Кардиореспиратордук чыдамдуулук деген эмне жана аны кантип өркүндөтүүгө болот?

Мазмун

• жалпы көрүнүш
• Кардиореспиратордук туруктуулук сыноолору
• Кардиореспиратордук туруктуулукту өркүндөтүүчү көнүгүүлөр
• Чуркап, ордунан секир
• Секирип куудулдар
• Капталдагы хоптор
• Капталдагы хоптор
• Сырткы секирип чыгып кетүү
• Burpees
• Башка иш-чаралар
• Ала кетүү

жалпы көрүнүш

Кардиореспиратордук туруктуулук - узак убакыт машыгуу учурунда жүрөгүңүздүн, өпкөңүздүн жана булчуңуңуздун биргелешип иштөө деңгээли. Бул сиздин кардиореспиратордук системаңыздын канчалык деңгээлде натыйжалуу иштешин жана ден-соолугуңуздун чыңдыгын көрсөтөт.

Кардиореспиратордук туруктуулук деңгээлин билүү пайдалуу, анткени бул ден-соолуктун белгиси же ден-соолукту чыңдоо үчүн керек болгон белги болушу мүмкүн. Кардиореспиратордук туруктуулукту жогорулатуу, жалпы ден-соолукка оң таасирин тийгизет. Өпкөлөрүңүз менен жүрөгүңүз кычкылтекти жакшыраак колдоно алат. Бул чарчабастан узак убакытка машыгууга мүмкүнчүлүк берет. Көпчүлүк адамдар көнүгүү жасоо менен кардиореспиратордук туруктуулугун арттыра алышат.

Кардиореспиратордук туруктуулук жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн окуңуз.

Кардиореспиратордук туруктуулук сыноолору

Метаболикалык эквиваленттер (METs) көнүгүү жана кычкылтектин көбөйүү деңгээлин өлчөө үчүн колдонулат. Алар эс алуу учурунда энергия сарптоолорун өлчөшөт.

Кардиореспиратордук туруктуулук кычкылтекти максималдуу алуу менен (VO2 max) жана күчтүү көнүгүү учурунда кандайча колдонулганы менен өлчөнөт. Кычкылтекти көп өлчөмдө алуу көбүрөөк кычкылтек колдонуп жатканыңызды жана кардиореспиратордук системаңыз натыйжалуу иштеп жаткандыгын көрсөтүп турат.

VO2 тесттери, адатта, клиниколог же физиолог лабораторияда, ооруканада же клиникада жасалат. Квалификациялуу фитнес инструкторунун жардамы менен submaximal сыноолорду жасай аласыз.

Submaximal көнүгүү сыноолору кардиореспиратордук туруктуулукту өлчөө үчүн колдонулат. Эгер ден-соолугуңуз чың же спортсмен болсоңуз, кардиореспиратордук ден-соолугуңузду төмөнкүлөр аркылуу өлчөөгө болот:

• астрон чуркоо сынагы
• 2.4 км чуркоо сынагы
• көп баскычтуу сыноо

Көбүрөөк отурукташкан адамдар 1,5 мил аралыкты басып өткөн Купер сыноосунан өтө алышат. Ошондой эле чуркоо жолундагы тестти жасай аласыз же өз деңгээлиңизди расалардан орточо жыйынтыкка канчалык тездик менен салыштырсаңыз болот.

Сыноолор жүрөктүн жана өпкөлөрдүн көнүгүү учурунда булчуңдарыңызга кычкылтек алуу үчүн канчалык деңгээлде иштеп жаткандыгы жөнүндө маалымат берүүгө жардам берет. Сиздин натыйжаларыңыз жүрөк же башка өнөкөт оорулардын өрчүшүнө алып келиши мүмкүн. Алар кан басымын жана жүрөктүн согушун эс алууну камтыйт. Натыйжалар кийинчерээк көнүгүү түрүн аныктоого жана арыктоочу программаларды колдонууга жардам берет.

Кардиореспиратордук туруктуулукту өркүндөтүүчү көнүгүүлөр

Бул көнүгүүлөр кардиореспиратордук туруктуулукту өркүндөтүүгө жардам берет. Сизге көп жабдыктар керек эмес, ошондуктан аларды каалаган убакта жана каалаган жерде жасаса болот. Эгерде сизде көнүгүү жасоого көп убакыт болбосо, ушул көнүгүүлөрдүн күнүнө бир нече жолу 5-10 мүнөт жасап көрүңүз.

Бул көнүгүүлөр майдын өрчүшүнө, булчуңдун өрчүшүнө жана жүрөгүңүздүн иштөөсүнө жардам берет. Көнүгүүлөрдү жасоодо терең дем алуу маанилүү.

Ар бир көнүгүүнү жок дегенде бир мүнөткө аткарууга аракет кылыңыз. Ар бир көнүгүүнүн ортосунда 30 секунда тыныгуу аласыз. Алар белгилүү бир чыдамдуулукту талап кылат, ошондуктан сиз машыгуунун узактыгын жана интенсивдүүлүгүн акырындык менен көбөйтө аласыз.

Чуркап, ордунан секир

Бул кадамдардын ар бирин 30 секундга аткарыңыз.

1. Ордунда чуркоо.
2. Ордунда чуркоону улантып жатып, тизеңизди көтөрүп, алар барган сайын көтөрүңүз.
3. Андан кийин, бутуңузду бутуңузга тийгизгидей кылып артка жана жогору көтөрө баштаңыз.

Секирип куудулдар

1. Бутуңузду жана колуңузду биргеликте туруңуз.
2. Колуңузду башыңызга көтөргөндө, бутуңуздан секирип түшүңүз.
3. Баштапкы абалга кайтып, ушул кыймылды улантыңыз.

Капталдагы хоптор

1. Туруп турган абалда эки бутуңуз менен бир убакта жанаша секирип туруңуз.
2. Кыйынчылыкты жогорулатуу үчүн бир аз бийиктиги бар объекттен секире аласыз.

Капталдагы хоптор

1. Турган абалда, бутуңузду ылдый түшүп, кулатыңыз.
2. Оң бутуңузду мүмкүн болушунча оңго басыңыз.
3. Андан кийин сол бутуңузду оң бутуңуз менен тосуп алыңыз.
4. Мүмкүн болушунча сол бутуңуздан солго жогору кадам салыңыз.
5. Сол бутуңузду тосуп алуу үчүн оң бутту алып келиңиз.
6. Бул суюктук кыймылын улантыңыз.
7. Бүткүл убакыт бою жамбашыңызды ылдый кармаңыз. Кыйынчылыкты жогорулатуу үчүн ылдамдыгыңызды көбөйтүңүз же ылдый кулатып түшүңүз.

Сырткы секирип чыгып кетүү

1. Бутуңуз менен бирге туруңуз.
2. Сиздин белиңизден кеңирээк болушу үчүн, бутуңузду капталга секириңиз.
3. Бул абалда кулач.
4. Бутуңузду артка чуркаңыз жана ушул абалда жатып алыңыз.
5. Бул кыймылды уланта бериңиз.

Burpees

1. Турган ордунан туруп, ордунан секирип, колуңузду көтөрүңүз.
2. Бутуңуз полго тийгенде, колуңузду ийинге ылдый жерге түшүрүңүз.
3. Тактай абалына келүү үчүн секирип, кадам шилтеңиз же бутуңузду артка жылдырыңыз.
4. Үмүтүңүз, кадамыңыз же бутуңузду алдыга, колуңузга караңыз.
5. Ордунан туруп, баштаган кыймылыңызды улантыңыз.

Башка иш-чаралар

Башка физикалык иш-аракеттерди жасай аласыз, мисалы:

• чуркоо же чуркоо
• сүзүү
• тебүү
• бийлөө
• бокс
• аэробика же ушул сыяктуу иш-чаралар
• ар кандай активдүү спорт

Ала кетүү

Кардиореспиратордук туруктуулукту жогорулатуу үчүн физикалык көнүгүүлөрдү жасоо керек. Жүрөгүңүздүн согушун тездетүүчү аэробикалык көнүгүүлөрдү жасап жатканыңызды текшериңиз. Машыгуу тартибиңизге мүмкүн болушунча көбүрөөк вариация кошуңуз. Бул ар кандай булчуң топторун иштеп чыгууга жана денеңизге эс алууга мүмкүнчүлүк берет. Ден-соолугуңузга кам көрүңүз жана бүгүн көнүгүү программасын баштаңыз.