Үйдөгү машыгууга аралашуу үчүн эң мыкты кардио көнүгүүлөрү - Чуркоодон тышкары

Мазмун

• Кардио көнүгүүлөрүнүн негизги пайдалары
• Кардио көнүгүүлөрүн канчалык көп жасоо керек?
• Үйдө жасоо үчүн эң мыкты кардио көнүгүүлөрү
• Jump Squats
• Альпинисттер
• Ылдамдыкты тебүүчүлөр
• Wall Sprint
• Jump Rope Skips
• Кеттлбел же гантелдик селкинчектер
• Thrusters
• Жалгыз кол пресс
• Toe Taps
• Burpees
• Жогорку тизелер
• Froggers
• Lateral Shuffles
• Jumping Jacks
• Lumping Lunges
• Үчүн карап чыгуу

Эгерде сизде Пелотон велосипеди жок болсо, коншуңуздагы тротуарды чындап ырахат албасаңыз же досуңуздун эллиптикалык же чуркоо жолуна кире албасаңыз, кардио менен иштөө студиясыз фитнес тартибине туура келиши мүмкүн. Жана бул, айрыкча, арткы күйгүзгүчтү коюуну жеңилдетет.

Бирок ондогон жөнөкөй кыймылдар менен сиз чоң жабдыктарга акча салбастан же өзүңүздүн үйүңүздөгү спорт залыңыздын (конок бөлмөсү) ыңгайлуулугун калтырбай туруп, жүрөктү айдап, тер төгүүчү машыгууга өтө аласыз. Бул жерде күбөлөндүрүлгөн тренерлер сиздин режимге кошуу үчүн эң мыкты кардио көнүгүүлөрүн ачып беришет, бул сизди биринчи кезекте аларды аткарууга ынандыра турган кардионун ден соолукка пайдасы менен.

Кардио көнүгүүлөрүнүн негизги пайдалары

Кардиорепиратордук (кардио) машыгуулары жүрөк менен өпкөлөрдү стимулдаштырууга жана бекемдөөгө жардам берген көнүгүүлөрдү камтыйт, деп түшүндүрөт Мелисса Кендтер, ACE сертификаты бар машыктыруучу, функционалдык тренинг боюнча адис жана Tone & Sculpt машыктыруучусу. "Алар сиздин энергетикалык системаларыңызга талап коюп, жүрөктүн кагышын жогорулатат, каныңызды айдайт жана кан айлануу системаңызга - өпкөңүзгө жана жүрөгүңүзгө - булчуңдарга кычкылтекти жеткирүү үчүн натыйжалуураак иштешине жардам берет" дейт ал. "Бул, өз кезегинде, сизди физикалык жактан чыңдап, чарчабастан дагы көп нерселерди жасайт." Жана бул артыкчылык ичинде колдонулат жана спортзалдан тышкары, дейт Кендер. Кардио тренингди фитнес режимине үзгүлтүксүз киргизүү менен, баскетбол оюнунун ортосунда, тепкич тепкичке чыккандан кийин, же машинаңыздан азык-түлүк алып келүү үчүн сейилдеп жүргөндө мындай узак дем алууга муктаж болбойт. сенин үйүңө, дейт ал. (Окшош: Орозо кармоо керекпи?)

Кардио менен машыгуунун психикалык пайдасы бар, аны бүтүргөндөн кийин алган эндорфиндердин шашылышынын аркасында (ойлонуп көр: "5Kдан кийин сезген" чуркоочунун бийиктиги "), деп кошумчалайт Даниле Уилсон, NASM тастыкталган тренер, HIIT мастер-тренери, жана Тон жана скульптор боюнча машыктыруучу. "Сиз оңой эмес нерсени аткарып жатасыз жана сөзсүз түрдө кылгыңыз келбейт, андыктан бул табигый бийиктикти жана энергияны берген бул жетишкендик сезими бар", - деп түшүндүрөт ал.

Кардио көнүгүүлөрүн канчалык көп жасоо керек?

Кардионун бардык ден-соолукка пайдалуу жактарын алуу үчүн Американын Жүрөк Ассоциациясы да, Ооруларды көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлору да 150 мүнөт орточо интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөрдү, 75 мүнөттүк күчтүү аэробдук көнүгүүлөрдү же жума сайын экөөнү тең комбинациялоону сунуштайт. Кентер мындай дейт: Сиздин машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн өлчөөнүн жөнөкөй, бирок эффективдүү жолу - бул баарлашуу тести. "Орточо интенсивдүү кардио учурунда сиз сүйлөй аласыз, бирок ыр ырдай албайсыз" дейт ал. "Жүрөгүңүздүн согушу жана дем алууңуз жакшырды, бирок демиңизди такыр эле тартып калдыңыз. Бул күчтүү абалда сиз бир убакта бир нече сөздү сүйлөй аласыз."

FTR, сиз өзүңүздү HIIT көнүгүүсүнөн өтүүгө мажбурлашыңыз керек, бул сиздин вареньеңиз болбосо, демиңизди азайтат. "Бул сизге жаккан нерсени табуу жана эмнени кармануу жана аны жума бою графикке кантип киргизүү жөнүндө", - деп түшүндүрөт Кендтер. Эгерде сиз тезирээк сейилдөөгө, бассейнде сүзүүгө, блоктун айланасында чуркооңузга же үйдөгү спорт залда кардио көнүгүүлөрүн жасоого караганда жөө баскыңыз келсе, анда бул NBD, Кендер менен Уилсонго кошулам.

Үйдө жасоо үчүн эң мыкты кардио көнүгүүлөрү

Үйдө кардионун күнүмдүк дозасын алуу үчүн, Кендтер менен Вилсон эң жакшы кардио көнүгүүлөрү катары сунуштаган төмөнкү кыймылдардын айрымдары менен 20-30 мүнөттүк схема түзүңүз. Тизмеге дене салмагынын көнүгүүлөрү да, секирүү аркан, чайнек жана гантелдер сыяктуу жеңил жабдууларды талап кылган кыймылдар да кирет.

Башында күчкө багытталган эң мыкты кардио көнүгүүлөрүндө өпкөңүздү сордуруп, жүрөк-кан тамыр системаңызды иштетип жаткандай сезилбеши мүмкүн, бирок: "Качан каршылыкты тез кыймылдатып жатсаңыз, мен сиздин жүрөгүңүздүн согушу тездейт деп айтат элем. ", - дейт Уилсон. Албетте, форма да маанилүү, ошондуктан тездик үчүн чайнекти абага ыргытпаңыз. Анын ордуна, интенсивдүүлүктү сактоо үчүн эс алуу убактыңызды кыска кармаңыз, дейт ал.

Бул кыймылдар эң мыкты кардио көнүгүүлөрү болуп саналса да, кээ бирлери өпкөңүз менен жүрөгүңүзгө караганда бир топ кыйынчылык жаратат. Мисалы, "коньки тебүүчүлөр жүрөктүн кагышын көтөрүүдөн тышкары, башка артыкчылыктарга ээ болушат" дейт Уилсон. "Алар сиздин төмөнкү денеңиздин күчүн, каптал күчүн жана каптал күчүн жогорулатат, ал эми альпинисттер сизге негизги жумуштарды аткарууга жардам берет." Ошо сыяктуу эле, арканды секирүү сизди координациялоонун үстүндө иштөөгө мажбурлайт, ал эми чайнек коңгуроосу-горизонталдык күчтү түзүүчү аз таасирдүү кыймыл, деп кошумчалайт ал.

Бул кантип иштейт: Төмөндө эң мыкты кардио көнүгүүлөрүн каалашыңызча тандап алуунун бир нече жолу бар, андан кийин төмөндөгү 15 кардио көнүгүүсүнүн ар бирин 30 секундга аткарыңыз, андан кийин 30 секунд эс алыңыз. (Эгерде сиз жумуш убактыңызда баарын бере албасаңыз, 20 секундадан кийин 40 секунд эс алып көрүңүз.) 30 мүнөттүк машыгуу үчүн аларды кайра айлантыңыз.

Сага керек болот: Секирүү аркан, чайнек, жана гантелдердин жеңилден орточо топтому, сиз өзүңүздүн схемаңызга кошууну тандаган мыкты кардио көнүгүүлөрүнө жараша.

Jump Squats

А. Бутту ийнинин кеңдигине бөлүп, колду көкүрөктүн алдына алып, ылдыйлап, чөгөлөп туруңуз.

Б. Мүмкүн болушунча бийик секирүү менен жарылуучу түрдө түртүңүз. Бармак эмес, согончок аркылуу айдаганыңызды текшериңиз. Конгондон кийин дароо жерге чөгөлөңүз. Кайталоо.

(Секирип секирүү? Мурунку көнүгүүңүзгө кутучага секирүүлөрдү кошуңуз.)

Альпинисттер

А. Бийик тактайдан баштаңыз, ийиндер билегиңиздин үстүнө, манжалар экиге бөлүнүп, буттар жамбашка жакын аралыкта, ал эми салмагы бут топторуна тийип турат. Дене ийинден бутка чейин түз сызык түзүшү керек.

Б. Жалпак белди кармап, колдун ортосуна тиктеп, өзөктү бекем кармап, бир бутту полдон көтөрүп, тизе менен көкүрөккө тез айдаңыз.

C. Баштоо үчүн бутту кайтарыңыз жана экинчи бутуңуз менен кайталаңыз. Тез чуркап бараткандай тизени көкүрөккө карай алмаштырыңыз.

Ылдамдыкты тебүүчүлөр

А. Сол бутта туруп баштаңыз. Бир суюктук кыймылында оңго секирип, дене салмагын оң бутка которуу.

Б. Дене салмагын которгондо жамбашты артка жөнөтүп, сол колуңузду полго, оң бутуңузду артка артка сунуңуз. Тараптарды алмаштырууну улантыңыз.

Wall Sprint

А. Бутту жамбаш туурасынан бөлүп дубалга каратып туруңуз. Колуңузду ийиндин бийиктигине түртүү абалында жерге коюңуз. Дене 45 градустук бурчка чейин ийил.

Б. Бир тизеңизди көкүрөгүңүзгө баштапкы абалда алып келиңиз, андан кийин дубал аркылуу чуркагандай болуп, бутуңузду тез алмаштырыңыз.

Jump Rope Skips

А. Туруктуу темпте үзгүлтүксүз хоп. Погондорду ылдый жана артка, көкүрөгүн көтөрүп, жумшак жерге коюңуз. Арканды билек менен эмес, кол менен чайкоо.

(Эгерде сиз тар жерде терди сындырып жатсаңыз, анда стандарттык жипти зымга алмаштырып, ш *тти сындырбаңыз.)

Кеттлбел же гантелдик селкинчектер

А. Буттун далысынын туурасынан алыстап, чайнек же бир гантель менен бутуңуздун алдында бир бутуңуз менен туруңуз. Жамбашка илинип, нейтралдуу омуртканы кармоо (далыңыздын тегерениши жок), эңкейип, чайнек туткасын же гантелдин бир жагын эки колуңуз менен кармаңыз.

Б. Селкинчекти баштоо үчүн дем алып, салмагын артка жана буттардын ортосуна көтөрүңүз. (Буттарыңыз бул абалда бир аз түзөлөт.)

C. Жамбаш аркылуу кубат берүү, дем чыгаруу жана тез ордунан туруу жана көздүн деңгээлине чейин салмакты алдыга жылдыруу. Кыймылдын чокусунда өзөк жана глуталар көрүнөө түрдө кысылышы керек.

Д. Астыңыздагы салмакты кайра ылдый жана жогору көтөрүңүз. Кайталоо.

Thrusters

А. Бутту жамбаш туурасынан бөлүп туруңуз. Гантельди ар бир колуңузга сандарыңыздын жанында кармаңыз, алаканыңызды караңыз.

Б. Ортоңку сызыкты бекемдеңиз, анан жамбашты артка буруңуз, гантелдерди сандын ортосуна түшүрүңүз. Андан кийин, бир эле учурда буттарды түздөп, гантелдерди вертикалдуу өйдө тарткыла, чыканактарды астына буруп, гантелдерди ийиндин бийиктигинде чейрек отургучта кармагыла. Тур. Бул баштапкы позиция.

C. Өзөктү бекем, чыканактарды бийик жана көкүрөктү алдыга кармап, кайра глуттарды жерге карай отургузуңуз.

Д. Скваттын түбүндө, гантелдерди үстү менен басуу менен, буттарды түздөө үчүн согончогун жерге басыңыз. Буттар түз болгондо жана гантелдер ийиндерине тике туруп, бицепс кулакка басылганда кайталоо аяктайт.

E. Төмөнкү гантелдер ийинине кайтып, кийинки репти баштоо үчүн чөгүп түшүү.

(BTW, сиз ошондой эле штанга, чайнек же дары топ менен мыкты кардио көнүгүүлөрүн жасай аласыз.)

Жалгыз кол пресс

А. Буту кең, тизелери жумшак туруп. Гантельди оң колуңуз менен кармаңыз, оң колуңуз менен дарбазанын постунда (чыканактар ​​ийин деңгээлинде тараптарга ачык). Сол колуңузду капталга коюңуз.

Б. Өзөктү бекитип, оң колду түз өйдө сунуңуз.

C. Баштоо үчүн кайтып келүү үчүн жай чыканак. Топтомду бүтүрүп, сол тарап үчүн кайталаңыз.

Toe Taps

А. Тепкичке, кутуга же чайникке карама -каршы туруңуз. Объекттин үстүнө оң манжаларды, анан сол манжаларды таптап, ордунда чуркоо. Кайталап, бутту алмаштырып.

Burpees

А. Бутту ийнинин кеңдигинен бөлүп, согончогуна салмагын салып, колду капталда туруңуз.

Б. Жамбашты артка сүрүп, тизени бүгүп, денени ылдый каратып чайкаңыз.

C. Колуңузду бутуңуздун алдына түз коюп, ичине полго коюңуз. Колго салмакты которуңуз.

Д. Артка секирип, бутуңуздун үстүнө акырын тактай абалында конду. Дене баштан таманга чейин түз сызык түзүшү керек. Артка салбырап же жамбаштын абага чыгып кетишинен сак болуңуз.

E: (Милдеттүү эмес) Өзөктү кармап туруу менен, өйдө же ылдый денени полго чейин түшүрүңүз. Денени полдон көтөрүп, тактай абалына кайтуу үчүн түртүңүз.

F: Алдыга секиргиле, ошондо алар колдун сыртына түшүшөт.

G: Колуңузду өйдө көтөрүп, жарылып абага секирип өтүңүз.

H: Жер. Кийинки кайталоо үчүн дароо артка ылдый түшүңүз.

(Байланыштуу: Бурпини кантип жасоо керек Туура Жол)

Жогорку тизелер

А.. Бутту жамбаштын кеңдигинен бөлүп, колдорду капталда туруңуз. Ийин бычактарын ылдый жана артка кармап, көкүрөгүн көтөрүп, өзөгүн бекем кармап, бир бутун полдон көтөрүп, тизени көкүрөккө тез айдаңыз.

Б. Баштоо үчүн бутту кайтарыңыз жана экинчи бутуңуз менен кайталаңыз. Тез чуркап бараткандай тизени көкүрөккө карай алмаштырыңыз.

Froggers

А. Бутту ийиндин туурасынан алыстатып, согончогундагы салмагын жана колдорун капталында туруңуз.

Б. Жамбашты артка түртүп, тизеңизди бүгүп, денеңизди ылдыйкы чөйчөккө түшүрүңүз.

C. Колду түздөн-түз буттун алдына жана анын ичине коюңуз. Колго салмакты которуңуз.

Д. Артка секирип, бутуңуздун үстүнө акырын тактай абалында конду. Дене баштан таманга чейин түз сызык түзүшү керек. Артка ылдый түшүп же жамбаштын абада калбашы үчүн сак болуңуз.

E: Бутту алдыга секирип, алар колдун сыртына түшө тургандай кылып, төмөн чөгөлөп туруңуз. Кайталоо.

Lateral Shuffles

А. Бутту жамбаш туурасынан бөлүп, тизеңизди бүгүп, салмагын жамбашка которуп туруңуз. Өзөктү тартуу.

Б. Көкүрөктү тизелер менен бир катарда кармап, сол буттан түртүп, оң тарапка аралаштырыңыз. Беш бут үчүн сол бутуңуздан түртүүнү улантыңыз. Токтоп, карама -каршы тараптан кайталаңыз.

Jumping Jacks

А. Бутту чогуу кармап, колду капталга коюңуз.

Б. Буттарын бөлүп, колдорун өйдө көтөрүп, абага секирүү. Жерди буттары жамбаштын туурасынан алыстап, анан буттарын артка секирип, колдорду капталга түшүрүү. Бул бир өкүл.

Lumping Lunges

А. Оң буту алдыда, эки тизеси 90 градустук бурчтар менен бүгүлгөн абалда баштаңыз, оң тизе томугунан өтпөйт.

Б. Импульсту алуу үчүн 1-2 дюймга ылдый түшүңүз, полду сүрүңүз жана жарылуучу түрдө секирип, бутуңузду абага которуңуз. Сол буту алдыда акырын өпкө абалында жерге түшөт. Бул бир өкүл.

C. Тез кайталаңыз, ар бир жолу бутуңузду алмаштырыңыз.

Үчүн карап чыгуу