Үйдө жасай турган 19 кардио көнүгүүсү

Мазмун

• Баштоочу сизди баштоо үчүн аракет кылат
• Бийик тизелер
• Butt тепкилейт
• Латералдык аралашуулар
• Crab walk
• Туруучу кыйгач кризис
• Коньки тебүүчүлөр
• Джек секирүү
• Буттун манжалары
• Интенсивдүүлүктү жогорулатуу үчүн аралык кыймылдар
• Секирип секирүү
• Бармактын манжаларын алмаштырып туруу
• Түнкү секирүү
• Box секирүү
• Платканын уялары
• Баарын кызыктуу кылуу үчүн өркүндөтүлгөн кадамдар
• Тоо альпинисттери
• Планка лыжа секиргичтери
• Диагоналдык секирүүлөр
• Айлануучу джектер
• Burpees
• Inchworm сойлоп жүрүү
• Кантип машыгууңуздан максималдуу пайда табууга болот
• Коопсуздук
• Төмөнкү сызык

Жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү, ошондой эле кардио же аэробикалык көнүгүүлөр деп аталат, ден-соолук үчүн абдан маанилүү. Бул жүрөгүңүздүн кагышын көтөрүп, канды тезирээк насостойт. Бул сиздин бүт денеңизге көбүрөөк кычкылтек жеткирип, жүрөгүңүз менен өпкөңүздүн ден-соолугун чыңдайт.

Дайыма кардио-машыгуу арыктоого, жакшы уктоого жана өнөкөт ооруга чалдыгуу коркунучун азайтууга жардам берет.

Бирок күнүмдүк чуркоо үчүн сыртка чыга албай калсаңыз же спорт залды уруп алгыңыз келбей жатсачы? Үйдө жасай турган кардио көнүгүүлөрү дагы эле көп.

Баштоочу сизди баштоо үчүн аракет кылат

Эгер сиз кардио менен жаңы таанышсаңыз, анда бул кадамдар ылдамдыкты жогорулатууга жардам берет.

Бийик тизелер

Бул көнүгүү ордунда чуркоону камтыйт, андыктан аны каалаган жерде минималдуу боштук менен жасай аласыз.

1. Буттарыңызды бириктирип, колдоруңузду капталыңызга алыңыз.
2. Бир тизеңизди көкүрөгүңүзгө карай көтөрүңүз. Бутту ылдый түшүрүп, экинчи тизе менен кайталаңыз.
3. Колуңузду өйдө-ылдый насостоп, тизеңизди алмаштыра бериңиз.

Butt тепкилейт

Бөксө тээп, бийик тизеге карама-каршы келет. Тизеңизди жогору көтөрүүнүн ордуна, согончогуңузду өйдөңүзгө карай көтөрөсүз.

1. Буттарыңызды бириктирип, колдоруңузду капталыңызга алыңыз.
2. Бир согончогуңузду жамбашыңызга алып келиңиз. Бутту түшүрүп, башка согончогу менен кайталаңыз.
3. Бутуңузду кезектешип, колду насостоп туруңуз.

Латералдык аралашуулар

Капталдагы аралашуулар жүрөктүн кагышын күчөтүп, координацияны жакшыртат.

1. Бутуңузду жамбаштын туурасынан бөлүп, тизеңизди жана жамбашыңызды бүгүп туруңуз. Бир аз алдыга эңкейип, өзөгүңүздү бекемдеңиз.
2. Формаңызды сактап, оң бутуңузду көтөрүп, сол бутуңузду түртүп, оңго жылыңыз.
3. Буттарыңызды бир жерге коюңуз. Оңго солгундата бериңиз.
4. Ошол эле кадамдарды сол жагына кайталаңыз.

Эки тарапты бирдей иштетүү үчүн, бирдей орунду солго жана оңго жылдырыңыз.

Crab walk

Краб менен сейилдөө - бул канды алуу үчүн көңүлдүү ыкма. Ошондой эле, белиңизди, өзөгүңүздү жана бутуңузду иштеп жатканда үстүңкү колдоруңузду чыңдайт.

1. Полдо отуруп, тизелери бүгүлүп, буттары жалпак. Колуңузду ийиндин астына жерге коюңуз, манжалар алдыга багытталат.
2. Белиңизди жерден көтөрүңүз. Салмакты колдоруңуз менен буттарыңыздын ортосунда бирдей бөлүштүрүп, колуңузду жана бутуңузду колдонуп, "артка" басыңыз.
3. Каалаган аралыкка артка кете бериңиз.

Туруучу кыйгач кризис

Бул кардио көнүгүүсү таасири төмөн жана үйрөнчүктөр үчүн идеалдуу. Тизеңизди көтөрүп жатканда, капталыңыздагы өзөк булчуңдарыңызды бириктиресиз.

1. Буттарыңызды далыңыздын кеңдигинде туруңуз. Колдоруңузду башыңыздын артына койгула, чыканактар ​​сыртты каратат.
2. Оң чыктыңыз, оң чыканагыңызды ылдый жана оң тизеңизди өйдө жылдырып.
3. Баштапкы абалына кайтуу. Сол жагында кайталаңыз.

Коньки тебүүчүлөр

Бул көнүгүүнүн капталдагы кыймылы коньки тебүүчүнүн кыймылын туурайт. Чакырык үчүн капталга жылганда секирик кошуңуз.

1. Эки тизеңиз бүгүлүп, оң бутуңуз диагональ менен артыңыздан ийри өкпөдөн баштаңыз. Оң колуңузду бүгүп, сол колуңузду түздөңүз.
2. Оң бутуңузду алдыга жылдырып, сол бутуңузду түртүп салыңыз. Артыңыздан сол бутуңузду диагональ менен алып келип, колду которуңуз.
3. Оңго жана солго "муз тебүүнү" уланта бериңиз.

Джек секирүү

Толук дене-бой менен машыгуу үчүн секирүүчү джектерди кошуңуз. Бул классикалык кыймыл сиздин бүт денеңизди иштейт, ал эми жүрөктүн кагышын жогорулатат.

1. Буттарыңызды бириктирип, колдоруңузду капталыңызга алыңыз.
2. Тизеңизди бир аз бүгүңүз. Секирип, бутуңузду далыңыздын кеңдигине караганда кененирээк жайыңыз, колдоруңузду жогору көтөрүңүз.
3. Борборго секирүү. Кайталаңыз.

Буттун манжалары

Бул жеңил, таасири аз машыгуу, аны тепкичтин ооздукта же төмөнкү тепкичте жасоого болот.

1. Бордюрдун же баскычтын алдында туруңуз. Бир бутту үстүңүздө, манжаларыңызды ылдый караңыз.
2. Экинчи бутту үстүнө алып келүү үчүн тез бутуңузду которуңуз. Буттарыңызды алмаштырууну улантыңыз.
3. Кыймылга көнгөнүңүздө, манжалар менен таптап жатканда солго же оңго жылыңыз.

Интенсивдүүлүктү жогорулатуу үчүн аралык кыймылдар

Чыдамдуулукка жана күч-кубатка ээ болуп, ушул аралык кыймылдарга өтүңүз.

Секирип секирүү

Кадимки скват - бул дененин төмөн жагына багытталган дене салмагындагы кыймыл. Секирүүнү кошуу менен, аны жарылуучу кардио-машыгууга айланта аласыз.

1. Бутуңузду далыңыздын кеңдигинен бөлүп баштаңыз. Тизеңизди бүгүп, чалкасынан түшүңүз.
2. Колдоруңузду артка серпүү. Тезирээк колдоруңузду өйдө көтөрүп, секирип өтүңүз.
3. Акырын конуп отуруп кон. Кайталаңыз.

Бармактын манжаларын алмаштырып туруу

Бул көнүгүү колуңузду, өзөгүңүздү жана бутуңузду иштетип, толук кандуу кардио кыймылын түзөт.

1. Бутуңузду далыңыздын кеңдигинде, колду капталыңызда туруңуз. Өзөгүңүздү бекемдеңиз.
2. Оң бутуңузду түз өйдө көтөрүңүз. Бир эле учурда сол колуңузду өйдө-өйдө көтөрүп, оң манжаларыңызга жетиңиз.
3. Сол бутуңуз жана оң колуңуз менен кайталаңыз.

Түнкү секирүү

Секирүүлөр менен стандарттуу лингдерди бириктирген өпкөнүн секирүүлөрү сиздин жүрөгүңүздү өйкөйт.

1. Эки тизеңизди 90 градус бурчка бүгүп, өпкөдөн баштаңыз. Буттарыңызды алдыга багыттаңыз.
2. Өзөгүңүздү бекемдеп, далыңызды ылдый тартыңыз жана колдоруңузду артка бериңиз. Тезирээк колдоруңузду өйдө көтөрүп, секирип өтүңүз. Бир эле мезгилде бутту алмаштырыңыз.
3. Өпкө менен конуу. Кайталаңыз.

Box секирүү

Кутудан секирүү - бул кардио көнүгүүсү, ал денеңиздин төмөнкү бөлүгүнө, анын ичинде жамбашыңызды, саныңызды, музоолоруңузду жана буттарыңызды багыттайт.

1. Тизеден бийик турган кутучанын же аянтчанын алдында туруңуз. Буттарыңызды жамбаштын кеңдигине, ал эми колдоруңузду капталга коюңуз. Өзөгүңүздү тартуу.
2. Тизеңизди бүгүп, белиңизди алдыга илип, далыңызды жалпак кармаңыз. Колдоруңузду өйдө көтөрүп, жарылуучу кутучага секирип өтүңүз.
3. Акырын конуп, бир аз алдыга эңкейип. Кутудан секирип кайра секирүү. Кайталаңыз.

Платканын уялары

Бул көнүгүү горизонталдык секирүү уячасына окшош. Буттарыңызды тез кыймылдатып жатканда салмакты көтөрүп туруу үчүн колдоруңузду мажбурлайт.

1. Колуңузду далыңыздын астына, денеңизди түз бойдон тактайдан баштаңыз. Буттарыңды бириктир.
2. Секирип, бутуңузду далыңыздын кеңдигинен кеңири жайыңыз.
3. Артка тактайга секирип, кайталаңыз.

Баарын кызыктуу кылуу үчүн өркүндөтүлгөн кадамдар

Кыйынчылыкка даяр болгондо, ушул өркүндөтүлгөн кардио жүрүүлөрдү байкап көрүңүз. Ар бир көнүгүү көбүрөөк координацияны жана дененин бир нече кыймылын камтыйт.

Тоо альпинисттери

Тоого чыккан альпинист бул толук кандуу дене тарбия көнүгүүсү. Эгер сиз жаңы эле кадам таштап жатсаңыз, акырындык менен башталып, акырындап кадам шилтеңиз.

1. Колуңузду ийниңиздин астына, денеңизди түз бойдон тактайдан баштаңыз. Далыңызды тегиздеп, өзөгүңүздү бекемдеңиз.
2. Оң тизеңизди көкүрөгүңүзгө карай көтөрүңүз. Оң тизеңизди сыртка жылдырып, сол тизеңизди көтөрүп тез которуңуз.
3. Буттарыңызды алмаштырууну улантыңыз.

Планка лыжа секиргичтери

Тактай лыжа секиргичтери, ошондой эле тактай лыжачылары деп да аталат, тактайларды жана айланма секирүүлөрдү. Секирүүнүн бурулуш кыймылы сиздин күчүңүзгө жана чыдамдуулукка шек келтирет.

1. Колуңузду ийниңиздин астына, денеңизди түз бойдон тактайдан баштаңыз. Буттарыңды бириктир.
2. Тизеңизди оң чыканагыңыздын сыртына алып чыгуу үчүн, бутуңузду оңго секирүү. Буттарыңызды бириктирип туруңуз.
3. Кайра тактайга секирүү. Сол жагында кайталаңыз.

Диагоналдык секирүүлөр

Диагоналдык секирүү өпкөнүн секирүүсүн кийинки баскычка көтөрөт. Алдыга карамай, ар бир секирүү учурунда денеңизди айлантып, жүрөктү өйдө көтөргөн кошумча кыймыл жасайсыз.

1. Өтүнүч абалда баштаңыз, эки тизеңиз 90 градуска бүгүлөт. Денеңизди бөлмөнүн оң бурчуна буруңуз.
2. Өзөгүңүздү бекемдеп, далыңызды ылдый тартыңыз жана колдоруңузду артка бериңиз. Колдоруңузду тез көтөрүп, секирип, бутуңузду которуңуз.
3. Сол бурчка караган, өпкөгө конуу.
4. Секирүүнү жана бутту которууну уланта бериңиз.

Айлануучу джектер

Ротациялык джектер секирүүнү, ийилүүнү жана дененин бурулушун бириктирет. Бул кыймылдар биригип, булчуңдарыңызды жана жүрөктүн кагышын күйгүзөт.

1. Бутуңуз менен колуңузду бириктирип баштаңыз.
2. Тизеңизди бүгүп, бутуңуз далысынын кеңдигинен кеңирээк жана манжаларыңызды бир аз көрсөтүп, жерге конуп, секирип өтүңүз. Бир эле мезгилде белиңизди айландырып, оң колуңузду сол колуңуз менен жерге жетиңиз.
3. Сол колуңузду өйдө, оң колуңузду ылдый сунуп, чалкалап жатып секирүүдөн мурун баштапкы абалга секирип өтүңүз.
4. Секирүүнү жана колду которууну уланта бериңиз.

Burpees

Чогултуу, секирүү жана түртүп көтөрүүнү камтыган бурпи сиздин бүт денеңизди иштетет.

1. Буттарыңызды далыңыздын кеңдигинде туруңуз. Отуруп, колуңузду жерге коюңуз.
2. Бутуңузду кайра тактайга секирип өтүңүз. Бир жолу түртүп жасаңыз.
3. Бутуңузду кайра чалкасынан секирип өтүңүз. Секирип, колдоруңузду өйдө карай сунуңуз. Кайталаңыз.

Inchworm сойлоп жүрүү

Дюйм курт учурунда колу-бутуңузду алдыга жылдыруу кыймылы жүрөгүңүздү жана булчуңдарыңызды иштей баштайт.

1. Буттарыңызды бириктирип туруңуз. Өзөгүңүздү бекемдеп, белиңизден ийилип, полго карай колду сунуңуз. Тизеңизди түз, бирок жайбаракат кармаңыз.
2. Манжаларыңызды жерге коюп, тизеңизди акырын бүгүңүз. Буттарыңызды отургузуп, акырындык менен колдоруңузду ийиндин астына коюп, тактайга алып барыңыз.
3. Өзөктү катуулантып, бир жолу түртүп жасаңыз.
4. Акырын бутуңузду колду көздөй басыңыз. Колдоруңузду алдыга сунуп, кайталаңыз.

Аны татаалдаштыруу үчүн бир эмес, бир нече жолу түртүп коюңуз. Ошондой эле, жеңилирээк жылыш үчүн түртүүнү таптакыр өткөрүп жиберсе болот.

Кантип машыгууңуздан максималдуу пайда табууга болот

Жаракат албастан кардионун пайдасын көрүү үчүн ушул кеңештерди аткарыңыз:

• Кызытуу. Ар бир сеансты 5-10 мүнөттүк ысытуу менен баштаңыз. Бул сиздин кан агууңузду көбөйтүп, булчуңдарыңызды бошоңдотуп, жаракат алуу коркунучун төмөндөтөт.
• Муздоо. Машыгууңузду күтүүсүздөн токтотуунун ордуна, акыркы 5-10 мүнөттүн ичинде басаңдатыңыз.
• Досуңду чакыр. Машыгуу досу менен көнүгүү ар дайым көңүлдүү болот.
• Максаты 150 мүнөт. Аптанын ичинде кеминде 150 мүнөттүк орточо жигердүүлүккө умтулуңуз. Сиз муну убакыттын өтүшү менен жумасына беш күн 30 мүнөттүк сеанстарды өткөрсөңүз болот.

Коопсуздук

Эгер сиз жаңыдан машыгып жатсаңыз же бир аз убакыттан бери спорт менен машыкпасаңыз, анда жаңы программаны баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Алар ден-соолугуңуздун абалы жана фитнес деңгээлиңиз боюнча көрсөтмө бере алышат.

Эгерде сизде төмөндөгүлөр болсо, провайдериңиз менен кеңешүү керек.

• диабет
• гипертония
• жүрөк оорусу
• артрит
• өпкө шарттары
• мурунку же учурдагы жаракаттар

Коопсуз машыгуу үчүн белгилүү бир чараларды көрүшүңүз керек болушу мүмкүн.

Акырындык менен алга жылуу дагы маанилүү. Акырындык менен ылдамдыгын жана ылдамдыгын жогорулатуу менен, сиз жаракат алуу коркунучун төмөндөтөт.

Төмөнкү сызык

Кардио көнүгүүсү жүрөгүңүздү, өпкөңүздү жана булчуңдарыңызды чыңдайт. Жада калса үйүңүздү аны фитнес тартибине кошуу үчүн чыгуунун кажети жок. Жөн эле жылынып, жай баштоону унутпаңыз, айрыкча жаңы кадам жасоодо.