Когнитивдик бурмалоолор деген эмне жана бул ой жүгүртүү үлгүлөрүн кантип өзгөртүүгө болот?

Мазмун

• Алар кайдан келген?
• Когнитивдик бурмалоонун ар кандай түрлөрү кайсылар?
• Полярдуу ой жүгүртүү
• Overgeneralization
• тырышкыла
• Персоналдаштыруу
• Акыл менен окуу
• Психикалык чыпкалоо
• Позитивдүү арзандатуу
• "Керек" деген сөздөр
• Эмоционалдык ой жүгүртүү
• Labeling
• Бул бурмалоолорду кантип өзгөртүүгө болот?
• Оор ойлорду аныкта
• Кырдаалды жаңылап көрүңүз
• Чыгымга жана пайдага талдоо жүргүзүү
• Когнитивдүү жүрүм-турум терапиясын карап көрөлү
• Жыйынтык

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген продукттарды камтыйт. Эгер сиз ушул беттеги шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссияны табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

“Менде бүткүл дүйнөдө эң жаман ийгилик бар.“

“Мен ошол математика тестинен өтпөй калдым. Мен мектепте жакшы эмесмин, ошондуктан таштап кетишим мүмкүн.“

“Ал кечигип жатат. Жамгыр жаайт. Ал гидропландап, унаасы арыктын астына түшүп калган.“

Булардын бардыгы когнитивдик бурмалоонун эң сонун мисалдары: адамдар чындыкты так эмес, адатта терс - туура эмес көз-карашта болушат.

Кыскача айтканда, алар адатта ой жүгүртүүдө ката кетиришет. Когнитивдик бурмалоону байкасаңыз, окуяларды кандайча чечмелөө ыктымалдыгы терс жактырбайт.

Көпчүлүк адамдар мезгил-мезгили менен таанып-билүүнүн бузулушуна кабылышат. Бирок, эгер алар тез-тез бекемделсе, тынчсызданууну күчөтүп, депрессияны тереңдетип, мамилелерди кыйындатып, көптөгөн башка кыйынчылыктарга алып келиши мүмкүн.

Алар кайдан келген?

Изилдөөлөр адамдардын жашоо турмушундагы жагымсыз окуяларды жеңүүнүн жолу катары таанып-билүүчүлүк бурмалоолорду пайда кылаарын көрсөтөт. Бул жагымсыз окуялар канчалык узак жана узак болсо, ошончолук бир же бир нече таанып-билүүчүлүк бурмалоолор пайда болушу мүмкүн.

Эң алгачкы теориялар адам эволюциялык эпидемиялык жашоонун бир түрү катары таанып-билүүчүлүк бурмалоолорго жол ачышы мүмкүн деп болжолдойт.

Башкача айтканда, стресс адамдардын ой жүгүртүүсүн тезирээк сактап калуу үчүн пайдалуу ыкмаларга ылайыкташтырышы мүмкүн. Бирок бул ойлор узак мөөнөттүү же рационалдуу эмес.

Когнитивдик бурмалоонун ар кандай түрлөрү кайсылар?

1960-жылдары психиатр Аарон Бек когнитивдүү жүрүм-турум терапиясы деп аталган дарылоо ыкмасын иштеп чыгууда когнитивдик бурмалоолор боюнча изилдөө жүргүзгөн.

Ошондон бери изилдөөчүлөр кеминде 10 жалпы ой жүгүртүүнүн бузулган мүнөзүн аныкташкан, алар төмөндө келтирилген:

Полярдуу ой жүгүртүү

Кээде «эч нерсе жок» же «ак-кара» деп аталган ой жүгүртүү, адатта, адамдар аша чаап кеткенде пайда болот.

Ийгиликке жетүүгө же ийгиликке жете албай калганыңызга, жашооңуздагы адамдар периште же жаман экенине ишенгениңизде, сиз полярдуу ой жүгүртүүнү башташыңыз мүмкүн.

Мындай бурмалоо реалдуу эмес жана көп учурда пайдасыз, анткени убакыттын көпчүлүгү экстремалдык чек арасында болот.

Overgeneralization

Адамдар жалпылаштырганда, бир окуя жөнүндө бир жыйынтыкка келишип, андан кийин бул тыянакты туура эмес колдонушат.

Мисалы, бир математика тестинен аз упай алып, жалпы математикадан үмүтсүз деп жыйынтык чыгарасыз. Сиз бир мамиледе терс тажрыйбага ээ болуп, мамилени такыр жакшы көрбөйсүз деген ишенимди өрчүтөсүз.

Ашыкча жалпылануу травмадан кийинки стресстин бузулушу жана башка тынчсыздануу менен байланышкан.

тырышкыла

Бул бурмаланган ой жүгүртүү адамды белгисиз адамдар коркуп кетүүгө же эң жаман деп эсептөөгө алып келет. Адамдар катастрофага учураганда, кадимки тынчсыздануулар тез эле күчөй берет.

Мисалы, күтүлгөн чек почтага келбейт. Кырсыкка кабылган адам эч качан келбейт деп коркуп, натыйжада ижара акысын төлөө мүмкүн болбой калат жана бүт үй-бүлө чыгарылат.

Катастрофизмди ашкере реакция катары четке кагуу оңой, бирок таанып-билүүчүлүк бурмалоону пайда кылган адамдар өнөкөт оору же балдардын травмасы сыяктуу кайталанган жагымсыз окуяларды башынан өткөрүп алышы мүмкүн, ошондуктан алар көпчүлүк учурда эң жаман нерседен коркушат.

Персоналдаштыруу

Ой жүгүртүүдөгү эң көп кездешүүчү каталардын бири - бул нерселер сизге туташпаган же сиз таптакыр себеп болбогон учурда жеке кабыл алуу.

Сиз өзүңүздүн күнөөңүз болбогон же сиздин колуңуздан келбеген жагдайлар үчүн өзүңүздү күнөөлөп жатканда жекелештирүү менен алектенишиңиз мүмкүн.

Сизди атайылап четке кагып же бутага алды деп жаңылыш ойлоп көрсөңүз дагы бир мисал.

Персоналдаштыруу чоң тынчсыздануу жана депрессия менен байланыштуу.

Акыл менен окуу

Адамдар башкалардын эмне жөнүндө ой жүгүртүп жаткандыгын билишкенде, алар акылы менен окуй башташат.

Акылды окуу менен эмпатияны айырмалоо кыйынга турат - башкалардын сезип жаткан нерселерин түшүнүп, түшүнүү жөндөмү.

Экөөнүн ортосундагы айырманы айтуу үчүн, шек саноолоруңузду же ишенимиңизди ырастаган далилдерди гана эмес, бардык далилдерди карап чыгуу пайдалуу болушу мүмкүн.

Жок дегенде, бир изилдөө, өспүрүмдөргө же чоң кишилерге караганда, балдар арасында акыл-эс окуу көп кездешет жана тынчсыздануу менен байланышкан.

Психикалык чыпкалоо

Дагы бир бурмаланган ой жүгүртүү позитивдүү нерселерге көңүл бурбоо жана бир гана негативдерге көңүл буруу.

Терс психикалык чыпканы колдонуп интерпретациялоо жагдайлары так эмес, ал тынчсызданууну жана депрессиянын белгилерин күчөтөт.

Окумуштуулар өзүңүзгө жана келечегиңизге терс көз караш менен карасаңыз, үмүтсүздүк сезимин туудурарын аныктады. Бул ойлор ашкере болушу мүмкүн, өз жанын кыюуга байланыштуу ойлорду жаратат.

Позитивдүү арзандатуу

Психикалык чыпкалар сыяктуу эле, оң нерсени арзандатуу ой жүгүртүүдө терс маанайды камтыйт.

Оң нерсени арзандатууга аракет кылган адамдар позитивдүү нерсени этибарга алышпайт же көңүлгө албай коюшат. Тескерисинче, алар муну флюк же ийгилик деп түшүндүрүшөт.

Жакшы натыйжа чеберчиликтин, акылдуу тандоонун же чечкиндүүлүктүн натыйжасы экендигин моюнга алуунун ордуна, бул кокустук же аномалиянын кандайдыр бир түрү болушу керек деп ойлошот.

Адамдар алардын жагдайын көзөмөлдөй албайм деп ойлошсо, мотивацияны төмөндөтүп, "үйрөнгөн алсыздык" сезимин өрчүтөт.

"Керек" деген сөздөр

Адамдар "эмне кылуу керек" жана "эмне кылуу керек" деп ойлонушса, таанып-билүүчүлүктүн бурмаланышы мүмкүн.

Өзүңүздү белгилүү бир кырдаалда эмне кылуу керектиги менен жазалоо пайдалуу эмес. "Керек" жана "керек" деген сөздөрдү ойчул көбүнчө алардын жашоосуна терс көз караш менен карайт.

Мындай ой-пикирлер көбүнчө үй-бүлөдө же жеке адамга ылайык келбеген маданий күтүүлөрдөн келип чыгат.

Мындай ойлор сиздин өзүн-өзү сыйлоо сезимиңизди төмөндөтүп, тынчсызданууну көтөрөт.

Эмоционалдык ой жүгүртүү

Эмоционалдык ой жүгүртүү - бул сиздин эмоцияларыңыздын чындык экендиги жөнүндөгү жалган ишеним, кырдаалга карата кандай көз карашта экендиги - чындыктын ишенимдүү көрсөткүчү.

Сезимдерди угуу, ырастоо жана билдирүү маанилүү болгону менен, чындыкты рационалдуу далилдерге негиздөө менен бирдей мааниге ээ.

Окумуштуулар эмоционалдык ой жүгүртүү жалпы таанып-билүүчүлүк бурмалоо экендигин аныкташты. Бул тынчсыздануу жана депрессияга чалдыккан адамдар колдонгон ой жүгүртүү образы.

Labeling

Этикетка - бул адамдардын өзүлөрүн же башка адамдарды "мас" же "ийгиликсиздик" сыяктуу мүнөздүү же сыпаттамачыга айландырган танымдык бурмалоо.

Адамдар белгилегенде, алар өзүлөрүн жана башкаларды бир окуяга же жүрүм-турумга негиздейт.

Этикетка адамдардын өзүлөрүн шылдыңдашына алып келиши мүмкүн. Ошондой эле ал ойчулдун башкаларды туура эмес түшүнүп же баалабашына алып келиши мүмкүн.

Мындай туура эмес түшүнүү адамдардын ортосунда чыныгы көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Эч ким белгиленгиси келбейт.

Бул бурмалоолорду кантип өзгөртүүгө болот?

Жакшы жаңылык, убакыттын өтүшү менен таанып-билүүдөгү бурмалоолорду оңдой берсе болот.

Эгерде сиз ой жүгүртүү үлгүлөрүн өзгөртүүнү кааласаңыз, бир нече кадамды жасай аласыз:

Оор ойлорду аныкта

Бир нерсенин тынчсыздануусун же көңүлүңүздү начарлатканын түшүнгөндө, биринчи кезекте, кандай бурмаланган ой жүгүртүү орун алып жаткандыгын аныктоо керек.

Ойлоруңуздун эмоцияларыңызга жана жүрүм-турумуңузга кандайча таасир этерин жакшыраак түшүнүү үчүн, клиникалык психолог доктор Дэвид Бернстин "Жакшы сезүү: Жаңы маанай терапиясы" китебин окуп көрүңүз. Бул китеп көпчүлүк тарабынан ушул темада аныкталган чыгарма деп эсептелет.

Кырдаалды жаңылап көрүңүз

Ой жүгүртүүңүздү кеңейтүү үчүн боз түстөгү, башка альтернативдүү түшүндүрмөлөрдү, объективдүү далилдерди жана позитивдүү чечмелөөлөрдү издеңиз.

Баштапкы ойлорду, андан кийин үч-төрт альтернативдүү чечмелөө жазуу пайдалуу болушу мүмкүн.

Чыгымга жана пайдага талдоо жүргүзүү

Адамдар адатта кандайдыр бир пайда алып келген жүрүм-турумун кайталашат.

Мурун ой жүгүртүүңүздүн кандайча жардам бергенин талдоо пайдалуу болушу мүмкүн. Өзүңдү алсыз сезгенде, алар сага башкаларды сезе алабы? Алар сизге жоопкерчилик тартуудан же зарыл тобокелчиликтерден качууга жол береби?

Ошондой эле, өзүңүздөн когнитивдик бурмалоо менен алектенүү сизге кандай чыгым келтиргендигин сурасаңыз болот. Сиздин оюңуздун жакшы жана жаман жактарын таразалоо аларды өзгөртүүгө түрткү бериши мүмкүн.

Когнитивдүү жүрүм-турум терапиясын карап көрөлү

Когнитивдүү жүрүм-турумдук терапия (CBT) - бул токой терапиясынын кеңири таанылган формасы, анда адамдар туура эмес ой жүгүртүүнү аныктап, үзгүлтүккө учуратып, өзгөртүүгө үйрөнүшөт.

Эгер сиз туура эмес ой жүгүртүүнү аныктоо жана өзгөртүү боюнча кандайдыр бир көрсөтмөлөрдү алгыңыз келсе, терапиянын бул түрүн пайдалуу деп эсептейсиз.

CBT адатта белгилүү бир максаттарга багытталат. Адатта, алдын ала аныкталган сессиялар өткөрүлөт жана натыйжаларды көрүү үчүн бир нече жумадан бир нече айга чейин созулушу мүмкүн.

Сиз жашаган мамлекетте тийиштүү түрдө күбөлөндүрүлгөн жана лицензиясы бар терапевтти издеңиз. Сиздин терапевт CBT боюнча окутулууга тийиш. Сиздин ой жүгүртүү формаңызды же көйгөйүңүздү дарылаган тажрыйбалуу терапевт табууга аракет кылыңыз.

Жыйынтык

Когнитивдик бурмалоолор - адатта туура эмес жана терс бурмаланган ой жүгүртүү ыкмалары.

Когнитивдик бурмалоолор, адатта, убакыттын өтүшү менен жагымсыз окуяларга жооп катары пайда болот. Окумуштуулар тарабынан аныкталган кеминде 10 жалпы бурмаланган ой жүгүртүү үлгүлөрү бар.

Эгер таанып-билүүчүлүк бурмалоолор менен күрөшүүгө даяр болсоңуз, таанып-билүү жүрүш-туруш терапиясындагы айрым ыкмаларды колдонуп көрүңүз. Терапиянын бул түрү адамдарга таанып-билүүчүлүк бузулууларды аныктоого жана дүйнөгө такыраак, сарамжалдуу көз караш менен кароого үйрөтүүгө жардам берүүдө.