кирет, дейт Рамсей. Бул иштетилбеген аспект аларды "жакшы" же такталбаган деп мүнөздөйт. Бул углеводдор энергияны бөлүп чыгарууга жай жана туруктуу мамиле кылышат (ошондуктан эртең мененки овсянын порциясы түшкү тамакка чейин ток кармайт). Тазаланган углеводдор, тескерисинче, иштетилет, бул, адатта, алар сиздин табакка тийгенге чейин пайдалуу азыктардан ажыратылат. Организм ак күрүч, печенье жана макарон сыяктуу тазаланган углеводдорду бат эле сиңирип алып, сизге тез энергияны берет. (Бул канттын * чындыгында* денеңизге эмне кылаарын ойлонуп көрүңүзчү?)

Көпчүлүк учурларда, тазаланбаган углеводдор-бара турган жол, ал эми кайра иштетилген, тазаланган углеводдор сиз арыктагыңыз келсе, сыртка чыгат, бирок машыгуу күн тартибинде турганда жеңүүчү так эмес. Такталган углеводдор системаңызга тезирээк тийгендиктен, машыгуудан мурун эртең мененки тамакты тезирээк алуу керек болсо, алар пайдалуу болушу мүмкүн, дейт Рамси. (Тектеш: Көмүрсуулар боюнча бул изилдөө сизди кето диеталык каалооңузду кайра ойлонууга мажбур кылышы мүмкүн)

Машыгуу алдында эң жакшы углеводдор мененки тамактар

Машыгуу сыноо жана катага өтүүдөн мурун денеңизге кайсы углеводдор ылайыктуу экенин билүү. "Тазаланган же тазаланбаганды тандоо сиздин толеранттуулугуңузга жана ашказаныңыздын сезимине жараша болот" дейт Ромси. Машыгуудан бир -эки саат мурун сулу боткосун казуу бир кишинин аягына чейин чыгуусуна жардам бериши мүмкүн, ал эми башка бирөө тез сиңип кетет деп ойлобошу мүмкүн, дейт ал.

Карбо жүктөөңүздү катуу тамак менен чектебеңиз. Спорттук ичимдиктер да трюк жасай алат. Улуу Британиялык окумуштуулар жети спортчудан углеводдун концентрациясы ар кандай болгон спорттук суусундуктарды ичүүнү суранышкан. Спортчулар машыгуудан беш мүнөт мурда, андан кийин машыгуу учурунда ар бир 15 мүнөт сайын дене салмагынын килограммына 5 миллилитрден ичишчү. Алар 6 пайыздык углеводдор менен эритмени ичкенде, чыдамкайлыгы 10 пайыздык концентрацияны ичкенге салыштырмалуу 34 пайызга жогорулаган. Алар узагыраак чуркагандыктан, алар дагы 225 метрдей алыс чуркашты. (Маалымат үчүн, Gatorade Thirst Quencher 6 % карбонгидрат концентрациясынын бул таттуу жеринде.)

Машыгуунун алдында углеводдорго бай эртең мененки тамакты ичүү дегенди билдирбейт гана карбонгидрат жеп; протеинди кошуп көрүңүз. (Бул жерде сиз жума сайын жешиңиз керек болгон белоктуу тамак-аштардын ыңгайлуу тизмеси.) "Көмүрсуулар-бул отун, ал эми протеиндин аз өлчөмү насосту иштетип, булчуңдарыңызга амино-кислоталарды жеткиликтүү кылууга жардам берет" дейт Ромси.

Күч машыгуусунан мурун эң жакшы эртең мененки тамак

Машыгуудан мурун эртең мененки тамакты жегенде, булчуңдарды куруучу белокту биринчи орунга коюңуз, дейт Македонио. 1/4 чыны ар бир гранола, прокат сулу, майдаланган бадам жана аз майлуу сүт менен мейиз же кургатылган клюкваны аралаштырыңыз. Калорияңызга жараша жарымын жеп, калганын эртеңкиге сактап коюңуз. (BTW, бул күн сайын канча протеин жеш керек.)

Спорт залдан чыккандан кийин, дагы 20 грамм протеин издеңиз, анткени изилдөөлөр булчуңдарды оңдоо процессин баштоо үчүн идеалдуу экенин көрсөтөт. 6 унция майсыз же аз майлуу рикотта сырын, бир стакан майсыз же майлуу грек йогуртун, же 3 унция кесилген куурулган уйдун же куурулган тооктун аракетин көрүңүз. (Мында машыгууга чейин жана андан кийин эмне жеш керектиги жөнүндө дагы бир нече кеңештер бар.)

Арыктоо үчүн эң жакшы эртең мененки тамак

Чоң арык карамель макиато эртең мененки тамак эмес, өзгөчө машыгуу алдында. Кофеин жана дени сак антиоксиданттар жана эч кандай калория жок эле ойготуу үчүн, көк чай бар. Андан кийин бир эле же эки жумуртка жасаңыз-бүтүндөй бир гана белоктор эмес, анткени толтурулуучу белоктун жарымынан көбү сарысында-алма же бир чыны малина сыяктуу жемиштердин бир бөлүгү менен. Булардын бардыгы 135тен 240 калорияга чейин жана 7-14 грамм протеин жана 4.5-8 грамм жипчеге ээ, түшкү тамакка чейин күчтү камсыз кылат, дейт Томсен.

Кечки тамактан дагы эле ток болсоңуз, эң сонун эртең мененки тамак

Биринчи нерсе, биринчиден: жегиле! "Бул сиздин метаболизмиңизди улантат" дейт Томсен. Ойгонгондон кийин бир сааттын ичинде жеңил нерсени, мисалы, жемиштин бир бөлүгүн тиштеп алыңыз. Жана кийинки жолу кечки тамакты көтөрүңүз. Уктаар алдында эки-үч саат тамактануу, анын ичинде тамак-аш-денеңизге эртең мененкиге чейин баарын сиңирүүгө жетиштүү убакыт берет (Окшош: Ар бир машыгуу үчүн машыгууга чейинки жана посттан кийинки мыкты тамактар)

Кардио боюнча оор машыгуудан мурун мыкты эртең мененки тамак

Эллиптикада чуркаганда, айланганда же тердеп жатканда жүрөгүңүз соккондо, булчуңдарыңыз көмүртектерге күйүүчү майдын негизги булагы катары иштешет, андыктан энергияны көтөрүү жана денеңизге тамакты майдалоого убакыт берүү үчүн машыгуудан бир саат мурун тамактаныңыз. Жөнөкөй майлуу же аз майлуу йогуртту сулунун эгинине айлантып, үстүнө жаңы жемиштерди же мейизди кошуңуз. Эгерде машыгуу алдында эртең мененки тамакка азыраак убактыңыз болсо, жемиш жана сүт же йогурт смузи жеңил сиңирүү үчүн упайларды утуп алат.

Булчуңдарды оңдоо үчүн максималдуу түрдө гликоген дүкөндөрүн жана белокторду толтуруу үчүн көмүртектердин аралашмасынан ырахат алыңыз, идеалдуу сиздин муздатууңуздан 30 мүнөттүн ичинде-бул булчуңдар губка сыяктуу болуп, бардык энергияны жутуп алат. 100 калориялуу буудайдан жасалган сэндвич жука жержаңгак майы менен жайылып, үстүнө бир аз бал же желе кошулган, бул оңой тандоо, дейт Македонио. (Эгер сиз "Бирок орозо кармаган кардио жөнүндө эмне айтууга болот?" деп ойлоп жатсаңыз, муну окуңуз.)

Кечки тамакты пландап жатсаңыз эң жакшы эртең мененки тамак

Ашказандын күрүлдөшүн баскыңыз келсе, жай сиңүүчү була жана протеин сиздин BFFлериңиз.7-10 грамм була жана 15-20 грамм протеин үчүн аткылаңыз, аны псевдо-парфаиттин жардамы менен бир стакан майсыз же майлуу эмес грек йогурту, була дан азыктарынын порциясы (караңыз) бир порцияга 5 граммдан кем эмес таңгактагандар үчүн) жана жаңы же тоңдурулган черники.

Жакшы эртең мененки тамактануу үчүн мыкты эртең мененки тамак

Сиз эң акыркы нерсе - машыгууга чейинки эртең мененки тамак, ичиңиздеги таш сыяктуу отурат, андыктан оңой сиңирүүчү смузи - бул жол. Тоңдурулган жемиштер менен сүттү же сүтсүз альтернативаны аралаштырып дени сак болгула. Же порциясында 30 граммдан аз кантты жана белокту камтыган бөтөлкөгө куюлган бөтөлкөлөрдү сатып алыңыз, бул кантты денеңизге сиңирип алуу ылдамдыгын басаңдатып, сизди толук кандуу кармаңыз, дейт Томсен. Кандай болбосун, маанилүү витаминдердин жана минералдардын дозасын эртең менен акырын ичиңиз. (Байланыштуу: Кантип ар дайым идеалдуу смузи жасоо керек)

Мыкты эртең мененки тамак

Жекшембиде Македониянын сүйүктүү тамактануу вариантын бир аптага даярдаңыз: Буудай, буласы көп, канты аз данды аралаштырыңыз (ал Мини Майдаланган Буудай, Чериос же Чексти жакшы көрөт); жаъгактар ​​(соя жаңгагы, арахис же бадам); жана кургатылган жемиштер (мейиз же клюква) жана сэндвич баштыктарына бир чыны порцияларды бөлүңүз. Эртең менен эшикке чыгып баратканда, бир баштыкты жана майлуулугу төмөн сүттүн бир порциялык картонун алыңыз. Же булага бай жарым таңкы маффин бышырып, тоңдуруп коюңуз. Эритиш үчүн бир түндү алып коюңуз же ойгонгондо тостердин мешинде эритип алыңыз. Эки вариант тең карбонгидрат менен протеиндин эң сонун комбинациясын сунуштайт, бул мээңизди кыймылга келтирүүгө жана ачкачылыкты канааттандырууга жардам берет.

Йога машыгуусуна чейин мыкты эртең мененки тамак

Эртең мененки тамак йогдор үчүн бирдей эмес. Күчтүү, спорттук стилдеги сабактар ​​кардио же күч машыгуулары үчүн мурда тизмеленген варианттардын бирин талап кылат. (Бул 10 йога чырак * негизги * калорияларды жаратат.) Йоганын жумшак версиялары, адатта, көп калорияларды күйгүзбөгөндүктөн, Македонио сизди таразага тартпастан студияга барардан мурун, жемиштин бир бөлүгүн же алма шорпосун сунуштайт. инверсия учурунда.

Ит сеансынын ар кандай түрүнөн кийин майсыз же майы аз йогурттун идишине куюлган майдаланган жемиш жакшы коюм, анткени ал карбонгидраттарды жана протеинди жеткирип, денеңизди толуктап турат.

Үчүн карап чыгуу