Сиз Cheat Тамак же Cheat күндөрү керекпи?

Мазмун

• Cheat күндөрү жана тамак-аштар деген эмне?
• Алдоо чынында эле иштейби?
• Арыктоо жана метаболикалык өзгөрүүлөр
• Пландагы Ынтымакты Мотиватор катары колдонуу
• Кесепеттүү жүрүм-турумга түрткү бериши мүмкүн
• Алдоо же мамиле?
• Binge Eating
• Сырткы көрүнүшкө көңүл бур
• Карала турган башка стратегиялар
• Эстүү болуу
• Бир Cheat мамилесине басым
• Ийгиликке план
• Күнүмдүк диетаңызды жагымдуураак кылыңыз
• Төмөнкү сызык

Семирүү эпидемиясы күчөгөн сайын, натыйжалуу салмак жоготуу стратегияларын издөө күч алууда.

Туура режимди тандоо кыйын болушу мүмкүн, бирок салмак жоготуу көйгөйү - бул жакшы адаттардан арылтуу, ден-соолугуңузду чыңдоо же жакшы көргөн тамагыңыздан баш тартуу.

Туура эмес тамак же чийки күндөрдү диета планына киргизүү бир аз убакыттан бери фитнес ышкыбоздорунун арасында популярдуулукка ээ болуп келген, бирок эми ал социалдык медиа аркылуу диета маданиятынын негизги багытына өтүүдө.

Бул макалада чит күндөрү жана тамак-аш, алардын эффективдүүлүгү жана ден-соолугуңузга жана ден-соолукка болгон сапатыңызга кошулабы же жокпу талкууланат.

Cheat күндөрү жана тамак-аштар деген эмне?

Диета планы менен алдануу диетанын катуу эрежелерин убактылуу бузууга эсептелген, пландалган уруксатты камтыйт.

Сыйлыкка негизделген диета стратегиясынын теориясы кыска мөөнөттөргө жетишсиздик менен өзүңүздүн белгиленген диетаңызды көп учурда сактасаңыз болот.

Алдоо стратегиясын колдонууда, адатта, адамдар чит тамагын колдонушат же күнүнө көз чаптырышат. Ысымдардан көрүнүп тургандай, арам тамак - бул пландаштырылган диетага ылайык келбеген жалгыз тамак, ал эми күнүмдүк тамак бүтүндөй бир күнгө бекер тамак тандап алууга мүмкүнчүлүк берет.

Алдамчылык диета ыкмалары өтө өзгөрүлмө. Алардын кандайча ишке ашырылгандыгы ар башка адамдар үчүн ар башкача болушу мүмкүн, ар бир адамдын диетасына болгон тандоолоруна жана максаттарына жараша.

Алдамчы тамак катары жеген тамактар ​​ар кандай адамга жараша ар башкача болот, бирок алар көбүнчө диетикалык тамак-аштын планында башка жол менен бериле турган жогорку калориялуу тамактардан турат.

Качан же канча жолу тамактануу керектиги жөнүндө конкреттүү көрсөтмө жок. Көбүнчө адамдар жумасына бир жолу чит кошушат, бирок адамдын ден-соолугуна же арыктоо максатына жараша өзгөрүшү мүмкүн.

Ушундай жол менен куулук стратегиясы ылайыкташтырылган жана ар кандай диета режимдери менен бирге колдонулушу мүмкүн.

Эске алчу нерсе, тамактануунун ыкмасы бардык диета стилдерине туура келбейт. Айрым диеталар, мисалы кетогенетикалык диета, өтө эле катуу талап кылынат, алдамчылык үчүн орун жок. Ошондуктан, бир нече ийкемдүүлүктү камсыз кылган диеталардан арылуу стратегиясы жакшы колдонулат.

Жыйынтык Алдамчылык менен тамактануу - бул сиздин рационуңузда жол берилбеген ашказандык тамактарды камтыган тамак-аш. Кутман күн - бул сиз бир күн бою каалаган тамагыңызды жеп коюуга мүмкүнчүлүк берет.

Алдоо чынында эле иштейби?

Салмагы жана дене түзүлүшү өзгөрүшү татаал процесстер. Баардык эле стратегияларга бирдей жооп бере бербейт - мыкты диета планы - бул сиз кармана ала турган нерсе.

Белгилүү болгондой, сиз күйгөнчө аз калория жесеңиз, арыкташыңыз мүмкүн. Ушундай жол менен, сыйлыкка негизделген чит уну же чит күндүн стратегиясы, эгер сиз жакшы пландаштырылган диетаны жасап, калорияны азайтууну колдоно алсаңыз, натыйжалуу болушу мүмкүн.

Арыктоо жана метаболикалык өзгөрүүлөр

Көпчүлүк учурларда ашказандагы тамак-ашты колдонсоңуз, лептиндин ачкачылык гормонунун өзгөрүүсүнөн улам, дененин курамындагы өзгөрүлмө өзгөрүүлөргө жана метаболикалык функциянын жакшырышына алып келет.

Лептин - бул ачкачылык сезимин басаңдатуучу бир гормон. Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, кимдир бирөө салмагын жоготсо, лептин деңгээли төмөндөшү мүмкүн. Бирок, бул жыйынтык башка изилдөөлөргө туура келбейт (1).

Салмакты башкаруунун жалпы теориясы, лептиндин циркуляциясы канчалык деңгээлде болсо, ашыкча болуп кетишиңиз мүмкүн, себеби сизде гормондун жетишсиздиги жана канааттангандыгы жөнүндө сигналдар жөнөтүлбөйт. Бул салмак көбөйтүүгө алып келиши мүмкүн.

Арыкташ үчүн куулук менен тамактануу стратегиясын жактагандар мындан ары узак калориялуу тамак-аштардын узак мезгилдери сиздин гормон циклиңизди убактылуу лептиндин көбөйүшүнө алып келет жана ашыкча ашыкча болууну каалабайт.

Тилекке каршы, бул теорияны колдогон илимий изилдөө иштери аз.

Салмактын өзгөрүшү менен байланышкан лептин деңгээлиндеги өзгөрүүлөр кимдир бирөөнүн тамак-ашын башкара билүү жана арыкташын кармоо жөндөмүнө кандайча таасир этери азырынча белгисиз. Натыйжада көбүрөөк изилдөө талап кылынат.

Бул этапта, көп учурда туура пландаштырылган диетага карманып, калориялуу ашыкча тамак-аштарды чектөө менен жетишилген калорийдин азаюусунан улам, арам ыкма менен айрым адамдар үчүн арыктоо ыктымал.

Пландагы Ынтымакты Мотиватор катары колдонуу

Алдамчылык диета стратегиясынын дагы бир компоненти - кээде өзүңүздүн диетаңызга тыюу салынган тамак-аштарды ичип алуу менен, көп учурда пландаштырылган диетаңызды сактоого түрткү аласыз.

Бул жерде арам тамактын стратегиясы арыктоо психологиясына байланыштуу.

Кээ бир адамдар азгырыкка каршы туруштук бере алышат, бирок алардын арамза күнү жакындап келатканын билишет, бирок бардыгы эле өзүлөрүнүн тамак-аштарын бирдей жөнгө сала алышпайт. Ошентип, ушундай эле натыйжалар ар бир адам үчүн кепилдик бере албайт (2).

Андан тышкары, сиз тамактануу учурунда же бир нече күндүн ичинде өзүн-өзү башкара албай калсаңыз, ашыкча калорияларды жеп бүткөн болсоңуз, арыктоочу аракеттериңизди токтотуп салыңыз.

Кала берсе, тамакты же күндөрдү туура пландаштыруу керек. Ашыкча ашыкча ашыкча каражаттарды бекер билет катары чектөөгө болбойт.

Маанилүү бир нерсени дагы бир жолу айта кетүү керек: арыктоо стратегиясынын эң натыйжалуусу - бул кармана турган стратегия.

Айрым адамдар үчүн, күндөрдү же тамак-ашты туура эмес колдонуу диеталык адаттарды сактоонун эң сонун жолу болушу мүмкүн, ал эми башкалар үчүн ар кандай мамиле көбүрөөк ылайыктуу болушу мүмкүн.

Жыйынтык Семирүүнүн себептери жана арыктоо үчүн мыкты ыкмалар татаал болушу мүмкүн жана бардыгы үчүн ар кандай болот.Кээ бирөөлөр үчүн калориялуу тамакты азайтуу үчүн, алдамчылык күндөрү ашкере этият болбоңуз, алдамчылык менен тамактансаңыз болот.

Кесепеттүү жүрүм-турумга түрткү бериши мүмкүн

Чет тамактарды диета планыңызга киргизүү тенденциясы Батыштын диетасында жана фитнес маданиятында, айрыкча социалдык медиа аянтчаларында кеңири тарала баштады.

Булчуңдуу физикалык ден-соолугу бар адамдар менен бирге, ашказандагы тамак-аштардын сүрөттөрүн көрүп, кадимки эле тамак-аштын диеталык стратегиясы алардын маданияттуу мактоого ээ болгон сырткы келбетине ээ болуунун ачкычы деген ойдо.

Кээ бир тамак-аш ыкмасы кээ бир адамдар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн, бирок ошондой эле зыяндуу таасирин тийгизиши мүмкүн.

Алдоо же мамиле?

Ийгиликтүү жана туруктуу арыктоо бир күндө күйгөнгө караганда азыраак калория жегенден көп. Сиздин тамак-ашка болгон мамилеңиз азгырыкка туруштук берүү жана тамактануу мүнөзүн жөнгө салуу жөндөмүңүзгө олуттуу таасир этет.

"Алдоо" сөзү маданий жактан терс мааниге ээ жана өзүн күнөөлүү сезүү менен байланыштырат. Бул терминди тамакты же тамакты сүрөттөө үчүн колдонуу, атүгүл тамактын чегинде болсо да, өзүн өзү башкара билүү жөндөмүңүздү начарлатышы мүмкүн.

Үч айлык бир изилдөөдө шоколад тортун майрамдоо менен байланыштырган адамдар бул тамакты күнөө сезими менен байланыштыргандарга караганда салмагын жоготуу максаттары менен көбүрөөк ийгиликке жетишкенин байкады (3).

Кыйла тамак же күндүк стратегия сыйлыкка негизделген тутумга негизделгендиктен, өзүн өзү башкара албай кыйналгандар үчүн эмоционалдуу тамактануу натыйжасыз болушу мүмкүн. Айрым адамдар үмүтсүздүк жана күнөө сезимин сезиши мүмкүн (4).

Тамактануу тамагы сыяктуу жагымдуу жаңылык менен, мисалы, тамактануу менен тамактануу, өзүн-өзү жөнгө салууну жана туура тамактануу мүнөзүн диетанын ушул түрү менен бекемдөөгө жардам берет (3).

Binge Eating

Алдамчылык менен тамактануу же күндүзгү стратегия менен байланышкан көйгөй, анын ичкилик стилиндеги тамактанууну жакташы мүмкүн.

Семирүү себептери ар кандай болушу мүмкүн - бул ар дайым калориядагыдай жана калориялуу болбой калат.

Тамактануунун ыкмасы тамак-ашка көз карандылык тенденциялары, тамак-аштын бузулушу же өзүн-өзү жөнгө салуу жөндөмсүздүгү менен байланышкан көйгөйлөрдү күчөтүшү мүмкүн.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамак-ашты колдонуунун механизми катары колдонгон адамдар ичип-жегенге көбүрөөк кабылышы мүмкүн (5).

Каалаган чит тамактарды жегениңиздин себебин түшүнүү, ар бир адамдын жеке муктаждыктары үчүн арыктоо үчүн туура ыкманы тандаганыңызга кепилдик берет.

Жада калса, тамак-ашка же ден-соолукка ден-соолук менен жана план менен мамиле кылуу керек. Алдоо, ач көздүктү жана канааттануу сезимин четке кагуу дегенди билдирбейт, анткени алдамчылык күнү кандайдыр бир тамакты каалаганча жей аласыз.

Сырткы көрүнүшкө көңүл бур

Кечки тамак же чийки күндүн диетасы менен байланышкан коомдук медиа маданияты сырткы келбетине катуу басым жасайт.

Калктын тамактануу стратегиясы спортчулардын жана фитнес ышкыбоздорунун социалдык медиада абдан популярдуу болгондуктан, дене-бой сүрөтүн реалдуу эмес сүрөттөп, алсыз калкка зыян келтириши мүмкүн.

Арыктоонун үстүртөн жактарына ашыкча көңүл буруу акыл-эс үчүн зыян келтириши мүмкүн, анткени ал тынчсыздануу сезимин күчөтүп, тамактануунун, айрыкча, жаш аялдардын арасындагы тартипсиздикти күчөтөт (6, 7, 8).

Арыктоо же диета боюнча ар кандай план сыяктуу эле, чит тамактануу стратегиясын акыл-эс жана ден-соолукту чыңдоого жардам берүүчү реалдуу максаттар жана күтүүлөр менен бирге туура түшүнүк менен кабыл алуу маанилүү.

Жыйынтык Күнүмдүк тамак же күнүмдүк стратегия тамактын туура эмес тамактануусун, айрыкча эмоционалдуу тамактанууну, тамак-ашка көз карандылыкты же тамак-аштын бузулушун көтөргөндөргө алып келиши мүмкүн.

Карала турган башка стратегиялар

Калктын тамактануу диетасынын стратегиясын ишке ашырабы же жокпу, ар бир адамга жараша болот. Эң жакшы, натыйжалуу тамактануу планы - убакыттын өтүшү менен карманууга боло тургандыгын унутпаңыз.

Чит тамактарын рационуңузга киргизүү ден-соолукту чыңдоо үчүн натыйжалуу ыкма болушу мүмкүн, бирок ал жалгыз калбашы керек. Сиздин жеке керектөөлөрүңүздү узак мөөнөткө жакшыраак канааттандыруу үчүн, чит тамактар ​​менен биргеликте башка стратегияларды да карап көрүңүз.

Эстүү болуу

Сиздин туура эмес тамактануу стратегияңыздын ийгилигин аныктай турган нерсе - жеп жаткан күнүңүздү унутпоо.

Эстүүлүк же сезимталдык менен тамактануу денеңиздин ачкачылыкка жана ачка болгондо жегенге көңүл бурат, бирок сиз толгон же канааттанганда токтойт. Ошондой эле, тамактануудан жайланып, тамактануудан ырахат алсаңыз болот.

Эрте жүргүзүлгөн изилдөөлөр тамакты акылдуу жана интуитивдүү колдонуунун эмоционалдык жана ичке тамактануу тенденцияларын азайтууга жардам берерин көрсөттү. Алар салмак кошууну азайтат, бирок кошумча изилдөө талап кылынат (9).

Тамактануунун ушул түрлөрүн диетаңыз менен айкалыштыруу сиздин диетаңыздын планын оңой жана ийгиликтүү аткарууга мүмкүнчүлүк берет. Андан тышкары, ал ашыкча тамактануу учурунда ашыкча жүрүүдөн сактайт.

Бир Cheat мамилесине басым

Сиздин диетаңыздын пайдалуулугун көрсөтүүчү дагы бир стратегия - алардын бардыгын бир эле мааниде отургузуунун ордуна, бир же эки гана чий тамакка көңүл буруу.

Мисалы, сиз чизбургерди, шекердүү коктейлди жана десертти жеп койбостон, чийки тамакты пландаштырып жатсаңыз, анда ушул эки же андан эки же экөөнү гана тандаңыз.

Көңүлүңүздү бир эле дарылоого бурсаңыз, алдамчылык мезгилинде ашыкча маани берип, денеңизди туура эмес багытка буруп каласыз.

Мындан тышкары, сиз туура тамактанууну уланта берсеңиз болот жана тамактануу эрежелериңизди бузуп жатканда өзүңүздү башкара албай кыйналгандыгыңызды билесиз.

Бул күн калорияларды же макронутриенттерди байкабай калуу же менюдан тандап алган нерсеңиз жөнүндө ойлонбой тамактануудан ырахат алгандай көрүнүшү мүмкүн.

Тамак сценарийинде өзүн өзү башкара албай кыйналган адамдар үчүн бул стратегия пайдалуу болушу мүмкүн.

Ийгиликке план

Жашоодо кандайдыр бир чоң өзгөрүүлөрдү жасоодо ийгиликтин ачкычы даярдалууда. Эгер сизде жакшы план бар болсо, анда азгырыкка алдырбайсыз, анткени сиздин планыңыз сизди колдоо үчүн түзүлгөн.

Кээде күн же тамак жегенден кийин тормозду качан кийүү керектигин билүү кыйын болушу мүмкүн. Өзүн өзү башкара албагандыктан, диетаңыздын максаттары узак мөөнөттө ийгиликсиз болуп калышы мүмкүн.

Каалаган күндөрдү пландаштыруу - кадимки тамактануу күндөрүндөгүдөй эле, жолдо калуунун жакшы жолу. Демек, сиз кадимкидей эмес тамак-ашты колдонууга уруксат берип жатсаңыз дагы, кырдаалды көзөмөлдөп турасыз.

Мисалы, чит тамакты качан жана кайсы жерде жасоону пландаштыруу - бул эң биринчи кадам. Эгер сиз туулган күнүңүздү же жуманын аягында башка социалдык иш-чараны өткөрүп жатканыңызды билсеңиз, бул иш-чаранын айланасында күнүңүздү же күнүңүздү пландаштырсаңыз болот.

Ал жерден, ашыгыраак тамак-аш болсо дагы, үлүштү көзөмөлдөөнү пландаштырсаңыз болот. Мисалы, бүт пирог менен отуруунун ордуна бир же эки кесим пицца алууну пландаштырыңыз.

Изилдөөнүн дагы бир варианты - калорияларды жана микроэлементтерди байкабай, тең салмактуу тамактануу ыкмаларын улантууга мүмкүнчүлүк берүүчү күн катары белгилөө. Бул сизге белгилүү бир тамак-аштардан азгырууну күчөтпөстөн, байкоо жүргүзүүдөн акыл-эс алып келет.

Күнүмдүк диетаңызды жагымдуураак кылыңыз

Диетаны сактоо эмне үчүн кыйын, себеби сиз жеп жаткан тамакты жактырбайт. Бөлүктү контролдоо жана тамактануунун пландаштырылган режимдерин өз алдынча жасоо кыйынга турушу мүмкүн жана эгер сиз аны жакпаган тамак-аш менен толтурсаңыз, ал отко май тамызышы мүмкүн.

Тамак-аш ден-соолукка пайдалуу деп эсептелгендиктен, аны жешиңиз керек дегенди билдирбейт. Ден-соолукка жана арыктоо максаттарына жетүү үчүн сиз жек көргөн тамакты жегениңиз талап кылынбайт.

Күндүзү болбогон күндө да, сизге жаккан тамак-аштарды кошуу диетаңызды жеңилирээк сезгенге жардам берет. Ошондой эле ал диета учурунда да, күнөө учурунда да өзүн өзү башкара билүүгө жардам берет.

Күндүн акырында, ден-соолукка пайдалуу диета же жашоо мүнөзүн көздөп, уникалдуу муктаждыктарыңызга жана табиттериңизге жооп берген туруктуу өзгөрүүлөрдү жасоо керек - бир эле өлчөмгө туура келбейт.

Эгерде сиз бул ишти өз алдынча жасай албасаңыз, ден-соолугуңуздун максаттарына жетүү үчүн натыйжалуу жана жагымдуу диета планын түзүүгө жардам бере турган диетолог же башка квалификациялуу адис менен кеңешип көрүңүз.

Жыйынтык Башка тамактануу стратегияларын чийки тамактарга же күндөргө кошуу сиздин максаттарыңызга кармануу жөндөмүңүздү колдоого жардам берет. Кээ бир күндөрдү пландаштыруу, туура тамактануу жана диета күндөрү жаккан тамактарды эске алуу.

Төмөнкү сызык

Бөлмөдө көңүл ачууга мүмкүнчүлүк берген күн-түнү же тамак-аш кээ бир адамдардын диетага бекем карманышына түрткү берет, бирок эмоционалдык, ичке же тамактануу адаттары бузулган адамдар үчүн зыяндуу болушу мүмкүн.

Бул стратегия башка куралдар менен катар, мисалы, тамактануу жана өзүн-өзү башкара билүү тажрыйбасы менен ийгиликтүү болушу мүмкүн.