Чиа уруктары жана зыгыр уруктары - бири экинчисине караганда пайдалуубу?

Мазмун

• Чиа уруктары менен зыгыр уруктарынын айырмасы эмнеде?
• Тамактанууну салыштыруу
• Экөө тең жүрөк ооруларынын коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн
• Экөө тең кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет
• Зыгырдын үрөнү айрым рак ооруларынын коркунучун азайтууда бир аз натыйжалуу болушу мүмкүн
• Зыгырдын үрөнү ачкачылыкты жана аппетитти азайтууда бир аз натыйжалуу болушу мүмкүн
• Экөө тең сиңирүүнү жакшыртат
• Чиа жана зыгыр уруктарын кантип жесе болот
• The Bottom Line

Акыркы эки жылдын ичинде айрым уруктар суперфуд катары карала баштады. Чиа жана зыгырдын уруктары эки белгилүү мисал.

Экөө тең пайдалуу заттарга бай жана экөө тең жүрөктүн ден-соолугу, кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүү жана рактын кээ бир түрлөрүнөн коргоо сыяктуу ден-соолукка пайда алып келүүдө (,).

Бирок көпчүлүк эки уруктун кайсынысы ден-соолукка пайдалуу деп ойлошот. Бул макалада бул суроого жооп берүү үчүн ар биринин артындагы илимий негизделген далилдер каралат.

Чиа уруктары менен зыгыр уруктарынын айырмасы эмнеде?

Чиа уруктары - бул сүйрү, сопақ формасындагы уруктар Salvia hispanica өсүмдүк, көбүнчө Чиа өсүмдүгү деп аталат. Аларды кээде сальба үрөнү деп аташат, адатта, толугу менен сатып алышат жана кара же ак түстө болот.

Чиа уруктары Мексикада жана Гватемалада туулуп, байыркы ацтектер менен маялардын диеталарында негизги азык катары колдонулган (3).

Салыштырмалуу, зыгырдын уруктары чианын уруктарына караганда жалпак жана бир аз чоңураак. Зыгыр уруктары деп да белгилүү, алар көбүнчө күрөң же алтын түстө, толугу менен же жердей сатып алса болот жана Жакынкы Чыгыштан чыккан деп ойлошот.

Чиа данынын жыпар жыттуу даамы бар, ал эми зыгырдын үрөнү бир аз даамдуу болот. Бирок, эки урук тең ар кандай тамактарга оңой кошулат.

Кыскача маалымат: Чиа жана зыгыр уруктарынын түрлөрү. Чиа уруктары майда жана даамдуу даамдуу, ал эми зыгырдын уругу чоңураак жана даамдуу келет.

Тамактанууну салыштыруу

Чиа жана зыгыр уруктары да ар кандай пайдалуу заттарга бай.

Бул таблица экөөнү салыштырып, 1 унция (28 грамм) бөлүгүнө же 3 аш кашыкка жакын негизги азык заттарынын көлөмүн санап берет (4, 5,).

	Зыгырдын уруктары	Chia уруктары
Калориялар	150	137
Көмүртектер	8 гр	12 гр
Fiber	8 гр	11 гр
Белок	5 гр	4 гр
Май	12 гр	9 гр
Омега-3 май кислоталары	6,400 мг	4,900 мг
Омега-6 май кислоталары	1,700 мг	1,600 мг
Марганец	RDIнин 35%	RDIнин 30%
Тиамин	RDIнин 31%	11% RDI
Магний	27% RDI	RDIнин 30%
Фосфор	РДИнин 18%	27% RDI
Жез	17% RDI	3% RDI
Селен	10% RDI	РДИнин 22%
Темир	9% RDI	12% RDI
Цинк	8% RDI	7% RDI
Кальций	7% RDI	РДИнин 18%
Калий	7% RDI	1% RDI

Көрүнүп тургандай, эки уруктун тең курамында белок жана омега-3 майлары көп, бирок бул эки азык жөнүндө сөз болгондо, зыгырдын үрөнү бир аз жогору турат.

Зыгырдын уруктарында марганец, жез жана калий бир кыйла көп.

Чиа данында бир аз азыраак калория жана көп клетчатка бар. Аларда сөөктү бекемдей турган кальций жана фосфор минералдары 1,5-2 эсе көп, ошондой эле бир аз көбүрөөк темир бар.

Кыскача маалымат: Эки урук тең аш болумдуу. Эгер сиз эң көп омега-3 издесеңиз, анда зыгырдын данегин алыңыз. Эгерде сиз була жана сөөктү бекемдөөчү минералдардын эң көп көлөмүн издесеңиз, анда чиа уруктарын тандаңыз.

Экөө тең жүрөк ооруларынын коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн

Чиа жана зыгыр уруктарында альфа-линолен кислотасы (ALA) көп, өсүмдүктөрдөн алынган омега-3 майынын бир түрү бар.

ALA организмге чыга албаган майдын бир түрү болгондуктан, ал маанилүү деп эсептелет. Демек, аны диета аркылуу гана алууга болот.

Кызыгы, бир нече изилдөөлөр жүрөктүн оорусунун төмөн тобокелдиги менен АЛАны байланыштырган ().

Мисалы, 27 изилдөөлөрдүн бир чоң талдоосу, ALAны көп ичүү жүрөк оорусунун 14% төмөн тобокелдигине байланыштуу болушу мүмкүн ().

Коста-Рикада 3 638 адам катышкан дагы бир изилдөөнүн жыйынтыгында, АЛАны эң көп колдонгондордун инфаркт коркунучу эң аз ичкендерге салыштырмалуу 39% төмөн болгон.

Изилдөөчүлөрдүн айтымында, жүрөк пристубунун эң аз тобокелдиги күнүнө 1,8 грамм ALA ичкенде байкалган ().

Бир катар изилдөөлөр жүрөктүн оорусуна алып келүүчү эки фактор болгон зыгыр же чиа уруктарынын кан басымы жана холестерол деңгээлине тийгизген пайдасын дагы карап чыгышты.

Күнүнө 1 унция (35 грамм) хиа үрөнү жана чиа унун жегенде, кан басымы диабет менен ооруган адамдарда 3-6 мм рт.ст.га, ал эми кан басымы жогору (,) адамдарда 11 мм рт.ст.га чейин төмөндөшү мүмкүн.

Ошо сыяктуу эле, күнүнө 1 унция (болжол менен 30 грамм) зыгырдын үрөнүн жесе, жалпы калк арасында кан басымы 7-10 мм рт.ст.га, ал эми кан басымы жогору катышуучуларда 15 мм рт.ст.га түшөт ().

Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, зыгырдын уругу менен байытылган диета "жаман" LDL холестеролунун деңгээлин 18% га чейин, ал эми триглицериддин деңгээлин 11% га чейин төмөндөтөт (, 14).

Саналуу гана изилдөөлөрдүн натыйжасында чианын уруктарынын кандагы холестеролдун деңгээлине тийгизген таасири изилденген, алардын көпчүлүгү холестеролду төмөндөтүүчү артыкчылыктарын билдиришкен эмес (,,).

Башкача айтканда, хиа уруктарынын курамында зыгырдын уруктарына караганда бир аз аз ALA бар, ошондуктан аларда жүрөктү коргогон эффекттер болот деп күтүлүүдө. Ошондуктан, бул натыйжаны тастыктоо үчүн дагы көп изилдөө талап кылынышы мүмкүн.

Белгилей кетүүчү нерсе, курамында омега-3 көп болгондуктан, зыгыр менен Чиа канды суюлтуучу таасир этиши мүмкүн. Канды суюлтуучу адамдар диеталарга (,,) ушул уруктарды көп санда кошуудан мурун, дарыгерлеринен кеңеш алышы керек.

Кыскача маалымат: Чиа менен зыгырдын да кан басымын төмөндөтүүгө пайдасы бар окшойт. Алар ошондой эле холестеролду төмөндөтүүчү касиетке ээ болушу мүмкүн, бирок чиа уруктары жөнүндө көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек.

Экөө тең кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет

Зыгырдын да, чианын да уруктары көп өлчөмдө клетчатканы камтыйт, бул 2-типтеги кант диабетинин өнүгүү тобокелдиги менен байланышкан [21,,].

Була углеводдун канчалык тез сиңишин жана канттын канга канчалык тез сиңишин басаңдатып, диабеттин экинчи түрүнөн сактоого жардам берет. Бул тамактангандан кийин кандагы канттын деңгээлинин акырындык менен көтөрүлүшүнө алып келет ().

Башкача айтканда, клетчатка кандагы канттын көбөйүп кетишинен сактайт. Бул кандагы канттын деңгээлин турукташтырып, 2-типтеги кант диабетинен коргойт. Чындыгында, бир нече изилдөөлөр зыгыр жана чиа уруктарын үзгүлтүксүз жеп турууну ушул коргоочу таасирге байланыштырды.

Мисалы, 2-типтеги диабет менен ооруган адамдарда жүргүзүлгөн изилдөөлөргө ылайык, күнүнө 1-2 кашык зыгырдын данынын порошогун ичүү кандагы канттын көлөмүн 8-20% га төмөндөтөт. Бул таасирлер бир-эки айдан кийин эле байкалган (, 26).

Ошо сыяктуу эле, жаныбарларга жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, чиа үрөнү кандагы канттын деңгээлин турукташтырууга жана инсулинге туруктуулукту азайтууга жардам берет, экөө тең 2-типтеги диабеттин (,,,) өнүгүү коркунучун азайтууга жардам берет.

Адамдардын изилдөөлөрү ошондой эле, чианын үрөнү менен жасалган нанды жегенде, салттуу нандарды (,) жегенге караганда, кандагы шекердин кичине көтөрүлүп кетишин шарттайт.

Чианын уруктарын алуу дагы бир талчаларга бай азык болгон буудайдын кебегине караганда эффективдүү болуп, кандагы шекерди көзөмөлдөө көрсөткүчү болгон A1C гемоглобининин деңгээлин төмөндөтөт ().

Кыскача маалымат: Күн сайын зыгыр же чиа уруктарын жеп туруу кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет.

Зыгырдын үрөнү айрым рак ооруларынын коркунучун азайтууда бир аз натыйжалуу болушу мүмкүн

Чиа жана зыгыр уруктары рак илдетинен сактоого бир нече жол менен жардам берет.

Жаңы баштагандар үчүн, экөө тең клетчаткага бай, адатта, рактын айрым түрлөрүнүн төмөнкү тобокелдиги менен байланышкан азык ().

Чиа жана зыгыр уруктарында басымдуулук кылган эрибес була ичегинин же эмчек рагынын өнүгүү мүмкүнчүлүгүнүн төмөндүгү менен байланыштуу болушу мүмкүн [21,,,].

Эки уруктун курамында антиоксиданттар да бар, бул организмге эркин радикалдардын деңгээлин азайтууга жардам берет. Эркин радикалдар - бул клеткага зыян келтирүүчү молекулалар, алар карылыкка жана рак сыяктуу ооруларга өбөлгө түзөт (, 37,).

Бирок, антиоксиданттын деңгээли жөнүндө сөз болгондо, зыгырдын үрөндөрүнүн үстөмдүгү жогору болушу мүмкүн. Себеби, алардын курамында чиа уруктарына салыштырмалуу рак менен күрөшүүчү антиоксиданттын белгилүү бир түрү болгон лигнандын деңгээли 15 эсе жогору (39).

Ушул себептен, зыгырдын уругу Чианын уруктарына караганда рактын пайда болушун алдын алууда бир аз натыйжалуу болушу мүмкүн.

Бир нече байкоо жүргүзүлгөн изилдөөлөр зыгырдын үрөнүн үзгүлтүксүз жеп туруу айрым рак ооруларынын пайда болуу коркунучун төмөндөтөт деген түшүнүктү колдойт.

Мисалы, бир сын-пикирде, зыгырдын уруктарындагы антиоксиданттар менен, айрыкча, менопаузадан кийинки аялдарда эмчек рагынын төмөн болуу коркунучу бар экени аныкталды ().

Андан тышкары, 6000ден ашуун аялдардын арасында жүргүзүлгөн бир изилдөөдө зыгырдын үрөнүн дайыма жеп туруу эмчек рагына чалдыгуу коркунучун 18% га чейин төмөндөтөт деп айтылган ().

Эркектерде жүргүзүлгөн кичинекей бир изилдөөнүн жыйынтыгында, күнүнө 1 унция (30 грамм) майдаланган зыгырдын уруктарын, аз майлуу тамактануунун бөлүгү катары, простата рагынын маркерлери төмөн болгон. Бул простата рагы тобокелдигин азайтууну сунуш кылышы мүмкүн ().

Чиа уруктарынын рак коркунучуна тийгизген таасирин бир нече изилдөө жүргүзгөн. Антиоксиданттын деңгээлинин төмөндүгүнө байланыштуу, чиа уруктары зыгырдан рактан сактоодо эффективдүү болбой калышы мүмкүн.

Бирок, күчтүү тыянак чыгаруудан мурун дагы бир топ изилдөөлөр талап кылынат.

Кыскача маалымат: Чиа жана зыгыр уруктары клетчатканын жакшы булагы болуп саналат, бул айрым рак ооруларынын пайда болуу коркунучун азайтышы мүмкүн. Бирок, зыгырдын үрөнүндө рак менен күрөшүүчү антиоксиданттардын деңгээли кыйла жогору болгондуктан, аларга бир аз артыкчылык берет.

Зыгырдын үрөнү ачкачылыкты жана аппетитти азайтууда бир аз натыйжалуу болушу мүмкүн

Чиа уруктары жана зыгырдын уруктары клетчатканын эң сонун булагы болуп саналат, бул ачарчылыкты жана кумарды азайтууга жардам берет (,).

Бирок, алардын курамында ар кандай деңгээлдеги эрий турган була бар, бул ачкачылыкты азайтууга жана табитти контролдоодо өзгөчө натыйжалуу.

Эриген була суу менен аралашканда жабышчаак болуп, тамак сиңирүүнү жайлатат жана токчулук сезимин жогорулатат.

Бул клетчатканын ачкачылыкты жөнгө салуучу гормондорду пайда кылышы дагы белгилүү, бул аппетитти дагы төмөндөтүшү мүмкүн (,).

Зыгырдан алынган буланын 40% чейин эрийт. Ал эми, Чиада жалпы буланын 5% гана эрийт. Ушул себептен, зыгырдын уруктары ачкачылыкты жана табитти азайтууда Чианын уруктарына караганда бир аз натыйжалуу болушу мүмкүн (21,).

Бир изилдөөдө, катышуучулар зыгырдын уруктарынан болжол менен 1 унцияда (28 грамм) табылган эрүүчү буланын көлөмүн камтыган суусундук берип, көзөмөлдөөчү суусундук бергендерге караганда ачкачылыктын жана жалпы табиттин төмөндүгүн билдиришкен ().

Башка биринде, зыгыр уругу бар тамак берилген эркектер, зыгырдын уруктарын бербегендерге караганда, өздөрүн ток сезип, ачка болушкан ().

Чиа үрөндөрүнүн толуктугу жөнүндө бир гана изилдөө табууга болот.

Изилдөөчүлөр катышуучуларга ар кандай көлөмдөгү чиа үрөнүн камтыган нан беришкен. Чиа үрөнү көп болгон нандар аппетитти эң аз болгондорго караганда 1,5-2 эсе төмөндөтөт ().

Жалпысынан, зыгырдын уругу да, чиа үрөнү да ачкачылыкты жана табитти басаңдаткандай сезилет. Бирок, эриген буланын курамы жогору болгондуктан, зыгырдын үрөнү муну бир аз натыйжалуу кылышы мүмкүн.

Бирок, экөөнү түздөн-түз салыштырган дагы бир нече изилдөө керек.

Кыскача маалымат: Зыгырдын уруктарында чианын уруктарына караганда көбүрөөк эрий турган клетчатка бар, бул аларды ачкачылыкты жана табитти азайтууда бир аз натыйжалуу кылышы мүмкүн. Ошентсе да, көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек.

Экөө тең сиңирүүнү жакшыртат

Тамак сиңирүү - бул организм күн сайын аткара турган, сиз жеген тамактарды бөлүп-бөлүп, алардын пайдалуу заттарын сиңирүүгө жардам берүүчү орчундуу функция.

Начар сиңирилсе, денеңизге керектүү бардык азык заттарын алуу кыйын болуп, жагымсыз терс таасирлери болушу мүмкүн.

Ич катуу жана диарея тамак сиңирүүнүн начарланышынын эң көп кездешкен терс таасирлеринин бири болуп саналат жана адамдардын 27% (,) жабыркатат.

Зыгырдын жана чианын уруктары клетчатканын курамында болгондуктан, ич катууну да, ич өткөктү да жеңилдетет ().

Жогоруда айтылгандай, буланын эки түрү бар: эрий турган жана эрибей турган.

• Эрий турган була: Ичеги-карында гель пайда кылып, сууда эрийт. Бул тамак-аштын өтүшүн басаңдатып, токчулук сезимин жайылта алат ().
• Эрибес була: Сууда эрибейт жана ичегиден көп өзгөрбөй өтөт. Була түрү сиздин табуреткаңызга көп бөлүк берет жана тамак-ашты ичеги-карын аркылуу тездетиши мүмкүн ().

Чиа жана зыгыр уруктарында кездешүүчү, эрибеген була табуреткага көп бөлүк кошууга жардам берет жана ич өткөк милдетин аткарып, ич катууну басаңдатат ().

Башка жагынан алганда, көбүнчө зыгырдын уруктарында кездешүүчү эрүүчү буланын гелди түзүүчү касиеттери тамак сиңирүү калдыктарын бириктирип, ич өткөктү азайтууга жардам берет ().

Кыскача маалымат: Зыгырдын да, чианын да уруктары эрибеген буланы камтыйт, бул ич катуудан арылууга жардам берет. Зыгырдын уруктарында көбүрөөк эрий турган була бар, бул ич өткөктү азайтууга жардам берет.

Чиа жана зыгыр уруктарын кантип жесе болот

Зыгырдын да, чианын да үрөнү укмуштуудай ар тараптуу жана диетаңызга киргизүү оңой. Экөө тең салыштырмалуу жумшак даамын сезишет, ошондуктан аларды дээрлик баардыгына кошсоңуз болот.

Аларды йогурттун үстүнө чачып же смузи, ботко же бышырылган азыктарга кошсо болот. Экөөнү тең соустарды коюу үчүн же көптөгөн рецепттерде жумуртканын ордуна колдонсо болот.

Канча тамак жей турган болсок, жогоруда келтирилген артыкчылыктардын көпчүлүгү күнүнө 1-2 аш кашык (10-20 грамм) үрөн менен байкалган.

Белгилей кетүүчү нерсе, экөөнү тең толугу менен жегенге болот, бирок аларды жер менен жегендин артыкчылыктары бар.

Зыгырдын бүт уруктары сиздин ичеги-карыңызга сиңбей өтүп кетиши мүмкүн, анткени алардын сырткы кабыгы ичегилердин сынышы үчүн кыйынга турат. Аларды жер менен жесеңиз, алардагы азык заттардын сиңишин жогорулатууга жардам берет.

Чиа уруктары көбүнчө толугу менен керектелет. Бирок, жаңы изилдөөлөр көрсөткөндөй, алардын курамындагы азык заттар чианын уруктарын майдалаганда дагы жакшы сиңип кетиши мүмкүн ().

Майлуулугу жогору болгондуктан, уруктардын эки түрү тең муздаткычта же муздаткычта сакталышы керек, себеби алардын ачуусу келип кетпейт. Ушул себептен улам, аларды тезинен жеп коюңуз.

Кыскача маалымат: Чиа жана зыгырдын данектери укмуштуудай ар тараптуу жана көпчүлүк тамактарга жеңил кошумча. Ден-соолукка пайда алып келиши үчүн, экөөнү тең керектөө керек.

The Bottom Line

Хиа жана зыгырдын уруктары экөө тең аш болумдуу. Экөө тең жүрөктүн ден-соолугуна, кандагы канттын деңгээлине жана тамак сиңирүүгө пайдалуу.

Бирок, зыгырдын даны бир аз артыкчылыкка ээ окшойт, айрыкча, ачкачылыкты жана табитти азайтуу, ошондой эле айрым рак ооруларынын пайда болуу тобокелдигин төмөндөтүү.

Мындан тышкары, алар көп учурда арзаныраак.

Бирок, акыры, эки уруктун ортосундагы айырмачылыктар анча-мынча бойдон калууда. Же зыгырдын уругу же чианын уругу сиздин рационуңузга сонун кошумча болмок.