Картошкада көмүртек барбы?

Мазмун

• жалпы көрүнүш
• Картошка канчалык крахмалдуу?
• Дени сак жана ден-соолукка пайдалуу эмес көмүртектер деген эмне?
• Картошканын жакшы альтернативалары кандай?
• Ала кетүү

жалпы көрүнүш

Углеводдор организмдеги глюкозанын (канттын) негизги булагы. Денеңиз энергия үчүн глюкозаны колдонот.

Эгерде сизде кант диабети, диабет оорусу бар болсо же кандагы кантка көз салып жүрсөңүз, углевод суюктугун эсиңизден чыгарбаңыз: Карбондор кандагы кантты көбөйтөт. Эгер кандагы кант контролдонбосо, булгааруу, баш оору жана чарчоо сыяктуу көйгөйлөр келип чыгышы мүмкүн.

Картошкадан алган энергияңыздын өсүшүнө карабастан, аларда крахмал, углеводдордун бир түрү бар. Үлүшүңүздүн өлчөмүн көзөмөлдөө маанилүү.

Көмүртектин ар кандай түрлөрүн жана картошканын кандагы кантка кандайча таасир тийгизээрин билүү кандагы шекердин көбөйүшүнөн сактайт.

Картошка канчалык крахмалдуу?

Картошка крахмалдуу өсүмдүк жана пайдалуу углевод деп эсептелет. Аларда клетчатка көп (терини кошо алганда), калориялары аз жана витаминдер менен минералдарды камтыйт.

Картошканын көпчүлүк сортторунда жогорку гликемикалык индекс бар (GI). GI ар кандай тамак-аштарды жогорку (GI 70тен жогору), орто (56дан 69га чейин) жана төмөн (GI 55 же андан төмөн. GI рейтинги) тамак-аш кандагы канттын деңгээлине кандайча таасир эткенине негизделген.

Картошканын ар кандай түрлөрүндө ар кандай GI бар:

Бул татаал углевод болсо да, кээ бир картошкалар башка татаал көмүртектин башка түрлөрүнө салыштырмалуу кандагы шекердин деңгээлин жогорулатат. Себеби, организмде GI татаал көмүртекти төмөн же орто GIге караганда тезирээк иштетишет.

Глюкозанын деңгээли жогору болбошу үчүн, өзүңүздүн өлчөмүңүздү көзөмөлдөшүңүз керек. Картошканы толугу менен четке кагуунун кажети жок, бирок модерация маанилүү.

Бир бышырылган, орто бойлуу кызыл картоптун курамында 31 грамм крахмал бар. Тамак-аш крахмалын эсептөө үчүн, бир нерсенин жалпы углеводдорун таап, ушул крахмалдын көлөмүн аныктоо үчүн диеталык клетчатка менен шекерди чыгарып салыңыз.

Салмагы 100 ден 220 фунтка чейинки, бойго жеткен кан шекери 70 мг / дл чейин жеткен чоңдор үчүн, эреже боюнча, ар бир грамм углевод кандагы шекерди 3-4 мг / дл көбөйтөт.

Бул фактор сиздин инсулинге каршылык деңгээлиңизге же сезгичтигиңизге, уйку сапатына, стресстин деңгээли жана башка керектелген тамак-аштарга жараша өзгөрүшү мүмкүн.

Бул эсептөөлөргө ылайык, 33 г сиңирилген көмүртекти камтыган, орто бойлуу бир буудай картошкасы кандагы шекерди 99 мг / дл чейин жогорулатат.

Дени сак жана ден-соолукка пайдалуу эмес көмүртектер деген эмне?

Углеводдор денеңиздин жана мээңиздин негизги энергия булагы. Көмүртектер үч топко бөлүнөт: була, крахмал жана кант.

Кээ бир адамдар арыктоону чечишкенде, көбүнчө диетадан углеводдорду кесип алышат. Бирок бардык углеводдор бирдей жаратылган эмес. 2016-жылы чычкандар боюнча жүргүзүлгөн изилдөөдө, аз майлуу, көп майлуу диета чычкандардын салмагын көтөрүп, контролсуз кандагы шекерди алып келгени аныкталган.

Бирок адамдардын айрым изилдөөлөрү убада кылган. Төмөн карбонгидраттан кийин (күнүнө 130 граммдан ашык) диетадан кийин катышуучулардын катышуусу менен жүргүзүлгөн изилдөөлөр глюкозаны контролдоонун жакшыртылышын, A1c, триглицериддер жана HDL холестеролун тапты.

Арыктагыңыз келеби же кандагы кантты көргүңүз келеби, углеводдордун ар кандай түрлөрүн жана аларды туура бөлүштүрүүнү түшүнүү маанилүү.

Бул ден-соолугуңузга оң таасирин тийгизип гана койбостон, ден-соолугу боюнча максаттарга жетүү үчүн узак мөөнөттүү туруктуу процессти жаратат.

Крахмал жана була бул татаал углеводдор. Крахмал углеводдор сиңирилет, ал эми клетка жок.

Ушундан улам, жогорку жипчелүү азыктар толуп сезимин пайда кылып, ашыкча жеп кетүүнүн алдын алат. Комплекстүү көмүртектин курамына тазаланбаган дан, буурчак, жемиштер, крахмалдуу жана крахмалдуу жашылчалар кирет. Мисалдар төмөнкүлөрдү камтыйт:

• Кара буурчак
• тери менен таттуу картошка
• мөмө
• , жасмык +
• жашыл буурчак
• бүт буудай нан жана макарон
• кабачок
• бадыраң
• брокколи
• шпинат
• сельдерей
• анжыр
• сулу

Жөнөкөй углеводдор жемиштерде (анын ичинде татаал көмүртектер да бар), сүт жана кант, бал жана агава сыяктуу таттуучу заттар бар.

Алар тездик менен бузулуп, денеге тез сиңип, энергия үчүн колдонулат. Табигый тамактын булактарында, мисалы, мөмө сыяктуу, жөнөкөй канттарды колдонсоңуз болот.

Жөнөкөй канттар аз диеталуу була менен тазаланган жана иштетилген углеводдордо да кездешет. Кошулган шекерди, айрыкча, тазаланган жана кайра иштетилген булактардан ашыкча ичүү, организмде салмактын өсүшүнө жана канттын тең салмактуулугунун төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн.

Тазаланган жана иштетилген жөнөкөй углеводдордун мисалдары:

• Ак нан
• Ак күрүч
• пирожныйлар жана таттуу тамактар ​​сыяктуу шекердүү тамактар
• содалар жана ширелер сыяктуу кантты суусундуктар

Картошканын жакшы альтернативалары кандай?

Тамактануу учурунда же картошка менен тамактанганда углеводдорду көп ичүү маанилүү. Башка жашылчаларды картошкага алмаштыруу кандагы глюкозанын деңгээлин сактоого жардам берет. Же, эгер сиз картошка жеп жатсаңыз, анда ал кызмат кылган көмүртектин көлөмүн жана көлөмүн эсепке алыңыз.

Кадимки картошканы бышырып, кайнатып же кууруп койбостон, варенье же таттуу картошканы даярдаңыз. Экөө тең майлуу, аз калориялуу жана кандагы шекерди турукташтырууга жардам берет.

GI деңгээли жогору картошкалардан айырмаланып, таттуу картошкалар менен ямьс алардын даярдалгандыгына жараша төмөн жана орто ГИге ээ. Таттуу картошканын терисин кармоо клетчаткага байланыштуу GI деңгээлин төмөндөтөт.

Эгерде сизде картошка пюреси бар болсо, анын ордуна таттуу картошка пюресин даярдаңыз. Же дагы бир вариантты карап көрөлү - капуста пюреси.

Таза капуста картошка пюресинин сырткы көрүнүшүнө жана текстурасына ээ, бирок бул GI тамагы. Жарым капуста жана жарым насыя картошкасын ичсе дагы, тамактан кийинки кандагы канттын көтөрүлүшүн азайтат.

Ала кетүү

Сиздин кандагы кантты көрүп жатсаңыз, сүйүктүү тамактарыңызды калтыра беришиңизди билдирбейт. Куулук сиз эмне жеп жатканыңызды байкап, канча көмүртек керектегениңизге көз салат.

Картошка курамында крахмал көп, аларды ченеми менен жеш керек, айрыкча, сизде диабет же предиабет болсо. Картөшкө керектөөнү азайтууга туура келиши мүмкүн, бирок бир нече даамдуу варианттар сиздин даам татууңузду канааттандырышы мүмкүн.

Эң негизгиси, бир тамакка канча картөшкө жегениңизди башкаруу. Бул кандагы кантка жана ден-соолукка эң чоң таасир этет.