Shape Studio: Үйдө бокс схемасы боюнча машыгуу

Мазмун

• HIIT Boxing Strength Circuit
• 1-топтом: Fast Feet + Plyo Lunge
• 2-топтом: Жайылган катар + Double 180
• 3-топ: Боксердун отурушу + Squat Press
• Үчүн карап чыгуу

Сиз тердеп иштеп баштаганыңызда, денеңиз мешке калорияларды сүзүү менен гана чектелбейт."Орточо жана күчтүү машыгуудан 10 мүнөттүн ичинде гормондордун деңгээли, анын ичинде адамдын өсүү гормону, эпинефрин жана норадреналин - жогорулайт жана мунун баары метаболизмиңизди колдоп, булчуң массасын сактоого жардам берет", - дейт филология илимдеринин доктору Джил Каналей. жана Миссури университетинин көнүгүү физиологиясынын профессору жана Америкалык спорттук медицина колледжинин кызматкери. (Окшош: Сиз метаболизмди чындап тездете аласызбы?)

Темпиңизди же күч машыгууңузду түртүү маанилүү. Машыгуу учурунда бул гормондор энергия жана булчуңдардын талаптары белгилүү бир интенсивдүү деңгээлге жеткенде гана иштетилет. Дагы жакшы, аялдар адамдын өсүү гормонун көбүрөөк өндүрүшөт жана көнүгүү жасоодо эң жогорку чокуга ээ болушат, дейт Канали. Байланыштуу

Тез от алуунун аралыгы сиздин метаболизмди жана булчуңдарды өстүрүүчү гормондорду күчөтүү үчүн интенсивдүүлүктү камтыйт. Ошентип, биз машыктыруучу Татьяна Фирпого, Everybody Fights бокс залынын мурунку профессору, азыр машыгууларды онлайнда (анын ичинде berevolutionaire.com сайтында) жетектеп, бокстун шыктандырган схемасын түзүү үчүн бардык.

"Адамдар ар бир муштум чындыгында эки жолу кайталанарын түшүнбөшү мүмкүн, - дейт Фирпо. - Ыргытканыңызда ийиниңиз жана өзөгүңүз иштеп, артка тартылуу сапка окшош, ал аркаңызга да тартылат."

Ал чогулган алты кадамдык тартип-сиз 30 секунддук бокс машыгууларын, анын ичинде соккуларды жана плиметрикалык кыймылдарды жасайсыз-жеңил гантельдер менен интенсивдүүлүктү арттырат. "Салмактарды кошуу менен, ар бир өкүл үчүн дагы көбүрөөк жумуш алып жатасыз" дейт ал. "Жана тайган жана өрдөк сыяктуу бардык кыймылдар менен, сиз бара жатканда скват кылып жатасыз." Алга, ага кошул "рингде!"

HIIT Boxing Strength Circuit

Бул кантип иштейт: Ар бир топтомдо биринчи көнүгүүнүн 30 секундун, андан кийин экинчисинин 30 секундун жасаңыз. Кийинки топтомго өтүүдөн мурун дагы эки жолу алмаштырууну улантыңыз (бардыгы үч тур үчүн).

Сага керек болот: Кыймыл үчүн орун жана эки орто салмактагы гантель

1-топтом: Fast Feet + Plyo Lunge

Fast Feet Punches

А. Баштоо үчүн мушкердин позициясында сол буту алдыга, муштуму жүзүн коргоп, чыканагы менен туруп баштаңыз.

Б. Бутуңуздун үстүндө тизелери бүгүлгөн бойдон калып, салмагын бир бутуңуздан экинчисине тез которуңуз, бир убакта джаптарды (сол колуңуз менен алдыга бир сокку) жана кресттерди (оң колуңуз менен алдыга муштум) ыргытыңыз.

C. 30 секунд кайталаңыз.

Slip Plyo Lunge

А. Оң бутуңузду алдыга коюп, тизелериңизди 90 градуска бүгүңүз (же мүмкүн болушунча төмөн), фактыны муштум менен баштаңыз.

Б. Өпкөнүн абалын кармоо менен, ийиндериңизди бир жолу оңго солго малып, соккулардан качкандай.

C. Секирип, бутту которуңуз, сол буту алдыга карай акырын түшөт. Кайталоо, секирүү алдында эки тарапка тайып, кайра баштоо үчүн бутту алмаштыруу. (Өзгөртүү үчүн, секирүүнүн ордуна бутту артка артка тепкилеңиз. Аны кыйындатуу үчүн, колдун салмагын кошуңуз.) 30 секунд кайталаңыз.

Топтомду 3 жолу кайталаңыз.

2-топтом: Жайылган катар + Double 180

Sprawl Row

А. Бокс позициясынан баштап, ийнинин туурасы жөнүндө буттун алдында полго салмак менен.

Б. Төрт чукул ыргытуу (тараптарды алмаштыруу).

C. Тармакты кармап калуу үчүн чөгөлөңүз (же салмаксыз, колуңузду полго ийнинин кеңдигине коюңуз) жана бутту кайра кең тактайга секирүү.

Д. Оң салмакты кабыргаларды көздөй тизиңиз, жамбашты төрт бурчтуу кылып, эки тарапка термелбестен. Полду салмакка кайтарыңыз жана сол жагында кайталаңыз.

E. Бутту алдыга секирип, баштоо үчүн кайтып келүү үчүн туруңуз. 30 секунд кайталаңыз.

180

А. Бокс позициясынан баштаңыз. Төрт муштумдарды, кезектешип соккуларды жана кайчылаштарды ыргытыңыз.

Б. Жүзүңүздү коргогон муштумуңуз менен чөгөлөңүз, андан кийин секирип, 180 градуска бурулуп, башка жакка караңыз.

C. Дароо секирип, баштоо үчүн кайтып келүү үчүн карама -каршы багытта 180 градуска буруңуз. (Катуураак кылуу үчүн, жеңил кол салмактарын кошуңуз.) 30 секунд кайталаңыз.

3-топ: Боксердун отурушу + Squat Press

Боксчу отуруу

А. Буттарды тигип, тизелериңизди шыпты көздөй бүгүп, жерге бетти өйдө каратып жатыңыз.

Б. Жүзүңүздү коргогон муштумду кармап, жолдун 3/4 бөлүгүнө чейин отуруу үчүн abs колдонуңуз. Джаб жана крест ыргыт.

C. Баштоо үчүн кайтып келүү үчүн акырындык менен тулку бойду түшүрүңүз. 30 секунд кайталаңыз.

Squat Press

А. Буттун кеңдигинен бир аз кеңирээк буттарыңыз менен турууну баштаңыз, ийиндин бийиктигине ар бир колуңуздун салмагы.

Б. Сандар полго параллелдүү болгонго чейин (же мүмкүн болушунча төмөн) скамейкага түшүңүз.

C. Туруу үчүн буттун ортосунан басыңыз, ийиндериңизди жана жамбашыңызды солго айлантыңыз, ошол эле учурда оң гантельди басып, колду түздөн-түз ийининде кармаңыз.

Д. Төмөнкү гантелди ийинге жана алдыга карай, андан кийин кийинки репрессияны баштоо үчүн чөгөлөп, карама -каршы тарапта кайталаңыз. 30 секунд кайталаңыз.

Топтомду 3 жолу кайталаңыз.

Үчүн карап чыгуу