Кайнатылган жумуртканын тамактануу фактылары: калория, протеин жана башкалар

Мазмун

• Тамактануу фактылары
• Жогорку сапаттагы протеиндин мыкты булагы
• Курамында холестерол көп, бирок жүрөк ооруларынын коркунучун көбөйтпө
• Мээ жана көздүн ден соолугун чыңдоо
• Холин
• Лютеин жана Цеаксантин
• Hard-Boiled vs Fried
• The Bottom Line

Жумуртка - бул белок жана азыктандыруучу кубат.

Алар көптөгөн тамактарга кошулуп, ар кандай жолдор менен даярдалат.

Жумурткадан ыракат алуунун бир жолу - аны кайнатуу. Кайнатылган жумурткалар салаттын үстүн ачышат жана туз, мурч себелеп жалгыз жесе болот.

Бышырылган жумуртка жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы.

Тамактануу фактылары

Бышырылган жумурткаларга азык, белок жана пайдалуу майлар жүктөлөт. Бир чоң кайнатылган жумуртка (50 грамм) (1):

• Калориялар: 77
• Углеводдор: 0,6 гр
• Жалпы май: 5,3 гр
• Каныккан май: 1,6 гр
• Моноюнтурулган май: 2,0 гр
• Холестерол: 212 мг
• Белок: 6,3 гр
• А витамини: Сунушталган диеталык жөлөкпулдун (RDA) 6%
• В2 витамини (рибофлавин): РДАнын 15%
• В12 витамини (кобаламин): РДАнын 9%
• В5 витамини (пантотен кислотасы): РДАнын 7%
• Фосфор: 86 мг, же РДАнын 9% түзөт
• Селен: 15,4 мкг же РДАнын 22% түзөт

Жумурткалар сунуш кылган бардык пайдалуу заттар үчүн, алар калориясы төмөн азык. Бышырылган жумурткалар болгону 77 калория, 5 грамм май жана өтө аз көлөмдөгү углевод берет.

Алар ошондой эле арык протеиндин абдан жакшы булагы, жумурткага 6 граммдан туура келет.

Мындан тышкары, жумурткалар аминокислоталардын толук спектрин таңгакташат, демек, булар толук протеин булагы.

Бышырылган жумурткаларда Д витамини, цинк, кальций жана В тобундагы витаминдердин бардыгы бар ар кандай маанилүү азык заттар бар. Алар рибофлавиндин (В2 витамини) жана В12 витамининин өзгөчө булагы.

Көптөгөн жумурткалардын азык заттары сарысында гана болот, ал эми жумуртканын агы негизинен белокту камтыйт ().

Кайнатылган жумурткалардын калориясы төмөн жана көптөгөн маанилүү витаминдерге, минералдарга жана пайдалуу заттарга бай. Сарысы азык, май жана белок менен камсыз кылса, ак дээрлик дээрлик белок.

Жогорку сапаттагы протеиндин мыкты булагы

Белок сиздин ден-соолугуңуздун көптөгөн компоненттери үчүн, анын ичинде булчуңдарды жана сөөктөрдү куруу, гормондорду жана ферменттерди өндүрүү үчүн өтө маанилүү ().

Жумуртка болжол менен 6 грамм сапаттуу протеин берет. Чындыгында, жумуртка - бул сиз жей турган эң жакшы протеин булактарынын бири (1).

Бул алардын толук протеин профилине байланыштуу - жумурткаларда тогуз маанилүү аминокислота (,) бар.

Бир кеңири таралган жаңылыштык - белок жумуртканын агын гана табат.

Бирок, жумуртканын курамындагы белоктун дээрлик жарымы сарыгынан келип чыгат (5,).

Демек, жумуртканын белогу жана азыктануусу үчүн жумурткадан - сарысы жана башкалардан ырахат алуу эң жакшы.

Жумуртка - бул протеиндин сонун булагы. Аларда тогуз маанилүү аминокислоталар бар, ошондой эле ак жана сарысында ушул маанилүү азык бар.

Курамында холестерол көп, бирок жүрөк ооруларынын коркунучун көбөйтпө

Көп жылдардан бери жумурткалар курамында холестерол көп болгондуктан жаман абройго ээ болушкан.

Жумуртка холестеролго толгону чын. Бир чоң кайнатылган жумуртка 212 мг холестерол берет, бул РДАнын 71% түзөт (1).

Бирок, акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамак-аш холестеролунун кандагы холестеролго таасири өтө аз (,).

Көпчүлүк адамдар үчүн тамак-аштагы холестерол жүрөк оорулары менен байланышкан эмес жана жалпы холестеролду же "жаман" LDL холестерол деңгээлин (,) көбөйтпөйт.

Чындыгында, жумуртканы керектөө "жакшы" HDL холестеролун (,,) жакшыртышы мүмкүн.

Андан тышкары, 100,000 ден-соолугу чың адамдарда жүргүзүлгөн эки изилдөө күнүнө бир жумуртка жумурткадан жеп туруу жүрөк оорусунун жогорулоо коркунучу менен байланышпагандыгын аныктады ().

Бирок, кант диабети менен ооруган адамдар жумуртканы колдонууда этият болушу керек, анткени кээ бир изилдөөлөр жумасына 7 жумуртка жегенде, алардын жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу жогорулашы мүмкүн экендигин көрсөтүп турат ().

Акыр-аягы, жумуртканы керектөө менен кант диабети менен ооруган адамдардын жүрөк ооруларынын тобокелдиги жөнүндө көбүрөөк изилдөө керек.

Кайнатылган жумурткаларда холестерол көп болгону менен, изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамак-аштагы холестерол көпчүлүк адамдарда кандагы холестеролго терс таасирин тийгизбейт. Чындыгында, жумурткалар "жакшы" HDL холестеролун көбөйтүү менен холестерол профилин жакшыртары аныкталды.

Мээ жана көздүн ден соолугун чыңдоо

Жумуртка мээ менен көздүн ден-соолугун колдогон маанилүү, керектүү азыктарды жана антиоксиданттарды берет.

Холин

Холин денеңиздеги көптөгөн маанилүү процесстер үчүн керектүү азык.

Денеңиз холинди өз алдынча өндүрөт, бирок көп эмес. Демек, жетишсиздиктен сактануу үчүн диетадан холинди алышыңыз керек (14).

Ошентсе да, көпчүлүк америкалыктар жетишсиз керектешет (,).

Холин ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн өтө маанилүү, анткени ал эс тутумга жана окууга катышкан ацетилхолин, нейротрансмиттер ().

Холин өмүр бою маанилүү. Бул түйүлдүктүн мээсинин жана эс тутумунун өрчүшүнө, ошондой эле улгайган кишилердин таанып-билүү функцияларына көмөктөшөт (,).

Ошондой эле, кош бойлуу аялдар үчүн өтө маанилүү, анткени холиндин жетиштүү деңгээли түйүлдүктүн нерв түтүгүндөгү кемтиктер тобокелдигин төмөндөтүшү мүмкүн ().

Холин сарысында бар - бир, чоң, кайнатылган жумурткада 147 мг холин бар, бул күнүмдүк нарктын 27% түзөт. Чындыгында, жумурткалар Америка диетасындагы холиндин эң көп топтолгон булагы болуп саналат (14,).

Лютеин жана Цеаксантин

Лютеин жана зеаксантин - көздүн ден-соолугундагы ролу менен белгилүү болгон эки антиоксидант.

Алар зыяндуу, кычкылтек козгогон эркин радикалдарга каршы турушат, алар сиздин көзүңүзгө топтолушу мүмкүн (,).

Лютеин менен цеаксантин катаракта пайда болушун жайлатат жана жашка байланыштуу макулярдык деградациядан (AMD) коргойт (,).

Алар сиздин көзүңүздү зыяндуу көгүлтүр жарыктан (,) коргойт.

Жумуртканын сарысы бул эки каротиноиддин эң сонун булагы.

Андан тышкары, сарыктын май профилине байланыштуу, денеңиз лютеин менен цеаксантинди жакшы сиңирет (,).

Жумуртканын сарысы холиндин мыкты булагы болуп саналат, ал мээнин ден-соолугу жана өсүшү үчүн керек. Ошондой эле, алар көздүн ден-соолугуна көмөктөшүүчү антиоксиданттар - лютеинге жана зеаксантинге бай.

Hard-Boiled vs Fried

Кайнатылган жумурткаларды кабыгы жок жумурткаларды муздак сууга толтурулган казанга салып, андан кийин сарысы катып калганга чейин кайнатып жасашат. Алар эч кандай кошумча май же майсыз бышырылган.

Башка жагынан алганда, куурулган жумуртка кошумча май же май талап кылат, бул кошумча калория жана май алып келет.

Мисалы, бир чоң кайнатылган жумуртканын 77 калория жана 5,3 грамм майы бар, ал эми бир чоң куурулган жумурткада 90 калория жана 7 грамм май бар (1, 28).

Куурулган жана куурулган жумурткалардын май жана калорияларынан тышкары, витаминдик жана минералдык мүнөздөмөлөрү абдан окшош. Алар протеин жана азык элементтери менен айырмаланбайт.

Бышырылган жумурткалар кошумча ингредиенттерсиз даярдалса, куурулган жумурткаларга кошумча май же май талап кылынат - бул калориялуулугун жогору кылат. Бирок, куурулган жана бышырылган жумурткалар микроэлемент жагынан абдан окшош.

The Bottom Line

Кайнатылган жумуртка - калориясы аз, аш болумдуу заттар.

Алар жогорку сапаттагы белоктун мыкты булагы жана В тобундагы витаминдерге, цинк, кальций жана холин, лютеин жана зеаксантин сыяктуу башка маанилүү азык заттарга жана антиоксиданттарга бай.

Холестерол көп болсо да, жумурткалар көпчүлүктө жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун көбөйтпөйт.

Кайнатылган жумурткалар кошумча майсыз жана майсыз даярдалат, ошондуктан алардын калориялары жана майлары куурулган жумурткаларга караганда төмөн.

Алар сиздин тамактанууңузга эң жөнөкөй жана аш болумдуу кошумчалардын бири болушу мүмкүн.