Кето үчүн эң мыкты 13 жаңгак жана үрөн

Мазмун

• 1. Pecans
• 2. Бразилия жаңгактары
• 3. Чиа уруктары
• 4. Макадамия жаңгактары
• 5. Зыгырдын уруктары
• 6. Жаңгак
• 7. Кендирдин уруктары
• 8. Фундук
• 9. Арахис
• 10. Күнжүт уруктары
• 11. Карагай жаңгактары
• 12. Күн карама уруктары
• 13. Бадам
• Төмөнкү сызык

Көмүртектери өтө аз, майлуулугу жогору кетогенетикалык диетага кайсы азыктар ылайыктуу экендигин аныктоо татаал болушу мүмкүн.

Көпчүлүк жаңгактар ​​менен уруктардын курамында таза көмүртектер аз (жалпы углеводдор минус буласы) жана ден-соолукка пайдалуу майлар көп болгондуктан, аларды толугу менен ылайыкташтырат.

Алар ошондой эле белок, клетчатка, витаминдер, минералдар жана антиоксиданттарга толгон. Ошентсе да, кээ бир түрлөрү углеводдору башкаларга салыштырмалуу төмөн.

Бул жерде сиздин кето жашоо образыңызга ылайыктуу 13 мыкты жаңгак жана үрөн бар.

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

1. Pecans

Пекандар - бул кето үчүн мыкты азыктандыруучу профили бар дарак жаңгактары. Бир унция (28 грамм) пекан () менен камсыз кылат:

• Калориялар: 196
• Белок: 3 гр
• Май: 20 гр
• Жалпы углеводдор: 4 гр
• Fiber: 3 гр
• Таза көмүртектер: 1 грамм

Алар инсулиндин деңгээлин азайтууга жардам берген, майы жогору, кето-достугу бар жаңгак.

Инсулин бул организмге май топтоого себепчи болгон гормон, ошондуктан арыктоого аракет кылганда инсулиндин деңгээлин төмөн кармоо идеалдуу.

Чындыгында, 26 чоң кишинин 1 айлык изилдөөсүндө, күнүнө болжол менен 1,5 унция (43 грамм) пекан жегендер көзөмөлдөө тобуна салыштырмалуу инсулиндин деңгээли төмөндөп, инсулиндин сезгичтиги жакшыргандыгы аныкталды ().

Пекандарды кето-диетада жеңил тамак катары жесе болот же майдаланган жана балык же тоок эти кычкылтектүү, аз көмүртектүү кабык катары колдонсо болот.

Пекандарды Интернеттен сатып алыңыз.

2. Бразилия жаңгактары

Бразилия жаңгактары - Түштүк Америкада өскөн дарак жаңгактарынын бир түрү. Бир унция (28 грамм) Бразилия жаңгагында ():

• Калориялар: 185
• Белок: 4 гр
• Май: 19 гр
• Жалпы углеводдор: 3 гр
• Fiber: 2 грамм
• Таза көмүртектер: 1 грамм

Алар ошондой эле селендин мыкты булагы, организмдин ар кандай функциялары, анын ичинде көбөйүү жана протеин синтези үчүн керектүү из минералы (, 4).

Кээ бир изилдөөлөр кето диетаны карманган адамдарда селендин жетишсиздигинин коркунучу жогорулашы мүмкүн деп божомолдошот ().

Бразилиялык бир жаңгак селенге болгон күнүмдүк муктаждыгыңыздын 100% дан ашыгын камсыз кылат, бул тамак-аштагы ушул минералды жетиштүү өлчөмдө алуунун идеалдуу жолу ().

Буга карабастан, алардын курамында селендин курамы өтө жогору болгондуктан, ден-соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн болгон бул минералды көп колдонуудан алыс болуш үчүн, бир күндө бирден үчкө чейин Бразилия жаңгагын алсаңыз болот.

Интернет аркылуу Бразилия жаңгактарын сатып алыңыз.

3. Чиа уруктары

Чиа уруктары - ден-соолукка пайдалуу була жана омега-3 майлары менен толтурулган кичинекей, бекем, кара же ак уруктар. Бир унция (28 грамм) чиа үрөнү ():

• Калориялар: 138
• Белок: 5 гр
• Май: 9 гр
• Жалпы углеводдор: 12 гр
• Fiber: 10 гр
• Таза көмүртектер: 2 грамм

Омега-3 майларынан турган алардын курамындагы майлуулуктун 60% га жакыны, алар сезгенүүгө каршы күчтүү касиеттерди сунуш кылган бул маанилүү майлардын өсүмдүктөргө негизделген булагы.

77 кишинин 6 айлык изилдөөсүндө, күн сайын жеген 1000 калория үчүн 1 унция (30 грамм) хиа үрөнүн жегендер, сезгенүү маркеринин С-реактивдүү белоктун (CRP) контролдоо тобуна салыштырмалуу төмөндөшү байкалган.

Ошол эле изилдөө көрсөткөндөй, күн сайын чиа уруктарын ичкендер арыктап, белдин айланасы көзөмөлдөө тобуна караганда көбүрөөк кыскарган ().

Чиа пудинги - курамында кычкылтек көп кездешүүчү тамак, алар чиа уруктарын желе сымал түзүлүшкө ээ болгонго чейин суюктукка чылап жасашат. Ошондой эле, коктейлдерге же протеин коктейлдерине чиа уруктарын кошсоңуз болот же аларды кето крекердин рецебинде колдонсоңуз болот.

Интернеттен Чиа үрөнүн сатып алыңыз.

4. Макадамия жаңгактары

Макадамия жаңгактары Австралиядан чыккан бак-дарак жаңгактары. Алар кето диета үчүн кемчиликсиз кылып, май абдан жогору болот. Бир унция (28 грамм) макадамия жаңгактарынын курамында ():

• Калориялар: 204
• Белок: 2 грамм
• Май: 21 гр
• Жалпы углеводдор: 4 гр
• Fiber: 2 грамм
• Таза көмүртектер: 2 грамм

Бир нече изилдөөлөр макадамия жаңгактарын холестерол деңгээлин (,,) жакшыртуу менен байланыштырат.

Мисалы, 17 эркекте жүргүзүлгөн 4 жумалык изилдөөдө макадамия жаңгактарынан калориянын 15% керектегендер LDL (жаман) холестерол деңгээли 5.3% төмөндөп, жүрөк-коргой турган HDL 8% жогорулагандыгы аныкталды (жакшы). холестерол ().

Макадамия жаңгактары - майлуулугу жогору, майлуу тамактар. Ошондой эле, кето-достук макадамия жаңгак сүтүн, майын жана унун жогорудагы углеводдордун жогорку версиясын алмаштыра аласыз.

Макадамия жаңгактарын Интернеттен сатып алыңыз.

5. Зыгырдын уруктары

Зыгырдын үрөнү була жана омега-3 майларына толгон. Бир унция (28 грамм) зыгырдын уругу () менен камсыз кылат:

• Калориялар: 131
• Белок: 6 гр
• Май: 9 гр
• Жалпы углеводдор: 9 гр
• Fiber: 8 гр
• Таза көмүртектер: 1 грамм

Бул кичинекей уруктар кан басымына жана жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу таасири үчүн изилденген.

100дөн ашуун адамда жүргүзүлгөн 6 айлык изилдөөдө, кан басымы жогору адамдар күн сайын 1 унция (30 грамм) зыгырдын тамагын жегендер, көзөмөлдөө тобуна салыштырмалуу кан басымдын жалпы деңгээлинин олуттуу төмөндөшүнө дуушар болушкан ().

Зыгырдын данектерин толугу менен же майдаланган тамак катары сатып алууга болот, экөөнү тең кето бышырылган бышырылган азыктарга, шорполорго, смузи жана белок коктейлдерине кошсо болот. Зыгыр сүтү аз углеводдуу сүттүн ордуна альтернатива катары дагы сатылып алынат.

Интернетте зыгырдын үрөнүн көрсөтүү.

6. Жаңгак

Жаңгак - бул дарактын жаңгактарынын дүйнө жүзү боюнча кеңири таралган түрү. Бир унция (28 грамм) жаңгактын курамында ():

• Калориялар: 185
• Белок: 4 гр
• Май: 18 гр
• Жалпы углеводдор: 4 гр
• Fiber: 2 грамм
• Таза көмүртектер: 2 грамм

Алар жогорку LDL (жаман) холестерол жана кан басымы сыяктуу жүрөк ооруларынын тобокелдик факторлорун азайтып, жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу, майлуулугу жогору кето-жаңгак.

100 кишинин 6 айлык изилдөөсү көрсөткөндөй, калориясы төмөн диета кармагандардын калориясынын 15% жаңгак катары жегендер жалпы жана LDL (жаман) холестеролдун деңгээлин төмөндөтүп, кан басымы төмөндөгөн. стандарттуу аз калориялуу диета ().

Жаңгактан көңүл ачкан таттуу тамак же кето-курамы аз, көмүртектүү аз, брауниге же пюреге окшогон таттуу азыктардын курамына кирсе болот. Ошондой эле, алар салаттарга мыкты кошумча жасашат.

Интернетте жаңгак сатып алыңыз.

7. Кендирдин уруктары

Кендирдин уруктары, же кара куурай жүрөктөрү, алардын уруктары Кара куурай сативасы өсүмдүк. Алар өсүмдүк негизиндеги белоктун жана ден-соолукка пайдалуу майлардын мыкты булагы. Бир унция (28 грамм) куурайдын үрөнү ():

• Калориялар: 155
• Белок: 9 гр
• Май: 14 гр
• Жалпы углеводдор: 2 грамм
• Fiber: 1 грамм
• Таза көмүртектер: 1 грамм

Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, кендирдин уруктарындагы уникалдуу протеиндер кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет ().

Андан тышкары, аларда линол кислотасы көп, ал жаныбарларды изилдөөдө Альцгеймер жана башка нейродегенеративдик оорулардан коргой тургандыгы аныкталган (,).

Кендирдин уруктарын ар кандай кето-достук рецепттеринде, сулу боткосунун же граниттин ордуна, кытырак салаттын үстүндө колдонсо болот, же смузи жана белок коктейлдерине аралаштырса болот.

Интернетте куурайдын уруктарын сатып алыңыз.

8. Фундук

Фундук - бул дарактын жаңгактары, жылмакай, сары май текстурасы менен, аны десерттерге ылайыкташтырат. Бир унция (28 грамм) фундуктун курамында ():

• Калориялар: 178
• Белок: 4 гр
• Май: 17 гр
• Жалпы углеводдор: 5 гр
• Fiber: 3 гр
• Таза көмүртектер: 2 грамм

Ошондой эле, алар Е витамининин мыкты булагы, анын бир унциясы (28 грамм) 28% Reference Daily Intake (RDI) менен камсыз кылат.

Е витамини жүрөк оорусунун төмөндөө тобокелдиги менен байланыштуу, анткени ал зыяндуу эркин радикалдык бирикмелерди нейтралдаштырып, антиоксиданттын милдетин аткарат жана жогорку холестерол (,) сыяктуу жүрөк ооруларынын тобокелдик факторлорун төмөндөтөт.

Холестеролунун деңгээли жогору 48 кишиде 4 жумалык изилдөөдө фундук жаңгакты күн сайын 1 унция (30 грамм) керектөө жалпы холестеролду азайтып, ал эми HDL (жакшы) холестерол менен Е витамининин деңгээлин жогорулатууда ().

Алардын даамы жана текстурасы фундукту шоколад үчүн эң сонун түгөй кылат. Төмөнкү курамы аз десерт үчүн фундукту сапаттуу кара шоколад менен айкалыштырып көрүңүз. Ошондой эле, фундук унун кето-достук ундун альтернативасы катары колдонсоңуз болот.

Интернетте фундук жаңгагын сатып алыңыз.

9. Арахис

Жержаңгак техникалык жактан буурчак өсүмдүгүнө кирет, демек, бул тизмедеги башка жаңгактарга караганда төө буурчак жана жасмык менен тыгызыраак байланышта. Ошентсе да, алар кеңири жеткиликтүү жаңгактардын бири жана кето диеталары үчүн мыкты тандоо.

Бир унция (28 грамм) жержаңгакта ():

• Калориялар: 164
• Белок: 7 гр
• Май: 14 гр
• Жалпы углеводдор: 6 гр
• Fiber: 2 грамм
• Таза көмүртектер: 4 гр

Алар өсүмдүк негизиндеги белоктун мыкты булагы жана маанилүү аминокислоталар менен толтурулган, протеиндин курулуш материалы, тамак-аш аркылуу алуу керек ().

Жержаңгак булчуңдардын өсүшүнө өбөлгө түзгөн маанилүү бутактуу чынжыр аминокислота (BCAA) лейцинге өтө бай ().

Арахис жана жержаңгак майын жеңил снэк же таттуу ширелерге, белок коктейлдерине же кето десерттерине кошсоңуз болот. Алар ошондой эле сатай соусу сыяктуу даамдуу азия стилиндеги соустарда колдонсо болот жана бышырылган картошка сыяктуу тамактарга бышыруу кошсо болот.

Ден-соолугуңузга тузсуз арахис менен табигый арахис майын кант кошпой тандасаңыз жакшы болот.

Интернеттен тузсуз арахис сатып алыңыз.

10. Күнжүт уруктары

Күнжүттүн уругу дүйнө жүзү боюнча кеңири колдонулуучу ингредиент, айрыкча гамбургердин булочкасы сыяктуу бышырылган азыктардын үстүн ачуу катары колдонулат. Аларда углеводдор аз жана майлар көп болгондуктан, кетогендик диеталар үчүн жакшы тандоо болот.

Бир унция (28 грамм) кунжуттун курамында ():

• Калориялар: 160
• Белок: 5 гр
• Май: 13 гр
• Жалпы углеводдор: 7 гр
• Fiber: 5 гр
• Таза көмүртектер: 2 грамм

Ошондой эле, алар лигнан деп аталган сезгенүүгө каршы антиоксиданттар менен толтурулган.

Бир нече изилдөөлөр сезжиттин үрөнүн сезгенүүнүн азайышы менен байланыштырат. Өнөкөт сезгенүү жүрөк оорулары жана кээ бир рактар ​​(,,,) сыяктуу ар кандай шарттарга байланыштуу.

Күнжүттүн уругун картошка жана салаттар үчүн кытырак үстүнө же кето крекеринин жана нандын курамына кошсо болот. Тахини, кунжуттун уруктарынан жасалган жайма, ошондой эле даамдуу, кето үчүн ыңгайлуу вариант.

Интернеттен кунжут үрөнүн сатып алыңыз.

11. Карагай жаңгактары

Карагай жаңгактары - бул пестонун ингредиенти катары таанымал болгон дарак жаңгактары, зайтун майы, пармезан сыры жана райхан менен жасалган италиялык соус.

Бирок, алар ар тараптуу жана уникалдуу, топурак даамына ээ, ал көптөгөн тамак-аштар менен жакшы жупташат. Ошондой эле аларда углеводдор аз жана майлар көп болот.

Карагай жаңгактарынын бир унциясы (28 грамм) төмөнкүлөрдү камсыз кылат:

• Калориялар: 191
• Белок: 4 гр
• Май: 19 гр
• Жалпы углеводдор: 4 гр
• Fiber: 1 грамм
• Таза көмүртектер: 3 гр

Аларда холецистокинин (CCK) жана глюкагон сыяктуу пептид-1 (GLP-1) сыяктуу табитке таасир этүүчү гормондорду жөнгө салуу менен ачкачылыкты басаңдатуучу пинолен кислотасы деген май бар (34).

Постменопаузадагы 18 ашыкча салмактагы аялдардын биринин изилдөөсүндө, катышуучулар эрте мененки тамак менен 3 грамм концентрацияланган карагай жаңгагы майын ичкенден кийин 36% азыраак тамак жешкендиги аныкталды ().

Перспективдүү болсо дагы, бул жаатта дагы изилдөө керек.

Карагай жаңгактары кошумча даам кошуу үчүн көптөгөн тамактарда колдонсо болот. Мындан тышкары, песто - бул эт же жашылча-жемиштер үчүн табигый жол менен кето соусу. Ошондой эле бул жаңгактарды чийкидей жесе болот же закуска катары кууруп жесе болот.

Карагай жаңгактарын Интернеттен сатып алыңыз.

12. Күн карама уруктары

Күн карама уруктары - бул популярдуу, майлуулугу жогору закуска, бул кето диетаңызга мыкты кошумча жасай алат. Бир унцияда (28 грамм) кабыктуу күн карама даны () камтыйт:

• Калориялар: 164
• Белок: 6 гр
• Май: 14 гр
• Жалпы углеводдор: 6 гр
• Fiber: 2 грамм
• Таза көмүртектер: 4 гр

Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, күн карама данын жегенде ден-соолукка пайдалуу бир нече жол бар.

Мисалы, бул уруктар Е витамини, флавоноиддер жана фенол кислоталары сыяктуу сезгенүүгө каршы антиоксиданттарга бай жана жаныбарларды изилдөөдө диабетке жана сезгенүүгө каршы касиетке ээ экендиги аныкталган ().

Күн караманын данын негизинен өзүлөрү закуска катары жешет, бирок салаттын ордун толтурушат. Мындан тышкары, көпчүлүк азык-түлүк дүкөндөрүнөн күн карама данынын майын сатып алсаңыз болот.

Арахис сыяктуу эле, туздалбаган сортторду тандасаңыз жакшы болот.

Күн караманын тузсуз уруктарын Интернеттен сатып алыңыз.

13. Бадам

Бадам жана ага окшогон бадам майы, сүт же ун сыяктуу азыктар ар тараптуу кето диетанын негизги азыктары болуп саналат.

Бир унция (28 грамм) бадамда () бар:

• Калориялар: 164
• Белок: 6 гр
• Май: 14 гр
• Жалпы углеводдор: 5 гр
• Fiber: 3 гр
• Таза көмүртектер: 2 грамм

Башка дарак жаңгактары сыяктуу эле, бадам да азыктануу профилине байланыштуу ден-соолукка пайдалуу болгон.

Бадамдын курамындагы белоктун, ден-соолукка пайдалуу майлардын жана клетчатканын көп болушунан тышкары, Е витамини, магний, жез жана проантоцианидин сыяктуу антиоксиданттарга бай ().

Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, бадам жегенде 2-типтеги диабет, жүрөк оорулары жана Альцгеймер (,) сыяктуу оорулардын коркунучу төмөндөшү мүмкүн.

Бадамды кето-перекус катары чийки же куурулган тамактардан жесе болот. Ошондой эле кето-бадам сүтүн же майын сатып же жасап алсаңыз болот. Мындан тышкары, бадам уну - бул кеңири колдонулган ундун альтернативасы.

Бадам жана бадам унун Интернеттен сатып алыңыз.

Төмөнкү сызык

Жаңгактар ​​жана уруктар кетогенетикалык диета сыяктуу аз майлуу, майлуулугу жогору тамактануу схемаларын колдонгон адамдарга жагымдуу, ар тараптуу тамактарды толтуруп жатышат.

Алар кето-достук тамактарга жана закускаларга даам, ар түрдүүлүк жана кытырактык кошушат. Жаңгактар ​​дагы, уруктар дагы ден-соолукка пайдалуу майлардын, белоктун, клетчатканын, витаминдердин, минералдардын жана антиоксиданттардын мыкты булагы.

Аларды тез жана жеңил снэк катары жалгыз жесе болот же салаттарга, шейктерге, десерттерге жана башка көптөгөн рецепттерге кошсо болот. Кээ бир жаңгактарды жана уруктарды кето-таза сүттөргө, жайылып, унга айландырса болот.

Жогоруда көрсөтүлгөн 13 жаңгак жана үрөн сиздин кето жашооңузга даамдуу, ден-соолукту чыңдоочу кошумча болушу мүмкүн.