Күчтүү сөөктөрдү куруучу 10 азык

Мазмун

• 1. Караңгы, жалбырактуу чөптөр
• 2. Лосось
• 3. Туна
• 4. сом
• 5. Бадам майы
• 6. Сыр
• 7. Йогурт
• 8. Жумуртка
• 9. Брокколи
• 10. Сүт жөнүндө эмне айтууга болот?
• Сөөктүн ден соолугун чыңдоонун дагы башка жолдору

Сөөктүн ден-соолугуна пайдалуу заттар

Сөөктөрдү дени сак сактоого көптөгөн пайдалуу заттар катышат. Кальций жана Д витамини эң маанилүүсү.

Кальций - бул организмдин туура иштеши үчүн маанилүү жана сөөктөрүңүздө сакталган минерал. Кальцийди сиңирүү үчүн денеңизге Д витамини керек. Кальцийди рационуңуздун жетишсиздиги морт, морт сөөктөргө алып келет, алар сыныктарга жана ооруларга көбүрөөк дуушар болушат.

К витамини, С витамини, магний жана фосфор сөөктүн ден-соолугу үчүн дагы бир маанилүү азык.

1. Караңгы, жалбырактуу чөптөр

Караңгы, жалбырактуу жашылчалар, мисалы, капуста, рукола, кресс жана жакал жашылчалары кальцийдин мыкты эмес булагы болуп саналат. Бул көк чөптөрдүн курамында магний көп, бул сөөктүн бүтүндүгүн сактоого жардам берет жана сөөк алмашуу үчүн керектүү К витамини.

Шпинат көбүнчө ушул топко кирсе дагы, анын курамында оксал кислотасы бар, бул адам денесиндеги кальцийди сиңире албай калат.

2. Лосось

Күн - биздин Д витамининин негизги булагы, бирок лосось сыяктуу майлуу балыктарды жегенибиз Д витаминин алуунун дагы бир сонун жолу.

Улуттук Саламаттыкты Сактоо Институтунун (NIH) маалыматы боюнча, лососиянын бир 3 унциясы сизге 447 эл аралык бирдик (IU) Д витаминин берет, С витамининин минималдуу керектөөсү күнүнө 400 IU түзөт.

Консерваланган лосось балыктын жумшак (жегенге жарактуу) сөөктөрүн камтыйт, демек, ал кальций менен жүктөлөт.

3. Туна

Туна - ден-соолукка пайдалуу Д витамини жүктөлгөн дагы бир майлуу балык, анын курамында калий, магний жана омега-3 май кислоталары сыяктуу пайдалуу азыктардын саны көп. Консервалангандыктан, табуу оңой, капчыкта оңой жана диетаңызга кошуу жөнөкөй.

4. сом

Биз балык менен жүргөндө, сиз сом менен туура эмес кете албайсыз. Бул, балким, балыктардын эң арзан түрлөрү, ошондой эле Д витамининин курамындагы эң жогорку сорттун бири.

5. Бадам майы

Азык-түлүк дүкөнүнөн тапкан дарактын жаңгактарынын ичинен бадамда бир кальцийдин көлөмү эң көп. Ушул эле кальций пайдасын май түрүндө ала аласыз. Сыйлык катары бадам майында холестерол жок жана ал майдын курамында аз, ал эми белокто жержаңгактын майына караганда жогору.

6. Сыр

Бул абдан жөнөкөй: Сыр сүттөн жасалган. Сүттө кальций көп. Эрго, сырда кальций көп.

Моззарелла ар кандай түрлөрү менен айырмаланып, кальцийдин курамында көп. Ден-соолукка пайдалуу вариант үчүн майсыз сүттөн жасалган сырды байкап көрүңүз.

7. Йогурт

Йогурт - биздин заманга чейинки 2000-жылга чейинки байыркы кулинардык азык. Айранды даярдоо процессинен улам, бул диеталык тамак-аш азыктарынын курамында иш жүзүндө бир топ нерсе бар көбүрөөк ал жасалган сүткө караганда кальций. NIH маалыматына ылайык, 8-унция порциясы аз майлуу айран күнүмдүк кальцийдин 42 пайызын камсыз кылат.

8. Жумуртка

Эртең мененки тамакты сүйгөндөр үчүн жакшы жаңылык: Жумурткада Д витамини жакшы көлөмдө болот жана сөөктүн ден-соолугун чыңдайт. Д витамини сарысында гана бар, андыктан жумуртканын агы омлеттерин жей турган болсоңуз, анда Д витаминин башка жерден алууга туура келет.

Дагы бир эртең мененки тамак, апельсин ширеси, көп учурда Д витамини менен байытылат жана кальций.

9. Брокколи

Кальцийдин табигый эмес булактарынын ичинен брокколи кара, жалбырактуу чөптөрдөн кийинки орунда турат. Ал эми брокколи сөөктөргө гана пайдалуу эмес - бул С витамининин, буланын жана рактын алдын алуу касиеттерин камтыган азык заттарынын мыкты булагы.

10. Сүт жөнүндө эмне айтууга болот?

Ошентип, сүт жөнүндө эмне айтууга болот?

NIH маалыматы боюнча, бир стакан сүттө күн сайын керектелүүчү кальцийдин болжол менен 30 пайызы бар. Анын үстүнө, дүкөндөрдө сатылып жаткан сүт, адатта, Д витамини менен байытылып, сөөктүн ден-соолугуна байланыштуу эки эселенген.

Бирок, сүт чындыгында өтө маанилүү азык сөөктөрүн түгөнтө алат деген божомолдор бар. А өспүрүм курактагы сүттү керектөөнүн жана улгайган адамдардын жамбаш сөөгүнүн сынуу тобокелдигинин ортосунда эч кандай байланыш жок экендигин көрсөттү.

Бирок, 2011-жылы өткөрүлгөн когорт изилдөөлөрдүн бир мета-анализинде аялдарда сүттү ичүү жана жамбаштын сынышы ортосунда эч кандай байланыш жок экендигин көрсөттү, бирок эркектерге байланыштуу көбүрөөк маалыматтарды билдиришти.

Изилдөө аралашып, конкреттүү жооп табуу үчүн дагы көп изилдөө жүргүзүү керек.

Сөөктүн ден соолугун чыңдоонун дагы башка жолдору

Картайган сайын денеңиз сөөктөрдү бекем жана тыгыз кармоо үчүн кальций, Д витамини жана башка пайдалуу заттарга муктаж боло берет. Тамак-ашка сөөктү колдоочу жетиштүү азыктарды алуу алардын күчтүү жана ден-соолугу чың болушу үчүн жасала турган эң маанилүү нерсе.

Бирок бул сиз жасай турган жалгыз нерсе эмес - же жасаш керек -. Сөөктүн күчүн жогорулатуу үчүн ушул 10 кеңешти карап чыгып, ушул 7 кеңири таралган остеопороз жомогу жөнүндө окуп, сөөктүн ден-соолугу жөнүндө көбүрөөк маалымат алышыңыз мүмкүн.