Арткы белдин оорушу, тегиздөө боюнча кеңештер жана башкалар үчүн мыкты уктап жаткан орундар

Мазмун

• Мен эмне кылсам болот?
• 1. Тизеңиздин ортосунда жаздык менен жаныңызда уктаңыз
• 2. Сиздин тарабыңызда түйүлдүк абалында уктаңыз
• 3. Курсактын астына жаздык менен ашказаныңызда уктаңыз
• 4. Тизеңиздин астына жаздык менен уктаңыз
• 5. Сиздин арткы жагыңызда чалкалап жатып уктаңыз
• Эсиңизде болсун: тегиздөө маанилүү
• Жаздыктан эмне издесеңиз болот
• Төшөктөн эмнени издесең болот
• Уйку гигиенасына байланыштуу башка кеңештер
• Эстүү кыймылдар: Sciatica үчүн 15 мүнөттүк йога агымы

Мен эмне кылсам болот?

Сиз белдин оорушу менен күрөшүп жатасызбы? Сен жалгыз эмессин.

Дүйнөлүк оорулар оорусу дүйнө жүзү боюнча майыптыкка алып келген белдин оорушун атады.

Андан да кызыгы, арткы оорулардын көпчүлүгү медициналык оорулардан, мисалы, рак же артриттен улам пайда болбойт. Анын ордуна, көбүнчө стресстен же начар турпаттан, уктоо абалынан жана башка жашоо образдарынан келип чыгат.

Уйкуңуздун мыкты жери ушул, белдин оорушу, ошондой эле түндүн жакшыраак эс алуусу үчүн дагы бир нече нерсе.

1. Тизеңиздин ортосунда жаздык менен жаныңызда уктаңыз

Эгер арткы бетиңизде түз жатып калсаңыз, өзүңүздү ыңгайсыз сезип жатсаңыз, анда сиздин тарапка өтүңүз:

1. Оң же сол далыңызды матрац менен, денеңиздин башка бөлүктөрү менен байланышууга уруксат бериңиз.
2. Тизеңиздин ортосуна жаздык кой.
3. Эгер белиңиз менен матрастын ортосунда ажырым болсо, анда кошумча колдоо үчүн кичинекей жаздыкты колдонуп көрүңүз.

Бир жаздыкты колдоносузбу же экөөнү тандасаңыз, ар дайым бир тарапта уктоого үндөөңүз керек. Ушунчалык көп жасоо булчуңдардын дисбалансы жана атүгүл сколиоз сыяктуу көйгөйлөрдү жаратат.

Бул позиция кандайча жардам берет? Жалгыз гана сен тарапта уктап калсаң, өзүңдү жакшы сезбей каласың. Бул жаздыкты тизелериңиздин ортосунда колдонуп жатат. Жаздык белиңизди, жамбашыңызды жана омурткаңызды жакшы тегиздөөгө жардам берет.

2. Сиздин тарабыңызда түйүлдүк абалында уктаңыз

Эгерде сизде грыжа диск бар болсо, анда сиз тарапта түйүлдүктүн ичинде бүктөлгөн уктап көргүңүз келиши мүмкүн:

1. Арткы жагыңызда жатып, акырындык менен капталыңызга жылдырыңыз.
2. Тизеңизди көкүрөгүңүзгө байлап, тизеңизди акырын бүгүп алыңыз.
3. Кандайдыр бир тең салмаксыздыктын алдын алуу үчүн, мезгил-мезгили менен тараптарды которууну унутпаңыз.

Бул позиция кандайча жардам берет? Дисктериңиз омурткаңыздагы омурткалардын ортосундагы жумшак жаздыктар. Грыжа дисктин бир бөлүгү кадимки мейкиндиктен чыгып, нерв оорусуна, алсыздыкка жана башкаларга алып келгенде пайда болот. Төөңүздү түйүлдүк абалына келтирүү омурткалардын ортосундагы боштукту ачат.

3. Курсактын астына жаздык менен ашказаныңызда уктаңыз

Ашказаныңызда уктап калуу арткы оору үчүн жаман деп уккандырсыз. Бул жарым-жартылай туура, анткени ал сиздин мойнуңузга стресс алып келиши мүмкүн.

Бирок сиз өзүңүздүн курсагыңызда эс алып жатканыңызды сезсеңиз, анда башка позицияны мажбурлоонун кажети жок. Анын ордуна:

1. Сенин арткы басымыңды басаңдатуу үчүн, жамбаш жана ылдый курсактын астына жаздык кой.
2. Бул позицияны кандай сезип жаткандыгына жараша, сиз башыңыздын астына жаздык жазууну колдоно аласызбы же жокпу.

Бул позиция кандайча жардам берет? Ашказандагы жаздык оору менен ооруган адамдар ашказандагы уктап калуудан көп пайда алышат. Дисктериңиздин ортосундагы боштукта орун алган стресстен арыласыз.

4. Тизеңиздин астына жаздык менен уктаңыз

Кээ бир адамдар үчүн, арткы ордунда уктап калуу белдин оорушун басаңдатуунун эң жакшы жолу болушу мүмкүн:

1. Сиздин арткы түз жатып.
2. Тизеңиздин астына жаздык коюп, омурткаңызды бейтарап кармаңыз. Жаздык маанилүү - бул ийри сызыкты сиздин аркаңызда кармап туруу үчүн иштейт.
3. Кошумча колдоо үчүн сиз арткы кичинекей оролгон сүлгүнү койсоңуз болот.

Бул позиция кандайча жардам берет? Арткыда уктап жатканда, салмагыңыз бирдей бөлүштүрүлүп, денеңиздин эң кеңири аймактарына жайылат. Натыйжада, кысым чекиттериңизге анча деле маани бербейсиз. Ошондой эле сиз омурткаңызды жана ички органдарыңызды жакшыраак тургузуп алсаңыз болот.

5. Сиздин арткы жагыңызда чалкалап жатып уктаңыз

Чакыруу бөлмөсүндө чайпоодон өзүн ыңгайлуу сезип жатасыңбы? Отордукта уктап калуу белдин оорушун тандаганда жакшы болбойт, бирок эгерде сизде спондилолистез бар болсо.

Уйкуңузду эң мыкты тегиздөө жана колдоо менен уктоо үчүн, жөнгө салынуучу керебетке каражат жумшоону ойлонуп көрүңүз.

Бул позиция кандайча жардам берет? Истмикалык спондилолистез - бул омуртканын асты жагына секирген шарт. Сиздин белиңизге отуруу пайдалуу болушу мүмкүн, анткени ал сиздин саныңыз менен тулкуңдун ортосунда бурч жаратат. Бул бурч омурткаңыздагы басымды азайтууга жардам берет.

Эсиңизде болсун: тегиздөө маанилүү

Кандай гана позицияны тандабаңыз, омурткаңызды туура тегиздөө теңдеменин эң маанилүү бөлүгү. Кулактарды, далыңызды жана белиңизди тегиздөөгө өзгөчө көңүл буруңуз.

Денеңиз менен төшөктүн ортосундагы булчуңдар менен омурткаңызды бошотуп жатканыңызды байкасаңыз болот. Боштуктарды толтуруу үчүн жаздыктарды колдонуп, бул стрессти азайта аласыз.

Төшөктү буруп жатканда этият болуңуз. Ошондой эле кыймылдарды бурмалоо учурунда тегиздөөдөн чыксаңыз болот. Ар дайым өзөгүңүздү бекем кармап, өзүңүздүн денеңизди кыймылдатып туруңуз. Жада калса, тизеңизди көкүрөгүңүзгө алып баруу пайдалуу болушу мүмкүн.

Жаздыктан эмне издесеңиз болот

Сиздин жаздыктарыңыз башыңызды жана мойнуңузду бешикке салып, омурткаңыздын жогорку бөлүгүн колдоп турушу керек.

Эгер арткыда уктап жатсаңыз, жаздык мойнуңуз менен матрастын ортосундагы орунду толугу менен толтурушу керек. Эгер сиз тарапта уктап жатсаңыз, башыңызды денеңиздин калган бөлүгүнө дал келүү үчүн калыңыраак жаздык колдонуп көрүңүз.

Эмне кылсаңыз да, жаздыкты ийиниңизге койбоңуз.

Арткы шпалдар үчүн: Жука жаздыктар менен жана түбүнө ашыкча толтургучтар менен моюнга колдоо көрсөтсөңүз болот.

Эстутумдун көбүгү бул жакшы материал, ал сиздин мойнуңузга өзгөчө калыптайт.

Суу жаздыгы дагы бир жолу жардам берет.

Ашказан шыпыргычтары үчүн: Сиз мүмкүн эң жука жаздыкты же такыр жок жаздыкты колдонууга. Чындыгында, денеңизде жаздыкты кармап жатканда уктап көрүңүз. Дененин жаздыгы сизге ашказаныңызга каршы бир нерсе сезип, денеңиздин калган бөлүгүн тегиздөөгө жардам берет.

Каптал шыптары үчүн: Катуу жаздык издесеңиз болот. Андан да жакшы, кулагыңыз менен ийиниңиздин ортосундагы мейкиндикке жардам бере турган ашыкча кеңейткич таба аласыз. Тизеңиздин ортосуна катуу жаздык койгонду унутпаңыз. Жада калса, сүлгү менен алмаштырсаңыз болот.

Сиз отурганда, 18 ай же андан жогору жаздыкты алмаштырууну унутпаңыз. Бул жаздыктардан коргоочу каражаттар жакшы тоскоолдук болушу мүмкүн, бирок жаздыктар дагы эле көктүн жана чаң кенелеринин сыяктуу аллергиянын көп түрлөрүн кармап турушат.

Төшөктөн эмнени издесең болот

Сиздин матрацыңыз да маанилүү.

Догдурлар белдин оорушу бар адамдарга катуу ортопедиялык матрацтарды сунуш кылышкан. Бирок сыртка чыкпай, бирөөнү сатып ал. Акыркы сурамжылоолор көрсөткөндөй, катуу матрастарды колдонгон адамдар эң начар уктай алышат.

Мындайча айтканда, өтө жумшак матрац тегиздөөгө жардам бербейт.

Эгерде сизде жаңы нерсе сатып алууга каражатыңыз болсо, анда сапаттуу кирпичтер же көбүк менен жасалган бекем же орто фирмалык матрасты тандап көрүңүз. Ошондой эле, сизге таандык болгон матрас матрастын эс тутумуна көбүк матрацты топурак кошуу менен жакшыртууга болот.

Дүкөндөгү ошол матрац бир нече мүнөттүк тесттен кийин гана өзүн жакшы сезип жатабы деп айтуу кыйын. Кээ бир компаниялар белгилүү убакыттын ичинде матрасты сынап көрүшүп, анан ал сиз үчүн болбосо, кайтарып беришет.

Азыр базар жокпу? Учурдагы матрастын астына арзан фанера тактайын коюп, катаал матрац жардам бере тургандыгын көрө аласыз. Жада калса матрастын үстүнө койсоңуз болот, булактын кыймылын басаңдатуу сизди кыйнап, жардам берет.

Уйку гигиенасына байланыштуу башка кеңештер

Түнкүсүн жакшы эс алып, белдин оорушун басаңдатууга байланыштуу дагы бир нече идеялар келтирилген:

Уйку тартибине өт. Түнү бою ыргытып, буруп койсоңуз, уктап калуудан баш тартуу кыйын болушу мүмкүн. Бирок, жатар убактысын жана ойгонуу убактысын белгилөө денеңиздин табигый уйку режимине өтүшүнө жардам берет. Күнүнө болжол менен сегиз сааттай уктоону максат кыл.

Уйку тартибине байланыштуу көйгөй барбы? Түнкү режимди колдонуп көрүңүз. Күндүзгү жатаардан 30-30 мүнөт мурун баштаңыз. Акыл-эсиңизди эс алуучу жайга айлантууга жардам берген эки тынчтандыруучу ишти тандаңыз.

Идеялар ваннага баруу, бир аз йога жасоо жана окуу же токуу сыяктуу хобби менен алектенүүнү камтыйт.

Кофеин жана кофеин сыяктуу башка стимуляторлорду ичип алыңыз. Эгерде сиз бир эле чөйчөктү ичишиңиз керек болсо, түшкө чейин акыркы тамагыңызды бүтүрүңүз.

Эртең менен же түштөн кийин катуу көнүгүүлөрдү сактаңыз. Төшөк алдында өтө эле катуу бир нерсе жасасаңыз, адреналиндин деңгээли жана денеңиздин температурасы көтөрүлүшү мүмкүн. Бул эки фактор уктап кетүүнү кыйындатат.

Эстүү кыймылдар: Sciatica үчүн 15 мүнөттүк йога агымы