Тамактануу боюнча кеңештер: Жүрөккө пайдалуу диета

Мазмун

• Жүрөктүн дени сак диетасы жана ичке бели үчүн азык -түлүк себетине бүт дан азыктарын, жемиштерди, кочкул жашыл жалбырактуу жашылчаларды, жаңгактарды, дени сак балыкты жана кээ бир майларды кошуңуз.
• Дени сак бүт дан: нан жана дан
• Дени сак жемиш фактылары
• Кара, жалбырактуу жашылчалар
• Жаңгактын Омега 3 пайдасы
• Жегенге дени сак балык
• Дени сак тамак майлары
• Үчүн карап чыгуу

Жүрөктүн дени сак диетасы жана ичке бели үчүн азык -түлүк себетине бүт дан азыктарын, жемиштерди, кочкул жашыл жалбырактуу жашылчаларды, жаңгактарды, дени сак балыкты жана кээ бир майларды кошуңуз.

Бул жерде тамактануунун конкреттүү кеңештери:

Дени сак бүт дан: нан жана дан

Дени сак бүт дандар сизди толтуруу менен салмакты көзөмөлдөөгө жардам берген эрибеген жипченин олуттуу көлөмүн жана LDL (жаман) холестеролду азайтуучу бир аз эрүүчү була менен камсыз кылат.

Кошумча, изилдөөлөр диета кармагандар күн сайын дени сак дан азыктарынын 4-5 порциясын жешкенде, C-реактивдүү протеиндин (CRP) деңгээлин 38 % га азайтып, тазаланган дан эгиндерин жегендерге салыштырмалуу табышкан. Ар дайым CRPдин жогорку деңгээли артериялардын катууланышына, инфаркт же инсульт коркунучун жогорулатууга салым кошушу мүмкүн. Окумуштуулардын айтымында, ден-соолукка пайдалуу дандардын курамындагы антиоксиданттар C-реактивдүү протеиндин (CRP) деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берип, клеткаларыңызга, ткандарыңызга жана органдарыңызга зыян келтирүүнү азайтат.

Дени сак жемиш фактылары

Жүрөктүн дени сак диетасында алма, алмурут, цитрус жана мөмөлөр камтылууга тийиш, алар була жана фитохимиялык заттарга бай, жүрөк оорулары менен күрөшүүдө убада берет.

Помидор, дарбыз жана кызгылт/кызыл грейпфрут сыяктуу жүрөккө пайдалуу азыктардан табылган ликопен жүрөк-кан тамыр ооруларынын рискин төмөндөтүүгө жардам берет. Дарбыз ошондой эле аргининдин деңгээлин жогорулатат, организмдеги кан тамырлардын иштешин жакшыртат.

Кара, жалбырактуу жашылчалар

Аругула жана шпинат сыяктуу жүрөккө пайдалуу тамак-аштар кандагы гомоцистеинди, жүрөк-кан тамыр ооруларына коркунуч туудурган аминокислоталарды бузууга жардам берген фолийди камтыйт.

Жаңгактын Омега 3 пайдасы

Жержаңгак эрүүчү булалардын жакшы булагы болуп саналат. Жаңгакта триглицериддердин деңгээлин төмөндөтүүчү омега-3 май кислоталары бар.

Бадам, кешью жана макадамия сыяктуу жүрөккө пайдалуу азыктар LDL (жаман) холестеролду төмөндөтүүгө жана HDL (жакшы) холестеролду көтөрүүгө жардам берген бир тойбогон майларга бай.

Жегенге дени сак балык

Жүрөккө пайдалуу балыктарга лосось жана башка муздак суудагы майлуу балыктар, мисалы, сардина, скумбрия жана сельд балыктары кирет, алар омега 3 пайдасына бай. Омега-3 май кислоталарына бай тамак-аш азыктарынын кошумча артыкчылыгы: Пенсильвания штатынын университетинин изилдөөсүнө ылайык, алар остеокласттардын, сөөктөрдү талкалаган клеткалардын активдүүлүгүн азайтуу аркылуу сөөктүн ден соолугун сактоого жардам берет.

Дени сак тамак майлары

Жүрөккө пайдалуу диета зайтун, зайтун майы, үрөн жана жаңгак майы сыяктуу тамак-аштардан алынган канды каныкпаган майларды камтышы керек, бул кандагы холестериндин деңгээлин төмөндөтүү аркылуу тобокелдикти төмөндөтөт. Бир аш кашык зайтун майы LDL холестеролдун кычкылданышын алдын алган жана HDLди жогорулаткан күчтүү антиоксидант - витамин Е үчүн РДАнын 8 пайызын камсыздайт. Мындан тышкары, көп тойбогон майлардан айырмаланып, моно тойбогон түрү кычкылданууга туруктуураак, бул процесс клетканын жана ткандардын бузулушуна алып келет. (Кызыл этте, майда жана толук майлуу сырда табылган каныккан майлар кан тамырларды кысып турган холестеринди көбөйтөт, андыктан бул тамактардан алыс болуңуз же чектеңиз.)

Үчүн карап чыгуу