Beceps Tendonitis ооруну басаңдатуучу жумшак көнүгүүлөр

Мазмун

• Бицепс тендонитинин себептери
• Тобокелге ким бар?
• Бицепс тендонитин кантип алдын алса болот
• Бицепс тендонитинен ооруну басаңдатуучу көнүгүүлөр
• Ийилдөө жана кеңейтүү
• Жалгыз ийиндин бүгүлүшү
• Biceps Stretch
• Тышкы айлануу
• Sleeper Stretch
• Biceps Curl
• The Takeaway

Бицепс шишиги бицепс булчуңун далыдагы эки сөөктөн жана чыканактан бир сөөктөн бириктирет.

Эки аймак тең тендонитке алсыз болушу мүмкүн, бул тарамыштын сезгениши. Эгерде сиз тенонитке кабылсаңыз, төмөнкүдөй белгилерди байкайсыз:

• алсыроо
• азап
• тердеши
• Боорукердик
• жылуу сезимдер
• кызаруу

Кээде тарамышты толук калыбына келтирүү үчүн хирургиялык операциялар талап кылынышы мүмкүн, бирок жеңилдетүү үчүн бул жумшак көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.

Бицепс тендонитинин себептери

Бицепс шишиктин сезгениши төмөнкү себептерден улам келип чыгышы мүмкүн.

• Айрым спорт же жумуш иш-аракеттериндеги кайталануучу кыймыл-аракеттер, айрыкча, эгерде бул кыймыл-аракет чыканакты бүгүп, алакан көтөрүлүп турганда же билегиңиздин гиперекстенсе кайталанса, анда билегиңизди кайра-кайра айландырыңыз.
• Кандайдыр бир иштин интенсивдүүлүгүнүн же көлөмүнүн күтүлбөгөн жерден жогорулашы, бицепс шишигинин штаммына алып келет.
• Түздөн-түз жаракат, мисалы, ийниңизге же чыканагыңызга кулаган сыяктуу.

Тобокелге ким бар?

Эгерде сиз төмөнкүлөрдү жасасаңыз же бар болсоңуз, бицепс тендонитине кабылуу коркунучу жогору болушу мүмкүн.

• Спорттун үстүбүздөгү кыймылдары же футбол, гимнастика, сууда сүзүү, аскага чыгуу же салмакты көтөрүү сыяктуу спорт түрлөрү.
• Ийкемдүүлүк жана начар күч.
• Көнүгүү жасаңыз, бирок катуу иш-аракеттерди баштаардан мурун, булчуңдарды жана тарамыштарды жылытуу үчүн көп убакыт талап кылынат.
• Чыканакты кармап турган иш-аракеттер.
• Ийне же чыканактан жаракат алган.
• Оор эмгек.

Бицепс тендонитин кантип алдын алса болот

Бицепс тендонитинин алдын алууга жардам берүү үчүн төмөнкү кеңештерди аткарыңыз.

• Дене-бой менен машыкканга чейин жылынып, созулуп кетүүгө ар дайым убакыт бөлүңүз.
• Ар кандай иш-аракеттердин ортосунда калыбына келтирүүгө көп убакыт бөлүңүз.
• Күчтү жана ийкемдүүлүктү бекемдөө үчүн үзгүлтүксүз машыгуу графигине милдеттендирилип, көнүгүү жасоодо туура техниканы билип, машыктырыңыз.
• Кыйынчылыктарга алып келген кайталануучу кыймылдан алыс болуңуз.

Бицепс тендонитинен ооруну басаңдатуучу көнүгүүлөр

Эгерде сиз бицепс tendonitis менен байланышкан белгилердин бирин байкасаңыз, төмөндөгү көнүгүүлөрдү байкап көрүңүз. Эгерде сизде оору күчөп кетсе, токтоосуз токтотуңуз. Сенин тарамышыңызды айыктырып жатканда, ашыкча көтөрүп жүрүүдөн алыс болуңуз.

Ийилдөө жана кеңейтүү

1. Колуңузду алаканыңызды далыңызга акырын көтөрүп, жаракат алган жагыңыздан чыканакты бүгүп, сунуңуз.
2. Мүмкүн болушунча чыканакты бүгүп турууну унутпаңыз. Андан кийин колуңузду жана чыканагыңызды түзөңүз.
3. 15 кайталоону аягына чыгар.
4. Эс алып, андан кийин дагы 15 рептун топтомун толтуруңуз.

Жалгыз ийиндин бүгүлүшү

1. Бири-бириңиздин колуңузда туруп, баштаңыз.
2. Жаракат алган колуңузду түз кармаңыз, алдыга жана шыпты көрсөткөнгө чейин көтөрүңүз.
3. 5 секундга жакын кармаңыз, андан кийин баштапкы абалга кайтыңыз.
4. 8ден 12ге чейин көтөрүлгөн дагы бир топтомду толтуруңуз, ар бир көтөрүүнү 5 секундга чейин кармап туруңуз.

Biceps Stretch

1. 6 дюйм аралыкта турган дубалга бетиңиз.
2. Колуңузду ылдый көтөрүп, колуңузду жаракат алган тарабыңызга көтөрүп, колуңуздун бармагы менен дубалга тийгизиңиз.
3. Колуңуздун түз экенине көзүңүз жетип, анан бицепс менен созулганга чейин денеңизди көтөрүлгөн колуңуздан буруңуз.
4. Бул участокту 15 секундга жакын кармаңыз.
5. Эс алып, андан кийин дагы 2 реп.

Тышкы айлануу

1. Жаракат алган жагыңызды жогору каратып жатыңыз.
2. Башка колуңузду жердин үстүнө жайып, башыңызга каршы туруңуз. Ыңгайлуулук жана туруктуулук үчүн тизеңизди бүгүңүз.
3. Үстүңкү колуңузду капталга жаткырып, алаканыңызды 90 градуска чейин бүгүп, алаканыңызды денеңизге каратып, ылдый колуңузду еденге каратып коюңуз.
4. Чакаңызды денеңизге байлап туруңуз, андан кийин жерге параллелдүү болуп калганга чейин билегиңизди көтөрүңүз.
5. Акырындык менен аны артка түшүрүп, 15 кайталоо үчүн кайталаңыз.
6. Эс алып, андан кийин дагы бир топтомду бүтүрүңүз. Акырындык менен салмагын көтөрүп, бул көнүгүүнү жеңил гантель же атүгүл бир шорпо менен сынап көрүңүз.

Sleeper Stretch

1. Жабыркаган тарапта жат.
2. Башыңызга жаздыкты колдонуп, ыңгайлуулук жана туруктуулук үчүн тизеңизди бүгүңүз.
3. Жаракат алган колуңуздун чыканагын бүгүп, манжаңызды шыпты карай туруңуз, андан кийин экинчи колуңуз менен жаракат алган колуңузду полго акырын басыңыз.
4. Булчуңду сунганга түртүп, көнүгүү учурунда далыңызды кысып турууга көңүл буруңуз.
5. Учурду 30 секунд кармап, эс алып, дагы эки жолу кайталаңыз.

Biceps Curl

1. Жаракат алган жагыңызда жеңил салмакты (болжол менен 5-8 фунт), балканы же шорпо ичиңиз.
2. Тизеңизди денеңиздин капталына каратып, түз туруңуз.
3. Алаканыңызды далыңызга көтөрүп, чыканактан бүгүп, ошол эле жерде кармаңыз. Тыным жасап, андан кийин акырындык менен баштапкы абалга кайтыңыз.
4. 8ден 12ге чейин кайталоону аягына чыгар.
5. Эс алып, андан кийин дагы бир топтомду бүтүрүңүз. Эгер бул көнүгүү өтө эле жеңил болсо, салмагыңызды көтөрүп көрүңүз.

The Takeaway

Эң мыкты дарылоо - бул жараатка алып келген иш-аракеттерден оолак болуу менен, мүмкүн болушунча эс алуу. Эс алуу сезгенүүнү басаңдатып, ооруну басаңдатууга жардам берет. Ицинг да натыйжалуу болот. Сезгенүүнү жана ооруну басаңдатуу үчүн бир нече саат сайын муз топтомдорун 10-15 мүнөткө чейин колдонуңуз.

Эс алуу, муз жана жумшак көнүгүүлөр эч кандай жеңилдик бербесе, эки жуманын ичинде бицепс тенонитинин жакшырбай жаткандыгын байкасаңыз, дарыгерге кайрылууга убакыт келди.