Канаттуулар Итинин Көнүгүүсү деген эмне? Мындан тышкары, анын негизги артыкчылыктары жана аны кантип жасаса болот

Мазмун

• Канаттуулардын ит көнүгүүсүн кантип жасаш керек
• Туура техника жана тегиздөө боюнча кеңештер
• Куш иттери көнүгүүсүнүн вариациялары
• Салмактуу куш ит
• Pushup абалы
• Куш иттери көнүгүүсүнө багытталган булчуңдар
• Ошол эле булчуңдарга багытталган альтернативдик көнүгүүлөр
• Артка чалкалап созулуп жаткан бел
• Bridge pose
• Жамбаш кыйшайып
• Эшек тепкилейт
• Ала кетүү

Куш ит - бул стабилдүүлүктү жакшырткан, бейтарап омуртканы үндөгөн жана белдин оорушун басуучу жөнөкөй негизги көнүгүү. Бул өзөктү, жамбашты жана арткы булчуңдарды чыңдайт. Ошондой эле, ал туура турууга өбөлгө түзөт жана кыймыл диапазонун жогорулатат.

Бул көнүгүү бардык деңгээлдеги адамдарга, анын ичинде улгайган адамдарга ылайыктуу, жана аны жаракат алуунун алдын алуу, омурткаңызды тегиздөө жана белдин оорушун калыбына келтирүү үчүн колдонсо болот.

Куш иттери көнүгүүсүнүн артыкчылыктары менен вариацияларын текшерип, ошол эле булчуңдарга багытталган бир нече кошумча көнүгүүлөрдү үйрөнүү үчүн окуп туруңуз.

Канаттуулардын ит көнүгүүсүн кантип жасаш керек

Бул көнүгүү үчүн сизге көнүгүү төшөгү керек болот. Кошумча жаздык үчүн тизеңиздин астына жалпак жаздык же бүктөлгөн сүлгү коюңуз. Сиз тегиздөө текшерүү үчүн күзгү колдоно аласыз.

1. Үстөлдүн үстүндө төрт бутуңуздан баштаңыз.
2. Тизеңизди белиңиздин астына, колуңузду далыңыздын астына коюңуз.
3. Курсактын булчуңдарын тартуу менен нейтралдуу омуртканы кармаңыз.
4. Ийиндеринизди бириктирип тартыңыз.
5. Далыңызды жана жамбашыңызды полго параллель кылып оң колуңузду жана сол бутуңузду көтөрүңүз.
6. Сиздин желкеңизди узартып, ээгинизди карап ээгинизди көкүрөгүңүзгө салыңыз.
7. Бул абалды бир нече секунд кармаңыз, андан кийин баштапкы абалына ылдый түшүрүңүз.
8. Ушул абалды бир нече секунд кармап, сол колуңузду жана оң бутуңузду көтөрүңүз.
9. Баштапкы абалына кайтып. Бул бир тур.
10. 2-3 комплектти 8-12 жолу кайталаңыз.

Туура техника жана тегиздөө боюнча кеңештер

Куш иттери көнүгүүсүнөн көбүрөөк пайда алып жатканыңызга ынануу үчүн, денеңизди туура тегиздеп, туура ыкмаларды колдонушуңуз керек.

Бул көнүгүүнү биринчи жолу жасап жатканда төмөнкү кеңештер сизге көп нерсе сезилиши мүмкүн. Бардыгын бирден үйрөнүп алуунун ордуна, бир эле учурда ушул көрсөткүчтөрдүн бир нечесине токтолуп көрүңүз.

• Жамбашыңызды бир деңгээлде кармаңыз жана жамбашыңызды айландырбаңыз.
• Бутту өтө жогору көтөрүүдөн же омурткаңыздын табигый абалынан кыйшайып кетишинен алыс болуңуз.
• Бардык манжаларыңыздын учу-боюңуздан жана бутуңуздун манжалары аркылуу чыккан энергияны сезип туруңуз.
• Омурткаңызды нейтралдуу кармаңыз жана артыңыздын түшүп кетпеши үчүн өзөгүңүздү тартыңыз.
• Көкүрөгүңүздүн жерге түшүп кетишине жол бербеңиз.
• Далыңызды артка, ылдый жана кулактан алысыраак тартыңыз.
• Мойнуңуздун артын омурткаңызга дал келтирип туруңуз.
• Жай жана көзөмөл менен жылыңыз.
• Демиңизди тегиз жана тегиз кармаңыз.

Куш иттери көнүгүүсүнүн вариациялары

Күн тартибине аралашкыңыз келгенде куш иттери көнүгүүсүнүн бир нече түрлөрү бар. Бул жерде бир нече аракет:

Салмактуу куш ит

1. Ар бир узартуудан кийин чыканагыңызды тизеңизге алып келиңиз.
2. Колуңузду жана бутту узарткан сайын денеңиздин жогорку бөлүгүн бураңыз.
3. Муундарыңызды бошотуу үчүн, билегиңизди жана таманыңызды кеңейтиңиз.
4. Каршылык көрсөтүүнүн күчөшү үчүн таман же эркин салмакты колдонуңуз.
5. Каршылык көрсөтүү тилкесин бутуңуздун же колуңуздун айланасына колдонуңуз.
6. Узартылган колуңузду жана бутуңузду кагыңыз. Андан кийин эки тарапка тең кичинекей тегерекчелерди жасаңыз.

Pushup абалы

Ошондой эле куш иттеринин көнүгүүсүн түртүп туруу менен жасап көрүүгө болот.

Эгерде сизге бир эле учурда колуңузду жана бутуңузду көтөрүү кыйын болсо, көнүгүүнү бир эле учу менен жасаңыз.

Ичиңизге бош же суу куюлган кагаз идишти коюп, туруктуулугуңузду текшерип көрүңүз. Чөйчөк кулап же төгүлүп калбасын деп аракет кылыңыз. Эгерде ал кулап кетсе же төгүлсө, денеңизди турукташтыруу үчүн ичеги-карынызды бириктирип алыңыз.

Ошондой эле, алар полго параллель экенине ынануу үчүн жарык тилкесин же пенопласты роликти ийниңизге койсоңуз болот.

Жамбашыңызды турукташтыруу жана белиңиздин ашыкча эмес экенине ынануу үчүн, бул көнүгүүнү төмөн отургучта же туруктуулук топунда жасаңыз. Топтомдордун ортосунда азыраак эс алуу менен көбүрөөк кайталоону аяктап, чыдамдуулукту арттырыңыз.

Куш иттери көнүгүүсүнө багытталган булчуңдар

Чымчык иттеринин көнүгүүсү сөөктөрдү, ичтин түз сызыгын жана глютелерди иштейт. Бул бүт дененин туура кыймылын, көзөмөлүн жана туруктуулугун камсыз кылат.

Бул гипермобилдүүлүктү кошо алганда, бели тынчсызданган адамдар үчүн идеалдуу көнүгүү, ошондой эле тең салмактуулукту жана калыпты өнүктүрүүгө жардам берет.

Көнүгүүнү жасап жатканда булчуңдарды же кыймылдарды бөлбөй, денеңизди бүтүндөй кыймылдатууга көңүл буруңуз.

Чымчык ити сизди курсактын ичине кирип, белиңизди кыймылдатып жатканда белиңизди турукташтырууга үйрөтөт. Бул сиздин күнүмдүк жана спорттук кыймылдарыңыздын көпчүлүгүндө жеңилдикти жана мобилдүүлүктү камсыз кылат.

Ошол эле булчуңдарга багытталган альтернативдик көнүгүүлөр

Куш итинин көнүгүүсү сыяктуу булчуңдарды бутага алган бир нече көнүгүүлөр бар. Бул көнүгүүлөрдү куш итине кошумча же анын ордуна жасай аласыз. Бул жерде сиз баштоо үчүн бир нече болуп саналат.

Артка чалкалап созулуп жаткан бел

Белди жана жамбаштагы тыгыздыкты жана ооруну басаңдатуу үчүн бул көнүгүүнү, ошондой эле термелген арка белге сунуу деп атаңыз. Бул кыйыныраак созулганга чейин денеңизди бошотууга жардам берет.

Bridge pose

Белди бекемдөө жана мобилизациялоо үчүн ушул негизги көнүгүүнү жасаңыз. Бутуңузду алдыга каратып, бутуңузду жамбашыңыз менен бирдей кармаңыз. Омуртканын динамикалык түрмөгүн жасагандан кийин, белиңиздин астына блок коюңуз. Бул абалды 3-5 мүнөт кармаңыз.

Жамбаш кыйшайып

Бул көнүгүү белдин, белдин жана карындын ичин колдойт. Кошумча колдоо үчүн башыңызды же далыңыздын астына жаздыкчаны коюңуз. Денеңизди жайбаракат кармаңыз жана аркаңызды акырын массаж жасаңыз.

Эшек тепкилейт

Бул көнүгүү сиздин тең салмактуулугуңузга жана туруктуулугуңузга жардам берип, глутс, абс жана жамбашыңызды бекемдейт. Салмагыңызды бирдей бөлүштүрүп, бутуңузду жамбаштан жогору көтөрбөңүз.

Күнүмдүк иш-аракеттерди өзгөртүү үчүн бир нече эшек тепкен вариацияларын карап чыгыңыз.

Ала кетүү

Куш ит - көпчүлүк адамдарга ылайыктуу болгон натыйжалуу көнүгүү. Ден-соолукка байланыштуу кандайдыр бир көйгөй жаралса же кандайдыр бир дары-дармектерди ичсеңиз, фитнес режимин баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.

Күнүнө бир нече мүнөт куш итин өз алдынча жасаңыз же учурдагы фитнес программаңызга кошуңуз.

Туура форманы, техниканы жана дем алууну колдонуп жатканыңызга ынаныңыз. Көнүгүүнү бир аз ар түрдүүлүккө өзгөртүп же кыйыныраак кылуу үчүн тартынбаңыз.

Куш иттеринин көнүгүүсү күчтү арттырып, белдин оорушун басат. Жумшак болуп, өзүңүздү өтө эле түртпөсөңүз, ооруну сезгенде, созулуп кетсеңиз болот.

Көнүгүү учурунда же андан кийин кандайдыр бир оору же ыңгайсыздык пайда болсо, практиканы токтотуп, дарыгер менен сүйлөшүңүз.