Диабетке ээ адамдар күрөң күрүч жейби?

Мазмун

• Күрөң күрүч кант диабетине кандай таасир этет
• Ден-соолукка жалпы пайда
• Тамактануунун пайдалуулугу
• Диабет менен ооруган адамдар үчүн артыкчылыктар
• 2 типтеги диабеттен коргой алат
• Күрүч күрүчүнүн гликемикалык көрсөткүчү кандай?
• Күрөң күрүч кайда жыгылат?
• Бөлүмдүн өлчөмү жана диетанын сапаты
• Күрөң күрүчтү кантип бышырса болот
• Жыйынтык

Күрүч күрүч - ден-соолукка пайдалуу азык деп эсептелген бүтүндөй дан.

Крахмалдуу эндосперманы гана камтыган ак күрүчтөн айырмаланып, күрөң күрүч азыктын курамына кирген микробдорду жана дандын кебектүү катмарларын сактайт. Бир гана бөлүгү - катуу сырткы корпу (1).

Ак күрүчкө караганда бир топ аш болумдуу болгонуна карабастан, күрөң күрүч көмүртектерге бай бойдон калууда. Натыйжада, кант диабети менен ооруган адамдар үчүн коопсузбу деген суроо туулушу мүмкүн.

Бул макалада сизде кант диабети бар болсо күрөң күрүч жей аласыңарбы.

Күрөң күрүч кант диабетине кандай таасир этет

Күрөң күрүч, сизде кант диабети бар болсо дагы, тең салмактуу тамактанууга пайдалуу.

Ошентсе да, порциянын көлөмүн көзөмөлдөп, бул тамактын кандагы канттын деңгээлине кандайча таасир этерин унутпоо керек.

Ден-соолукка жалпы пайда

Күрүч күрүч таасирдүү азыктык мүнөзгө ээ. Бул була, антиоксиданттар жана бир катар витаминдер менен минералдардын жакшы булагы (1,2).

Тактап айтканда, бүт дандын флавоноиддери - антиоксидант күчтүү таасири бар өсүмдүктөрдүн кошулмалары. Флавоноидге бай тамак-ашты колдонуу өнөкөт оорулардын, анын ичинде жүрөк ооруларынын, рак ооруларынын жана Альцгеймер ооруларынын азайышына байланыштуу (1, 3).

Өсүп келе жаткан далилдер күрөң күрүч сыяктуу жогорку жипчелүү тамак-аштардын ашказан ден-соолугу үчүн пайдалуу экендигин жана өнөкөт ооруларга чалдыгуу коркунучун төмөндөтөрүн көрсөтөт. Ошондой эле алар салмагын жоготуп, толгонууну күчөтүшү мүмкүн (4, 5, 6).

Тамактануунун пайдалуулугу

Узун күрөң күрүчтү бир стакан (202 гр) (2) камсыз кылат:

• Калориялар: 248
• Fat: 2 гр
• Carbs: 52 гр
• Fiber: 3 гр
• протеин: 6 гр
• темир-: Күнүмдүк маанинин (DV) 86%
• Тиамин (B1): 30% DV
• Ниацин (B3): 32% DV
• Пантотен кислотасы (B5): 15% DV
• Пиридоксин (B6): 15% DV
• Жез: 23% DV
• селен: 21% DV
• магний: 19% DV
• Phosphorus: 17% DV
• Zinc: 13% DV

Көрүнүп тургандай, күрөң күрүч магнийдин эң сонун булагы. Бир эле стакан (202 грамм) суунун өрчүшүнө, булчуңдардын жыйрылышына, нервдердин иштешине, жаралардын айыгуусуна жана атүгүл кандагы канттын жөнгө салынышына көмөкчү болгон минералдын күнүмдүк керектөөсүн камсыз кылат (2, 7, 8).

Андан тышкары күрөң күрүч рибофлавиндин, темирдин, калийдин жана фолаттын жакшы булагы.

Диабет менен ооруган адамдар үчүн артыкчылыктар

Күрөң күрүчтүн курамында клетчатка көп болгондуктан, ашыкча салмакта, ошондой эле 2 типтеги диабет менен ооруган адамдарда кандагы канттын деңгээли бир топ төмөндөйт (9, 10, 11).

Кандагы шекерди жалпы контролдоо диабеттин жайылышынын алдын алуу же кечиктирүү үчүн маанилүү (12).

2 типтеги диабет менен ооруган 16 чоң кишиде жүргүзүлгөн изилдөөдө, күрүч күрүчүнүн эки порциясын жегенден кийин, ак күрүч жегенге караганда, кандагы канттын жана A1c гемоглобининин (кандагы шекерди жөнгө салуунун маркери) кыйла төмөндөшү байкалган.

Ошол эле учурда, 2 типтеги диабет менен ооруган 28 чоң кишиде 8 жумалык изилдөө күрүч күрүчүн жумасына кеминде 10 жолу жеген адамдардын кандагы канттын деңгээли жана эндотелий функциясынын олуттуу жакшыргандыгы аныкталды - жүрөктүн ден-соолугун маанилүү көрсөткүч (14).

Күрүч күрүч арыктоого жардам берип, кандагы шекерди контролдоону жакшыртат (11).

6 жумалык изилдөөдө ашыкча салмак же семирүү менен 40 аялда күнүнө 3/4 стакан (150 грамм) күрүч күрүч жегенде, салмактын, белдин айланасынын жана дене салмагынын индекси (BMI) ак менен салыштырганда бир кыйла төмөндөгөнү аныкталды. күрүч (15).

Арыктоо маанилүү, анткени 867 чоң кишинин байкоосу боюнча, 2 типтеги диабет диагнозун алгандан кийин 5 жыл аралыгында дене салмагынын 10% же андан ашыгын жоготкон адамдар ушул мезгилде эки эсе ремиссияга ээ болушкан (16).

2 типтеги диабеттен коргой алат

Күрөң күрүч диабет менен ооруган адамдарга тийгизген пайдасынан тышкары, биринчи кезекте 2-типтеги диабеттин өнүгүү коркунучун азайтышы мүмкүн.

197 228 кишинин изилдөөсү жумасына жок дегенде 2 порция күрөң күрүч жегендиктен, 2 типтеги диабеттин коркунучу төмөндөгөн. Андан тышкары, күрүч менен ак күрүчтү 1/4 чөйчөккө (50 грамм) алмаштыруу бул абалдын 16% га төмөндөшүнө алып келген (17).

Механизм толугу менен түшүнүлбөсө да, күрөң күрүчтүн курамындагы клетчаткалык курамы бул коргоочу таасир үчүн жарым-жартылай жооп берет деп ойлошот (18, 19).

Мындан тышкары, күрөң күрүч магнийде жогору, бул диабеттин экинчи тобокелдигине байланыштуу (20, 21, 22).

Курамындагы клетчаткага байланыштуу күрөң күрүч кандагы шекерди контролдоону жакшыртат, бул диабет менен ооруган адамдар үчүн өтө маанилүү. Ошондой эле, 2-типтеги диабет менен ооруганыңызды төмөндөтүшү мүмкүн.

Күрүч күрүчүнүн гликемикалык көрсөткүчү кандай?

Гликемикалык индекс (GI) тамак-аш кандагы канттын деңгээлин канчалык деңгээлге көтөрөөрүн жана кант диабети менен ооруган адамдар үчүн пайдалуу курал боло алат (23).

GI деңгээли жогору тамак-аш азыктары кандагы канттын деңгээлин орто же төмөн GIге караганда көбүрөөк көтөрөт. Ошентип, төмөнкү жана орто категорияларда көбүрөөк тамак жегенде, кандагы шекерди контролдоого жардам берет (24, 25, 26).

Күрөң күрүч кайда жыгылат?

Кайнатылган күрүч күрүчүндө 68 балл бар, аны орто GI тамагы деп санайт.

Башкача айтканда, GI көрсөткүчүнө негизделген башка тамак-аштардын мисалдары (27):

• GI азыктары (70 же андан жогору балл): ак нан, жүгөрү кабыгы, заматта сулу, ак күрүч, күрүч боорсок, ак картошка, дарбыз
• Орточо GI азыктары (56-69 балл): кус, мюсли, ананас, таттуу картошка, попкорн
• Төмөн GI тамактары (55 же андан төмөн): сулу майы (прокатталган же болоттон жасалган), арпа, жасмык, буурчак, крахмалдуу жашылчалар, сабиз, алма, курма

Салыштыруу үчүн, ак күрүчтүн 73 упайы аны жогорку GI ашына айландырат. Күрүч күрүчтөн айырмаланып, анын курамында клетка аз, ошондуктан тез сиңирилет - натыйжада кандагы шекер көбөйүп кетет (17, 28).

Диабет менен ооруган адамдарга көбүнчө GI азыктарын көп колдонууну чектөө сунушталат.

Тамактануунун жалпы GI деңгээлин азайтуу үчүн, GI азыктары, белок булактары жана ден-соолукка пайдалуу майлар менен кошо күрөң күрүч жеген маанилүү.

Күрөң күрүч орточо GI көрсөткүчүнө ээ, бул диабет менен ооруган адамдар үчүн жогорку баллга ээ болгон ак күрүчкө караганда ылайыктуу.

Бөлүмдүн өлчөмү жана диетанын сапаты

Жалпы углеводдорду башкаруу кандагы канттын көлөмүн контролдоонун маанилүү бөлүгү. Натыйжада, тамактанып жатканда күрөң күрүчтү канчалык деңгээлде колдонуп жатканыңызды эсиңизден чыгарбаңыз.

Канча углевод жеш керек деген сунуш жок болгондуктан, кандагы кант максаттарына жана денеңиздин көмүртектерге болгон реакциясына негизделиши керек (29, 30).

Мисалы, сиздин максатыңыз бир тамакка 30 грамм углевод болсо, анда күрүч күрүчүн 26 көмүртек камтылган 1/2 стакан (100 грамм) менен чектегиңиз келет. Калган тамакты андан кийин тоок төшү жана куурулган жашылчалар сыяктуу аз углеводдук тамактардан жасаса болот (2).

Бөлүмдөрдүн өлчөмүн байкоодон тышкары, бүт дан эгиндери тең салмактуу тамактануунун бир гана бөлүгү экендигин эстен чыгарбоо керек. Ар бир тамакка башка аш болумдуу тамактарды, анын ичинде арык протеиндерди, пайдалуу майларды, жемиштерди жана аз углеводдуу жашылчаларды кошуп көрүңүз.

Ар түрдүү, тең салмактуу тамактануу - бүтүндөй тамак-аштарга бай жана кайра иштетилген, тазаланган азыктар менен чектелүү тамак-аш витаминдер менен минералдардын көптүгүн камсыз кылып қана койбостон, кандагы шекердин туруктуу деңгээлин сактоого жардам берет (31, 32).

Чындыгында, 2 типтеги диабети бар 229 чоң кишинин изилдөөсү диетанын сапаты начарларга караганда диетанын сапаты жогору кишилерде кандагы шекерди контролдоо кыйла жакшыраак экендиги аныкталган (31, 33).

Балансталган диета сиз үчүн кандай мүнөздө экендигин аныктоо үчүн саламаттыкты сактоо адисинен кеңеш алыңыз.

Тамак-аш азыктарынын салмагы жогору жана ашыкча иштетилген азыктар аз болгон салмактуу диетаны сактоо диабет менен ооруган адамдарда кандагы шекерди контролдоонун жакшырышы менен байланыштуу.

Күрөң күрүчтү кантип бышырса болот

Күрөң күрүч - арзан жана бышыруу оңой болгон ашкана.

Күрүчтү муздак суу менен жуугандан кийин, 1 чыны (180 гр) кургак күрүчтү казанга салып, 2 стакан (475 мл) суу менен жаап коюңуз. Кааласаңыз, аз өлчөмдө зайтун майын жана туз кошсоңуз болот.

Кайнатып, капкакка алып келиңиз, андан кийин жылуулукту төмөндөтүңүз. Суунун көпчүлүгү сиңгенге чейин 45-55 мүнөт бышырыңыз. Жылуулуктан алып чыгып, капкагын ачып, 10 мүнөт күттүңүз.

Кызмат кылгандан мурун, күрүчтү жакшыраак текстурага келтирүү үчүн айры колдонуңуз.

Күрүч күрүч - ар кандай компонент, аны дан эгиндеринде, каррида, салаттарда, ашкабакта, шорподо жана вегетериан бургерлеринде колдонсо болот. Аны жумуртка жана жашылча менен кошсо болот, же болбосо эртең мененки тамак үчүн шекер аз күрүч пудингинде колдонсо болот.

Дандын диабетине пайдалуу рецепттер бул жерде:

• күрөң күрүч жана тоок жана Pico de gallo кошулган мне буурчак идиши
• Азиялык тофу кууруу
• үндүк күрөштүн күрүчүн бышыруу
• жазгы түрмөк салаты
• Жер Ортолук деңизинин кесилбеген калемпирдери
• күрөң күрүч жана жашылча менен лосось
• хуевос ранеросу, буурчак, күрүч жана тоок колбаса
• күрөң күрүч пудинги

Күрөң күрүчтү бышыруу оңой жана аны ар кандай идиштерге, анын ичинде ашкабак, дан эгиндери жана салаттарга колдонсо болот.

Жыйынтык

Эгерде сизде диабет болсо, күрөң күрүчтү ченеми менен жесе болот.

Көмүртектин деңгээли жогору болгону менен, анын курамы, антиоксиданттар, витаминдер жана минералдар кандагы шекерди контролдоону жакшыртып, ошону менен диабетке каршы жардам берет.

Анткен менен, кандагы канттын көлөмүн текшерип туруу үчүн, күрөң күрүчтү башка пайдалуу азыктар менен, мисалы, арык протеиндер же дени сак майлар менен коштошуңуз керек.

Жаңгактын даамы жана чайнап турган текстурасы менен күрөң күрүч жакшы тегеректелген диетага аш болумдуу болот.