13 Адистер тарабынан бекитилген уйку кеңештери

Мазмун

• Уйкуга убакыт бөлүңүз
• Ырааттуу графикти карманыңыз
• Уктаар алдында Ритуал түзүү
• Технологияны өчүрүү
• Уктаар алдында күнүңүздү акыл менен өткөрүңүз
• Көнүгүү алыңыз
• Уктай албай жатканыңызда төшөктөн туруңуз
• Уктап алыңыз
• Кээ бир нурларды кармаңыз
• Байланыш
• Алкоголь менен кофеинди уктоо алдында өтө жакын ичүүдөн алыс болуңуз
• Ыңгайлуу кийинүү
• Өзүнчө барактарды колдонуңуз
• Үчүн карап чыгуу

Тынч уйку сыры эмнеде? Ушунчалык жөнөкөй болсо кана.

Уйкунун гигиенасынын бир катар адаттары жыгылууну жана уктап калууну бир аз жылмакай кыларын билсек да, бардык эрежелерди сактасаңыз да, койлорду санап жаткандырсыз.

Профессионал сыяктуу уктоого жардам берүү үчүн, биз сүйүктүү уйку боюнча 16 адисибизден бизге айтып берүүсүн сурандык: Эгер сиз бир гана уйку кеңешин бөлүшө алсаңыз, бул эмне болмок? Алардын жооптору үчүн төмөндөгү слайдшоуну басыңыз. Кайсылары сиз үчүн иштейт?

Уйкуга убакыт бөлүңүз

"Жакшы уктоо эч кандай мааниге ээ эмес деп айтуу оңой, же аны телевизордун кошумча саатына калтыруу же жумушка жетүү үчүн. Бирок уйку көнүгүү же жакшы тамактануу сыяктуу: Сиз аны биринчи орунга коюп, өзүңүздү курууңуз керек. Уйку өтө маанилүү жана физикалык жана психикалык ден соолугуңуз үчүн жасай ала турган эң маанилүү нерселердин бири ".

-Др. Скотт Кутчер, Вандербилт университетинин медициналык борборунун уйку жана неврология кафедрасынын ассистенти

Ырааттуу графикти карманыңыз

"Кадимки тартипти карманыңыз. Уктаганга аракет кылыңыз жана ар бир түнү болжол менен бир убакта ойгонуңуз."

-Др. Сюзан Редлайн, MPH, Питер C. Фаррелл Гарвард медициналык мектебинин уйку медицинасынын профессору

"Сизде эң жакшы уктап жаткан түн барбы же сиз бурулган түнбү, узак мөөнөттүү уйкунун ийгилигинин ачкычы, менин оюмча, ар бир эртең менен ырааттуу ойгонуу убактысы болушу керек. Эгерде ошол ойгонуу убактысын жарык менен жупташтыра алсаңыз (же чыныгы, же жасалма-мен жарык кутучаны колдоном) жана көнүгүү жасоо, андан да жакшы. "

-Др. Кристофер Винтер, Марта Джефферсон ооруканасынын уйку медицинасы борборунун медициналык директору

"Ырааттуу график. Ырааттуу график. Ырааттуу график! Ойготкучту уктоо үчүн кой."

-Др. Рассел Санна, Гарвард медициналык мектебинин уйку медицинасы бөлүмү

Уктаар алдында Ритуал түзүү

"Жылуу ваннага түшүү же журнал окуу сыяктуу эс алуучу уктаар ырымын түзүңүз. Жатар алдында эс алуу маанилүү."

-Др. Дэвид Волпи, EOS уйку борборлорунун негиздөөчүсү

Технологияны өчүрүү

"Керектүү уктоодон бир саат мурун жарыкты өчүрүү, ошондой эле жатуудан бир саат мурун экрандарды өчүрүү. Жарык, анын ичинде компьютерлерден, iPad, сыналгы жана смартфондордон, биздин нейротрансмиттерлерибиздин" күйүк "абалына өтүү үчүн эң күчтүү триггери. . Эгерде адамдардын уйкусуздукка жакындыктары бар болсо, алар өчүрүү үчүн бир нече саат бою турушат. "

-Др. Лиза Шивс, Чикагодогу Линден уйку жана салмакты башкаруу борборунун негиздөөчүсү

Уктаар алдында күнүңүздү акыл менен өткөрүңүз

Эгерде сиз төшөккө жатаарыңыз менен "акылыңызды өчүрө албай" кыйналып жатсаңыз, бул сиз күнүмдүк маселелерди чечүү үчүн өзүңүзгө жетиштүү убакыт берген жоксуз дегенди билдирет. Балким, сен үйдү тегеректеп, балдарды уктатып, сыналгы көргөн чыгарсың - бул эс алууга көп убакыт болчу, туурабы? Ооба, бул иш -чаралардын көбү эс алууга караганда алаксытат. Ошол ойлор менен түйшүктөр менен иштөөнүн ордуна, сиз башка нерсе менен алек болдуңуз. Ошентип, азыр сиз төшөктө жатканыңызда, башка эч нерсеге көңүл бурбай, ошол ойлор кайра пайда болот. Кечке бир аз убакыт бөлүп, күн бою иштөө, эртең кыла турган иштердин тизмесин түзүү жана дагы деле ойлонушуңуз керек болгон нерселердин баарынан акыл -эсиңизди тазалоо жакшыраак ыкма болмок. Андан кийин төшөккө жат ».

-Майкл А. Гранднер, Ph.D., Пенсильвания университетиндеги жүрүм -турумдук уйку медицинасы программасынын психиатрия боюнча инструктору

Көнүгүү алыңыз

"Күндүн каалаган убагында бир аз көнүгүү жасаңыз. Жада калса күн сайын 10-15 мүнөттүк жөө басуу сизге жакшы уктоого жардам берет."

-Др. Рассел Розенберг, Улуттук уйку фондунун төрагасы

Уктай албай жатканыңызда төшөктөн туруңуз

"Уйкунун көйгөйлөрү бар адамдардын көбү төшөктө уктоого аракет кылып өтө көп убакыт коротушат. Эгер сиз төшөктө сегиз саатыңызды өткөрүп, болгону алты саат тынчсыз уктап жатсаңыз, эмне үчүн сегиз сааттык үзгүлтүксүз уйкуга караганда алты сааттык терең уйкуңузга алууга болбойт? Бул туура эмес. , бирок мен уйкусуздуктан жабыркагандардын көбүнө бир аздан кийин (же көп) жатууну сунуштайм. "

em> -Dr. Келли Глейзер Барон, неврология профессорунун ассистенти жана Түндүк-Батыш университетинин Жүрүм-турумдук уйку Medicine программасынын директору

"Эгер төшөктө ыргытып-бурулуп жатсаң, уктай албай жатсаң, төшөктөн тур. Жатуу менен абалды ого бетер начарлатып коёсуң. Уктайм деп ойлогончо кайра төшөккө жатпа."

Уктап алыңыз

"Уктоо түнкүсүн жетиштүү уктабай калуудан чарчоодон арылууга жардам берет. Бул түнү бою уктап калуу сыяктуу эс тутумдун жакшырышына өбөлгө түзүп, таанып -билүүңүздү жогорулатат. Бул эмоцияңызды иштетүүгө жардам берет, ошондо сиз жакшыраак ойлонуп эле койбойсуз Уктагандан кийин жакшыраак. Мен адамдарга мүмкүн болушунча тез-тез 5-30 мүнөт же 60-90 мүнөт уктатууну сунуштайт элем. Бул убакыт сизди чарчап ойгонууга жол бербей, сергитет."

-Др. Сара Медник, Take a Nap деген китептин автору

Кээ бир нурларды кармаңыз

"Күн сайын эртең менен 15 мүнөт күндүн нурун алууну унутпаңыз."

-Др. Майкл Дж. Брюс, медицина илимдеринин кандидаты, клиникалык психолог; Уйку боюнча адис

Байланыш

"Эгерде мен бир кичинекей кеңеш бере алсам, бул сиздин төшөктөгү өнөктөшүңүздү "угуу" болмок. Эгер өнөктөшүңүз коңурук тартып, дем алуусу токтоп калса же уктап жатканда бутун тепсе, анда бул тууралуу ага кабарлаңыз! Оорулуулар Адатта, уйкунун бузулушу жөнүндө билишпейт. Бири -бирибизди угуу менен баары жакшы уктайт деп үмүттөнөбүз. "

-Майкл Декер, Ph.D., Кейс Вестерн Резерв университетинин Фрэнсис Пэйн Болтон медайымдык мектебинин доценти жана Америка Уйку медицинасы академиясынын өкүлү

Алкоголь менен кофеинди уктоо алдында өтө жакын ичүүдөн алыс болуңуз

"Алар башында уктап жатканыңызга жардам берип жатат деп ойлосоңуз да, спирт ичимдиктери жана уйкусуратуучу дары -дармектер түнү бою уйкуңузга таасирин тийгизиши мүмкүн. Тынч, тынч уйкуга жетүү үчүн, жатар алдында акыркы эки саатта бул нерселердин жоктугун текшериңиз. оор иш-аракет, ошондуктан денеңиз уктоого убакыт келгенин түшүнөт."

-Др. Мэтью Мингроне, Калифорниядагы EOS уйку борборлорунун башкы дарыгери

Ыңгайлуу кийинүү

"Нымдануучу пижаманы ойлонуп көрүңүз! Түнкү терлерге жакын адамдар үчүн чоң айырманы түзөт."

-Жеймс Маас, илимдердин кандидаты, мурдагы шериги, профессор жана Корнелл университетинин психология төрагасы

Өзүнчө барактарды колдонуңуз

"Өз төшөгүңүздү өзүнчө шейшептер жана жууркандар менен жасаңыз. Бул чоң киреше алып келүүчү кичинекей өзгөрүү. Бул температуранын кесепетинен кыймылдын бузулушун азайтат. Баштоо үчүн бир гана жабылган баракты колдонуңуз. Андан кийин керебеттин үстүн эгиз менен жасаңыз өлчөмү жалпак шейшептер жана жууркандар ар бир адамдын муктаждыктарын канааттандыруу үчүн. Эгер бул кандай көрүнөт деп тынчсызданып жатсаңыз-эч кандай көйгөй жок-сиз муну күн сайын эртең менен төшөктү кийинтип жатканда бир жууркан менен жаап койсоңуз болот. "

-Др. Роберт Оксман, Sleep to Live институтунун директору

Huffington Post дени сак жашоо жөнүндө көбүрөөк маалымат:

6 Тышкы стресстен арылуучу кызыктуу оюндар

Жумуртка жөнүндө сиз билбеген 7 нерсе

Жайды сүйүүгө 5 ден соолук себеп

Үчүн карап чыгуу