Бул күйүк-абдан жакшы бурпе машыгуусу бул кыймылдын кардио падыша экенин далилдейт

Мазмун

• Кызытуу
• Негизги Burpee
• Жогорку тизе калкыма
• Секирүү менен дзюдо ролу
• Plank Reach
• Бурпи менен тизеден секирүү
• Скватты түртүү менен түртүү
• Rolling Squat Burpee
• Кайык-позаны кармоо
• Үчүн карап чыгуу

Сиз, балким, гимнастика сабагынан бери бурпи менен машыккансыз, жана биз дагы эле аларга байланып калганыбыздын себеби бар. Бул сиз жек көргөндү жакшы көргөн машыгуу, бирок бул дене салмагындагы кыймыл чындыгында жалпы топтом, жогорку интенсивдүү кардио менен алловер скульптурасынын эң сонун аралашмасы. (Ошондой эле бурпилерди жек көргөн адамдар үчүн бул дене салмагындагы көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.)

Чындыгында, 30 секунддук бурпилерди чайкоо сизге фитнеске спринт жасоо менен бирдей күч берет: Экөө тең жүрөктүн кагышын жана VO2 максатын (денеңиз машыгуу учурунда колдоно турган кычкылтектин максималдуу өлчөмү), университеттин изилдөөчүлөрү Грузия табылган. Бир айырмасы? Бурпилерди жасаган изилдөөдө көнүгүүчүлөр толук дене күчү боюнча машыгууга ээ болушту. Ал гана эмес, башка каршылык көрсөтүү көнүгүүлөрү менен салыштырганда, чөкмө, өпкө жана тактайлар сыяктуу, бурпи үч эсе көп калорияны күйгүзөт, бул майдын эритүүсүн мүнөтүнө 9,6 түзөт. Күч жана Кондиционер изилдөө журналы.

"Burpees - бул калорияларды күйгүзүү боюнча эң эффективдүү көнүгүүлөрдүн бири, жана алар комплекстүү кыймыл болгондуктан, сиз эч качан бир булчуң тобу менен иштебейсиз" дейт Нью -Йорктогу машыктыруучу Shaun Jenkins, YG Studios менен. бул жүктөө лагеринин негизги айланасында жаңы класс түздү. "Бурпини өзүнчө күч кыймылдарына бөлүүнүн жана кыйынчылыкты көбөйтүүнүн жана азайтуунун көптөгөн жолдору бар, ошондуктан бардык прогресстерди бириктиргенде, натыйжада бир өлтүрүүчү машыгуу болот" дейт ал. "Мен муну өлүк деп атоону жакшы көрөм." (Бир айлык бурпилерди каалайсызбы? Биздин 30-DayBurpee Challenge аракетин көрүңүз.)

Аракетке даярсызбы? Женкинстин чебер бурпе схемасын колдонуп көрүңүз, ал стандарттык кыймылдарды жаңы вариациялар менен алмаштырат, алар сизде бар булчуң буласын бекемдейт.

Калорияны күйгүзүүнү жогорулатуу үчүн, туура форманы сактап, мүмкүн болушунча тез кыймылдаңыз, дейт Дженкинс. 26 мүнөттүн ичинде сиз терден тамчылап, күчүңүз жана кардиоңуз менен толук иштейсиз. Win-win.

Интенсивдүүлүк: Катуу (RPE:* 10дон 8 же 9)

Жалпы убакыт: 26 мүнөт

Сага керек болот: Сиздин салмагыңыз гана

Бул кантип иштейт: Жылыгыңыз, андан кийин көнүгүүлөрдү бир жолу иретинде бүтүрүңүз, буйрук берилгенде эс алыңыз. Районду бир жолу кайталаңыз.

Күйгөн калория: 220

Кызытуу

1 мүнөт бийик тизелерди жасаңыз. Андан кийин бутуңуздун туурасынан бөлүнүп туруп, чөгөлөңүз. Тур, топторго кел

бут жана үстүнө жетүү. 1 мүнөт улантыңыз. Андан кийин, алдыга бүктөп, колуңузду тактайга чыгарыңыз, андан кийин 1 түртүү жасаңыз. Колду басып кайра туруп. 1 мүнөт улантыңыз, андан кийин бүт серияны дагы бир жолу кайталаңыз.

Негизги Burpee

А. Бутуңуз менен бирге туруңуз. Чөгүп, алдыңызда пальма отургузуңуз.

Б. Абс катуу болгондо, буттарыңызды тактайга артка секириңиз.

C. Бүгүү чыканактарды ылдый төшүн жана санды полго.

Д. Тактайга чейин басыңыз жана бутту колго секирүү.

E. Мүмкүн болушунча бийик секирип, учардан мурун киет ийинин астында экенин текшериңиз. Кол чабуулар үстү жагында.

1 мүнөт кайталаъыз.

Жогорку тизе калкыма

А. Бутту жамбаштын кеңдигинен бөлүп туруп, колду капталга бүгүңүз. Бүгүлгөн оң тизени жамбаштын бийиктигине тез көтөрүп, кайра ордунан туруп, анан сол тизени өйдө көтөрүңүз.

Б. Туруп туруп, эңкейип, алакандарды полго коюп, бутту кайра тактайга секирип, денени полго түшүрүү.

C. Жарылуучу түрдө өйдө көтөрүлүү жана буттарды колго секирүү, солкулдаган абалда жерге түшүү үчүн, тизелери сол бутун алдыга бүгүп.

Д. Андан кийин мүмкүн болушунча бийик секирип, буттары жамбаштын туурасынан алыстап, акырын конду. Бул жолу оң бут алдыга конуу менен кайталаңыз.

1 мүнөт улантыңыз, тараптарыңыз алмашып.

Секирүү менен дзюдо ролу

А. Тизелерди көкүрөккө кысып, колдорду капталдатып, бетти өйдө каратып жатыңыз.

Б. Ичиңизди колдонуп, отурган абалга келип, бутуңузду жерге коюңуз.

C. Бутту полдун ичине бекем кысып, колуңузду сүртүп туруп туруп туруңуз; бийик секирүү.

1 мүнөт кайталаъыз.

Plank Reach

А. Полдон билекке тактайдан баштаңыз, чыканактар ​​ийиндин астына жана манжалар кеңири жайылат.

Б. Оң колуңузду алдыга сунуңуз жана алдыңызда полго тийиңиз. Баштоого кайтып, тараптарды алмаштырып, кайталаңыз.

1 мүнөткө кезектешип улантыңыз.Андан кийин 1 мүнөт эс ​​алыңыз.

Бурпи менен тизеден секирүү

А. Бутуңузду туурасынан бөлүп туруңуз, анан ийилип, алаканыңызды жерге отургузуңуз.

Б. Бутту артка тактайга секирип, андан кийин денени полго түшүрүңүз.

C. Тактайга чейин басыңыз, андан кийин бутуңузду колдорго карай секирип туруп туруңуз.

Д. Ордунан туруп, чөгөлөңүз, анан секирип, тизеңизди көкүрөгүңүзгө каратып, алаканыңызды тизеңизге тийгизиңиз. Жумшак тизелер менен жер.

1 мүнөт кайталаъыз.

Скватты түртүү менен түртүү

А. Алаканга тактайдан кабаттан баштаңыз.

Б. Бутту алакандын сыртына секирип, кең отургучка көтөрүлүп, алакандарды көкүрөк алдында бириктирип (намаз абалында), чыканактарды эки тарапка бүгүү.

C. Андан кийин алакандарды кайра жерге коюп, бутун кайра тактайга секирип коюңуз; 1 түртүү жасаңыз.

1 мүнөт кайталаъыз.

Rolling Squat Burpee

А. Бутуңузду туурасынан бөлүп туруңуз, андан кийин чыканактарды эки жакка бүгүп, терең чөгөлөңүз.

Б. Позицияны карманып, импульсту колдонуп, кайра полго түшүңүз (ортоңку бөлүк полго тийгенде токтаңыз), андан кийин тез алдыга жылып, кайра туруу үчүн абс кармаңыз.

C. Ордунан туруп, эңкейип, пальмаларды жерге коюп, бутун кайра тактайга түшүрүңүз. Буттарды колдоруна секирип, ордунан туруңуз.

1 мүнөт кайталаъыз.

Кайык-позаны кармоо

А. Колдорду капталдатып полго жатып баштаңыз, андан кийин карын карыныңызды ийинин бийиктикте түз алдыңызда V абалына көтөрүү үчүн.

1 мүнөт кармап туруңуз.Андан кийин 1 мүнөт эс ​​алыңыз.

Үчүн карап чыгуу