Чай кофе менен салыштырганда канчалык көп кофеин бар?

Мазмун

• Кофеин эмне үчүн тынчсыздандырат?
• Кофеиндин курамы суусундуктун түрүнө жана даярдыгына жараша өзгөрүлүп турат
• Чай сорттору
• Чай даярдоо
• Кофе сорттору
• Кофе даярдоо
• Кайсынысын ичиш керек?
• Жыйынтык

Кофеиндин табигый стимулятор катары популярдуулугу теңдешсиз.

Ал өсүмдүктүн 60тан ашуун түрүндө кездешет жана дүйнө жүзү боюнча, айрыкча кофе, шоколад жана чайды жакшы көрөт.

Суусундуктагы кофеиндин курамы ингредиенттерге жана анын кантип даярдалганына жараша өзгөрүлүп турат.

Кофеин коопсуз деп эсептелгенине карабастан, көп ичүү айрым көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн.

Бул макалада ар кандай чайлардын жана кофедеги кофеиндин курамы салыштырылат жана кайсы суусундукту тандашы керектиги талкууланат.

Кофеин эмне үчүн тынчсыздандырат?

Дүйнөдөгү калктын болжол менен 80% кофеин кошулган азыктан күн сайын пайдаланышат.

АКШнын Айыл чарба департаменти (USDA) жана Европанын азык-түлүк коопсуздугу агенттиги (EFSA) коопсуз кофеин ичүүнү күнүнө 400 мг, бир дозасына 200 мг же фунтка 1,4 мг (кг үчүн 3 мг) катары аныктайт. (1, 2, 3).

Стимулятордук таасиринен улам, кофеин ден-соолукка пайдалуу, ден-соолукту чыңдоо, спорттун чыңдалышы, көңүлдүн көтөрүлүшү жана метаболизмдин жогорулашы сыяктуу тыгыз байланышта.

Мындайча айтканда, 500 мг ашык дозалар сыяктуу көп өлчөмдү колдонуу кээ бир көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн (2, 3).

Көп дозада кофеин тынчсыздануу, тынчсыздануу жана уктап калуу менен байланышкан. Мындан тышкары, кээ бир изилдөөлөргө караганда, аны дайыма, орточо өлчөмдө ичсе, өнөкөт баш ооруларга жана мигренге алып келиши мүмкүн (8, 9, 10).

Андан тышкары, кофеин көз карандылыктын таасири жеңил деп эсептелгендиктен, кээ бир адамдар көз карандылыкты өрчүтүшү мүмкүн (9).

Кофеин - бул көптөгөн тамак-аштарда жана суусундуктарда, анын ичинде кофе менен чайда таанымал болгон популярдуу кошулма. Бул ден-соолукка байланыштуу көптөгөн пайдалуу нерселер менен байланыштуу, бирок аны ашыкча колдонуу бир аз тынчсызданууну жаратышы мүмкүн.

Кофеиндин курамы суусундуктун түрүнө жана даярдыгына жараша өзгөрүлүп турат

Чайдагы же кофедеги кофеиндин өлчөмү ичимдиктин келип чыгышына, түрүнө жана даярдыгына жараша олуттуу өзгөрүшү мүмкүн (11).

Чай жалбырактарынын курамында 3,5% кофеин, ал эми кофе буурчактарында 1,1-2,2% бар. Бирок кофени бышырууда ысык сууну колдонот, ал буурчактан кофеиндин көп бөлүгүн алат. Адатта, чай жалбырагын ичкенге караганда кофе буурчакты көбүрөөк колдоносуз (12).

Демек, 1 стакан (237 мл) демделген кофе көбүнчө бир чыны чайга караганда кофеинге көбүрөөк ээ.

Чай сорттору

Кара, жашыл жана ак чай өсүмдүктүн жалбырактарынан даярдалган, Camellia sinensis. Түшүм жыйноо убактысы жана жалбырактын кычкылдануу деңгээли аларды айырмалап турат (4).

Кара чай жалбырактары кычкылданат, ал эми ак жана көк чай жалбырактары жок. Бул кара чайга мүнөздүү жана курч мүнөздүү даам берет жана жалбырактардагы кофеин ысык сууну кандырат.

Орто эсеп менен бир чыны (237 мл) кара чайдан 47 мг кофеин, бирок 90 мг чейин камтышы мүмкүн. Салыштыруу үчүн, жашыл чайлардын курамында 20–45 мг, ал эми ак чайга бир чөйчөккө 660 мг (237 мл) (12, 13, 14) туура келет.

Matcha жашыл чайы - дагы бир жогорку кофеин чайы. Ал көбүнчө порошок түрүндө келип, жарым чай кашыкка (1 грамм) 35 мг кофеин камтыйт (4).

Анын сыңарындай, жерба ​​түгөй, Түштүк Америкада кадимкидей чай ичип, чөптөрдүн жалбырактары менен жалбырактары аркылуу жасалган. Ilex paraguariensis өсүмдүк, адатта, бир чөйчөккө (237 мл) (12) 85 мг кофеин камтыйт.

Ошондой эле, чөптөрдүн чайлары кофеинсиз сатылса да, алардын бир кружкасы дагы 12 мг кофеин бере алат. Бул айткандай, бул анча чоң эмес деп эсептелет (4).

Чай даярдоо

Даярдоо ыкмасы чай кофеининин курамына чоң таасирин тийгизет. Узунураак жана ысык сууга чөптөр көбүрөөк күчтүү чөйчөктү беришет (4).

Мисалы, Tazo Earl Grey кружкасында 40 мг кофеин 1 мүнөттөн кийин 6 унция (177 мл) сууда 194–203 ° F (90–95 ° C) чейин ысытылат. Бул сумма 3 мүнөттөн кийин 59 мг-га жетет (4).

Салыштыруу үчүн, Stash Green Tea 1 мүнөттөн кийин ушундай шартта суу көтөргөндөн кийин 16 мг кофеинге ээ. 3 мүнөттүк тепкичтен кийин, бул эки эседен 36 мгга чейин жетет (4).

Кофе сорттору

Орто эсеп менен 8 унция (237 мл) кофеде 95 мг кофеин (2) бар.

Кара куурулган буурчактан жасалган кофе жеңил куурулган буурчактын кофесине караганда кофеинге караганда көп экендиги жалпыга маалым. Бирок кофеин кууруу менен көп деле таасирленбегендиктен, мындай болбошу мүмкүн (15).

Бул жерде айтылгандай, кара куурулган кофе жеңил болгонго караганда тыгызыраак болгондуктан, бул түрдөгү бышырууда төө буурчакты же жерди көп колдонсоңуз болот, ошондо бир стаканга кофеин көп берилет (15).

Эспрессо - кофеиндин көп топтолгон булагы (15, 16).

Мисалы, Старбакстагы бир даана эспрессо 1 унция (30 мл) атылганда 58 мг кофеинге ээ. Латта жана капучино сыяктуу кофе ичимдиктеринин көпчүлүгү эскепронун эки эсе менен жасалып, 116 мг кофеинди камтыйт (16).

Кофеинсиз суусундуктардын арасында декаф эспрессо эң көп кофеинге ээ, 16 унцияга (473-мл) кызмат кылат, ал эми декафе кофеси көбүнчө 8 унция (237 мл) чөйчөккө 3 мг-дан аз берет. Кофеинсызданган чай кофенин ушул эки түрүнүн ортосуна түшөт (4, 16, 17).

Кофе даярдоо

Ачык суу чай жалбырактарынан көбүрөөк кофеин алып чыгат, жана кофе дагы ушундай болот. Адатта, чайга караганда кофе 195–205 ° F (90–96 ° C) (15) температурасында ысык болот.

Ошондой эле, суусундукка куюлган кофени муздак, чыпкаланган сууга 8–24 саат бою сиңип, кофе жасасаңыз болот. Бул ыкманы колдонуп, ысык суу менен демдеп жатканга караганда, 1,5 эсе көп кофе колдонсоңуз, анда кофеинденген чыны (18) пайда болушу мүмкүн.

Кофеиндин курамы чай менен кофенин түрүнө жана даярдыгына жараша ар кандай болушу мүмкүн. Эки категорияда тең кара чай жана эспрессо кофеси эң көп, ал эми чөптөр менен декафтардын курамында аз гана калдык бар.

Кайсынысын ичиш керек?

Кофеин тез аракеттенет - адатта, 20 мүнөттөн 1 саатка чейин (1).

Эгерде сиз кофеиндин кесепеттерин сезе билсеңиз, анда кофеиндин курамындагы ак же чөп чайлары сыяктуу төмөн чайларга жабышып алыңыз. Ошондой эле жогорку кофеинден жасалган чайды кыска убакытка, мисалы, 3 мүнөттүн ордуна, 1 мүнөт ичсеңиз болот.

Кофеинсиз чайга, кофеге жана эспрессо менен кофеинсиз бул суусундуктардан ырахат алсаңыз болот.

Тескерисинче, сиз кофеиндин жогорку суусундуктарын сүйүүчү болсоңуз, эспрессо, муздак демделген кофе жана кофеиндин курамындагы жогорку деңгээлдеги шайлар, анын ичинде жашыл жана кара сорттор да бар.

Коопсуз өлчөмдө болуу үчүн, күнүнө 400 мг ашык эмес же 200 мг кофеин ичип алыңыз. Бул күнүнө үч-бештен 8 унцияга чейин (237 мл) кадимки кофе же сегиз 1 унция (30 мл) эспрессо (18) атууга болот.

Жүрөк оорулары бар, мигренге кабылгандар жана белгилүү бир дары-дармектерди ичкендер кофеин ичүүнү чектеши керек (8, 9, 10, 19).

Кош бойлуу же эмчек эмизген аялдар дагы күнүнө 200 мг ашпашы керек. Бул болжол менен 12 унция (355 мл) чыны кофе же 8 8 унцияга чейин (237 мл) төрт банкага чейин узун канаттуу кара чай (20).

Эгерде кофеинди көп ичсеңиз, анда ак же чөп чайынан жана декаф кофеден издеңиз. Эгерде сиз кофеинди жактырсаңыз, анда күн сайын 400 мг-дан кем эмес же 4 чыны кофе ичип, бир эле учурда 200 мг кофеинден ашпаңыз.

Жыйынтык

Чай жана кофени кантип даярдасаңыз, алардын кофеинге таасири тийет.

Кара чай, эспрессо жана кофе дасторконго эң көп кофеин алып келсе, көк чай дагы бир аз өлчөмдө. Ак чайлардын курамы ар кандай, ал эми чөптөрдүн чайлары дээрлик кофеинсиз.

Эгерде сиз кофеинди кыскартууну кааласаңыз, анда чайыңызды аз убакытка кыскартууга аракет кылыңыз жана кофе жана эспрессо негизиндеги суусундуктардын кофеин суусундуктарын сунуштаңыз.

Бирок кофеиндин таасири сизге жагып калса, күнүнө 400 мг-дан ашык ичпөөнү максат кылыңыз.