Төшөктү кандайча туура форма менен басуу керек

Мазмун

• Көкүрөктү кантип басуу керек
• шарттары
• Көкүрөк басуу үчүн
• Артыкчылыктары
• Variations
• эңкейиш
• кабель
• Seated
• туруктуу
• Plate-жүктөлгөн
• Көкүрөк пресс vs. слесардык пресс
• Жаракаттан кантип сактануу керек
• Жылуу жасап, муздатыңыз
• Кичинекей тараза менен баштаңыз
• Жумасына эки-үч жолу аракет кылып көрүңүз
• Формасы жана техникасы боюнча кеңештер
• Жыйынтык

Көкүрөк пресс - бул сиздин денеңизди (көкүрөгүңүздү), дельтоиддерди (ийиндериңизди) жана трицепсаларды (куралдарды) колдонгон жогорку денени чыңдоочу көнүгүү. Эң жакшы натыйжаларга жана коопсуздукка ээ болуу үчүн, сиз туура форма жана жакшы техниканы колдонушуңуз керек.

Жаңы эле иштеп жаткан болсоңуз, сизди байкап, формаңызды көзөмөлдөп, жооп бере турган жеке машыктыруучуну же машыгуу досун табыңыз. Машинанын жардамы менен же ансыз жасай турган бир нече көкүрөккө пресс-релиздер бар.

Көкүрөк баскычтарын кантип жасоону, анын артыкчылыктарын жана коопсуздукту сактоону үйрөнүү үчүн окуп чыгыңыз.

Көкүрөктү кантип басуу керек

Төмөндө көкүрөк баскычын жасоонун айрым кеңештери жана кадам-кадам көрсөтмөлөрү келтирилген. Бул видеодо көкүрөк баскычынын демонстрациясын көрүңүз:

шарттары

Бул көнүгүүнү баштаардан мурун, жакшыраак форма алуу үчүн бир нече кеңеш:

• Көнүгүү учурунда омурткаңызды түз кармаңыз жана белиңизди аркалап калбаңыз.
• Башыңызды, ийиндериңизди жана жамбаштарыңызды отургучка толугу менен басыңыз.
• Сиз бутуңуздун астына көтөрүлгөн аянтчаны колдоно аласыз.
• Көнүгүү учурунда бутуңузду полго же платформага бекем басыңыз.
• Тизеңизди бутага алуу үчүн, чыканактарыңызды эки жагыңызга жакындатыңыз.
• Пекторлорду бутага алуу үчүн, чыканактарыңызды денеңизден алыстатыңыз.
• Билектериңизди бейтарап кармаңыз, алар эки тарапка ийилген эмес.

Көкүрөк басуу үчүн

1. Жалпак отургучта жатып, бутуңузду полго бастырыңыз.
2. Отургучка кысуу үчүн, ийиндериңизди ылдый жана артка тартыңыз.
3. Эки гантелдерди алаканын алдыга каратып, бармагыңызды туткунга ороп коюңуз.
4. Дем алып жатканда, гантелдерди ортоңку көкүрөгүңүздөн бир аз кененирээк, акырындык менен жана көзөмөлүңүз менен түшүрүңүз.
5. Гантелдерди көкүрөгүңүзгө акырын тийгизиңиз.
6. Дем алып жатканда, колдоруңузду жогору көтөрүп, чыканактарыңызды бир аз бүгүп туруңуз.
7. Гантелдерди көздүн деңгээлинен төмөн жайгаштырыңыз.
8. 2ден 3кө чейин 8ден 15ге чейин кайталоону жасаңыз.

Артыкчылыктары

Көкүрөк пресс - бул дененин жогорку күчүн арттыруу үчүн мыкты көнүгүүлөрдүн бири.

Башка натыйжалуу көнүгүүлөргө пек палубасы, кабелдик кроссовер жана чумкуулар кирет. Көкүрөктөгү пресс булчуң ткандарын жана күч-кубатты арттыруучу пекторалды, дельтоиддерди жана трицепстерди бутага алат. Ал ошондой эле сиздин алдыңкы жана бицепстериңизде иштейт.

Дененин үстүнкү күчү жана күчү күндүзү коляскаларды, соода арабаларын жана оор эшиктерди түртүп турууга жардам берет. Бул сууда сүзүү, теннис жана бейсбол сыяктуу спорт үчүн да пайдалуу.

Күч үйрөтүүнүн башка артыкчылыктары дене-бойдун деңгээлин жогорулатуу, күчтүү сөөктөр жана акыл-эс ден-соолугун чыңдоо.

Булчуңга ээ болуп, майын жоготуп, эс алсаңыз дагы калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Бул артыкчылыктар сизге жакшы көрүнүүгө жана өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет, бул сиздин ишенимиңизди жана жыргалчылыгыңызды жогорулатат.

Variations

Бул жерде көкүрөктөгү пресс өзгөрүүлөрү бар, алардын ар бири көздөгөн булчуңдарында бир аз айырмаланат. Машыгуу тартибиңизге кайсынысын жактыраарыңызды билүү үчүн бирнешесин байкап көрүңүз.

эңкейиш

Сиз бул өзгөрүүнү көлөкөлүү отургучта жасайсыз. Бул жогорку пекторлорго жана ийиндерге багытталат, ал эми rotator манжеттерине анча-мынча штамм коюлат.

Сиздин ийниңиз көкүрөк булчуңдары сыяктуу күчтүү болбогондуктан, мындай өзгөрүү үчүн төмөн салмактагы жүктү колдонуу керек болот.

Бул өзгөрүүнүн бирөөсү, сиз бүт деструктивдүү булчуңдарды иштетпей жатасыз. Андан тышкары, ашыкча пайдалануудан жана мүмкүн болуучу жаракаттан сактануу үчүн, эртеси күнү ийиниңизди тынышыңыз.

кабель

Бул өзгөрүү жай жана көзөмөл менен жылууга мүмкүнчүлүк берет. Кабель көкүрөк басмасы балансты жана туруктуулукту жогорулатуучу негизги булчуңдарды чыңдайт.

Муну бир эле учурда бир колу менен жасап, көкүрөгүңүздүн ар кайсы жерлерин көздөй ар бир түртүү бийиктигин жөндөй аласыз. Кабелдик шайман жок болсо, каршылык тилкелерин колдонуңуз.

Seated

Отурган көкүрөк пресс сиздин бицепс жана latissimus dorsi булчуңдарын иштейт. Машина сизге көбүрөөк жүктү көтөрүп, көбүрөөк жүктү көтөрүүгө мүмкүнчүлүк берет. Туура форманы колдонуңуз жана орундукту жана туткаларды туура абалга келтириңиз.

Жылмакай, башкарылуучу кыймылдарды колдонуп, чыканактарыңызды өтө алыска буруп албаңыз, ал ийиндериңизди көтөрүп турат. Бул көнүгүүнү бир колду бир маалда жасай аласыз.

туруктуу

Көкүрөктө турган пресс балансты жакшыртат жана стабилизатордун булчуңдарына багытталат. Буларга rotator манжети, эректор-спина жана transversus abdominus кирет.

Эгерде сизде бекем негиз жана мыкты форма бар болсо, анда бул өзгөрүү идеалдуу болот. Бир гана жагы - бул көкүрөк булчуңдарын аз иштейт.

Plate-жүктөлгөн

Сиз бул вариацияны отургучта отурганда же жатарда жасай аласыз. Бул сиздин ички пекторлоруңузду бөлүп турат жана жаракат алуу мүмкүнчүлүгүн азайтат. Салмагы кысылганда, көнүгүү учурунда булчуңдардын жигердүүлүгүн сактоого мажбур болосуз.

Көкүрөк пресс vs. слесардык пресс

Көкүрөк басма сөзү жана отургучтагы пресс тең натыйжалуу көнүгүүлөр. Алар бирдей булчуң топторун иштешет, бирок бир аз башкача.

Кайсынысы жакшыраак экени, чындыгында, сиз өзүңүзгө жаккан нерсени жана ар бир көнүгүү сиздин денеңизде кандай сезимде болгондугун билдирет. Машыгууңуздун ар кайсы күндөрү күндөлүк ишиңизди өзгөртүү үчүн көкүрөккө жана слесардык пресске алмаштырсаңыз болот.

Жаракаттан кантип сактануу керек

Өзүңүздү коопсуз сезип, жаракат албас үчүн, көкүрөккө басканда этияттык жана этияттык менен иш кылыңыз.

Жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун, айрыкча, сиздин күндөлүк жашооңузга таасир эте турган жаракаттар же медициналык шарттар болсо, доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.

Жылуу жасап, муздатыңыз

Машыгуу баштаардан мурун, 5-10 мүнөттүк жылуу жасаңыз. Жөө басуу, чуркоо же секирүү менен катар, колуңузду, көкүрөгүңүздү жана ийиндериңизди бошотуу үчүн бир нече жолу жасаңыз.

Ар бир сабактын аягында муздатып, иштеген булчуңдарды созуңуз.

Кичинекей тараза менен баштаңыз

Төмөн салмактардан баштаңыз жана техниканы бузуп алгандан кийин акырындык менен куруңуз.

Споттер колдонуңуз, айрыкча, эгер сиз жаңы башталсаңыз. Алар салмакты көтөрүп, формаңызды текшерип, кыймыл-аракеттериңизди колдоп, туура салмак жүгүн колдонуп жатканыңызды текшере алат.

Жумасына эки-үч жолу аракет кылып көрүңүз

Ден-соолукка байланыштуу көнүгүүлөргө жумасына эки-үч жолу көкүрөк баскычтарын кошуңуз. Булчуң топторуна ашыкча көңүл бурбоо үчүн машыгуунун ортосунда жок дегенде бир күн эс алыңыз.

Көкүрөгүңүздөгү машыгууларды далыңызды бекемдөө менен теңдеңиз. Бул сиздин мойнуңузга өтө оор жүктөрдү көтөрүүдөн жаракат алуунун алдын алат.

Ыңгайсыз деңгээлде иштеп, стрессти, стрессти жана ооруну пайда кылбастан жасаңыз. Кандайдыр бир катуу оору сезип жатсаңыз, машыгууну токтотуп, денеңиз толугу менен калыбына келгенге чейин тыныгыңыз.

Формасы жана техникасы боюнча кеңештер

Бул кеңештерди ар бир реп менен бирге колдонууну унутпаңыз:

• Тараза салмагын түшүргөндө, аларды ийиндериңизге көтөрбөңүз, анткени бул сиздин ротациялык манжаңызды начарлатышы мүмкүн.
• Оң жана сол капталдарды тең салмакта көтөрүп, тең салмакта болуңуз. Бардык манжаларыңыздын арасына салмак кошуңуз.
• Эгерде сиз жалпак отургучтун көкүрөк баскычынан ооруп жатсаңыз, анда көлөкө же слесардык көкүрөк прессин тандаңыз.
• Гантельдерди колдонууда, аяктагандан кийин, аларды эки тарапка коюп коюудан алыс болуңуз. Муну менен, сиздин ротациялык манжаңызга зыян келтириши мүмкүн. Андан көрө, аларды көкүрөгүңүзгө коюп, жай отуруп алыңыз. Гантелдерди полго түшүрүүдөн мурун, белдериңизге коюңуз.

Жыйынтык

Сиз көнүгүүлөрүңүзгө жумасына эки-үч жолу көкүрөк баскычтарын кошсоңуз болот.

Эгер сиз оор атлетика менен жаңыдан таанышсаңыз, споттер же жеке машыктыруучу менен иштөөнү ойлонуп көрүңүз. Алар сизге баштоого жана көнүгүүнү туура аткарып жатканыңызга жардам берет.