Ден-соолукка пайдалуу сөөктөрдү куруунун 10 табигый жолу

Мазмун

• 1. Көп жашылчаларды жегиле
• 2. Күч боюнча машыктыруу жана салмакты көтөрүү боюнча көнүгүүлөрдү жасаңыз
• 3. Жетиштүү протеинди керектөө
• 4. Күндүзгү кальцийди көп жегиле
• 5. Д витамини менен К витаминини көп ич
• 6. Төмөн калориялуу диеталардан алыс болуңуз
• 7. Коллаген кошумчасын карап көрүңүз
• 8. Туруктуу, салмактуу салмакта болуңуз
• 9. Магний менен цинкке жогорку азыктарды кошуңуз
• 10. Омега-3 майларындагы азыктарды көп керектөө
• Төмөнкү сызык

Дени сак сөөктөрдү куруу өтө маанилүү.

Сөөктөргө минералдык заттар бала кезинде, өспүрүм курагында жана эрте бойго жеткенде киргизилет. 30 жашка чыкканда, сөөктүн жогорку салмагына жетиштиңиз.

Эгерде ушул убакыт ичинде сөөк массасы жетишсиз болуп калса же өмүр бою сөөктүн жоголушу орун алса, анда оңой эле сынган сынык сөөктөр пайда болушу мүмкүн (1).

Бактыга жараша, тамактануу жана жашоо мүнөзүнүн көптөгөн адаттары сизге күчтүү сөөктөрдү курууга жана жашка чыкканда аларды сактоого жардам берет.

Ден-соолукка пайдалуу сөөктөрдү куруунун 10 табигый жолу.

1. Көп жашылчаларды жегиле

Жашылчалар сөөктөрүңүзгө пайдалуу.

Алар С витамининин эң мыкты булактарынын бири, сөөк түзүүчү клеткаларды өндүрүүнү стимулдаштырат. Мындан тышкары, кээ бир изилдөөлөр С витамининин антиоксиданттык таасири сөөктүн клеткаларын бузуудан коргойт деп божомолдойт (2).

Жашылчалар сөөктүн тыгыздыгы деп аталган сөөк минералдык тыгыздыгын жогорулатат окшойт.

Сөөктүн тыгыздыгы - бул сөөктөрүңүздө табылган кальцийдин жана башка минералдардын көлөмүн өлчөө. Остеопения (сөөктүн салмагы аз) жана остеопороз (сынык сөөктөр) сөөктүн тыгыздыгы менен мүнөздөлгөн шарттар.

Жашыл жана сары жашылчаларды көп ичүү бала кезиндеги сөөктүн минералдашуусунун жогорулашына жана жаш өспүрүмдөрдүн сөөктүн массасынын сакталышына байланыштуу (3, 4, 5).

Жашылча-жемиштерди көп жеген улгайган аялдарга да пайдалуу.

50 жаштан ашкан аялдар арасында жүргүзүлгөн изилдөөдө, пиязды көп жеген аялдарга караганда, аларды сейрек жеген аялдарга салыштырмалуу остеопороздун коркунучу 20% га аз болгону аныкталган (6).

Улгайган адамдарда остеопороздун тобокелдигинин негизги факторлорунун бири - бул сөөк жүгүртүлүшүнүн жогорулашы же жаңы сөөктүн пайда болушу (7).

Үч айлык изилдөөдө брокколи, капуста, петрушка же сөөк коргоочу антиоксиданттардан турган башка өсүмдүктөрдүн тогуздан ашык порциясын жеген аялдарда сөөктүн жүгүртүлүшү төмөндөгөн (8).

кыскача маалымат: Жашылча-жемиштерде көп тамактануу жаш кезинде ден-соолугу чың болуп, жаш жана чоң аялдарда сөөктүн массасын сактап калууга жардам берген.

2. Күч боюнча машыктыруу жана салмакты көтөрүү боюнча көнүгүүлөрдү жасаңыз

Көнүгүү жасоонун белгилүү бир түрлөрү менен алектенүү сөөктөрдү бекемдөөгө жана сактоого жардам берет.

Сөөктүн ден-соолугу үчүн эң жакшы иш-аракеттердин бири - жаңы сөөктүн пайда болушуна өбөлгө түзүүчү салмагы бар же жогорку таасирдүү көнүгүү.

Балдардагы, анын ичинде 1 типтеги диабет менен ооруган балдарды изилдөө, бул иштин бул түрү сөөк өсүшүнүн жогорку жылдарында түзүлгөн сөөктүн көлөмүн көбөйтөөрүн аныктады (9, 10).

Мындан тышкары, улгайган кишилерде сөөктүн жоголушуна жол бербөө үчүн пайдалуу.

Салмагы көтөрүү көнүгүүсүн аткарган улгайган эркектер менен аялдарда жүргүзүлгөн изилдөөлөр сөөктүн минералдык тыгыздыгынын, сөөктүн бекемдигинин жана сөөктүн көлөмүнүн жогорулагандыгын, ошондой эле сөөк жүгүртүлүшүнүн жана сезгенүүнүн маркерлеринин азайгандыгын көрсөттү (11, 12, 13, 14).

Бирок, бир изилдөө тогуз айдын ичинде (15) эң көп салмакты көтөрүү боюнча көнүгүүлөрдү аткарган улгайган эркек кишилерде сөөк тыгыздыгында бир аз жакшыргандыгы аныкталды.

Күчкө машыгуу булчуңдардын массасын көбөйтүү үчүн гана пайдалуу эмес. Ошондой эле бул жаш жана улуу аялдарда, анын ичинде остеопороз, остеопения же эмчек рагына чалдыккандарда (16, 17, 18, 19, 20) сөөктүн жоголушунан коргойт.

Сөөктүн салмагы аз эркектерде жүргүзүлгөн бир изилдөө, каршылык көрсөтүү боюнча машыгуу жана салмакты көтөрүү көнүгүүлөрү менен дененин бир нече жеринде сөөктүн тыгыздыгын жогорулатканына карабастан, каршылык көрсөтүү машыгуусу жамбашта гана натыйжа берген (21).

кыскача маалымат: Салмагы көтөрүү жана каршылык көрсөтүү боюнча көнүгүүлөрдү жасоо сөөктүн өсүшү учурунда сөөктүн пайда болушуна жардам берет жана улгайган адамдардын, анын ичинде сөөк тыгыздыгы төмөн адамдардын сөөктөрүнүн ден-соолугун сактоого жардам берет.

3. Жетиштүү протеинди керектөө

Ден-соолукка пайдалуу белокторду алуу ден-соолукка пайдалуу. Чындыгында, сөөктүн болжол менен 50% белоктон турат.

Изилдөөчүлөрдүн айтымында, аз протеинди ичүү кальцийдин сиңүүсүн азайтат жана сөөктүн пайда болушуна жана бузулушуна таасир этет (22).

Ошондой эле, кандагы жогорулаган кислотага туруштук берүү үчүн, протеиндүү диеталар кальцийди сөөктөрдөн чыгарып кетет деген кооптонуу бар.

Ошого карабастан, изилдөөлөр күнүнө 100 граммга чейин протеинди жеген адамдарда болбой тургандыгы аныкталды, анткени бул өсүмдүк азыктарынын көп болушу жана кальцийди жетиштүү өлчөмдө ичүү (23, 24).

Чындыгында, изилдөөлөргө караганда, улгайган аялдарда, белокту көп ичкенде сөөк тыгыздыгы жакшыраак болот (25, 26, 27).

Пенменопаузадан кийинки 144,000ден ашуун аялды кеңири, алты жылдык байкоо изилдөөсүндө, белоктордун көп болушу, билек сөөктөрүнүн сынышынын төмөн коркунучу жана жамбашта, омурткада жана жалпы денеде сөөк тыгыздыгында кыйла жогору болгон (27).

Белок калориясынын көп пайызын камтыган диета арыктоо учурунда сөөктүн массасын сактоого жардам берет.

Бир жылдык изилдөөлөргө ылайык, күнүнө 60 грамм протеинди колдонгон аялдарга салыштырмалуу, калориялуу диетада күнүнө 86 грамм протеинди ичкен аялдар колдору, омуртка, жамбаш жана бут аймактарындагы сөөктүн салмагын аз жоготушкан (28).

кыскача маалымат: Белоктун аз өлчөмү сөөктүн жоголушуна алып келиши мүмкүн, ал эми протеиндин көп болушу карылык жана арыктоо учурунда сөөктүн ден-соолугун коргоого жардам берет.

4. Күндүзгү кальцийди көп жегиле

Кальций сөөктүн ден-соолугу үчүн эң маанилүү минерал жана ал сөөктөрүңүздөгү негизги минерал.

Эски сөөк клеткалары тынымсыз бузулуп, жаңылары менен алмаштырылгандыктан, сөөктүн түзүлүшүн жана күч-кубатын сактоо үчүн кальцийди күн сайын керектөө керек.

Кальций үчүн RDI көпчүлүк адамдар үчүн күнүнө 1000 мг, ал эми өспүрүмдөргө 1300 мг, ал эми улуу аялдарга 1200 мг (29) керек.

Чындыгында болсо, денедеги сиңген кальцийдин көлөмү ар кандай болушу мүмкүн.

Кызыгы, сиз 500 мг ашык кальций камтыган тамакты жесеңиз, денеңиз азыраак өлчөмдө жегенге караганда бир аз аз сиңип кетет.

Андыктан, кальцийди керектөөчү тамакты ушул тизмеге ар бир тамакка бирден кальций кошуп жайып бергениңиз жакшы.

Кошумча эмес, тамак-аштан кальций алуу жакшы.

1567 кишинин акыркы 10 жылдык изилдөөсү, тамак-аштан кальцийди көп ичүү жүрөк ооруларынын тобокелдигин төмөндөтсө да, кальций кошулмаларын ичкендердин жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучу 22% жогору (30).

кыскача маалымат: Кальций сөөктөрдөгү негизги минерал жана сөөктүн ден-соолугун сактоо үчүн күн сайын керектелип турат. Кальцийди бир күн бою жайуу сиңүүнү оптимизациялайт.

5. Д витамини менен К витаминини көп ич

Д витамини жана К витамини күчтүү сөөктөрдү курууда өтө маанилүү.

Д витамини сөөктүн саламаттыгында бир катар ролду ойнойт, анын ичинде организмге кальцийди сиңирүүгө жардам берет. Остеопения, остеопороз жана башка сөөк ооруларынан коргонуу үчүн, эң аз дегенде 30 нг / мл (75 нмоль / л) кан деңгээлине жетишүү сунушталат (31).

Чындыгында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, Д витамининин деңгээли төмөн балдар жана чоң кишилер сөөктүн тыгыздыгына ээ болушат жана жетиштүү кишилерге караганда сөөктүн жоголушу коркунучу жогору (32, 33).

Тилекке каршы, Д витамининин жетишсиздиги өтө кеңири жайылып, дүйнө жүзү боюнча бир миллионго жакын адамды жабыркатат (34).

Күндүн таасири менен D витамини жетиштүү болушу мүмкүн, мисалы, балык, боор жана быштак сыяктуу балык азыктары. Бирок оптималдуу деңгээлди сактоо үчүн, көпчүлүк адамдар күн сайын 2000 IU витамин D менен толукташы керек.

К2 витамини сөөктүн пайда болушуна катышкан белок остеокальцинди өзгөртүү менен сөөктүн ден-соолугун чыңдайт. Бул өзгөртүү остеокальциндин сөөктөрдөгү минералдар менен байланышуусун камсыз кылат жана сөөктөрдөн кальцийдин жоголушун алдын алат.

К2 витамининин эң көп кездешкен эки формасы - МК-4 жана МК-7. МК-4 боордо, жумурткада жана этте аз өлчөмдө бар. Сыр, туздалган крем жана таттуу соя азыктары сыяктуу ачытылган азыктарда МК-7 камтылган.

Ден-соолугу чың аялдарда жүргүзүлгөн кичинекей изилдөөдө, МК-7 кошумчалары К2 витамининин кандын деңгээлин МК-4 (35) караганда жогорулатты.

Ошого карабастан, башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, К2 витамининин эки түрү менен толуктоо остеокальциндин модификациясын колдойт жана балдарда жана постменопаузадан кийинки аялдарда сөөк тыгыздыгын жогорулатат (36, 37, 38, 39).

50-65 жаштагы аялдарды изилдөөдө, МК-4 ичкендер сөөктүн тыгыздыгын, ал эми плацебо алган топ 12 айдан кийин сөөктүн тыгыздыгынын олуттуу төмөндөшүн байкашкан (39).

Бирок, 12 айлык дагы бир изилдөө, боёкторду диета менен толтурган аялдар менен татуировка жасабаган аялдар арасында сөөктүн жоголушунан олуттуу айырмачылык табылган жок (40).

кыскача маалымат: Тамактан же кошумчалардан D жана K2 витаминдеринин жетиштүү өлчөмдө алынышы сөөктүн ден-соолугун сактоого жардам берет.

6. Төмөн калориялуу диеталардан алыс болуңуз

Калорияларды өтө эле төмөн түшүрүү эч качан жакшы идея эмес.

Метаболизмиңиздин басаңдашы, ачкачылыктын күчөшү жана булчуңдардын массасынын жоголушу менен бирге, сөөктүн ден-соолугуна зыян келтириши мүмкүн.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүнө 1000 калориядан аз болгон диета кадимки салмактуу, ашыкча салмактуу же семиздикке чалдыккан адамдардын сөөктүн тыгыздыгын төмөндөтөт (41, 42, 43, 44).

Бир изилдөөдө, төрт ай бою күнүнө 925 калория жеген семиздикке чалдыккан аялдар, каршылык көрсөтүү боюнча машыгуудан өтүшкөнүнө карабастан, жамбашынан жана жогорку жамбашынан сөөк тыгыздыгын бир кыйла жоготушкан (44).

Күчтүү сөөктөрдү куруу жана сактоо үчүн, күнүнө кеминде 1200 калорияны камсыз кылган тең салмактуу диетаны колдонуңуз. Анын курамында сөөк ден-соолугун колдогон белоктор жана витаминдерге жана минералдарга бай азыктар камтылышы керек.

кыскача маалымат: Сөөктүн тыгыздыгын азайтуучу, аз эле калория берген диеталар, каршылык көнүгүүлөрү менен биргеликте турса да, табылды. Сөөктүн ден-соолугун сактоо үчүн күнүнө кеминде 1200 калория бар тең салмактуу диетаны пайдаланыңыз.

7. Коллаген кошумчасын карап көрүңүз

Азырынча бул тема боюнча көп изилдөө жүргүзүлө элек, бирок алгачкы маалыматтар коллаген кошумчалары сөөктүн ден-соолугун сактоого жардам берет деп болжолдойт.

Коллаген - сөөктөрдөгү негизги белок. Анын курамында сөөк, булчуң, байламталар жана башка ткандарды курууга жардам берген глицин, пролин жана лизин аминокислоталары бар.

Коллаген гидролизаты жаныбарлардын сөөктөрүнөн келип чыгат жана көбүнчө желатин деп аталат. Ал көптөгөн жылдар бою биргелешкен ооруну басаңдатуу үчүн колдонулуп келген.

Көпчүлүк изилдөөлөр коллагендин артрит сыяктуу биргелешкен ооруларга тийгизген таасирин карап көрсө да, сөөктүн ден-соолугуна да пайдалуу таасирин тийгизди (45, 46).

24 жумалык изилдөөдө остеопороз менен ооруган аялдарга коллаген жана кальцитонин гормонунун айкалышы коллагендин бөлүнүшүнүн маркерлеринин олуттуу төмөндөшүнө алып келгендиги аныкталды (46).

кыскача маалымат: Келе жаткан далилдер коллаген менен толукталса, коллагендин бөлүнүшүн азайтып, сөөктүн ден-соолугун сактап калууга болот деп айтылат.

8. Туруктуу, салмактуу салмакта болуңуз

Аш болумдуу тамактануудан тышкары, салмакты туура сактоо сөөктүн ден-соолугун чыңдоого жардам берет.

Мисалы, жетишсиз салмактан чыгуу остеопения жана остеопороз коркунучун жогорулатат.

Бул, айрыкча, эстрогендин сөөктөн коргоочу таасирин жоготкон постменопаузалык аялдарда.

Чындыгында, дене салмагынын аздыгы ушул курактык топтогу сөөк тыгыздыгынын жана сөөктүн жоголушунун негизги себеби болуп саналат (47, 48).

Экинчи жагынан, айрым изилдөөлөр боюнча, ашыкча салмактан улам семирүү сөөктүн сапатын начарлатат жана сыныктардын көбөйүшүн шарттайт (49, 50).

Арыктоо, адатта, кээ бир сөөк жоготууга алып келсе, ал кадимки салмактуу адамдарга караганда (51) ашыкча семирип кеткен адамдарда аз кездешет.

Жалпысынан, бир нече жолу арыктоо жана калыбына келтирүү, айрыкча, сөөктүн ден-соолугуна зыян келтирип, кыска убакыттын ичинде көп салмак жоготот.

Жакында жүргүзүлгөн бир изилдөө салмак жоготуу учурунда сөөктүн жоголушу салмагы калыбына келтирилгенде калыбына келтирилбей тургандыгын жана салмагын жоготуп, кайра-кайра айлантуу адамдын өмүр бою олуттуу сөөктүн жоголушуна алып келиши мүмкүн экендигин көрсөттү (52).

Туруктуу нормалдуу же кадимки салмактан бир аз жогору сактоо - сөөк ден-соолугуңузду коргоого эң мыкты шарт.

кыскача маалымат: Өтө ичке же өтө эле оор болуу сөөктүн ден-соолугуна терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Мындан тышкары, салмагын туруктуу жоготуп, кайра-кайра жоготуп койбостон, сөөк тыгыздыгын сактап калууга болот.

9. Магний менен цинкке жогорку азыктарды кошуңуз

Кальций сөөк ден-соолугу үчүн маанилүү болгон жалгыз минерал эмес. Магний жана цинк сыяктуу дагы бир нече адам ролду ойношот.

Магний D витамининин кальцийдин сиңишине өбөлгө түзгөн жигердүү формага айлантууда негизги ролду ойнойт (53).

73,000ден ашуун аялдын жүргүзгөн байкоосу боюнча, күнүнө 400 мг магний ичкендердин сөөктүн тыгыздыгы күн сайын ушул өлчөмдүн жарымын тұтынган аялдарга караганда (54) жогору.

Көптөгөн тамак-аштарда магний аз өлчөмдө болсо да, тамак-аштын бир нече сонун булактары бар. Магний глицинат, цитрат же карбонат менен толуктоо пайдалуу болушу мүмкүн.

Цинк - бул аз гана өлчөмдө керек болгон микроэлементтер. Бул сөөктөрүңүздүн минералдык бөлүгүн түзүүгө жардам берет.

Мындан тышкары, цинк сөөктү куруучу клеткалардын пайда болушуна көмөктөшөт жана сөөктүн ашыкча сынышына жол бербейт.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, цинк кошулмалары балдардын сөөктүн өсүшүнө жана улгайган кишилерде сөөк тыгыздыгын сактоого жардам берет (55, 56).

Цинктин жакшы булактарына уй эти, креветка, шпинат, зыгыр өсүмдүктөрү, устрица жана ашкабактын уруктары кирет.

кыскача маалымат: Магний жана цинк бала кезинде сөөктүн жогорку салмагына жетишүүдө жана карылык учурунда сөөк тыгыздыгын сактоодо негизги ролду ойнойт.

10. Омега-3 майларындагы азыктарды көп керектөө

Омега-3 май кислоталары сезгенүүгө каршы таасири менен белгилүү.

Ошондой эле алар карылык учурунда сөөктүн жоголушунан коргой тургандыгы көрсөтүлгөн (57, 58, 59).

Диетаңызга омега-3 майларын кошуудан тышкары, омега-6 майларындагы омега-3 майларынын балансынын анчалык жогору эместигин текшерүү маанилүү.

45–90 жаштагы 1500дөн ашуун чоң кишилердин бир чоң изилдөөсүндө омега-6 май кислоталарына омега-3 май кислоталарын көп пайдаланган адамдар эки майдын катышы төмөн кишилерге караганда сөөктүн тыгыздыгына ээ болушкан (58).

Жалпылап айтканда, омега-6дан омега-3 катышын 4: 1 же андан төмөн максатка умтулган жакшы.

Мындан тышкары, көпчүлүк изилдөөлөр майлуу балыктардын курамындагы омега-3 майларынын узактыгын карап көрсө да, бир изилдөө жүргүзгөндөй, омега-3 өсүмдүктөрүнүн булактары сөөктүн бөлүнүшүн азайтып, сөөктүн пайда болушун көбөйттү (59).

Омега-3 майларынын өсүмдүк булактарына chia уруктары, зыгыр өсүмдүктөрү жана жаңгак кирет.

кыскача маалымат: Омега-3 май кислоталары жаңы сөөктүн пайда болушуна өбөлгө түзүп, улгайган кишилерде сөөктүн жоголушунан сактайт.

Төмөнкү сызык

Сөөктүн ден-соолугу жашоонун бардык баскычтарында маанилүү.

Бирок, сөөктөргө ээ болуу - бул көнүмүш нерсе, себеби сөөктүн жоголушу өрчүймөйүнчө, белгилер байкалбайт.

Бактыга жараша, күчтүү сөөктөрдү курууга жана сактоого жардам бере турган тамактануу жана жашоо мүнөзү боюнча көптөгөн адаттар бар - жана баштоо эч качан эрте эмес.