Жаңы башталгандар үчүн дене тарбия көнүгүүлөрүнүн көнүгүүлөрү

Мазмун

• жалпы көрүнүш
• Дене салмагындагы көнүгүүлөрдүн столу
• Кантип көнүмүшкө айланса болот
• Жаңы башталгандар үчүн дене тарбия көнүгүүсү
• Кеңейтилген кол кыймылы
• Pushups
• жолборс
• Музоо көтөрүлөт
• Секирип куудулдар
• Бут көтөрүлөт
• Бодибилдинг машыгуу схемасы
• устун
• Жогору-төмөн ит агымы
• чегиртке
• Көпүрө түрмөк
• Арканды секирүү
• Альпинисттер
• Ийкемдүүлүктү жана кыймыл чөйрөсүн сактоо
• Йоганы же керилгенди такай байкап көрүңүз
• 3 Йога күч-кубат берет
• Массаж жасаңыз
• Эс алуучу нерсе жаса
• Дем алууңузга көңүл буруңуз
• Суу ичүү
• Көнүгүүнүн артыкчылыктарын эстеп жүрүңүз
• Учуп кетүү

жалпы көрүнүш

Көптөгөн адамдар иштеп чыгуунун ылдамдыгына киришүү үчүн бодибилдинг көнүгүүлөрүн тандап алышат. Бул үчүн атайын шайман же спорт залы талап кылынбагандыктан, дене салмагыңызды көтөргөн көнүгүүлөр денеңизди чыңдоонун натыйжалуу жолу болушу мүмкүн.

Бодибилдинг машыгуулары көнүгүүнү баштагысы келгендер үчүн да, машыгуу машиналары жана спортзал жабдуулары үчүн аз тейлөөчү альтернатива издеген адамдар үчүн ылайыктуу.

Дене салмагындагы көнүгүүлөрдүн столу

Төмөнкү макалада келтирилген көнүгүүлөр.

Дененин белгилүү бир жерин бутага алуу жакшы болсо да, көпчүлүк көнүгүүлөр бир аймакты толугу менен бөлө бербейт. Көпчүлүк учурда, сиз бүт денеңизди иштетесиз.

Кантип көнүмүшкө айланса болот

Физикалык көнүгүүлөрдү жасоонун көптөгөн жолдору бар. Төмөндө бир нече жолу колдонууга болот. Эгерде сизде толук машыгууга убакыт бар болсо, укмуштуудай, бул көнүгүүлөрдүн көркүн ачуу - сиз тез сессияны жасай аласыз.

Кеңседе тез эле тыныгуу тапсаңыз, бир нече көнүгүүлөрдү жасаңыз. Же мультиаск менен чач же бет маскасын жасап жатканда бир нече көнүгүүлөрдү жасаңыз.

Айрыкча, мээңиз толгон күндөрдө, бул көнүгүүлөрдү сиз үчүн жасасын.

Күндүзү жумасына бир нече жолу, күнүнө 15-20 мүнөткө чейин ушундай кылып коюңуз. Сеанстардын аралыгында жок дегенде бир күндүк эс алууга уруксат бериңиз.

Жаңы башталгандар үчүн дене тарбия көнүгүүсү

Бул көнүмүш адатка айланууну каалаган адамдар үчүн ыңгайлуу нерсе. Өркүндөтүлгөн варианттарды колдонуудан мурун, бул көнүгүүлөр менен жакындан таанышыңыз.

Бул көнүгүүлөрдү райондук жол катары жасай аласыз:

• Ар бир көнүгүүнү 30 секундага аткаруудан баштаңыз.
• Арасында эң көп дегенде 30 секунд дем алыңыз.
• Көнүгүүлөрдүн ар бир айлампасын 2-3 жолу кайталаңыз.

Кеңейтилген кол кыймылы

Колуңузду кеңейтип, жылынып, акырындап канды соруп алыңыз.

1. Бутуңуздун жамбашынан бир-биринен алыс туруп, колуңузду эки тарабыңыздан ийин деңгээлинде сунуңуз.
2. Алаканыңызды ылдый каратып, кичинекей тегеректерди бир багытта түзүүнү баштоо үчүн алдыга жылдырыңыз. Андан соң, багыттарды которуңуз.
3. Андан соң, колуңузду өйдө-ылдый кагыңыз.
4. Алаканыңызды алдыга каратып, алдыга жана артка түртүңүз. Андан кийин колуңузду артка каратып жасаңыз.
5. Колуңузду эки жагыңызга ылдый алып, баштапкы абалга кайтыңыз.
6. Бул кыймылдардын ар бирин 20-30 секундга жасаңыз.

Pushups

Pushups менен негиздерине кайтып. Алар жогорку денеңизди, ылдыйкы белди жана абдоминалды иштетишет. Стандарттуу формага көнүп калган соң, айрым өзгөрүүлөрдү байкап көрүңүз.

1. Тизеңизди көтөрүп, көкүрөгүңүздү көтөрүп кармаңыз.
2. Акырындык менен көкүрөгүңүздү ылдый полго каратып, жогорку колуңуз полго параллелдүү болот.
3. Денеңизди баштапкы абалына көтөрүңүз.

Күчтөнгөн сайын, буттарыңызга түзөлгөн тизелер менен стандарттуу түртүп-тепсеңиз. Эгер сизге ыңгайлуу же чектелген мейкиндик үчүн өзгөртүүлөр керек болсо, дубалды түртүп көрүңүз.

жолборс

Бул позанын аталышы ар кандай, бирок аны кандай гана атасаңыз дагы, аны дайыма жасоо сизге күчтүү өзөк булчуңдарын жана жалпы кыймыл үчүн жакшы негиздерди түзүүгө жардам берет.

1. Таблетканын бардык төрттөрүнө өтүңүз. Колуңузду ар бир ийиндин астына жерге отургузуп, тизеңизди белиңиздин астына отургузуңуз.
2. Оң колуңузду жана сол бутуңузду полго параллелдүү болгонго чейин түз жайыңыз. Бул абалды 10 секунд кармаңыз.
3. Бул абалда турганда билегиңизди жана бутуңузду эки багытта 10 секундга айлантыңыз.
4. Дем алып жатканда, чыканагыңызды жана тизеңизди бири-бириңизге караңыз.
5. Дем алуу жана баштапкы абалга кайтуу.
6. Бул суюктук кыймылын акырындык менен жана көзөмөл менен улантып, андан кийин карама-каршы тарапка кайталаңыз.

Музоо көтөрүлөт

1. Бутуңуз менен ийин туурасынан алыс туруп туруңуз.
2. Сиздин бутуңузду жерге көтөрүп жатканда, салмагыңызды бутуңуздун топтарына көтөрүңүз.
3. Акырындык менен баштапкы абалга кайтыңыз. 25 репс жасаңыз.
4. Андан кийин, бутуңуздун шарларын үстүңкү абалда кармаңыз жана тамырыңызды 15 секундага жогору жана ылдый кармаңыз.
5. Тепкичти түшүрүүдөн мурун ушул жогорку абалды 15 секунд кармаңыз. Бул 1 топтом.

Секирип куудулдар

1. Бутуңузду биргеликте, колуңузду эки тарабыңызга тургузуңуз.
2. Ордунан туруп, бутуңузду ийниңизге же бир аз кененирээк жайып, колуңузду жогору көтөрүңүз.
3. Баштапкы абалга кайтып келүү.

Бут көтөрүлөт

Бул буттарыңызда жана ичтинизде иштейт жана участок катары иштейт. Ал омурткаңызды тегиздеп, белиңизди коргоп, жардам берет. Бул көнүгүүнү бир бутуңуз менен жасасаңыз, бир эле учурда эки бутуңуз менен да бул көнүгүүнү жасай аласыз.

1. Шыпты карай эки бутуңуз менен арткы жатыңыз. Көбүрөөк колдоо үчүн, бир бутту бүгүп, ылдый көтөрүп отурбастан, полго басыңыз.
2. Колуңузду денеңиздин жанында, алаканыңызды ылдый каратып жаткырыңыз.
3. Оң бутуңузду жерге ылдый түшүрүп, ылдый түшүп жатканда ылдый түшүп, ылдый басканды ылдый басып туруңуз.
4. Бутту кайра баштапкы абалга көтөрүү үчүн дем сал.
5. 30 секундга улантыңыз, анан сол бутуңуз менен кайталаңыз.

Бодибилдинг машыгуу схемасы

Бул көнүгүү дене-бой чыңдоо жагынан орто же алдыңкы адамдар үчүн идеалдуу. Эгер сиз бир аз убакыттан бери бодибилдинг менен машыгып жүрсөңүз же учурдагы машыгуу программаңызга дене салмагы боюнча көнүгүүлөрдү кошкуңуз келсе, бул схеманы аткарыңыз.

• Бул көнүгүүлөрдү ар биринин 60 секундага жасоо менен өз күчүңүздү жана чыдамкайлыгыңызды арттырыңыз.
• Арасында 60 секундга чейин эс алыңыз.
• Көнүгүүлөрдүн ар бир айлампасын 2-3 жолу кайталаңыз.

устун

Асман тактайлардын өзгөрүлүшү жагынан чектен чыккан, ошондуктан кадимки формага илингенден кийин, айрымдарын байкап көрүңүз.

1. Таблетканын бардык төрттөрүнө өтүңүз.
2. Буттарыңызды көтөрүп, буттарыңыздын топторуна отуруп, буттарыңызды артка сунуңуз.
3. Бир түз сызыкта башыңызды, далыңызды жана белиңизди кармап, полго көз чаптырыңыз.
4. Бардык булчуңдарыңызды тартуу менен, жогорку денеңизге, абдоминалдарыңызга жана буттарыңызга көңүл буруңуз.

Эгер билегиңизге оор болуп жатса, анда колуңузду билеп туруп, бүт денеңизди кыймылга келтирүү үчүн ушул кадамдарды жасаңыз.Бул өзгөрүү, адатта, төмөн планканы деп аталат.

Жогору-төмөн ит агымы

1. Ылдый караган Итке кирип, денеңизди ылдый түшүрүп, тактай абалына келтириңиз.
2. Белиңизди ыргытып, көкүрөгүңүздү көтөрүп, жогору карай турган итте ачыңыз.
3. Төмөн караган Итке кайра басыңыз жана ушул агымды улантыңыз.

чегиртке

1. Колу-бутуңуз менен ашказаныңызга жат.
2. Акырындык менен колуңузду, көкүрөгүңүздү жана буттарыңызды көтөрүңүз.
3. Баштапкы абалга кайтып, 30 секундга ушул кыймылды улантыңыз.
4. 30 секунд эс алып, андан кийин жогорку абалды 30 секундга көтөрүп, кармап туруңуз.

Көпүрө түрмөк

1. Тизеңиз бүгүлүп, согончогуңузду белиңизге каратып, арткы жатыңыз.
2. Колуңузду денеңиздин жанында, алаканыңызды ылдый каратып жаткырыңыз.
3. Жамбашыңызды шыпка чейин көтөрүңүз. Бул жерде бир нече дем алыңыз.
4. Акырындык менен омурткаңызды полго түшүрүңүз.
5. Туруктуу, башкарылуучу кыймылдарды колдонууну уланта бериңиз.

Көбүрөөк билип алыңыз жана 5 көпүрө вариациясынын сүрөттөрүн көрүңүз.

Арканды секирүү

Эски ыкмадагы секирүү аркан жүрөккө жана жанга жакшы. Бул дененин аң-сезимин, ептүүлүгүн жана координациясын жогорулатууга жардам берет.

1. Стандарттык секирүү жип ыкмасын өркүндөтүүдөн баштаңыз.
2. Арканды артка жылдырып же бир буттуу секирип, аны аралаштырыңыз. Сиз төрт бурчтуу тарапка же артка жана алдыга секире аласыз.

Альпинисттер

Альпинисттер - бул бүт денеңизди иштетип жатканда жүрөгүңүздүн согушун тездетүү үчүн мыкты ыкма. Бул көнүгүүнү көкүрөгүңүздө, колдоруңузда жана ичтин ичинде сезесиз.

Сиздин белиңизди, белиңизди жана бутуңузду дагы жасайсыз. Жай жана акырындык менен кыймылдап, бутуңузду кыймылдатканда, өзүңүздүн каршылыгыңызды колдонууга көңүл буруңуз.

1. Тактайча абалга келиңиз.
2. Оң тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартып жатканда, денеңизди түз кармаңыз.
3. Баштапкы абалга кайтарыңыз.
4. Оң жана сол буттардын ортосунда орун алмаштырылсын.

Ийкемдүүлүктү жана кыймыл чөйрөсүн сактоо

Чыңдоо күчүнүн көптөгөн жакшы жактары бар, бирок сиз булчуңду түзүүдө денеңизде эч кандай кысуу жаратпагандыгыңызга көзүңүз жетет. Ийкемдүүлүктү жана кыймыл чөйрөсүн жакшыртуу боюнча бир нече кеңеш.

Йоганы же керилгенди такай байкап көрүңүз

Калыбына келтирүүчү йога позалары - денеңизди бошотуунун сонун жолу. Сиздин туташтыруучу тканыңызды узартуу үчүн, ар бир позаны үчтөн беш мүнөт кармаңыз.

Ушул позаларды тереңирээк козгоп, чыңалууну басууга көңүл буруңуз. Жолдорго "Буттар өйдө", "Баш-башы" жана "Жөлөнгөн көпөлөк" кирет.

Йога нидра - ой жүгүртүүнүн ыкмасы. Жалгыз гана артка кайрылып, уккулуктуу укмуштуу артыкчылыктарга ээ болосуз, анын ичинде денеңиздин толук бошонушу да бар. Йога-нидра сессияларын бул жерден таба аласыз.

3 Йога күч-кубат берет

Массаж жасаңыз

Мээнетиңизден кийин, массажга тапсырыс берип, өзүңүздү сыйлаңыз. Терапевтикалык массаж кыймылды чектеген булчуң түйүндөрүн сындырып, ийкемдүүлүктү жана кыймыл чөйрөсүн жакшыртууга жардам берет. Бул жаракаттын алдын алып, машыгууну оңой улантууга мүмкүндүк берет. Терең кыртыш, триггер чекити же спорттук массаж өзгөчө пайдалуу.

Эс алуучу нерсе жаса

Денеңизди жана акылыңызды эс алууга убакыт бөлүңүз. Стресс денеңизде чыңалууну жана тыгыздыкты жаратат. Ошентип, жума сайын көңүлүңүздү жайгарткан иш-аракеттерге убакыт бөлүңүз. Буга табиятта сейилдөө, ваннага түшүү же бийлөө кирет.

Дем алууңузга көңүл буруңуз

Демиңизди тууралоо, чындыгында, сиз кайсыл жерде чыңалууну жана бекемдикти байкап турууга жардам берет. Дем алуу көнүгүүлөрүн, мисалы, мурунга дем алуу же 4-7-8 дем алуу ыкмасын колдонуп көрүңүз.

Суу ичүү

Туура гидратация деңгээлин сактоо булчуңдардын туура иштешине жардам берет. Күнү бою суу ич. Суюктукту көбөйтүү үчүн, ар кандай суусундуктарды, мисалы, комбуча, чөп чайлары жана өсүмдүк ширелерин кошуңуз. Айрым тамактар ​​сизге суусуз болууга жардам берет.

Көнүгүүнүн артыкчылыктарын эстеп жүрүңүз

Физикалык көнүгүүлөрдү жасап, сейилдөөгө, кардиого бийлеп жатасызбы же дайым чуркай берсеңиз да, эмне кылгыңыз келгенин эсиңизден чыгарбаңыз. Мотивациялуу болуш үчүн кичинекей кадамдарды жасаңыз.

Эгерде сизге дагы бир аз мотивация керек болсо, анда кадимки көнүгүүлөрдүн артыкчылыктары төмөнкүлөрдү камтыйт:

• жүрөк-кан тамырлардын саламаттыгы жакшырды
• май жоготуу
• мобилдүүлүктү күчөтөт

Ушул артыкчылыктардын бардыгы сиздин жалпы көрсөткүчтөрүңүздү жана кыймыл-аракеттериңизди жакшыртууга жардам берет. Андан тышкары, үзгүлтүксүз көнүгүү сиздин энергия деңгээлиңизди, маанайыңызды жана жалпы жыргалчылыгыңызды жогорулатат, бул сиздин күнүмдүк жашооңузду оңдоп, өркүндөтүүгө шарт түзөт.

Учуп кетүү

Адаттагыдай эле, алдыңа максаттарды коюп, аларга жабышуу планын иштеп чыгуу маанилүү. Кичинекейден баштаңыз жана убакыттын өтүшү менен сиз жасаган аракеттериңиздин оң натыйжаларын көрүп, кубанасыз.

Эгер убакыттын чоңдугу болбосо, жарым-жартылай көнүгүү жасасаңыз болот. Акырындык менен куруп, денеңизди угуңуз жана кайсы күнү болбосун сизге эң жакшысын жасаңыз. Дары-дармек ичип жатсаңыз же ден-соолукка байланыштуу көнүгүүлөрүңүзгө тоскоол болуп жатса, доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.