Box Breathing

Мазмун

• Куту менен дем алуу менен баштоо
• 1-кадам: Жай дем чыгарыңыз
• 2-кадам: Акырындык менен дем алыңыз
• 3-кадам: Демиңизди кармаңыз
• 4-кадам: Кайра дем чыгарыңыз
• 5-кадам: Демиңизди дагы бир жолу кармаңыз
• Куту менен дем алуунун артыкчылыктары
• Жаңы үйрөнчүктөр үчүн кеңештер

Куту менен дем алуу деген эмне?

Квадраттык дем алуу деп да белгилүү болгон кутучалуу дем алуу - жай жана терең дем алууда колдонулуучу ыкма. Бул күчтүү жана стресстен арылтуучу болуу менен, иштөөнү жана концентрацияны күчөтүшү мүмкүн. Ошондой эле төрт чарчы дем алуу деп аталат.

Бул ыкма баарына пайдалуу болушу мүмкүн, айрыкча медитация жасоону же стрессти азайтууну каалагандар үчүн. Аны спортчулардан тартып АКШнын Navy SEALs, полиция кызматкерлери жана медайымдарына чейин колдонушат.

Сизде өпкөнүн өнөкөт обструктивдүү оорусу (COPD) сыяктуу өпкө оорусу бар болсо, сиз аны өзгөчө пайдалуу деп эсептей аласыз.

Куту менен дем алуу менен баштоо

Ишти баштаардан мурун, бутуңузду жерге коюп, ыңгайлуу отургучта тикесинен отурганыңызды текшериңиз. Стресссиз, тынч чөйрөдө, дем алууга көңүл бурууга аракет кылыңыз.

Алаканыңызды өйдө көтөрүп, колдоруңузду койнуңузда жайбаракат кармаңыз, турушуңузга көңүл буруңуз. Сиз түз отурушуңуз керек. Бул терең дем алууга жардам берет.

Даяр болгондон кийин, 1-кадамдан баштаңыз.

1-кадам: Жай дем чыгарыңыз

Тикесинен отуруп, акырындык менен демиңизди чыгарып, өпкөдөн бардык кычкылтекти чыгарып алыңыз. Ушул ниетке көңүл буруп, жасап жаткан ишиңизди билип алыңыз.

2-кадам: Акырындык менен дем алыңыз

Мурунуздан акырындык менен жана терең дем алып, төртөөнү санаңыз. Бул кадамда башыңызда жай төрткө чейин санап чыгыңыз.

Өпкөңүз толуп, аба курсакка өткөнчө, бир-эки бөлүккө толгон абаны сезип туруңуз.

3-кадам: Демиңизди кармаңыз

Төрт дагы жай эсептөө үчүн демиңизди кармаңыз.

4-кадам: Кайра дем чыгарыңыз

Төрт эле жай эсептөө үчүн оозуңуздан дем чыгарып, өпкөңүздүн жана курсагыңыздын абасын чыгарып салыңыз.

Өпкөдөн чыгып жаткан абанын сезимин билип алыңыз.

5-кадам: Демиңизди дагы бир жолу кармаңыз

Бул процессти кайталоодон мурун, төртөөнү бирдей жай эсептөө үчүн демиңизди кармаңыз.

Куту менен дем алуунун артыкчылыктары

Майо клиникасынын маалыматы боюнча, атайылап терең дем алуу чындыгында тынчтандырып, вегетативдик нерв системасын жөнгө салат деген жетиштүү далилдер бар.

Бул система дененин температурасы сыяктуу эрксиз функцияларын жөнгө салат. Ал кан басымын төмөндөтүп, токтоосуз тынчтык сезимин камсыздай алат.

Демдин жай кармалышы COга жол берет₂ канга сиңүү. Кандын көбөйүшү₂ дем чыгарганда вагус нервинин кардио-ингибитордук реакциясын күчөтүп, парасимпатикалык системаңызды стимулдайт. Бул акыл-эс жана денеде тынч жана жайбаракат сезимди пайда кылат.

Куту менен дем алуу стрессти азайтып, маанайды жакшыртат. Бул, мисалы, жалпы тынчсыздануу бузулуу (GAD), дүрбөлөң башаламандык, травмадан кийинки стресстин бузулушу (PTSD) жана депрессия сыяктуу шарттарда өзгөчө дарылоону шарттайт.

Ошондой эле, түн ичинде уктаардан мурун нерв системасын тынчтандырууга мүмкүнчүлүк берип, уйкусуздукту дарылоого жардам берет. Куту менен дем алуу, атүгүл ооруну басаңдатууда натыйжалуу болушу мүмкүн.

Жаңы үйрөнчүктөр үчүн кеңештер

Эгерде сиз дем алуу менен жаңыдан таанышсаңыз, анда аны илип алуу кыйынга турушу мүмкүн. Бир нече айлампадан кийин башыңыз айланып кетиши мүмкүн. Бул нормалдуу. Көбүнчө аны менен машыккан сайын, башыңыз айланбай узак жүрө аласыз. Эгер башыңыз айланып калса, бир мүнөт отуруп, кадимкидей дем алууну улантыңыз.

Дем алууңузга көңүл бурууга жардам берүү үчүн, жайбаракат дем алганга машыгуу үчүн тынч, жарыксыз чөйрөнү табыңыз. Бул техниканы аткаруу үчүн таптакыр зарыл эмес, бирок ал сизге жаңы келген болсоңуз, практикага көңүл бурууга жардам берет.

Идеалында, бир отурганда кутучанын дем алуу циклин төрт жолу кайталагыңыз келет.

Нервди тынчтандыруу жана стресстен арылтуу үчүн күнүнө бир нече жолу кутуча менен дем алыңыз.