Эмнеге музоо машыгууларын жасашыңыз керек?

Мазмун

• 101
• Эмне үчүн музооңузга кам көрүшүңүз керек
• Сиз фитнес көрсөткүчтөрүн жогорулатасыз.
• Сиз бутуңуздун жаракат алуу коркунучун азайтасыз.
• Төмөнкү денеңиздин кыймыл диапазонун жакшыртасыз.
• Сиздин торпок күчүңүздү кантип текшерсе болот
• Музоо үчүн мыкты көнүгүүлөр жана машыгуулар
• Музоолордун кыймылдуулугу жана чоюлуучу машыгуулар
• Күч үчүн үйдө музоо машыгуу
• Үчүн карап чыгуу

Эгер сиз көпчүлүк адамдардай болсоңуз, анда сиздин бут күнүңүздүн тизмеги, кыязы, мындай көрүнүшү мүмкүн: тескери өпкөлөр, бокал менен скваттар, thrusters жана deadlift. Албетте, бул көнүгүүлөр бутуңузду күйгүзөт, бирок алар музоолоруңузга татыктуу көңүл бурушпайт.

"Чөгөлөп жана өпкөсү балтырларыңызды иштетет, бирок алар аларды атайын бутага албайт. Балтырды көтөрүү же согончогу түшүрүү сыяктуу көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек, балтыр булчуңдарыңызды чөгөлөп, бөксөңүздү дарылагандай мамиле кылышыңыз керек", - деп түшүндүрөт Шерри Уорд, NSCA -тастыкталган жеке машыктыруучу жана CrossFit Level 1 машыктыруучусу Брик Нью -Йоркто.

Сиздин балтырыңыз кичинекей булчуң тобу болгондуктан, алардан чоң өсүштү байкай албайсыз (б.а. алар джинсыңыздан чыгып кетпейт), бирок бул сиздин ылдыйкы бутуңузга көңүл бурууга тоскоол болбошу керек. булчуңдар. Бул жерде сиз музоо булчуңдарыңызга убактыңызды жана энергияңызды бөлүшүңүз керек, анын ичинде атайын музоонун машыгуусу жана үйдөгү эң мыкты музоо көнүгүүлөрү жана дененин ылдыйкы мобилдүүлүк машыгуулары.

101

Сиздин музооңуз эки негизги булчуңдан турат: gastrocnemius жана soleus.

• Гастроцнемия— эки баштуу эң сырткы булчуң — согончокту көтөргөндө ишке кирет. Бул көбүнчө бутуңуз узартылганда же тизе түз болгондо ишке ашырылат. Кыязы, сиз аны көтөргөндө жана бутуңузду түздөгөндө же согончогу бар бут кийим кийгенде, анын башын сыртка каратып турганын байкайсыз.
• soleus gastrocnemius астындагы булчуң, астыңкы буттун узундугун ылдый карай өтөт. Сиздин тизе бүгүлгөн учурда soleus көбүрөөк иштетилет.

Эки булчуң тамандын бүгүшүнө же буттун/бармактардын көрсөтүүсүнө жардам берет. "Гастроцемиус жана солеус амортизатор жана буттун күчтүү таман бүктөөчүсү болуп иштейт" дейт Йоланда Рагланд, подиатриялык хирург, Fix Your Feet компаниясынын негиздөөчүсү жана башкы директору. Гастроцнемия негизинен локомотивде (жөө басуу, чуркоо, ал тургай велосипед тебүү) иштейт, анткени ал бир нече муундарды (таман жана тизе) кесип өтөт, - деп түшүндүрөт ал. Ал эми солус-тартылуу күчүнө каршы структура, демек, бул булчуң биринчи кезекте тик туруу үчүн иштейт жана гравитацияга каршы иштөө керек болгон кыймылдар үчүн маанилүү (секирүү сыяктуу), дейт ал.

Эмне үчүн музооңузга кам көрүшүңүз керек

Сиздин торпокторуңуз квадраттарыңызга же глуттарыңызга салыштырмалуу кичинекей болушу мүмкүн, бирок алар көп жагынан маанилүү күч булчуңдары. Алар басуу, чуркоо жана секирүү сыяктуу негизги күнүмдүк кыймылдар үчүн күчтүн пайдубалы болуп кызмат кылат. Бул жерде күчтүү жана кыймылдуу музоолорду куруунун кээ бир артыкчылыктары бар.

Сиз фитнес көрсөткүчтөрүн жогорулатасыз.

Чикагодо жайгашкан Nike компаниясынын машыктыруучусу жана чуркоо боюнча машыктыруучусу жана Live Better Co. ден соолукту чыңдоо боюнча машыктыруучу платформанын тең негиздөөчүсү Джейсон Лобиг: "Спорттун бардык түрлөрү күчтүү музоолордон пайда көрөт; алар бутуңуздун кыймылын түзүүгө жарым-жартылай жооп берет" дейт. Чуркоо же секирүү сыяктуу локомотивдик кыймылдарды жасаганда балтырларыңыз Ахиллес тарамыштары (балтырдын булчуңдарын согончок сөөккө жабыштырган ткандардын тилкеси) сыяктуу буттун, тамандын жана колдоочу тарамыштардын башка жерлери менен бирге күчтү кабыл алууга жана өндүрүүгө жардам берет. Loebig түшүндүрөт. Балтырдын булчуңдарын чыңдоо менен, сиз буттарыңызды көбүрөөк жүктү көтөрө турган абалга келтиресиз.

"Күчтүү музоолор, жакшы кыймыл диапазону жана тамандын башкаруусу менен тандемде, жер аркылуу көбүрөөк күчтү кабыл алууга жана өндүрүүгө жардам берет, бул тизе менен жамбаштын туура кыймылы менен айкалышканда ылдамыраак чуркоо ылдамдыгын жана вертикалдык секирүүлөрдү жогорулатат. ," ал айтат.

Андыктан, эгер сиз секирүүңүздүн бийиктигин көбөйтүүнү же 200 метрге чуркооңуздан секундаларды кыркууну кааласаңыз, анда музоо көнүгүүлөр жана мобилдүүлүк машыгуулары аркылуу жакшыраак музоолорду курууга көңүл бурууга убакыт келди. "Музоо булчуңдарын күчтөндүрүү менен, бул кыймыл аркылуу көбүрөөк [булчуңдарды] активдештирүү үчүн дагы бир мүмкүнчүлүк", - дейт Уорд. (Байланыштуу: Көбүрөөк машыгуусуз кантип тез чуркоо керек)

Сиз бутуңуздун жаракат алуу коркунучун азайтасыз.

Иштин пайдасынан тышкары, музооңуз буттарыңыздын кыймылына жардам берет жана тең салмактуулук жөндөмүңүзгө таасир этет. Доктор Рагланд мындай дейт: "Музоолор буттун үстүнкү бөлүгүн жана позасын сактап калуу үчүн гана эмес, буттарга да маанилүү роль ойношот". "Денебиздин оордук борбору дененин алды жагына багытталган, бул болсо дененин алдыга эңкейишине алып келет. Бирок, биз табигый түрдө ийилбейбиз [тамандын булчуңдары тарабынан] туруктуу абалга каршы турганыбыз үчүн туруктуулук жана колдоочу поза ", - деп түшүндүрөт ал.

Музоолор бир нече муундар, анын ичинде тамандын жана тизе менен байланышкандыктан, бул аймактагы тарамыштардын көбүнө таасир этет. Сиз музоолорду кыскартып (катуу) же алсыратып алганыңызда, ал кыйыр түрдө же түздөн-түз буттун көптөгөн ооруларына, анын ичинде таман фасцити, ахилес тарамышын (Ахиллес тарамышынын ашыкча жаракаты) жана тамандын чоюлуп, сыныктарына алып келиши мүмкүн. маселелер, дейт доктор Рагланд. (Тектеш: Plantar Fasciitis ооруну басаңдатууга жардам берүүчү мыкты калыбына келтирүүчү куралдар)

"Музоо булчуңдарын күчтөндүрүү жаракаттарды алдын алуу жана адамдын проприоцепциясын же дененин аң сезимин өнүктүрүү үчүн маанилүү, анткени ал кыймылдын ар кандай тегиздигинде (алдынкы, арткы, капталдан капталга ж.б.) даярданат" дейт Уорд. (Бул жерде дагы: Эмне үчүн бардык күлүктөр тең салмактуулукка жана туруктуулукка үйрөтүүгө муктаж)

Төмөнкү денеңиздин кыймыл диапазонун жакшыртасыз.

Музоолоруңузду күйгүзүү менен сиз кыймыл аракетиңизди арттыра аласыз, дейт Уорд. Неге? Америкалык педиатриялык спорттук медицина академиясынын (AAPSM) маалыматы боюнча, аракетсиздиктен же ашыкча колдонуудан келип чыккан тыгыз музоолор сиздин томугуңузду ийкемдүү кылып, кыймылдын толук спектри менен машыгууну кыйындатат. "Эгерде сизде музооңуз тыгыз болсо жана алдыңкы чуркоо менен алектенсеңиз, мисалы, таманыңыздын жерден көтөрүлүп баратканын же тамандарыңыздын ичине кирип кеткенин байкайсыз. Бул сиздин кыймыл диапазонуңузга жана чөнтөгүңүздүн жалпы тегизделишине тоскоолдук кылат" дейт ал. Уорд.

Бул жерде бир нерсе: Сиздин денеңиз кинетикалык чынжырда кыймылдайт, башкача айтканда, бир муундун кыймылы башка муундардын кыймылына таасир этет. Демек, эгер сизде музооңуз тар болсо, анда сиз бутуңузду жана тарамышыңызды скамейкада иштетүү үчүн жерден жетиштүү күчкө ээ эмессиз. Доктор Рагланддын айтымында, балтырдын Ахиллес тарамышын түзгөн төмөнкү бөлүгү буттун эң чоң сөөгү болгон калканеустун ичине кирет, ал тамандын туруктуулугун бекемдейт — бул да чөгөлөөдө чоң роль ойнойт.

Эскертүү: Эгерде жамбашыңыздын ийилгичтери алсыз болсо, анда музооңузга терс таасирин тийгизиши мүмкүн. "Тыгыз жамбаш ийилгичи гастроцнемиуска чейин каскад кыла турган тар жана кыска тарамышка алып келиши мүмкүн. Бул абал" тыгыз жамбаш ийилүүчүлөрүнүн өз ара таасири "деп аталат", - дейт доктор Рагланд.

Эгерде сиздин тарамыштарыңыз жана балтырларыңыз бекем болсо, доктор Рагланд жамбашыңызды сунуп, бөксөңүздү, сандын ички булчуңдарын жана өзөгүңүздү чыңдоого кеңеш берет. "Эгерде сиз бул башка жерлерди күчөтсөңүз, тарамыштар менен торпоктордун баардык жумуштарды аткаруусунун кажети жок, жана гастроцнемияны орточо узартуу булчуңдардын тартылышы жана тарамыштарынын жыртылышы сыяктуу жаракаттардан сактайт", - деп түшүндүрөт ал.

Сиздин торпок күчүңүздү кантип текшерсе болот

Сиздин торпокторуңуздун жана томугуңуздун тарамыштары менен тарамыштарынын кайда турганын билбейсизби? Уорд аларды бир бутуңузда 60 секунд тең салмактуулук менен сынап көрүүнү сунуштайт, колдоруңуз капталга. Ошол эле машыгууну көзүңдү жумуп көргүң келет. "Көзүңүздү жумуп, ачып канча убакытка чейин тең салмакта боло турганыңызды караңыз. Бул көнүгүүнү аткарууда бош жериңизди текшериңиз", - дейт ал. Эгерде сиз 10 секундга тең салмактуулукту сактай албасаңыз (жердеги бутуңузду бир топ кыймылдатып же башка жерге тийгизбестен), анда алдыңкы физикалык терапия билим берүү институтунун маалыматы боюнча, сиз бутуңуздун чоюлуп калуу коркунучу астында болушуңуз мүмкүн. Мааниси, сиз бутуңуздун жана балтырыңыздын күчү жана кыймылдуулугуна бир аз убакыт бөлүү керек. (Ошондой эле жөндөмүңүздү баалоо үчүн бул башка тең салмактуулук тесттерин жасап көрүңүз.)

Музоо үчүн мыкты көнүгүүлөр жана машыгуулар

Уорд булчуңдарды чыңдоо үчүн эксцентрдик жүктөөгө багытталган музоо көнүгүүлөрү (булчуң жүктүн астында узарып, кыскарганда) эң жакшы дейт. Музоолорду көтөрүү жана согончокторду көтөрүү-бул музоо үчүн көнүгүүлөр, ошондой эле манжаларды көтөрүү, аларга каршы туруу жана сөөктү иштетүү (астыңкы буттун алдыңкы булчуңу). Динамикалык музоолордун көнүгүүлөрүнө келсек, аркан менен секирүү музоолорду изоляциялоого жардам берет жана тамандын туура бүгүлүүсүнө жардам берет.

"Сиз музоо булчуңдарыңызды күйгүзгөнүңүздө, бул энергия жогору секирүү үчүн жамбашка өтөт" дейт Уорд. "Ылдамдык тепкичтеринде шамдагайлык көнүгүүлөрүн жасоо же секирүү ойноо музоолорду да иштетет. Бул көнүгүүлөр дененин акыл-эсин жогорулатат жана ар кандай багытта кыйынчылык жаратат."

Лобигдин сүйүктүү татаал музоо көнүгүүлөрүнүн бири - тизеден туруп, музоону көтөрүү үчүн тескери сокку. "Бул күчкө жана тең салмактуулукка багытталган бир буту менен турган абалда финиш менен бир тараптуу көнүгүү" дейт Лобиг. Бул көнүгүүнү өзүңүздүн дене салмагыңыз менен жасап көрүңүз, анан күчүңүз жана тең салмактуулугуңуз жакшыргандан кийин салмак кошуңуз.

"Торпоктордун көлөмүн жана күчүн түзүүнүн негизги фокусу болушу керек болгон гастроцнемиусту бутага алуу үчүн музоону түз буттун абалында көтөрүү керек" дейт Лебиг. Арткы томукту түз бут менен жүктөө үчүн бөлүнгөн позицияда машыгуу (бир колдуу катарларда кылгандай), тамандын күчүн арттырууга жардам берет, дейт ал. Табан тизеңиз бүгүлгөндө кыймылдын көбүн алат, ошондуктан Лобиг аны бутага алуу үчүн отурган тизе абалында музоону көтөрүүнү сунуштайт.

Торпокторуңузду бекемдөөгө жардам берүү үчүн, Уорд тарабынан иштелип чыккан бул мобилдүүлүк машыгууларын жана бул музоо машыгуусун колдонуп көрүңүз.

Музоолордун кыймылдуулугу жана чоюлуучу машыгуулар

• Лакросс топу же көбүк ролик менен музоону жылдырып, кысылган жерлерге көңүл буруңуз. Лакросс топун тамандын астына да жылдырыңыз.

• Таман бүгүү (бармактарды көрсөтүү) жана dorsiflxion (бутту жамбашка карай алып келүү) топту бутуңуздун шарына ороп, каршылык тилкеси менен созулат.

• Жай отуруп.

• Жамбаштын ички жана тышкы айлануусу (90-90 сунуу): сол бутту дененин алдында 90 градустук бурчта бүгүп жерге отуруңуз, санды жамбаштан түз алдыга карай созуңуз жана жамбашты бөлмөнүн алдыңкы тарабына параллелдүү түзүңүз. же мат. Оң бут 90 градус бурчта бүгүлгөн, сан оң жамбаштан капталга созулган, оң музоо артка багытталган. Эки буту тең ийилген. Бул аралыкты 30-60 секунд кармап туруңуз, анан тараптарды алмаштырыңыз.

• Ылдый караган ит.

• Статикалык тамандын төмөндөшү: Тепкичтин же кутунун четине туруп, тамандын нейтралдуу абалын сактоо менен бир таманды жерге карай таштаңыз. 30 секунд кармап туруңуз, андан кийин тараптарды алмаштырыңыз жана кайталаңыз. Буттун булчуңдарынын ар кандай бурчтарын бутага алуу үчүн бутуңузду ичине жана сыртына буруп, бул созуунун варианттарын байкап көрүңүз.

Күч үчүн үйдө музоо машыгуу

2-1-2 Музоо көтөрөт

А. Буттун жамбашын туурасынан бөлүп, манжаларды алдыга каратып туруңуз. Ар бир колуңузга орто жана оор гантели кармаңыз.

Б. Экиге чейин санап, тамандын үстүндө тең салмактуулукту сактоо үчүн согончогун акырын көтөрүңүз. Акырындык менен эки секунддук эсепке түшүүдөн мурун, бул позицияны бир секундга кармап туруңуз. Көнүгүүнү аткарууда бутуңуздун ичине же сыртына тоголонуп кетүүдөн алыс болуңуз.

15тен 20га чейин 3 комплект кылыңыз.

2-1-2 Музоо көтөрүү үчүн тамандын түшүүсү

А. Кадамдын же кутучанын четине тепкичте алдынкы бутуңуз менен туруңуз, согончогу тепкичтен алыс болсун.

Б. Экиге чейин санап, акырындык менен бир согончокту полго түшүрүңүз. Бул тамандын тамчысын бир секунд кармап туруңуз, андан кийин таманды эки секундага көтөрүү үчүн көтөрүңүз.

C. башка буту боюнча кайталаъыз. Бул бир өкүл.

10-15 жолу 3 кайталап жасаңыз.

Отурган музоону көтөрүү

А. Тийиштер 90 градустук бурчтарды түзүшү үчүн ылайыктуу бийиктикте отургучка же кутуга отуруңуз. Орточо жана оор гантелди ар бир колуңузда тигинен кармаңыз, андыктан ар бир сан ар бир сандын үстүндө бир учунда тең салмактуулукта болот. Кыймыл бою өзөктү кармап, тулку бою бийик болуңуз.

Б. Подъезте согончогу полдон мүмкүн болушунча бийик, келе жаткан бут топтору.

C. Акырындык менен ылдыйкы тамандар кайра жерге түшөт.

15тен 20га чейин 3 комплект кылыңыз.

Отурган инверсия жана каршылык тобу менен эверсион

А. Бутуңузду толук жайып жерге отуруңуз жана эки бутунун аркасына узун каршылык тобун ороп коюңуз. Каршылык тилкесин эки колуңуз менен кармаңыз.

Б. Буттарды бир аз ичине буруңуз жана бутуңузду манжаларыңызды өйдө каратып ийиңиз, андан кийин манжаларыңызды жамбашыңызды көздөй тартыңыз, топтун каршылыгына каршы кыймылдаңыз. Баштапкы абалга кайтуудан мурун бул позицияны бир нече секунд кармап туруңуз.

C. Андан кийин, бутуңузду сыртка буруп, манжаларыңызды өйдө каратып, бутуңузду бүгүңүз, анан манжаларыңызды жамбашыңызга тартыңыз. Баштапкы абалга кайтуудан мурун бул позицияны бир нече секунд кармап туруңуз.

10-15 жолу 3 кайталап жасаңыз.

Үчүн карап чыгуу