Сиз креатинди көп иче аласызбы?

Мазмун

• Креатин деген эмне?
• Креатиндин артыкчылыктары
• Атлетикалык көрсөткүч
• Дени сак карылык
• Мээнин ден-соолугу
• Дозалоо стратегиялары
• Креатин жүктөлүүдө
• Тейлөө дозасы
• Креатин коопсузбу?
• Креатинди көп ичүүнүн терс таасирлери
• Шишүү
• Ашказандагы ыңгайсыздык
• Креатинди көп ичүү майнапсыз иш
• Төмөнкү сызык

Креатин - бул рынокто эң популярдуу спорттук кошумчалардын бири.

Бул, биринчи кезекте, булчуң көлөмүн, күчүн жана күчүн жогорулатуу үчүн, анын жөндөмү үчүн колдонулат. Карылыкка жана мээнин иштешине байланыштуу ден-соолукка дагы башка пайдалуу жактары болушу мүмкүн.

Бирок, мантра айткандай, андан көп нерсе сөзсүз түрдө жакшыраак боло бербейт.

Бул макалада креатиндин ден-соолукка тийгизген пайдасы, терс таасирлери жана дозасы жөнүндө маалыматтар кеңири баяндалган.

Креатин деген эмне?

Креатин табигый жол менен денеңиздин бөйрөк, боор жана уйку безинде өндүрүлөт. Ал үч аминокислотадан - глицин, аргинин жана метионинден жасалган ().

Күнүнө орто эсеп менен 1-2 грамм креатин жасайсыз, ал негизинен скелет булчуңдарында сакталат ().

Кошулма ошондой эле азык-түлүктө, көбүнчө уй эти, тоок эти, чочко эти жана балык сыяктуу жаныбарлардын азыктарында кездешет. Кадимки, көп тамактануучу тамак күнүнө 1-2 грамм креатин менен камсыз кылат ().

Эт диетасына кирген адамдарга салыштырмалуу вегетариандыктардын скелет булчуңдарында (,) курамдык бөлүгү аз сакталат.

Табигый жол менен көптөгөн тамак-аштардан тышкары, креатин кошумча түрүндө болот.

Бул кошумчалардын бир нече түрлөрү бар болсо дагы, креатин моногидраты эң жакшы изилденген, натыйжалуу жана арзан түрү болуп саналат (,,,).

Креатин табигый жол менен денеңиз тарабынан жасалат жана аны рацион аркылуу жаныбарлардын азыктарынан алууга болот. Креатин моногидраты мыкты кошумча түрү болуп саналат.

Креатиндин артыкчылыктары

Креатин спорттун натыйжалуулугун жогорулатуу жөндөмү менен кеңири таанылган.

Бирок, изилдөө жакында бул кошумчалардын потенциалдуу артыкчылыктары дени сак карылыкка дем берүү жана мээнин ден-соолугуна пайда алып келүү үчүн спорттук көрсөткүчтөрдөн тышкары кеңейиши мүмкүн деп божомолдоодо.

Атлетикалык көрсөткүч

Креатин денеңиздеги аденозин трифосфат (ATP) дүкөндөрүн толтурат - бул энергияны сактоочу жана клеткаларга күйүүчү молекула - булчуңдарыңызды энергия менен камсыз кылат.

Бул колдо болгон энергиянын жогорулашы булчуңдардын көлөмүн, күчүн жана кубатын көтөрөрү аныкталды.

Чындыгында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, креатин кошулмалары спорттун көрсөткүчтөрүн, анын ичинде булчуң күчү жана күчүн 5-15% га жогорулатат ().

Дени сак карылык

Изилдөөлөргө ылайык, креатин кошулмаларын алуу жаш курагына жараша булчуңдарыңыздын жана сөөктөрүңүздүн ден-соолугун чыңдоого жардам берет.

10 жумалык бир изилдөө 59-77 жаштагы эркектер 5 мг / фунт (10 мг / кг) креатин жана 14 мг / фунт (30 мг / кг) протеин кошуп, дененин жогорку булчуң массасынын өсүп, сөөктүн сынышын азайтканын көрсөттү , плацебо алгандарга салыштырмалуу ().

Андан тышкары, 405 улгайган адамдардагы изилдөөлөрдүн жыйынтыгында каршылык көрсөтүү менен айкалышкан 5–22 грамм креатин менен толукталгандарда булчуң массасынын жана күчүнүн жакшырышы байкалган ().

Мээнин ден-соолугу

Креатин кошулмалары мээдеги креатиндин деңгээлин дээрлик 10% га көтөрүп, мээнин ден-соолугуна жардам бериши мүмкүн (,).

Бул кошумчаларды алуу мээнин энергия менен камсыз болушун жакшыртуу жана уюлдук коргоону камсыз кылуу менен мээнин иштешин жогорулатат деп ойлошот.

Бир изилдөөдө, беш күн бою күнүнө 8 грамм креатин менен азыктанган адамдар, плацебо ичкендерге салыштырмалуу, математикалык эсептөөлөр учурунда психикалык чарчоону азайтышкан ().

Ошо сыяктуу эле, 6 изилдөөлөрдү карап чыгуу менен, 5-20 грамм кошулманын дозалары ден-соолугу чың адамдарда кыска мөөнөттүү эс тутумду жана интеллектти өркүндөтүшү мүмкүн экени аныкталды ().

Креатиндин ден-соолукка тийгизген пайдасы спорттук көрсөткүчтөн тышкары, башка категорияларга, анын ичинде дени сак карылыкка жана мээнин ден-соолугуна жайылышы мүмкүн.

Дозалоо стратегиялары

Креатин порошогун адатта суу же шире менен аралаштырып, машыгуудан мурун же андан кийин ичишет.

Эки жолдун биринде креатин менен толуктай аласыз.

Креатин жүктөлүүдө

Кошумча ичүүнүн стандарттуу жолу - креатинди жүктөө деп аталган нерсе.

Креатинди жүктөө 20-25 грамм креатинди кабыл алууну камтыйт, 5-7 күн бою 4-5 бирдей дозага бөлүнөт ().

Жүктөлгөндөн кийин, креатиндин булчуң дүкөндөрүн кармоо үчүн күнүнө 3-5 грамм (14 мг / фунт же 30 мг / кг) талап кылынат ().

Жүктөөнүн максаты - булчуң клеткаларыңызды креатин менен тезирээк каныктыруу, анын пайдасын эртерээк сезүү. Креатиндин таасирин сезүү үчүн, булчуңдарыңыз ага толук каныккан болушу керек, адатта, 5-7 күн жүктөлөт.

Тейлөө дозасы

Жүктөө баскычын өткөрүп жиберүү жана күнүнө 3-5 граммдан сактоочу дозаны алуу креатин менен толуктоонун дагы бир жолу.

Бул ыкма креатинди жүктөө сыяктуу эле эффективдүү, бирок ошол эле артыкчылыктарга (,) ээ болуу үчүн бир топ убакыт талап кылынат - адатта 28 күн.

Жүктөө ыкмасына салыштырмалуу, тейлөө дозасын узак убакыт бою ичүү ыңгайлуураак болушу мүмкүн, анткени ал 4-5 күндүк дозадан эмес, күнүнө 1 дозадан турат.

Эки жолдун биринде креатин менен толуктай аласыз. Сиз жүктөө протоколунун артынан тейлөө дозасын аткарсаңыз болот, же жүктөө фазасын өткөрүп жиберип, тейлөө дозасын узак убакытка ичсеңиз болот.

Креатин коопсузбу?

Креатин - коопсуз, жакшы изилденген кошумча.

Ар кандай адамдарда жүргүзүлгөн изилдөөлөр креатин кошулмаларын күнүнө 4-20 граммга чейинки дозада 10 айдан 5 жылга чейин (,,) ичүүнүн ден-соолукка зыяндуу таасири жок экендигин көрсөттү.

Башкача айтканда, бул кошумчаларды алуу бөйрөктүн ден-соолугуна зыян келтириши мүмкүн деп ойлойбуз.

Бирок, 2-типтеги кант диабети менен ооруган адамдарда жүргүзүлгөн изилдөөдө, бөйрөктүн иштешин начарлатышы мүмкүн болгон шарт, 12 жума бою күнүнө 5 грамм креатин менен толукталса, бөйрөктүн ден-соолугуна зыян келтирген эмес ().

Ошого карабастан, бөйрөк оорусу бар адамдарга узак мөөнөттүү изилдөө жүргүзүү жетишсиз. Бөйрөк функциясы бузулган же дары ичкен адамдар коопсуздукту камсыз кылуу үчүн креатин менен толукталаардан мурун медициналык кызматкеринен текшерип көрүшү керек.

Креатин коопсуз кошумча деп эсептелгенде, ашыкча керектөөгө байланыштуу терс таасирлери болушу мүмкүн экендигин унутпаңыз.

Креатин күчтүү профилге ээ жана сунушталган өлчөмдө колдонулганда терс таасирлерин алып келиши күмөн.

Креатинди көп ичүүнүн терс таасирлери

Креатиндин күчтүү профилине карабастан, сунуш кылынган дозадан чоңураак ичүү зарыл эмес жана анча-мынча терс таасирлерге алып келиши мүмкүн.

Шишүү

Креатиндин жүктөлүшү булчуң массасынын көбөйүшүнөн жана булчуңга суу алуудан улам дене салмагынын олуттуу өсүшүнө алып келиши мүмкүн. Зыянсыз болсо дагы, дене салмагынын көбөйүшү ичтин толушун шартташы мүмкүн.

Мисалы, бир изилдөө 28 күндүн ичинде креатин кошулмаларын кабыл алуу, анын ичинде жүктөө этабы да катышуучулардын дене салмагын орто эсеп менен 2,9 фунтка (1,3 кг) көбөйткөнүн көрсөттү. Бул салмактын өсүшү булчуңдардын өсүшүнө жана сууну кармап турууга да туура келген ().

Кошумчаларды ичкенде ар бир адам толуп кетпесе дагы, жүктөө фазасын өткөрүп жиберип, анын ордуна күнүнө 3-5 грамм тейлөө дозасын ичип, аны азайта аласыз.

Ашказандагы ыңгайсыздык

Креатинди көп ичүү ашказандагы ыңгайсыздыкка алып келиши мүмкүн.

Мисалы, бир изилдөөдө бир эле порцияда 10 грамм креатин менен кошулган спортчулар ич өткөк, ашказан жана кекирүү сезген. 2-5 граммдык бир дозаны кошкондор ошол эле терс таасирлерин билдиришкен жок ().

Эгер сиз жүктөө протоколун сактоону тандасаңыз, анда күндүн ичинде 20-25 грамм креатинди 4-5 бирдей дозага бөлүп ичүү менен, бул терс таасирлерден алыс болосуз.

Креатинди көп ичүү майнапсыз иш

Креатинди бир эле учурда көп ичүү ашказандагы ыңгайсыздыкты жана шишикти пайда кылышы мүмкүн, жана бул акчаны текке кетирүү.

Булчуңдарыңыз креатинге толук каныккандан кийин, булчуңдардын оптималдуу дүкөндөрүн сактоо үчүн күнүнө 3-5 грамм (14 мг / фунт же 30 мг / кг) ичүү сунушталат.

Бул өлчөм креатиндин булчуң дүкөндөрүн каныктырууга жетиштүү болгондуктан, сунуш кылынган тейлөө дозасынан ашыкча ичүү ашыкча креатинди заара аркылуу бөлүп чыгарат, анткени денеңиз ушунча гана топтой алат ().

Креатин эң коопсуз спорттук кошумчалардын бири болгонуна карабастан, ашыкча ичүү ысырапкорчулукка алып келет жана ашказандагы ичтин ашказанына ыңгайсыздык жаратышы мүмкүн.

Төмөнкү сызык

Креатин - бул спорттук көрсөткүчтү жогорулатуу үчүн биринчи кезекте кабыл алынган популярдуу спорттук кошумча.

Изилдөөлөр ошондой эле карылыкка жана мээнин иштешине байланыштуу ден-соолукка байланыштуу башка пайдалуу жактары үчүн креатинди изилдешти.

Креатин кошулмаларын ичүү кандайдыр бир коркунучка алып келсе, анча көп эмес, өзгөчө жүктөө этабында ашыкча ичүү ашыкча болбостон, ашказандагы ашказандагы ыңгайсыздык сыяктуу терс таасирлерге алып келиши мүмкүн.