Эмне үчүн кабелдик машинаны салмактуу абс көнүгүүлөрү үчүн колдонушуңуз керек

Мазмун

• Paloff Press
• Кабелдин жардамы менен өлгөн ката
• Жыгач чоппер
• Plank Knee Tuck
• Үчүн карап чыгуу

Абс көнүгүүлөрүн ойлогондо, кыязы, тактар ​​жана тактайлар эске келет. Бул кыймылдар жана алардын бардык вариациялары күчтүү өзөктү өнүктүрүү үчүн эң сонун. Бирок, эгер сиз аларды жалгыз кылып жатсаңыз, негизги күч жана абс аныктамасы боюнча сиз издеп жаткан натыйжаларды көрө албашыңыз мүмкүн. (Жана эстен чыгарбаңыз: Абс спорт залында гана жасалган эмес.)

Нью -Йорктогу тастыкталган жеке машыктыруучу Джессика Глэйзер: "Бизге көнүгүүлөрдү жасоодо салмакты колдонуунун кереги жок же керек эмес деген туура эмес түшүнүк бар" дейт. "Эгер биз жалпы күчүбүздү арттырып, көрүнгөн абсга сокку бергибиз келсе, анда, ооба, биз салмакты колдонушубуз керек." Бул ич булчуңдары дененин башка булчуңдарына окшош болгондуктан, булчуң массасын жана күчүн жогорулатуу үчүн алар салмагы жана/же каршылыгы менен ашыкча жүктөлүшү керек. (Байланыштуу: Эмне үчүн алты пакетти айкел кылуу мынчалык кыйын?)

Албетте, жалгыз салмактуу көнүгүүлөрдү жасоо сиз кыялыңыздагы карын карынга ээ боло албайт. Глэйзер мындай дейт: "" АБСтин "көпчүлүгү туура тамактануу, дененин майынын пайызын төмөндөтүү жана булчуң массасынын күчөшүнөн келип чыгат". Ошондой эле, генетика. Кыскача айтканда, бул эч качан жөн гана абсцесске жол ачуу эмес, дейт ал. Ал эми таразага тартылбаган крунчтар, тактайлар, велосипеддер жана башкалар таптакыр Өзүнүн уникалдуу артыкчылыктары бар, салмактуу абс көнүгүүлөрдү кошуу сиздин тамактанууңузду жана башка факторлорду текшерип турган болсо, өзгөртө алат.

ABS көнүгүүлөрүнө каршылык көрсөтүүнүн көптөгөн жолдору бар, бирок кабелдик аппарат - функционалдык фитнестин өсүшүнөн улам модадан чыгып кеткен аппарат, эң мыкты (жана эң аз колдонулган) абс куралдарынын бири. (Бул сиздин убактыңызга арзырлык болгон жети спортзалдын бири.) Бул абдан жөнөкөй: салмактардын жөнгө салынуучу стектерин, өйдө жана ылдый жылган анкердик чекити жана сиз тарткан кабелди камтыган мунара бар. Сиз ошондой эле жасап жаткан көнүгүүңүздүн негизинде тарткан туткаңызды өчүрө аласыз.

"Кабелдик машина ар кандай бурчтарды, тиркемелерди жана вариацияларды сунуштайт", - дейт Глейзер. Салмагын, кабелдин абалын жана тиркемени тууралоо менен иш жүзүндө чексиз көнүгүү тандоолору бар. Бул жерде сиз негизги машыгууңузду таттуу кылгыңыз келсе, төртөөнү сынап көрүңүз.

Бул кантип иштейт: Көнүгүүлөрдү бир айлампа катары (үч раунд жаса) же үзгүлтүксүз күч көнүгүүсүнө кошумча (үч-төрт топтомду аракет) кылса болот.

Салмактарды тандоого келгенде, жеңил болуңуз. "Бул көнүгүүлөрдүн эч бири өтө оор салмакты талап кылбайт" дейт Глейзер. – Чындыгында, жеңилирээк салмак эң жакшы. Ошентип, сиз максат кылып жаткан аймакка көңүл буруп, көзөмөл менен кыймылдай аласыз. "Бул жерде акыл менен дененин байланышы абдан чоң!"

Сага керек болот: Кабелдик машина, туткасы тиркеме, аркан тиркемеси (милдеттүү эмес), таманга тиркеме (милдеттүү эмес)

Paloff Press

Бул көнүгүү сизден бир багытта айлануу каалоосуна каршы туруп, өзүңүздүн бүтүндөй иштешиңизди талап кылат.

А. Туткасы тиркемени колдонуу менен, ийин бийиктигине кабелин жайгаштыруу. Кабельди дененин оң жагына коюп туруп, мунарадан алыстап, кабелде каршылык пайда болушу үчүн (болжол менен бир кол узундукта). Тиркемени эки колуңуз менен ороп, бутуңузду туурасынан бөлүп, тизелериңизди бир аз бүгүп туруңуз. Төштү көкүрөктүн ортосуна түз алып келиңиз, ийиндерин артка кайтарыңыз жана баштоо үчүн өзөктү иштетиңиз.

Б. Көзөмөл менен дем чыгарып, колдор толук сунулганга чейин кабелди көкүрөктөн алыс басыңыз.Бул позицияны бир нече секунд кармап туруңуз, өзөктү бекем кармап, колдоруңузду туруктуу кармап, ийиндерин бошоңдотуп, минималдуу кыймылга жол бериңиз.

C. Баштапкы абалга кайтуу үчүн кабелди көкүрөккө кайра алып келиңиз.

8-12 ирет жасаңыз; экинчи жагында кайталаъыз.

Кабелдин жардамы менен өлгөн ката

Бул көнүгүү ректусту иштетүүдө өзгөчө эффективдүү abdominis ("алты пакет" булчуңдарыңыз). Мунун баары башкарууга байланыштуу, ошондуктан жай жүрүңүз, туруктуу болуңуз жана акыл-дене байланышына көңүл буруңуз.

А. Бул көнүгүү үчүн түз тилкени, арканды же жөнөкөй кармагычты колдонуңуз. Кабелдин бекитүү чекитин полдон колго чейин турган бийиктикке коюңуз. Мунарадан жүз буруңуз жана алыс кетиңиз, андыктан кабелде каршылык бар.

Б. Жерге бетиңизди өйдө каратып жатыңыз. Арты полго каршы нейтралдуу абалда турушу үчүн өзөктү тартыңыз. Эки бутуңузду 90 градустук бурчка чейин көтөрүп, өзөктү толугу менен активдүү кармап туруу үчүн кабыргаларды полго тартыңыз. Колду шыпка карай сунуп, ийиндерине тизип. Ыңгайлуу болгондон кийин, кабелдик тиркемени кармап, көкүрөктүн үстүндө кармаңыз, колду түз, артка нейтралдуу, моюну бошоп, өзөгүн иштетип, бутун 90 градуска чейин баштаңыз.

C. Акырындык менен бир бутуңузду жерге карай сунуңуз, таманды басып, бирок жерге тийүүгө эч качан жол бербеңиз. Дененин калган бөлүгүн кыймылдатпаңыз. Акырындык менен жана көзөмөл менен, ошол бутту 90 градуска кайра алып келип, башка тарапка кайталаңыз.

Ар бир бутка 5тен 10го чейин кайталаңыз.

Жыгач чоппер

Бул көнүгүү сиздин ийилген жерлериңизди бутага алат, бирок ошол эле учурда өзөгүңүздүн калган бөлүгүн жалдайт.

А. Мунарага бийик илинген кабель туткасы же аркан тиркемесинден баштаңыз. Капталга каратып туруп, эки колуңуз менен туткасын же жипти кармаңыз. Станоктон бир колуңуздун узундугуна кадам таштаңыз жана баштоо үчүн колду сунуп, түз кармаңыз.

Б. Буттары плечо туурасында жана тизелери жумшак бүгүлгөндө, негизги булчуңдарды тартуу менен кабелди дененин ылдый тартып тарта баштайт (коопсуздук куру сыяктуу). Кыймылдын толук спектрин алуу үчүн ички бутуңузду буруп жатканда артка жана колду түз кармаңыз.

C. Акырындык менен баштапкы абалына кайтып, күчтүү позицияны, түз колдорду жана тартылган өзөктү сактаңыз.

8ден 12ге чейин кайталоо; экинчи жагында кайталаъыз.

Plank Knee Tuck

Бул суперчарбаланган тактайдын вариациясын карап көрөлү.

А. Кабелдин бекитүүчү жерин мүмкүн болгон эң төмөнкү абалга түшүрүңүз жана эгер бар болсо, тамандын тиркемесин колдонуңуз. Болбосо, кадимки тутканы колдонуп, бир бутуңузду туткасынын боосуна салыңыз.

Б. Мунарадан алыс карап, оң бутту боого илиңиз. Кабелге каршылык көрсөтүү үчүн мунарадан алыстап, буту кең же бийик же төмөн чыканак тактай абалына түшүңүз. Ийиндерин чыканактардын үстүнө коюңуз (же бийик тактай үчүн билектердин үстүнөн), өзөктү бекем тартыңыз, глуттарды чогуу кысып, төртөөңүздү бириктирип, жерге карай бериңиз, ошондо моюн нейтралдуу абалда калат.

C. Аркаңызды тегеретпестен, жамбашты көтөрбөстөн, алдыга-артка силкинбестен, өзөктү бекемдеп, оң тизени (кабель боодогу бут) көкүрөккө карай айдаңыз. Толук курсак кризисине басым жасап, позициянын чокусунда тыныгуу.

Д. Акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз. Жамбаштын жерге карай чөгүшүнө жол бербеңиз.

8-12 ирет жасаңыз; экинчи жагында кайталаъыз.

Үчүн карап чыгуу