Аялдар үчүн эң мыкты 7 протеин порошогу

Мазмун

• 1. Сарысуу Протеин
• 2. Буурчак протеини
• 3. Коллаген
• 4. Жумуртканын ак белогу
• 5. Кендир Протеин
• 6. күрөң күрүчтүн протеини
• 7. Аралаш өсүмдүк негизиндеги протеин порошоктору
• Мыкты протеин порошогун кантип тандаса болот
• Курамы аз өнүмдөрдү тандаңыз
• Жогорку шекер азыктарын өткөрүп жиберүү
• Ашыкча кылбаңыз
• Белок порошогун кантип колдонсо болот
• The Bottom Line

Протеин порошоктору арыктоону, булчуңдарды көбөйтүүнү жана спорттук көрсөткүчтөрдү жакшыртууну каалаган адамдар үчүн популярдуу кошумчалар.

Көбүнчө дүң көлөмүн издеп жүргөн эркектер менен байланышканына карабастан, бул кошумчаларды аялдар да жакшы көрүшөт. Чындыгында, учурда көптөгөн белок порошоктору атайын аялдарга сатылат.

Алар семиздикти жоготуп, тонусун көтөрүп, күч-кубатын жакшыртууга умтулган аялдар үчүн натыйжалуу курал. Мындан тышкары, белок порошоктору - бул баратып тамактануу жана жеңил тамактарга ыңгайлуу жана пайдалуу кошумча.

Бирок, кеңири массадагы белок порошоктору эң эле дүкөнчү сатып алуучуларды чаташтырышы мүмкүн жана аялдар кайсы түрү алардын муктаждыктарына эң жакшы шайкеш келет деп ойлонушат.

Бул жерде аялдар үчүн белок порошогунун эң мыкты 7 түрү, ошондой эле сапаттуу продуктту кантип тандоо керектиги жөнүндө маалымат бар.

1. Сарысуу Протеин

Сарысуу белогу белок порошогунун эң популярдуу түрлөрүнүн бири жана бекеринен эмес.

Бул организмде өзү жасай албаган тогуз маанилүү аминокислотанын бардыгын камтыган өтө сиңүүчү сүттөн алынган протеин.

Ушул себептен сарысуу белогу белоктун "толук" булагы деп эсептелет.

Сарысуу белок кошулмалары салмактын азайышына өбөлгө түзөт, булчуңдардын өсүшүн жогорулатат жана эркектерде да, аялдарда да ачкачылыкты басаңдатат.

Ашыкча салмактан өткөн 23 жума бою жүргүзүлгөн изилдөөнүн жыйынтыгында, күнүнө 56 грамм сарысуу протеинин кошуу соя протеинине же углеводуна салыштырмалуу 5 фунт (2.3 кг) көп май жоготууга алып келген ().

Сарысуу белогу ачкачылыкты азайтууда жана салмактын азайышында натыйжалуулугун түшүндүрө турган, аппетитти көтөрүүчү грелин гормонун азайтат ().

Мындан тышкары, сарысуу белогу арык булчуң массасын көбөйтүүгө жана сактоого жардам берет, бул аялдар үчүн өмүр бою өзгөчө маанилүү.

Мисалы, изилдөөлөр көрсөткөндөй, сарысуу белокторунун кошулмалары каршылык көрсөтүүнү үйрөтүү менен бирге булчуң массасынын өсүшүнө жана күч-кубаттын жакшырышына алып келген ().

Андан тышкары, сарысуу протеин булчуңдардын калыбына келишин тездетет жана физикалык активдүү аялдардын көнүгүүлөрдүн айынан булчуңдардын жабыркашын азайтып, спортчулар үчүн мыкты тандоо кылат ().

Бирок, сарысуу сүттөн жасалгандыктан, бул протеин түрү вегетарианчыларга же аллергиясы барларга же сүт азыктарына болгон чыдамсыздыкка туура келбейт.

Whey протеин порошогу - бул арыктоону, булчуңдарды көбөйтүүнү жана күч-кубатын арттырууну каалаган аялдарга пайда алып келүүчү сүттөн алынган протеин булагы.

2. Буурчак протеини

Буурчак протеин кургатылган, майдаланган сары буурчактан жасалат. Бул вегетариандардын жана жаныбарларга негизделген протеин порошокторуна чыдай албаган адамдардын сүймөнчүгү.

Мындан тышкары, бул гипоаллергендик болгондуктан, тамак-аш сезгичтиги же аллергиясы бар адамдар үчүн коопсуз тандоо болот.

Буурчак адатта белоктун күчтүү булагы деп саналбаса да, буурчак протеининин порошогу өтө концентрацияланган жана маанилүү лейцин, изолейцин жана валин аминокислоталарынын мыкты булагы болуп саналат.

Көпчүлүк учурда тармакталган чынжыр аминокислоталар же BCAA деп аталган бул аминокислоталар булчуң белок синтезинде маанилүү ролду ойношот.

Бир изилдөө көрсөткөндөй, буурчак протеининин кошулмалары карышкыр протеинине караганда бицеп булчуңдарынын жоондугунун көбөйүшүнө алып келген (каршылык көрсөтүү).

Арык булчуң майга караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзгөндүктөн, булчуң массасынын көбөйүшү аялдарга зат алмашууну көбөйтүп, арыктоого жардам берет ().

Андан тышкары, буурчактын протеин ачкачылыкты азайтып, тамактануунун аралыгында сизди канааттандырат.

Чындыгында, буурчак протеининин гидролизаты, оңой сиңүүчү буурчак протеининин бир түрү, ачкачылыкты басууда жана ашыкча салмактагы чоңдордо толтурууну көбөйтүүдө сарысуу протеинине караганда эффективдүү экени аныкталды ().

Буурчак протеин арык булчуң массасын курууга жана ачарчылыкты азайтууга жардам берет, экөө тең арыктоону стимулдайт. Бул вегетарианчылар же тамак-аш сезгичтиги бар аялдар үчүн мыкты тандоо.

3. Коллаген

Коллаген - бул белоктун порошок базарындагы салыштырмалуу жаңы талапкер.

Бул көп максаттуу кошумча белоктун күчтүү муштумун гана жеткирип койбостон, муундардагы ооруну басаңдатып, булчуң күчүн жогорулатат жана атүгүл бырыштын тереңдигин төмөндөтөт (,,).

Рынокто кеңири тараган коллаген порошоктору уйлар менен чочколор сыяктуу жаныбарлардын терисинен же сөөктөрүнөн же балыктардын кабыгынан жана терисинен алынат.

Бул порошоктордун көпчүлүгү гидролизденет, башкача айтканда, алар денеңиз оңой сиңире турган пептиддер деп аталган майда бөлүктөргө бөлүнөт.

Алар, адатта, бир порцияга 18-20 граммдан протеинди таңгакташат, бул аларды ушул маанилүү азыктанууну көбөйтүүнү каалаган аялдар үчүн мыкты тандоо.

Коллаген порошогунун дагы бир артыкчылыгы, ысык же муздак суюктуктарга оңой аралашып, ыңгайлуулук факторун жогорулатат. Анын протеиндин көбөйүшү ачкачылыкты басаңдатып, толуктугун жогорулатат.

Коллагенди диетага кошуу муундарыңызга, сөөктөрүңүзгө жана териңизге да пайдалуу.

147 спортчу катышкан изилдөө коллаген кошулмаларын алуу басканда, эс алууда жана спорт менен машыкканда муун ооруларын кыйла азайтканын көрсөттү ().

Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, коллаген кошулмаларын колдонгон, ошондой эле каршылык көрсөтүү көнүгүүлөрүн жасаган улгайган адамдар булчуңдарда жана сөөктөрдө чоң ийгиликтерге жетишкен.

Коллаген пептиддерин алгандар 9,3 фунт (4,22 кг) арык дене салмакка ээ болушса, плацебо тобу 6,4 фунт (2,9 кг) () көбөйтүшкөн.

Коллаген пептиддери бырыш, кургакчылык жана салбырап кеткен тери сыяктуу карылык белгилерин азайтууга жардам берет. Бир изилдөөдө, адамдардын 69% бетинин сызыктарынын көрүнүп турган кыскаруусун көрүшкөн ().

Коллаген пептид порошогу белокту көбөйтүүнүн ыңгайлуу жолу, ошондой эле муун ооруларын азайтууга, булчуңдарды курууга жана теринин ден-соолугун жакшыртууга жардам берет.

4. Жумуртканын ак белогу

Жумуртка - бул сиз жей турган эң жакшы протеин булактарынын бири.

Бүт жумурткалар эң көп азык берет, бирок дээрлик таза протеин болгон жумуртканын агын керектөө ден-соолукка дагы пайдалуу.

Жумуртканын ак белок порошогу белокту көбөйтүү жана спорттук көрсөткүчтү жогорулатуу үчүн колдонулган популярдуу кошумча зат.

Сарысуу протеининдей эле, жумуртканын агы белогу булчуңдардын өсүшүн стимулдаштырган тармакталган чынжырлуу аминокислоталардын мыкты булагы.

Ошондой эле, бул организм толук кандуу кислоталардын бардыгын камсыз кылган толук протеин. Мындан тышкары, жумуртканын агы протеин жогорку сиңимдүү жана сүтсүз болгондуктан, аллергиясы барларга же сүт азыктарына чыдамсыздыкка ээ.

Андан тышкары, белок порошокторунун башка түрлөрүнө караганда углеводдун курамында аз, бул аны диабет же предиабет менен ооруган аялдар үчүн жакшы тандоо кылышы мүмкүн.

Мисалы, эки кашык (56 грамм) сарысуу протеининде 10 грамм углевод болушу мүмкүн, ал эми жумуртканын агы менен бирдей өлчөмдө белок 3 граммга жетет (14, 15).

Жумурткадагы белоктун порошогу жумшак даамга ээ жана коктейлдерге, смузи жана бышырылган азыктарга оңой кошулат.

Жумуртканын агы белоктун порошогу жогорку сиңимдүү протеин булагы. Ошондой эле, углеводдор жана шекер аз болгондуктан, кант диабети менен ооруган аялдар үчүн акылдуу тандоо болот.

5. Кендир Протеин

Кендир протеин порошогу - бул өсүмдүктөргө негизделген протеиндин мыкты булагы.

Бул кара куурайлар үй-бүлөсүндө турган кара куурай өсүмдүгүнүн уруктарынан жасалган.

Бул протеин порошогу марихуана менен тыгыз байланышкан өсүмдүктөн алынган болсо да, анын курамында марихуанага психоактивдүү касиет берген THC кошулмасы жок.

Кендир белоку бай жана жаңгактай даамга ээ жана пайдалуу заттар менен толтурулган.

Бул 3: 1 жагымдуу катышта омега-3 жана омега-6 май кислоталарынын жакшы булагы.

Көптөгөн диеталарда өсүмдүк майлары жана кайра иштетилген азыктар көп болгон омега-6 курамы өтө эле жогору, бирок майлуу балык, жаңгак жана чиа үрөнү сыяктуу тамактарда бар омега-3 жок.

Кээ бир окумуштуулар өтө көп омега-6 денедеги сезгенүүнү пайда кылышы мүмкүн деп божомолдошот, анын ичинде жүрөк оорулары, семирүү жана Альцгеймер оорусу ().

Омега-3 май кислоталарына бай диетаны кармаган аялдардын когнитивдик төмөндөө, жүрөк оорулары жана депрессия (,,) тобокелдиги төмөн экендиги жакшы жаңылык.

Мындан тышкары, кара куурай протеининин порошогу - бул 28 граммдык өлчөмдө 14 граммдан жеткирүүчү белоктун мыкты булагы. Ошентсе да, ал башка вегетариан варианттары сыяктуу, мисалы, буурчак протеининдей көп белокту камтыбайт жана ал кымбат болушу мүмкүн (20).

Ошентсе да, кара куурай белогу таасирдүү клетчатканы, пайдалуу майларды, темирди, магнийди жана калийди камтыйт, бул жакшы тегеректелген протеин порошогун издеген аялдар үчүн пайдалуу вариант (21).

Hemp протеини - бул вегетариандык белоктун курамында, курамында белок көп жана май кислоталары жана минералдар сыяктуу пайдалуу азыктар менен толгон.

6. күрөң күрүчтүн протеини

Күрөң күрүч протеини - бул протеинди көбөйтүүнүн дагы бир вегетарианчыл варианты.

Сүт азыктарына чыдамсыздык менен мамиле кылган же жаныбарлардан алынуучу азыктардан баш тартууну каалаган аялдар үчүн күрөң күрүчтүн протеин жолу бар.

Бул рынокто протеиндин эң гипоаллергендүү түрлөрүнүн бири жана сиңиши оңой.

Сарысуу же жумуртканын агы сыяктуу белоктун толук булагы болбосо да, күрөң күрүч белогу ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселерди берет.

Бул күчтү жакшыртуу жана булчуң массасын көбөйтүү үчүн издеп жаткан аялдар үчүн сонун тандоо.

Бир изилдөөдө күрөң күрүч протеин машыгуунун натыйжалуулугун жана дене түзүлүшүн жакшыртуу үчүн сарысуу белогу сыяктуу эле натыйжалуу болгон.

Күч машыгуу күндөрү 48 грамм күрөң күрүч протеинин колдонгон адамдар арык дененин массасынын жогорулашына, бирдей көлөмдөгү сарысуу протеин ичкен топко салыштырмалуу күчүн жана күчүн жакшыртышкан ().

Бул сарысуу протеинине чыдай албаган, бирок фитнес максаттарына жетүүгө жардам бере турган белок порошогун каалаган аялдар үчүн жакшы жаңылык.

Күрөң күрүч белок порошогу өсүмдүктөрдөн алынган белоктун булагы, ал күчтү жакшыртууда жана арык булчуңдарды курууда сарысуу белогу сыяктуу эффективдүү.

7. Аралаш өсүмдүк негизиндеги протеин порошоктору

Өсүмдүк негизиндеги белок аралашмаларында белок булактарынын аралашмасы бар. Алар текстурасы боюнча ар башка жана ар кандай даамдарга ээ.

Бул кошумчаларда кездешкен жалпы белокторго төмөнкүлөр кирет:

• Буурчак
• Ашкабактын үрөнү
• Күрүч
• Chia
• Hemp
• Quinoa
• Зыгыр

Өсүмдүк негизиндеги белокторду бир кошумча менен аралаштыруу анын азыктык баалуулугун жогорулатат.

Бирок, өсүмдүктөргө негизделген протеин булактарынын көпчүлүгү толук эмес, демек, алар бир же бир нече маанилүү аминокислоталарга ээ эмес ().

Анткен менен, бир нече ар башка белокторду бириктирип, боштуктарды толтура аласыз. Мисалы, күрөң күрүч протеининде лизин аз, ал эми буурчак белогу бул маанилүү аминокислотанын бай булагы.

Өсүмдүктөн алынган бир топ сонун белок порошоктору болгонуна карабастан, аралашма продукт булчуңдарыңыздын калыбына келиши жана өркүндөп өсүшү үчүн керектүү аминокислоталардын бардыгын камсыз кылат.

Өсүмдүктүн негизиндеги белок аралашмалары, адатта, азыктын аш болумдуулугун жогорулатуу үчүн күрүч, буурчак жана кендирди камтыган белокторду бириктирет.

Мыкты протеин порошогун кантип тандаса болот

Диеталык артыкчылыктарга жана ден-соолукка байланыштуу максаттарга жараша бир катар мыкты белок порошокторун тандай аласыз.

Бирок, көптөгөн өнүмдөр ден-соолукка пайдалуу эмес компоненттерди камтыйт, ошондуктан белок порошогун сатып алууда эмнеден сактануу керек.

Курамы аз өнүмдөрдү тандаңыз

Ар кандай тамак сыяктуу эле, курамы чектелүү белок порошоктору ар дайым эң жакшы чечим болуп саналат.

Көптөгөн өнүмдөрдө көп сандагы консерванттар, жасалма боёктор жана башка химиялык кошулмалар бар.

Ошондуктан, курамында бир эле ингредиент бар азыктарга, мисалы, сарысуу протеининин изоляты же коллаген пептиддери.

Жогорку шекер азыктарын өткөрүп жиберүү

Көптөгөн белок порошоктору ванилин, шоколад жана кулпунай сыяктуу таттуу даамдарда болот.

Айрым компаниялар продуктуларынын даамын таттуу кылуу үчүн жүгөрү сиропу жана фруктоза сыяктуу таттуу заттардын бир түрүн колдонушат.

Бир порциясы үчүн 4 граммдан аз шекери бар белок порошокторун издеңиз же стевия же монах мөмөсү сыяктуу табигый, калориясы жок таттуу заттар колдонгон бренддерди тандаңыз.

Ашыкча кылбаңыз

Белоктун порошогун сатып алуудан мурун, рационуңузда чындыгында белок жетишпестигин билип алыңыз.

Протеин коктейлинин эч кандай жаман жери жок болсо дагы, күн сайын бирөөсүн колдонуунун кажети жок болушу мүмкүн.

Кошумча азыктар спортсмендер жана кош бойлуу аялдар сыяктуу муктаждыктары жогорулаган аялдар үчүн белокту көбөйтсө, сиз күнүмдүк протеинге болгон талапты толук тамактарды жеп алсаңыз болот.

Белокторго бай азыктарга жумуртка, канаттуулар, сүт, буурчак, эт, деңиз азыктары жана жаңгактар ​​кирет.

Белоктун порошогун издегенде курамы чектелүү, курамында шекери аз өнүмдөрдү тандаңыз. Протеинге бай бүт тамактарды көбүрөөк колдонуу - бул муктаждыктарыңызды канааттандыруунун дагы бир жолу.

Белок порошогун кантип колдонсо болот

Протеин порошоктору өтө ар тараптуу жана тез, бирок ден-соолукка пайдалуу тамак же закускаларды талап кылган бош эмес аялдар үчүн идеалдуу.

Жөн гана сүйүктүү белок порошогун суу, сүт же бадам сүтү сыяктуу сүт эмес альтернатива менен айкалыштырыңыз.

Протеин порошогу смузига сонун кошумча түзөт, бул сизди узак убакытка чейин толук бойдон сактоого жардам бере турган тамактанууну көтөрөт.

Күч тренингинен кийин калыбына келүүнү тездетүү үчүн протеин порошогун колдонгондо, аны машыгуудан мурун же андан кийин дароо жеген жакшы ().

Эгерде салмак жоготуу максаты болсо, анда жашылчалар, мөмө-жемиштер жана белоктун порошогу менен жасалган шейк сыяктуу белокко бай тамакка ээ болуу сиздин табитиңизди кийинчерээк басууга жардам берет ().

Андан тышкары, протеин порошогун ичүүнүн смути жана коктейлдерден башка көптөгөн жолдору бар. Протеин порошогун диетага кошуунун бир нече жолу:

• Эртең мененки йогуртка белоктун порошогун аралаштырыңыз
• Эртең мененки кофеге коллаген пептиддерин кошуп, каймактуу протеинди күчөтөт
• Бар, нан жана булочка сыяктуу бышырылган азыктарда белоктун порошогун колдонуңуз
• Куймактарга белоктун порошогун кошобуз
• Сулу жармаңыздагы ванилин белок порошогун көрүп көрүңүз
• Белоктун порошогун, сулу, кургатылган мөмө-жемиш жана жаңгак майын колдонуп, энергияны чагыңыз
• Коллаген пептиддери, бышкан мөмө-жемиштер жана лимон ширеси менен кумзия жаса

Протеин порошогун рационуңузга кошуунун жолдору көп. Белок коктейлдеринен тартып, үйдө жасалган энергетикалык чагууларга чейин, бул кошумча азык-түлүк жана суусундуктардын катарына кошулат.

The Bottom Line

Аялдар белоктун порошогун ар кандай себептерден пайдаланышат, булчуңдардын өсүшү, машыгуудан кийин калыбына келүүнү тездетүү жана арыктоону стимулдаштыруу.

Бул кошумчалар ар тараптуу жана колдонууга жеңил порошоктун курамындагы жогорку сапаттагы белоктун концентрацияланган булагын камсыз кылат, аны коктейлдерге, смузи жана башка көптөгөн рецепттерге кошууга болот.

Сарысуу, буурчак, кара куурай, жумуртканын агы, күрөң күрүч жана коллаген, ошондой эле өсүмдүктөрдөн алынган аралашмалар, бардыгы ушул маанилүү азык-түлүктү колдонууну көбөйтүүнү каалаган аялдар үчүн мыкты тандоо болуп саналат.

Бүт азыктар ар дайым белоктун мыкты булагы болсо, порошок кошулмалары бош эмес аялдар үчүн азыктануу муктаждыктарын канааттандыруунун акылдуу жана ыңгайлуу жолу болуп саналат.