Углеводдор

Мазмун

• Кыскача маалымат
• Углеводдор деген эмне?
• Углеводдордун түрлөрү кандай?
• Кайсы тамактарда углевод бар?
• Мен углеводдордун кайсы түрлөрүн жешим керек?
• Канча углевод жешим керек?
• Көмүртеги аз диета жегенге болобу?

Кыскача маалымат

Углеводдор деген эмне?

Углеводдор же углеводдор кант молекулалары. Белоктор жана майлар менен катар углеводдор тамак-аш жана суусундуктарда камтылган үч негизги азык болуп саналат.

Денеңиз углеводду бөлүп, глюкозага айланат. Глюкоза же кандагы кант денеңиздин клеткалары, тканьдары жана органдары үчүн негизги энергия булагы болуп саналат. Глюкозаны токтоосуз колдонсо болот же кийин колдонуу үчүн боордо жана булчуңдарда сактоого болот.

Углеводдордун түрлөрү кандай?

Углеводдордун үч негизги түрү бар:

• Канттар. Алар эң жөнөкөй формада болгондуктан, жөнөкөй углеводдор деп да аталат. Аларды азыктарга, мисалы, момпосуйдагы кант, десерттер, кайра иштетилген азыктар жана кадимки сода сыяктуу азыктарга кошсо болот. Аларга табигый түрдө жер-жемиштерде, жашылчаларда жана сүттө бар канттын түрлөрү кирет.
• Крахмал. Алар татаал углеводдор, алар бири-бирине жабышкан жөнөкөй канттардан турат. Денеңизди крахмалды кумшекерге бөлүп, аларды энергия үчүн колдонушуңуз керек. Крахмалга нан, жарма жана макарон азыктары кирет. Алар картошка, буурчак жана жүгөрү сыяктуу айрым жашылчаларды камтыйт.
• Fiber. Ошондой эле бул татаал углевод. Денеңиз көпчүлүк жипчелерди ажырата албайт, андыктан клетчатка менен тамактануу сизди ток сезип, ашыкча тамактануу мүмкүнчүлүгүңүздү төмөндөтөт. Була көп болгон диеталардын ден-соолукка дагы башка пайдалуу жактары бар. Алар ич катуу сыяктуу ашказан же ичеги ооруларынын алдын алууга жардам берет. Ошондой эле, алар холестеролду жана кандагы кантты азайтууга жардам берет. Була өсүмдүктөрдөн алынган көптөгөн азыктарда, анын ичинде мөмө-жемиштерде, жаңгактарда, үрөндөрдө, буурчакта жана дан өсүмдүктөрүндө болот.

Кайсы тамактарда углевод бар?

Углеводдору бар жалпы тамак-аш азыктары кирет

• Нан, кесме, макарон, крекер, дан жана күрүч сыяктуу дан эгиндери
• Алма, банан, мөмө-жемиш, манго, коон жана апельсин сыяктуу жемиштер
• Сүт жана йогурт сыяктуу сүт азыктары
• Буурчак өсүмдүктөрү, анын ичинде кургатылган буурчак, жасмык жана буурчак
• Торт, печенье, момпосуй жана башка десерттер сыяктуу жеңил тамактар ​​жана таттуулар
• Ширелер, кадимки газдалган суусундуктар, жемиш суусундуктары, спорттук суусундуктар жана курамында шекер бар энергетикалык суусундуктар
• Картошка, жүгөрү, буурчак сыяктуу крахмалдуу жашылчалар

Кээ бир азыктарда углеводдор көп болбойт, мисалы эт, балык, үй канаттуулары, сырдын айрым түрлөрү, жаңгактар ​​жана майлар.

Мен углеводдордун кайсы түрлөрүн жешим керек?

Денеңизге энергия берүү үчүн бир аз углевод жеш керек. Бирок ден-соолугуңуз үчүн керектүү углеводдорду жеген маанилүү:

• Дан азыктарын жегенде, негизинен, дан эгиндерин жана тазаланбаган дандарды тандаңыз:
  • Дан эгиндери - буудай наны, күрөң күрүч, жүгөрү уну жана сулу жармасы сыяктуу азыктар. Алар витаминдер, минералдар жана клетчатка сыяктуу организмге керектүү көптөгөн азыктарды сунушташат. Өнүмдө дан эгиндери көп же жок экендигин билиш үчүн, таңгакта камтылган ингредиенттердин тизмесин текшериңиз жана дан эгиндери тизмедеги биринчилерден болуп саналабы.
  • Тазаланган дан - бул дан эгиндеринин бир бөлүгү алынып салынган азыктар. Бул сиздин ден-соолугуңузга пайдалуу заттардын бир бөлүгүн да жок кылат.
• Буласы көп азыктарды жегиле.Азык-түлүк пакеттеринин артындагы Nutrition Facts деген жазуу өнүмдө канча клетчатка бар экендигин көрсөтөт.
• Канты көп кошулган тамактардан алыс болууга аракет кылыңыз. Бул тамактар ​​көп калориялуу болушу мүмкүн, бирок анчалык деле көп эмес. Шекерди көп жегенде кандагы кант көбөйүп, ашыкча салмак кошушу мүмкүн. Тамак-аштын же суусундуктун кант кошконун азык-түлүк пакетинин артындагы Nutrition Facts жазуусунан билип алсаңыз болот. Ал тамак-аштын же суусундуктун курамында канттын жана кошулган канттын жалпы көлөмү канча экендигин билдирет.

Канча углевод жешим керек?

Адамдар жеши керек болгон бирдей өлчөмдөгү углевод жок. Бул сумма сиздин курагыңызга, жынысыңызга, ден-соолугуңузга жана арыктоого же салмак кошууга аракеттенип жатканыңызга жараша ар кандай болушу мүмкүн. Орточо алганда, адамдар күн сайын углеводдордон 45-65% чейин калория алышы керек. Тамактануу фактыларынын этикеткаларында жалпы углеводдордун суткалык наркы суткасына 275 г түзөт. Бул күнүнө 2000 калориялуу диетага негизделген. Калориялуулукка жана ден-соолугуңузга жараша, Күнүмдүк Маанисиңиз жогору же төмөн болушу мүмкүн.

Көмүртеги аз диета жегенге болобу?

Кээ бир адамдар арыктоо үчүн аз углеводдуу диетага отурушат. Бул адатта күнүнө 25 г жана 150 г углевод жеп турууну билдирет. Мындай диета коопсуз болушу мүмкүн, бирок аны баштоодон мурун медициналык кызматкер менен сүйлөшүү керек. Көмүртектери аз диеталардагы көйгөйлөрдүн бири - бул күн сайын алган буланын көлөмүн чектей алат. Ошондой эле, аларды узак мөөнөткө калтыруу кыйынга турушу мүмкүн.