Муну байкап көрүңүз: Эмчекти бекемдөөчү 13 көнүгүү

Мазмун

• Сиз эмне кыла аласыз
• 1. Мирбек позасы
• 2. Саякат планкасы
• 3. Пушуп
• 4. Планк-астына жетүү
• 5. Dumbbell көкүрөк басма
• 6. Туруктуу шар гантелдин учушу
• 7. Медициналык топ супермен
• 8. Dumbbell pullover
• 9. Кабель кроссовери
• 10. бабочка машина
• 11. Көңүлүнүн гантелдерин көкүрөккө басыңыз
• 12. Barbell слесардык пресс
• 13. Кабельдин ийилген бурулушу
• Карала турган нерселер
• Жыйынтык

Сиз эмне кыла аласыз

Boobs. Сиздики чоңураак болушун каалайсызбы? Perkier? ЕБи?

Мунун бирден-бир ачык ыкмасы - бычактын астына түшүп калуу же күчтүү көтөрүлүүчү брага каражат салуу - сиз көкүрөк булчуңдарын массасын көбөйтүүгө үйрөтсөңүз болот, ал өз кезегинде көкүрөгүңүздүн көрүнүшүн толуктайт. толугу менен.

Төмөндө, биз көкүрөгүңүздүн 13 көнүгүүсүн түзүп чыктык, анын жардамы менен пекторалдарды бекемдөө жана үстүңкү жарымыбыздын көрүнүшүнө жардам берет. Мурда болуп көрбөгөндөй ва-ва-вулу сезүү үчүн, жумасына бир нече жолу буларды айкалыштырып көрүңүз.

1. Мирбек позасы

Активдүү дене. Creative Mind.

Кобра позасы көкүрөгүңүздөгү машыгууңузду чыңдап, булчуңдарды жандандырат.

Жылдыруу үчүн:

1. Башта ашказаныңызга жатып, бутуңузду кеңейтип, бутуңуздун үстүн жерге жаткырыңыз.
2. Колуңузду түздөн-түз ийиндериңиздин астына, чыканактарыңыз менен байлап коюңуз.
3. Ийниңизди артка тартып, мойнуңузду бейтарап кармап жатканда, башыңызды жана көкүрөгүңүздү жерден көтөрүп баштаңыз. Колдоруңузду ыңгайлуураак кылып түзөңүз.
4. Позаны 30 секунд кармап, башталганга кайтыңыз. Үч жолу кайталаңыз.

2. Саякат планкасы

Активдүү дене. Creative Mind.

Тактайлар сиз үчүн канчалык пайдалуу экендигин билебиз. Буга динамикалык кыймыл кошсоңуз, алар жакшыраак болот. Бул көнүгүү менен алектенип жатканда көкүрөк булчуңдарына көңүл буруңуз.

Жылдыруу үчүн:

1. Башыңызды жана мойнунузду нейтралдуу кылып, колдоруңузду ийиндериңиздин астына тактаңыз. Төмөнкү белиңиз ийилип калбасын.
2. Өзөгүңүздү бекем кармап, оң колуңуз менен бутуңузду жерден көтөрүп, бутуңузду оңго "бас". Бул бир өкүл.
3. Бир мүнөт тындырып, баштапкы абалга келтирип, башка бутту оңго жылдырыңыз. Оңго 10 кадамды "аяктап", анан тараптарды которуп, сол колуңуз менен сол бутуңуз менен баскычка кадам таштаңыз.
4. Үч топтомду кайталаңыз.

3. Пушуп

Активдүү дене. Creative Mind.

Ден-соолукту чыңдоо боюнча мыкты көнүгүүлөрдүн бири, pushups ошондой эле бул деструктивдүү булчуңдарды өтө атайылап багыттайт. Эгерде стандарттуу түртүп алуу өтө эле кыйын болсо, анда тизеңизге чейин түшүп көрүңүз.

Жылдыруу үчүн:

1. Колуңуз менен ийиндериңизден бир аз кененирээк жайгашып, башыңызды жана мойнунузду нейтралдуу, өзөгүңүздү бекем кармаңыз.
2. Чакаңызды бүгүп, көкүрөгүңүз полго жеткенче ылдый түшүп баштаңыз. Сиздин чыканактарыңыз 90 градустук бурчта бүгүлбөй тургандыгын текшериңиз; аларды денеңизге жакын байлоо керек.
3. Колуңузду жайып, баштапкы абалына кайта баштаңыз. Мүмкүн болушунча көп өкүлдүн үч топтомун толуктаңыз.

4. Планк-астына жетүү

Активдүү дене. Creative Mind.

Салттуу тактадагы дагы бир өзгөрүү, жетилген астындагы такта сизге бир колу менен кезек күттүрбөй келүү кыйыныраак.

Жылдыруу үчүн:

• Колуңуз менен ийиндериңиздин астына, арткы нейтралдуу, жана өзөгүңүзгө бекем жайгашуудан баштаңыз.
• Тактаны кармап, оң колуңуздан баштап, колуңузду жерден көтөрүп, сол тизеңизге тийгизиңиз.
• Тактай абалына кайтуу. Оң колуңуз менен 10 ирет кайталаңыз, андан кийин сол колуңузга өтүп, 10 жолу кайталаңыз. Бул бир топтом.
• Толугу менен үч комплект.

5. Dumbbell көкүрөк басма

Активдүү дене. Creative Mind.

Отургучтагы басма сөзү кадимки көкүрөк көнүгүүсү болгону менен, гантелдерди колдонуу кыймылдын кеңири чөйрөсүн түзүүгө мүмкүндүк берет. Бул сиздин теке үчүн дагы бир жарылууну сунуш кылат. 10 же 15 фунт сыяктуу орточо салмактагы гантельдерден баштаңыз.

Жылдыруу үчүн:

1. Эки колуңузда гантель кагып, отургучтун аягында отура бериңиз.
2. Арткы отургучта тегиз, тизеңиз бүгүлүп, бутуңуз тегиз жерде жатып, ылдый түшүңүз.
3. Отургучту орнотуу үчүн, жогорку колдоруңузду полго параллелдүү алып, таразалар сиздин жогорку колдоруңузга параллелдүү болушу үчүн, чыканактарыңызды бүгүңүз.
4. Өзөгүңүздү көтөрүп, колуңузду жайып, гантельдерди ылдый көтөрүп, денеңиздин ортоңку сызыгына чейин кыймылдап, көкүрөк булчуңдарына көңүл буруңуз.
5. Колуңуз толук көтөрүлгөндө, тыным жасап, тараза салмагын баштапкы абалга түшүрө баштаңыз. Бул бир өкүл.
6. 12 реперттин үч топтомун кайталаңыз.

6. Туруктуу шар гантелдин учушу

Активдүү дене. Creative Mind.

Көкүрөктүн учуусу чоң дөңсөө менен бөлүнүп кыймылдоодо сиздин далыңызды булчуңдарыңызга багыттайт. Бонус: Бул кадамды стандарттык отургучтан көбүрөөк өзөктү тартуу үчүн туруктуулук шарында аткарыңыз. Кыймылга тоскоол болуш үчүн, 5 фунт же андан аз жеңил гантелдерден баштаңыз.

Жылдыруу үчүн:

1. Башты ээлеп, үстүңкү денеңизди стабилдүүлүк топуна коюп, денеңиздин калган бөлүгү менен 90 градустук бурчту түзүңүз - тулку жана үстүңкү буттар түз, тизелер бүгүлүп, буттар жерге тегиз. Ар бир колуңузда бир гантель болушу керек.
2. Өзөгүңүздү бекем кармап, алаканыңызды жогору каратып, чыканагыңыздан бир аз бүгүп туруңуз. Баштоо үчүн, курал-жарак полго параллель болушу керек.
3. Бир эле учурда эки гантельди ортоңку тилкеңизге чейин көтөрүп баштаңыз, булчуң булчуңдары аларды ошол жакка жеткирүү үчүн иштеп жатат. Ортого жеткенде, көкүрөгүңүздү көтөргөнгө чейин, баштоо абалынан бир аз артка ылдый түшүңүз. Бул бир өкүл.
4. 12 реперттин үч комплектин толтуруңуз.

7. Медициналык топ супермен

Активдүү дене. Creative Mind.

Негизги иштөө жана көкүрөккө кыйынчылык келтирүү үчүн, дары-дармек топун кошуңуз.

Жылдыруу үчүн:

1. Ашказаныңызга жатып, колуңузга дары шарын көтөрүп, алдыңызга жайыңыз. Сиздин башыңыз менен моюнуңуз бейтарап болушу керек.
2. Аткаруу үчүн, өзөгүңүздү жана көкүрөгүңүздү колдонуп, буттарыңызды жана үстүңкү денеңизди жана медициналык топту жерге кулатыңыз.
3. Мойнуңузду тартпай туруп, мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз жана жогору жагында тыным жасаңыз.
4. Башына кайтуу. 12 реперттин үч комплектин толтуруңуз.

8. Dumbbell pullover

Активдүү дене. Creative Mind.

Сиз мурун билбеген кичинекей булчуңдарды сүзүп кете турган гантель пуловерин жасоо үчүн стабилдүүлүк топун же отургучту колдонуңуз.

Жылдыруу үчүн:

1. Орнотуу үчүн, туруктуулук топуна же отургучтун аягына отуруп, орточо салмактагы бир гантель же эки жеңил гантелди кармаңыз.
2. Тизеңиз 90 градустук бурчту түзмөйүнчө, артка жатып, бутуңузду көтөрүңүз. Гантильди эки колуңуз менен жерге перпендикуляр кылып, түз көкүрөгүңүздүн үстүнө туруңуз.
3. Колдоруңузду дагы бир жолу сунуп, көкүрөгүңүздү көтөрүп, гантелдерди башыңыздын арка жагына салып, көкүрөгүңүзгө тартылгандай сезиңиз. Бул кыймыл учурунда сиздин өзөгүңүз бекем болушу керек. Токтотуп, андан кийин баштапкы абалга кайтыңыз. Салмагыбыздын артта калуусуна жол бербеңиз, анткени бул сиздин мойнуңузга зыян келтириши мүмкүн.
4. 12 репрессиянын 3 комплектин толтуруңуз.

9. Кабель кроссовери

Активдүү дене. Creative Mind.

Көкүрөк булчуңдарын ар башка бурчка тийгизүү, кабель кроссовериндей болуп, ар бир бөлүктүн тегеректелген көрүнүшү үчүн иштешин камсыз кылат.

Жылдыруу үчүн:

1. Ар бир таңгакты башыңыздан жогору коюп, туткаларды кармаңыз. Баштапкы абалды калыбына келтирүү үчүн, алдыга кадам жасаңыз, колуңузду көтөрүп, белиңизге бир аз бүгүңүз.
2. Чакаңызды бир аз бүгүп, башкарылуучу кыймыл менен, көкүрөгүңүздү көтөргөнгө чейин колуңузду көтөрүп, сыртка чыгарыңыз.
3. Баштапкы абалга кайтып, тыным жасап, кайталаңыз.
4. 12 реперттин үч комплектин толтуруңуз.

10. бабочка машина

Активдүү дене. Creative Mind.

Машина сиздин денеңизди турукташтырууга жардам бергендиктен, бул жерде көрсөтүлгөндөргө салыштырмалуу бул кыймылдата салыштырмалуу оор жүк көтөрө аласыз. Сиздин көкүрөгүңүз чынында эле кыйкырып жатат!

Жылдыруу үчүн:

1. Машинанын ордун тиешелүү бийиктикке орнотуңуз. Арткы ордуңузга отуруп, билектериңизди жаздыктардын алдына коюп, туткаларды кармаңыз. Эгерде сиздин машинаңызда электрод жок болсо, туткаларды кармаңыз.
2. Салмакты көтөрүү үчүн көкүрөгүңүздүн булчуңдарын колдонуп, колуңузду кыса баштаңыз.
3. Ортоңку деңгээлге жеткенден кийин, баштапкы абалга кайтып, ар биринде 12 репликтен турган үч топтомду кайталаңыз.

11. Көңүлүнүн гантелдерин көкүрөккө басыңыз

Активдүү дене. Creative Mind.

Бул көнүгүүнүн бурчу чындыгында жогорку деструктивдүү булчуңдарга тийгизет.

Жылдыруу үчүн:

1. Отургучту эңкейип жайгаштырыңыз.
2. Колуңузда гантельдериңиз менен отургучка отуруңуз. Артка жатып, гантелдерди көкүрөгүңүзгө, чыканактарыңызды бүгүп, үстүңкү колдорду жерге параллелдүү алып келиңиз.
3. Колуңузду жайып, гантельдерди үстүңүзгө көтөрүп, түз көтөрүңүз. Жогорку колуңуз параллелдүү өтүп кеткендей, бир аз токтоп, андан соң ылдый түшүрүңүз. Кайталаъыз.
4. 12 реперттин үч комплектин толтуруңуз.

12. Barbell слесардык пресс

Активдүү дене. Creative Mind.

Классикалык көкүрөк көнүгүүсү, штанганы көтөрүп жүрүү пресс пресс - күч-кубаттын ачкычы.

Жылдыруу үчүн:

1. Арткы бетиңизге түз жатып, бутуңузду еденге жаткызып, колдоруңуздун колдору менен көтөрүлүп, көкүрөгүңүзгө жайылып отуруңуз. Колуңузду тилкенин ийнине туурасынан бир аз кененирээк коюңуз.
2. Өзөгүңүздү алып, колдоруңузду жайып, штанганы жогору көтөрүңүз. Тыныгуу жана көкүрөгүңүздү ылдый түшүрүңүз.Бул кыймылды жасоо үчүн көкүрөк булчуңдарын топтоого көңүл буруңуз.
3. 12 реперттин үч топтомун кайталаңыз.

13. Кабельдин ийилген бурулушу

Активдүү дене. Creative Mind.

Кошумча көкүрөк артыкчылыктары менен кыймылдап турган, кабелдик бурулуш жалпы дөңдөп кетүү үчүн сонун.

Жылдыруу үчүн:

1. Жалгыз арканды же туташтыргычты колдонуп, таңгакты ийин деңгээлине коюңуз.
2. Машинанын оң жагына туруп, эки колуңуз менен ийиндин туурасынан бөлмөктү кармаңыз. Сиздин колдоруңузду жайып, позицияңыз ыңгайлуу жана ийининиздей болушу керек, ал эми тизеңизден бир аз бүгүлүп туруңуз.
3. Өзөгүңүздү жана көкүрөгүңүздү колдонуп, башыңызды бөлмөнүн сол жагына караганга чейин, жогорку денеңизди солго бүгүп баштаңыз. Тыным жасап, акырындык менен борборго кайтыңыз.
4. Бул тарапта 10 репрессияны, андан кийин экинчи жагын кайталаңыз. Толугу менен үч комплект.

Карала турган нерселер

Айыгууну байкап баштоо үчүн, ушул көнүгүүлөрдүн үчтөн төртөөнү жумасына эки жолу кошуп, айланып чык. Бул жердеги негизги нерсе булчуңдардын акыл-эс байланышына көңүл буруу - бул көкүрөк булчуңдарын эң натыйжалуу жол менен тартууга мүмкүндүк берет.

Кошулган көкүрөк машыгууларыңыздан максималдуу пайда алуу үчүн, денедеги майларды ден-соолук деңгээлинде сактоо үчүн туура тамактанганды текшерип туруңуз.

Жыйынтык

Эгер көнүгүүңүздү уланта берсеңиз, бир нече айдын ичинде күч-кубаттын өсүп, көкүрөгүнө чалдыкканын байкай баштайсыз.

Николь Дэвис - Бостондо жайгашкан жазуучу, ACE тарабынан күбөлөндүрүлгөн жеке машыктыруучу жана ден-соолукту сүйүүчүлөр аялдардын күчтүү, ден-соолуктуу, бактылуу жашашына жардам берүү үчүн иштейт. Анын философиясы - сиздин ийри сызыгыңызды кучагына алуу жана сиздин жарашууңуз - кандай гана болбосун! Ал кычкылтек журналынын 2016-жылдын июнь айындагы "Фитнес келечеги" журналында жарыяланган. Аны Инстаграмдан ээрчиңиз.