Кофеин кандайча машыгуунун натыйжалуулугун жакшыртат

Мазмун

• Кофеин кандайча иштейт
• Кофеин жана туруктуулук
• Кофеин жана жогорку интенсивдүү көнүгүү
• Кофеин жана Күч көнүгүүлөрү
• Кофеин жана май жоготуу
• Кантип кофеин менен толуктоого болот
• Кофеиндин терс таасирлери
• Кофеин абдан натыйжалуу

Кофеин физикалык жана акыл-эс ишин жакшырта турган күчтүү зат.

Бир доза көнүгүүнү, фокусту жана майдын күйүп кетишин бир кыйла жакшырта алат (,,,).

АКШнын Атайын аскерлери аны колдонууну жана маалымдуулукту жогорулатуу үчүн колдонушат.

Кофеин көптөгөн азык-түлүктөрдө жана суусундуктарда кездешет жана АКШ калкынын 90% дан ашыгы аны үзгүлтүксүз колдонушат ().

Бул макалада кофеиндин көнүгүү жасоо үчүн артыкчылыктары түшүндүрүлөт.

Кофеин кандайча иштейт

Кофеин канга тез сиңип, кандын деңгээли 90-100 мүнөттөн кийин эң жогорку чекке жетет. Кофеиндин деңгээли 3-4 саат бою жогору бойдон калат, андан кийин (,) төмөндөй баштайт.

Көпчүлүк заттардан жана кошумчалардан айырмаланып, кофеин организмдеги клеткаларга, анын ичинде булчуң клеткаларына жана мээге таасирин тийгизиши мүмкүн ().

Ушул себептен кофеиндин организмге тийгизген таасири ар кандай. Аларга төмөнкүлөр кирет:

• Нерв системасы: Кофеин мээнин жана нерв тутумунун аймактарын активдештирип, фокусту жана энергияны жакшыртат, ошол эле учурда чарчоону басат (,).
• Гормондор: Эпинефрин (адреналин) - бул "күрөшүү же качуу" реакциясы үчүн жооптуу гормон, натыйжалуулугун жогорулатат ().
• Майдын күйүшү: Кофеин организмдин липолиз аркылуу майды күйгүзүү жөндөмүн жогорулатышы мүмкүн, же май клеткаларындагы майдын бөлүнүшү ().
• Эндорфиндер: β-эндорфиндер ден-соолукту чыңдоо сезимин күчөтүп, (-) көнүгүүлөрүнөн кийин адамдар башынан өткөргөн көнүгүүнү "жогорку" деңгээлде бериши мүмкүн.
• Булчуңдар: Кофеин мээнин кыймылдоочу кабыгына таасирин тийгизиши мүмкүн, бул булчуңдардын активдешүүсүнө сигнал берет ().
• Дене температурасы: Кофеин термогенезди же жылуулук өндүрүүнү көбөйтөт, бул көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет ().
• Гликоген: Кофеин ошондой эле булчуң углеводунун дүкөндөрүн, биринчи кезекте, майдын күйүп кетишинен улам сактап кала алат. Бул туруктуулуктун көрсөткүчүн жогорулатышы мүмкүн ().

Кофеин акыры боорго бөлүнүп кетет ().

Кофеин организмге оңой өтүп кетиши мүмкүн. Бул сиздин гормондорго, булчуңдарга жана мээге ар кандай таасир этет.

Кофеин жана туруктуулук

Кофеин - көптөгөн спортчуларга кошумча азык.

Көнүгүүлөрдүн аткарылышына оң таасирин тийгизгендиктен, айрым уюмдар, мисалы, NCAA - жогорку дозада ага тыюу сала башташты.

Бир изилдөөдө кофеин 9.8 мг / фунт (4.45 мг / кг, же жалпы 400 мг) спортчулардын чыдамкайлыгын арттыргандыгы аныкталды.

Алар плацебо тобунан () 1,3-2 чакырым (2-3,2 км) ашык аралыкты басып өтүштү.

Велосипедчендерди изилдөөдө кофеиндин углеводдордон же суудан жогору экени көрсөтүлгөн. Бул жумуштун жүгүн 7,4% га көбөйтүп, көмүртектер тобундагы 5,2% га салыштырмалуу ().

Бир изилдөөдө кофеин менен углеводдор айкалышкан, алардын натыйжалуулугун сууга салыштырмалуу 9% га, ал эми көмүртектерге салыштырмалуу 4,6% га жакшырткан ().

Башка изилдөөлөрдө кофеиндин табигый деңгээлинен улам кофе сыналган.

1500 метр аралыкка чуркоодо кадимки кофе ичкендер, кафе ичкендерге караганда 4,2 секундга ылдамыраак болушкан. Дагы бир изилдөө кофе күчтү кабылдоону азайтып, спортчуларга көбүрөөк иштөөгө мүмкүндүк бергенин көрсөттү (,).

Кофеин жана кофе чыдамкайлык спортчулар үчүн иштин көрсөткүчтөрүн бир топ жакшырткандыгы аныкталды.

Кофеин жана жогорку интенсивдүү көнүгүү

Кофеиндин жогорку интенсивдүү көнүгүүлөргө тийгизген таасири жөнүндө далилдер ар кыл.

Кофеиндин машыккан спортчулар үчүн таасири чоң, бирок жаңы үйрөнүп жаткандарга же машыкпагандарга азыраак пайдасы бар окшойт.

Велосипед менен чуркоо менен алектенген активдүү эркектердин эки изилдөөсүндө кофеин менен суунун таасиринин ортосунда эч кандай айырма жок (,).

Бирок, атаандаш спортчулар үчүн ушундай эле велосипед спринти кофеинди күчтү бир кыйла жакшыртууга байланыштырган ().

Дагы бир изилдөөдө кофеиндин машыккан жана билими жок сүзүүчүлөргө тийгизген таасири каралды. Дагы бир жолу, машыктырылган топто оң жылыш болду, бирок үйрөтүлбөгөн сууда сүзүүчүлөрдөн эч кандай артыкчылык байкалган жок ().

Командалык спортто кофеин кошулмалары регби, 500 метрлик кайыкка сүзүү жана футболдук спринт убактысында (,,) өтүүнүн тактыгын жакшыртты.

Велосипед тебүү же сууда сүзүү сыяктуу күчтүү спорттун түрлөрүндө кофеин машыккан спортчуларга пайдалуу, бирок даярдыгы жок адамдарга.

Кофеин жана Күч көнүгүүлөрү

Кофеинди күчкө же күчкө негизделген иш-аракеттерге колдонуу боюнча изилдөөлөр дагы эле пайда болууда.

Бир нече изилдөөлөр оң натыйжа бергени менен, далилдер толук эмес ().

Бир изилдөөдө кофеиндин скамейкага оң таасирин тийгизгени байкалган, бирок дененин төмөнкү күчүнө же велосипед жарышына эч кандай таасири жок (,).

27 изилдөөлөрдү салыштырып көрсөк, кофеин буттун булчуң күчүн 7% га чейин жакшырта алат, бирок булчуң топторуна эч кандай таасир этпейт ().

Кофеин булчуңдардын чыдамдуулугун, анын ичинде белгилүү бир салмакта жасалган кайталоолордун көлөмүн жакшырта алат ().

Жалпысынан, учурдагы изилдөөлөр кофеин ири булчуң топторун, кайталоолорду же схемаларды колдонгон күчкө негизделген иш-аракеттер үчүн көбүрөөк пайда алып келиши мүмкүн экендигин көрсөтүп турат.

Күчкө же күчкө негизделген көнүгүүлөр үчүн кофеиндин таасири жөнүндө изилдөө негизинен оң, бирок дагы деле болсо аралаш.

Кофеин жана май жоготуу

Кофеин арыктоочу кошулмалардын жалпы курамы.

Алгачкы изилдөөлөр көрсөткөндөй, кофеинди көнүгүү жасоодон мурун ичкенде майдын бөлүнүп чыгышы 30% га жогорулайт ().

Дагы бир изилдөөдө кофеин кошулмалары машыгуунун алдында жана аягында сакталган майдын бөлүнүп чыгышын кыйла көбөйткөнү аныкталды ().

Кофеин машыгуу учурунда күйгөн майдын көлөмүн дагы көбөйтүшү мүмкүн. Бул жылуулукту жана эпинефринди көбөйтөт, бул кошумча калорияларды жана майларды күйгүзүүгө жардам берет (,).

Бирок, учурда кофеиндин жеке адамдар менен машыгууда узак мезгил арыктоону күчөтөөрү жөнүндө эч кандай далил жок.

Толугураак маалымат бул жерде: Кофе метаболизмди күчөтүп, семирүүгө жардам береби?

Кофеин май клеткаларынан, айрыкча, машыгуудан мурун жана аяктаганда сакталган майларды чыгарууга жардам берет. Ошондой эле, көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.

Кантип кофеин менен толуктоого болот

Кофеин менен толуктоодо бир нече нерсени эсиңизден чыгарбаңыз.

Эгерде сиз кофе, энергетикалык суусундуктар, сода же кара шоколадды колдонсоңуз, анда кошулмалардын пайдасы азыраак болушу мүмкүн. Себеби сиздин организмде кофеинге толеранттуулук пайда болгон ().

Кофеин суусуз, көнүгүү жасоодо эң көп пайдасы бар окшойт, бирок кофе дагы жакшы вариант. Кофе ошондой эле антиоксиданттарды жана ден-соолукка пайдалуу нерселерди берет ().

Доза көбүнчө дене салмагына негизделет, анын салмагы 1,2–2,7 мг дененин салмагы (кгга 3-6 мг). Бул болжол менен 200-400 мг көпчүлүк адамдар үчүн, кээ бир изилдөөлөрдө 600-900 мг чейин колдонушат ().

Толеранттуулукту баалоо үчүн, 150-200 мгдан төмөн баштаңыз. Андан кийин натыйжалуулугун сактоо үчүн, дозасын 400 же ал тургай 600 мг чейин көбөйтүү.

Эгерде сиз кофеинди спорттук оюндарда колдонууну кааласаңыз, анда анын таасирлерине сезимталдыкты сактоо үчүн аны негизги иш-чараларга же жарыштарга сактап коюңуз.

Оптималдуу иштөө үчүн, жарышка же иш-чарага 60 мүнөт калганда алыңыз. Бирок, эгер сиз кофеин ичип көнө элек болсоңуз, анда алгач бул протоколду текшерип көрүңүз.

200-400 мг кофеинди суусуз ичүү, жарышка же иш-чарага 60 мүнөт калганда, натыйжалуулуктун пайдасын көбөйтүүгө жардам берет.

Кофеиндин терс таасирлери

Эстүү дозада кофеин терс таасирлери аз болгондуктан көптөгөн артыкчылыктарды берет. Бирок, кээ бир адамдарга ылайыксыз болушу мүмкүн.

Бул жерде өтө көп кофеиндин кээ бир жалпы терс таасирлери:

• Жүрөктүн кагышынын жогорулашы.
• Тынчсыздануу.
• Баш айлануу.
• Уйкусуздук же уйкунун бузулушу.
• Кыжырдануу.
• Треморлор.
• Ашказандагы ыңгайсыздык.

600мг жогорку дозалары, айрыкча, кофеинге көнбөгөн адамдар үчүн, титирөөнү жана тынчсыздыкты күчөтөт.

Тынчсызданууга жакын адамдар, ошондой эле, жогорку дозадан качкысы келиши мүмкүн ().

Андан тышкары, кофеинди кээ бир дары-дармектерди ичкендерге, ошондой эле жүрөгү ооруган же кан басымы жогору адамдарга сунушталбайт ().

Түнкүсүн же кечинде кофеин уйкуну бузушу мүмкүн болгондуктан, убакытты аныктоо да маанилүү. Кечки саат 4 же 5тен кийин кофеин ичүүдөн алыс болуңуз.

Акыр-аягы, өтө көп өлчөмдөгү кофеинди ашыкча колдонуп алсаңыз, ооруп калууңуз, же өлүп калышыңыз мүмкүн. Миллиграммды грамм менен аралаштырбаңыз.

Кофеин - сунуш кылынган дозаларда кыйла коопсуз кошумча зат. Айрым адамдарга анча-мынча терс таасирлери тийиши мүмкүн, эгерде жүрөгүңүздө же кан басымыңыз көтөрүлүп кетсе, анда аны колдонбоңуз.

Кофеин абдан натыйжалуу

Кофеин - бул эң натыйжалуу көнүгүүлөрдүн бири. Ошондой эле, аны колдонуу өтө арзан жана салыштырмалуу коопсуз.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кофеин чыдамкайлыктын көрсөткүчтөрүнө, жогорку интенсивдүү көнүгүүлөргө жана спорттун күч түрлөрүнө пайдалуу. Бирок, ага машыккан спортчулар көбүрөөк пайда алып келет окшойт.

Сунушталган доза дене салмагына жараша өзгөрүлүп турат, бирок адатта, болжол менен 200-400 мг, машыгуудан 30-60 мүнөт мурун кабыл алынат.

Кофеин суусуз кошулмалары эң пайдалуу окшойт, бирок кадимки кофе дагы жакшы шарт.