Машыгуу алдындагы мыкты 7 толуктоо

Мазмун

• Бул сиз жасай турган көнүгүү түрүнө байланыштуу
• 1. Креатин
• 2. Кофеин
• 3. Бета-Аланин
• 4. Citrulline
• 5. Натрий бикарбонаты
• 6. BCAAs
• 7. Нитрат
• Машыгуу алдындагы кошумчаңызды сатып алышыңыз же жасашыңыз керекпи?
• Pre-Made сатып алуу
• Өзүңүздүн машыгуу алдындагы кошумчаңызды жасаңыз
• Төмөнкү сызык

Көпчүлүккө жигердүү болуу жана жигердүү болуу кыйынга турат. Энергиянын жетишсиздиги - бул жалпы себеп.

Машыгуу үчүн кошумча күч-кубат алуу үчүн, көпчүлүк адамдар машыгуудан мурун кошумча жардам алышат.

Бирок, көптөгөн ингредиенттер бар, алардын ар биринде көптөгөн ингредиенттер бар.

Ушундан улам, машыгуу алдындагы кошумчадан эмнени издөө керектигин билүү башаламан болушу мүмкүн.

Бул сиз жасай турган көнүгүү түрүнө байланыштуу

Машыгуу алдындагы кошумчаны карап жатканда, максаттарыңыз жана кадимкидей катышкан көнүгүүңүз жөнүндө ойлонушуңуз керек.

Адатта, машыгууга чейинки толуктоолордогу жеке ингредиенттер көнүгүү ишинин айрым аспектилерин жакшыртат.

Айрым ингредиенттердин күчү же кубаты жогоруласа, башкалары чыдамкайлыгыңызды арттырат.

Төмөндөгү жети кошумчанын ар бири көнүгүү жасоонун белгилүү бир түрүнө багытталат.

Кандай көнүгүүлөрдүн айрым түрлөрү үчүн кайсы ингредиенттердин эң жакшы экендигин билүү сизге ылайыктуу кошумча кошулмаларды табууга жардам берет.

Бул жерде машыгуу алдындагы кошумчаларды издөөнүн эң негизги 7 ингредиенти келтирилген.

Жыйынтык Машыгуу алдындагы кошумчалардын ар кандай ингредиенттери көнүгүү ишинин айрым жактарын жакшыртат. Айрымдар күч-кубатыңарды арттырууга, ал эми башкалар туруктуулукту көтөрүүгө жардам берет.

1. Креатин

Креатин - бул клеткаларыңыздан табылган молекула. Бул дагы популярдуу диеталык кошумча.

Көпчүлүк спорт окумуштуулары креатинин күч жана кубаттуулукту жогорулатуу үчүн биринчи орунда турат деп эсептешет (1).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, булчуңдардын массасын, күчүн жана көнүгүү ишин жакшыртат (1, 2, 3).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдар креатинди кошумча каражат катары кабыл алса, салмакты көтөрүү боюнча программанын күч-кубаты орто эсеп менен 5–10% жогору (2, 3, 4).

Мүмкүн, креатин клеткаларыңыздын ичиндеги энергия өндүрүү тутумдарынын маанилүү бөлүгү (5).

Машыгуу учурунда булчуң клеткалары көбүрөөк энергия алса, убакыттын өтүшү менен жакшырып, жакшырып кетиши мүмкүн.

Эгерде сиз булчуң күчүн арттыргыңыз келсе, анда креатин - бул сиз ойлонуштурган биринчи кошумча нерсе.

Сунуш кылынган доза суткасына 20 граммдан башталат, алар кошумчаны кабыл алгандан кийин кыска "жүктөө" фазасында бир нече порцияга бөлүнөт.

Ушул фазадан кийин, нормалдуу дозасы күнүнө 3-5 граммды түзөт (6).

Жыйынтык Креатин эң көп изилденген спорттук кошумчалардын бири. Булчуңдардын кудуретин жана күчүн, айрыкча, салмак менен машыктырганда, колдонсоңуз болот.

2. Кофеин

Кофеин - кофе, чай жана башка тамак-аш азыктарында жана суусундуктарда табылган табигый молекула. Ал мээңиздин айрым бөлүктөрүн сергек кылып, чарчап калуу үчүн стимулдайт (7).

Ал ошондой эле машыгуу алдындагы кошумчалардын эң популярдуу ингредиенти.

Кофеин көнүгүүнү аткаруунун бир нече аспектилерин жакшыртууда натыйжалуу.

Бул кубаттуулуктун жогорулашына же тез эле өндүрүлүшүнө алып келиши мүмкүн. Бул ар кандай көнүгүүлөрдүн түрлөрүнө, анын ичинде спринтинг, салмак боюнча машыгуу жана велосипедде колдонулат (8, 9, 10).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, чуркоо жана велосипед тебүү сыяктуу узак убакытка созулган туруктуулук чараларында, ошондой эле футбол сыяктуу үзгүлтүксүз иш-чаралар учурунда иштин натыйжалуулугун жакшырта алат.

Көпчүлүк изилдөөлөрдүн негизинде, көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн кофеиндин сунушталган дозасы дене салмагынын бир фунтына 1,4–2,7 мг (кг үчүн 3-6 мг) түзөт (10).

Салмагы 150 фунт (68 кг) үчүн 200-400 мг болот.

Кофеин бул дозаларда коопсуз деп эсептелет жана уулуу дозасы бир топ фунтка 9–18 мг (кг үчүн 20–40 мг) (11).

Бирок, фунтка 4 мг дозадан (кг үчүн 9 мг) тердөө, жер титирөө, айлануу жана кусуу себеп болушу мүмкүн (10).

Кофеин кан басымынын кыска мөөнөттүү жогорулашына алып келип, тынчсызданышы мүмкүн, бирок көбүнчө аритмия деп да аталган жүрөктүн согушун токтотпойт (10, 12).

Кофеиндин ар кандай өлчөмдө болушуна адамдар ар кандай жооп беришет, андыктан, кандайча жооп бергениңизди билүү үчүн аз дозадан баштасаңыз болот.

Акырында, кофеинди уйкуга каршы эффекттерине байланыштуу күндөн-күнгө чектеп койсоңуз болот.

Жыйынтык Кофеинди дүйнө жүзү боюнча көптөгөн адамдар жешет. Орточо дозада коопсуз жана көнүгүү ишинин ар кандай аспектилерин, анын ичинде кубаттуулукту жана алыскы аралыкта же командалык спорт оюндарынын натыйжалуулугун өркүндөтөт.

3. Бета-Аланин

Бета-аланин - булчуңдардын чарчоосун жеңүүгө жардам берген аминокислота.

Күчтүү көнүгүү учурунда денеде кислота пайда болуп, бета-аланин кислотага каршы күрөшүүгө жардам берет (13).

Бета-аланинди кошумча катары кабыл алуу организмдеги концентрацияны жогорулатат жана көнүгүү ишин жакшыртат.

Тактап айтканда, бул кошумча каражат бир күндө бирден төрт мүнөткө чейин созулган күчтүү көнүгүү учурунда иштин жакшырышына жардам берет (14).

Бирок, бир эле мүнөткө жетпеген көнүгүүнү өркүндөтүү натыйжалуу болбой калышы мүмкүн, мисалы, салмакка машыгуу маалында бир комплект.

Айрым далилдер бул кошумчанын узак мөөнөттүү көнүгүү үчүн натыйжалуу болушу мүмкүн экендигин көрсөтөт, бирок таасири бирден төрт мүнөткө чейин созулган көнүгүүдөн кичине (13, 14).

Машыгуунун натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн сунушталган доза күнүнө 4-6 граммды түзөт (13).

Учурдагы изилдөөлөрдүн негизинде, бул дозаны колдонууга болот. Белгилүү болгон бир гана терс таасир - бул сиз көбүрөөк дозасын ичсеңиз, териңизди кычыштырат.

Жыйынтык Бета-аланин - булчуңдардагы чарчоо менен күрөшүүгө жардам берген аминокислота. Бир-төрт мүнөткө созулган интенсивдүү көнүгүүлөрдүн кыскача жарылышы учурунда иштин майнаптуулугун жогорулатууда эң натыйжалуу.

4. Citrulline

Цитруллин - бул денеде табигый жол менен өндүрүлгөн аминокислота.

Бирок цитруллинди тамак-аштардан же кошумчалардан ичүү денеңиздин деңгээлин жогорулатат. Бул жогорулаган деңгээлдер көнүгүү аткаруу үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.

Цитрулиндин таасиринин бири - дене кыртыштарына кан агымын көбөйтүү (15).

Көнүгүү жасоо шартында бул көнүгүү булчуңдарын кычкылтек жана керектүү заттар менен камсыз кылууга жардам берет.

Бир изилдөө көрсөткөндөй, велосипедчилер плацебого (16) салыштырганда цитруллинди кабыл алууда чарчап калуудан 12% узакыраак велосипед тебишти.

Дагы бир изилдөө цитруллиндин жогорку дене салмагынын машыгуусуна тийгизген таасирин баалаган. Катышуучулар цитруллин ичкенден кийин плацебо (17) алганга салыштырмалуу 53% көбүрөөк кайталашкан.

Цитруллинди ичүү көнүгүүдөн кийинки күндөрү булчуңдардын оорушун бир топ төмөндөтөт.

Цитруллин кошулмаларынын эки негизги формасы бар жана сунуш кылынган доза сиз кайсы формага колдонсоңуз болот.

Чыдамкайлык көнүгүүлөрүнүн көпчүлүк изилдөөсү L-цитруллинди колдонушкан, ал эми салмакты көтөрүү боюнча көпчүлүк изилдөөлөрдө цитрулиндин малаты колдонулган. Сунуш кылынган доза - 6 грамм L-цитруллин же 8 грамм цитруллин malate (16, 17).

Бул толуктоолор коопсуз болуп көрүнөт жана 15 грамм (18) дозада болсо дагы, терс таасирин тийгизбейт.

Жыйынтык Цитруллин - бул денеде табигый жол менен өндүрүлгөн аминокислота. Ошондой эле ал айрым азыктарда кездешет жана кошумча азык катары берилет. Цитруллинди колдонсо, чыдамкайлыктын жана салмак менен машыкуунун натыйжалуулугун жакшыртууга болот.

5. Натрий бикарбонаты

Көпчүлүк адамдар бул жалпы үй тиричилигинин спорттук кошумча каражат экендигин угуп таң калышат.

Бышыруучу сода деп да белгилүү, ал буфердик агент катары иштейт, демек денеде кислотанын пайда болушуна каршы күрөшүүгө жардам берет.

Көнүгүү жасоо шартында натрий бикарбонаты булчуңдардагы "күйүү" сезими менен мүнөздөлгөн көнүгүү учурунда чарчоону азайтууга жардам берет.

Бул күйүү сезими көнүгүү интенсивдүүлүгүнө байланыштуу кислотанын өндүрүлүшү көбөйүп жаткандыгын көрсөтүп турат.

Көптөгөн изилдөөлөр натрий бикарбонатынын интенсивдүү чуркоо, велосипед тебүү жана кайталап спринт жүргүзүү учурунда бир аз пайда алып келгендигин көрсөттү (19, 20, 21).

Узак мөөнөттүү иш-аракеттер үчүн чектелген маалымат бар, бирок бир изилдөө 60 мүнөттүк велосипед сынагы учурунда кубаттуулуктун жогорулагандыгын аныктаган (22).

Жалпысынан, бул кошумчанын негизги артыкчылыгы, булчуңдардын күйүшү менен мүнөздөлгөн интенсивдүү иш-аракеттерге байланыштуу.

Машыгуу үчүн оптималдуу доза дене салмагынын бир фунтына 136 мг (кг / 300 мг) (23) түзөт.

Салмагы 150 фунт (68 кг) үчүн 20 граммды түзөт.

Натрий бикарбонатын кадимки содадан же кошумча түрүндө алууга болот.

Натрий бикарбонатынын бир кездешкен терс таасири - ашказанды капалантуу. Бул дозаны акырындык менен колдонуп же бир нече дозага бөлүп, азайтып же алдын алсаңыз болот.

Эгерде сиз тузга сезгич болсоңуз жана натрий бикарбонатын алгыңыз келсе, медициналык адиске кайрылыңыз. Көнүгүүнү аткаруу үчүн сунуш кылынган доза бир топ натрийди камсыз кылат жана алардын тузун чектегендер үчүн жакшы идея болбошу мүмкүн.

Жыйынтык Натрий бикарбонаты, ошондой эле бышыруу содасы деп аталган, көнүгүү учурунда кислотанын пайда болушуна каршы күрөшүүчү буфер катары кызмат кылат. Булчуңдардын күйүшү сезими менен мүнөздөлгөн көнүгүү үчүн эң натыйжалуу. Тузду сезгич адамдар үчүн сунушталбайт.

6. BCAAs

Тармактуу аминокислоталар (BCAAs) үч маанилүү молекуладан турат: лейцин, изолейцин жана валин.

Бул аминокислоталар көп белок камтыган азыктарда, айрыкча жаныбарлардын азыктарында көп кездешет.

Булчуңдарды өстүрүүчү болжолдуу таасирлери үчүн көбүнчө керектелсе да, алар үчүн бул протеинге караганда аз натыйжалуу (24, 25).

Сүт, жумуртка жана эт курамындагы жогорку сапаттуу белок булчуңдардын өсүшүнө жетиштүү BCAA камсыз кылат жана ошондой эле денедеги башка бардык аминокислоталарды камтыйт.

Бирок BCAA кошумчаларын кабыл алуунун бир катар пайдалуу жактары бар.

Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, BCAA кошумчалары чыдамкайлыктын натыйжалуулугун жогорулатышы мүмкүн (26, 27).

Ошентсе да, марафончулардын бир изилдөөсү, жеңилирээк жөө күлүктөргө караганда жеңилирээк чуркагандарга байкалат (26).

Башка изилдөөлөр BCAA кошумчалары акыл-эс жана физикалык чарчоону азайтат деп тапты (27, 28).

Акыры, айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул кошумчалар чуркоодон жана салмак менен машыккандан кийин булчуңдардын оорушун азайтат (29, 30).

Айрым позитивдүү жыйынтыктарга карабастан, BCAA толуктоолорунун жалпы натыйжалары ар түрдүү.

Ошого карабастан, алардын туруктуулугун жогорулатуу жана чарчоону азайтуу мүмкүнчүлүгүнө байланыштуу, BCAAs кээ бир адамдар үчүн машыгуу алдындагы кошумча курамдын пайдалуу бөлүгү болушу мүмкүн.

BCAA дозалары ар кандай, бирок көбүнчө 5–20 граммды түзөт. Лейциндин, изолейциндин жана валиндин катышы кошумчага жараша өзгөрүп турат, бирок 2: 1: 1 катышы кеңири таралган.

Көпчүлүк адамдар BCAAны күн сайын азык-түлүк булактарынан жешет, ошондуктан бул кошумчалар кадимки дозада коопсуз деп эсептелет.

Жыйынтык Тармактуу аминокислоталар (BCAAs) көптөгөн азыктарда жогорку концентрацияда кездешет. BCAA кошумчалары булчуңдардын өсүшү үчүн керек эмес, бирок алардын туруктуулугун арттырып, чарчоо менен оорушун азайтууга болот.

7. Нитрат

Нитрат - шпинат, шалгам жана кызылча сыяктуу жашылчалардан табылган молекула (31).

Организмде аз өлчөмдө табигый жол менен өндүрүлөт.

Нитрат көнүгүү жасоо үчүн пайдалуу, себеби аны азот кычкылы деп аталган молекулага айландырып, кан агымын көбөйтөт (32).

Спорт насыясы катары керектелген нитрат көбүнчө кызылча же кызылча ширесинен алынат.

Бул көнүгүү учурунда керектүү кычкылтектин көлөмүн азайтуу менен көнүгүүнү жакшыртат (33, 34).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кызылча ширеси чарчап-чаалыгуудан мурун жумуш убактысын көбөйтөт, ошондой эле 3,1 мил (5 км) чуркаганда ылдамдыкты жогорулатат (33, 35).

Далилдердин анча көп эместиги, ошондой эле жүгүрүүнүн канчалык оор экендигин азайтат (35).

Жалпысынан, бул чуркоо же велосипед тебүү сыяктуу туруктуулук менен алектенген иш-аракеттерди эске алганда, кошумча нерсе болушу мүмкүн.

Нитраттын оптималдуу дозасы дене салмагынын бир фунтына 2,7-5,9 мг (кг үчүн 6–13 мг) түзөт. Салмагы 150 фунт (68 кг) үчүн 400–900 мг (36) болот.

Окумуштуулар кызылча сыяктуу жашылчалардан алынган нитратты колдонсо болот деп ишенишет (37).

Бирок, нитраттар кошулмаларын кабыл алуунун узак мөөнөттүү коопсуздугу жөнүндө көбүрөөк изилдөө керек.

Жыйынтык Нитрат - бул көптөгөн жашылчаларда, анын ичинде шпинатта жана кызылчадагы молекула. Ал көбүнчө кызылча ширеси катары колдонулат жана көнүгүү учурунда колдонулган кычкылтекти азайтат. Ошондой эле, чыдамкайлык көнүгүүсүнүн натыйжалуулугун жогорулатышы мүмкүн.

Машыгуу алдындагы кошумчаңызды сатып алышыңыз же жасашыңыз керекпи?

Эгер сиз машыгууга чейинки кошумча тиркемени алгыңыз келсе, алдын-ала даярдалган бирөөнү сатып алып же өзүңүз жасай аласыз. Бул жерде ар бир ыкма жөнүндө билишиңиз керек.

Pre-Made сатып алуу

Эгер сиз кошумча кошумчаны сатып алгыңыз келсе, анда Amazon миңдеген кардарлардын сын-пикирлери менен машыгуу алдындагы көптөгөн толуктоолорго ээ.

Бирок сиз машыгууга чейинки толуктоолордун көпчүлүгүндө көптөгөн ингредиенттер бар.

Ар кандай бренддерде бир эле ингредиенттердин тизмеси келтирилгени менен, алардын ар биринин ар кандай дозалары болушу мүмкүн.

Тилекке каршы, мындай дозалар көбүнчө илимге негизделбейт.

Андан тышкары, көптөгөн жеке ингредиенттер жана ингредиенттердин айкалышы илимий изилдөөлөр менен тастыкталбайт.

Бул сиз эч качан машыгуу алдындагы кошумчаны сатып албаңыз дегенди билдирбейт, бирок бул энбелгидеги ар бир ингредиенттин ингредиенттерин жана дозаларын карап чыгуу керек.

Кээ бир кошумчалар ар бир ингредиенттин так өлчөмүн жашырган “менчик аралашмаларын” камтыйт.

Демек сиз эмнени алып жатканыңызды так билбей каласыз, андыктан ушул кошумчаларды колдонбоңуз.

Кошумча зат көз карандысыз лаборатория тарабынан сыналгандыгын билүү үчүн этикетканы карасаңыз болот.

Көзкарандысыз тестирлөө боюнча ири кызматтарга Informed-Choice.org, NSF International жана тыюу салынган заттарды көзөмөлдөө тобу кирет (38).

Эгер кошумчасы сыналган болсо, анда энбелгиде тест кызматынын логотиби болушу керек.

Өзүңүздүн машыгуу алдындагы кошумчаңызды жасаңыз

Дагы бир вариант - өзүңүздүн кошумчаңызды аралаштыруу. Бул коркунучтуу көрүнгөнүнө карабастан, сиз керектүү ингредиенттерди гана колдонуп жатасыз.

Өзүңүздү аралаштыруу үчүн өзүңүз каалаган ингредиенттерди сатып алыңыз. Баштапкы чекити катары, сиз ушул макаладан көнүгүү түрүнө дал келген ингредиенттерди тандай аласыз.

Өзүңүздүн кошумча кошумчаңызды жасасаңыз, ингредиенттердин ар кандай дозалары менен тажрыйба жүргүзүп, сизге эмне жакшы иштээрин көрө аласыз.

Бул макалада талкууланган ингредиенттердин пакеттерин табуу оңой. Эгер дүңүнөн сатып алсаңыз, узак мөөнөттүү мезгилде бир аз акчаны үнөмдөп калышыңыз мүмкүн.

Эгер сиз машыгуу алдындагы өзүңүздүн кошумча кошумчаңызды жасасаңыз, дүкөндөрдөн же Интернеттен машыгуу алдындагы толуктоолорду камтыган фактыларды кылдат карап чыгыңыз.

Бул макаланы кошуп, ингредиенттерди жана дозаларды илимий негизделген булактар ​​менен салыштырып көрсөңүз болот.

Жыйынтык Эгер сиз машыгууга чейинки кошумча тиркемени алгыңыз келсе, бардыгын сатып алсаңыз болот, же өзүңүз жасаш үчүн бир нече жеке ингредиенттерди сатып алсаңыз болот. Өзүңүздүн колуңуз менен жасасаңыз, алган нерселериңизди көбүрөөк көзөмөлдөй аласыз, бирок бир аз көбүрөөк жумушту талап кылат.

Төмөнкү сызык

Машыгуу алдындагы кошумчалардын жекече компоненттери кеңири изилденип жаткандыгына карабастан, кошумчалардын алдын-ала пакеттелген айкалыштары илимий жактан баалана элек.

Бирок, ушул макалада келтирилген маалыматтарга таянып, сиз азыр айрым негизги ингредиенттерди издесеңиз болот.

Узакка созулган чыдамкайлык көнүгүүлөрү менен кофеин, нитрат жана BCAAs менен иштөө аракетиңизди жакшырта аласыз.

Булчуңдарды күйгүзүү сезими, бета-аланин, натрий бикарбонаты, кофеин жана цитруллин сыяктуу кыска, күчтүү иш-аракеттерге жардам бериши мүмкүн.

Күжүрмөн жана күч менен машыгуу учурунда, мисалы, салмак менен машыгуу үчүн, креатин, кофеин жана цитруллинди колдонсоңуз болот.

Албетте, айрым көнүгүүлөр жана айрым спорт түрлөрү жогорудагы категориялардын айкалышын колдонушат.

Андай учурларда, сизге эмне жакшы иштээрин көрүү үчүн, ар кандай категориядагы ингредиенттер менен тажрыйба жүргүзүп көрүңүз.

Ушул макалада келтирилген бир нече ингредиенттерди колдонуп, машыгуу алдындагы кошумча кошумчаңызды жасоону же текчеден сатып алууну тандай аласыз.

Кандай болбосун, көнүгүүңүздүн кайсы ингредиенттери мыкты экендигин билүү сезимиңизди жана эң сонун аракетиңизди баштайт.