13 Вегетариандыктар жана вегетариандыктар үчүн протеиндин толук булактары

Мазмун

• 1. Quinoa
• 2. Тофу, темпе жана эдамаме
• 3. Амарант
• 4. Гречка
• 5. Жезекиел наны
• 6. Спирулина
• 7. куурай уруктары
• 8. Чиа уруктары
• 9. Аш болумдуу ачыткы
• 10. Күрүч жана буурчак
• 11. Пита жана Нургүл
• 12. Жержаңгак майы сэндвич
• 13. Mycoprotein (Quorn)
• Жыйынтык

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген продукттарды камтыйт. Эгер сиз ушул беттеги шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссияны табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Кээ бирөөлөрдүн ою боюнча, вегетариандык же вегетариандык диетада жетиштүү протеинге ээ болуунун көптөгөн жолдору бар.

Бирок өсүмдүктөргө негизделген белоктордун бардыгы эле толук белоктор эмес, бул бардык тогуз аминокислотанын жетиштүү көлөмүн камтыган белок булактары.

Аминокислоталар белоктордун курулуш материалы. Сиздин денеңиз алардын айрымдарын жасай алса, тогузун тамактануу аркылуу алуу керек. Алар аминокислоталар деп аталат жана төмөнкүлөрдү камтыйт (1):

• histidine
• пролин
• орнитин
• метионин
• тирозин
• phenylalanine
• threonine
• tryptophan
• valine

Уй, балык, сүт жана жумуртка сыяктуу жаныбарлардын азыктарында ушул маанилүү аминокислоталардын бардыгы жетиштүү. Ошентип, алар толук белоктор деп эсептелет (2).

Бирок, өсүмдүк белокторунун көптөгөн булактары өтө маанилүү же ушул аминокислоталардын бир же бир нечесин жетишпейт. Алар толук эмес белок булактары деп эсептелет.

Ошентсе да, өсүмдүк азыктарында ар кандай аминокислоталар бар экендигин эске алганда, күн сайын ар кандай аминокислоталардан ар кандай диетаны жеп, өсүмдүктүн белокторун бириктирип, жетиштүү болот.

Мисалы, күрүч сыяктуу дан эгиндери лизинде өтө аз болгондуктан, белоктун толук булагы деп эсептелет. Ошентсе да, күн сайын лизинде көп болгон жасмык же буурчак жеп, тогуз аминокислотанын бардыгын алсаңыз болот (3, 4).

Ошого карабастан, кээ бир адамдар белгилүү бир тамакка толук протеиндерди алып келгенин билүүнү жакшы көрүшөт.

Бактыга жараша, вегетериандыктар жана вегетериандар үчүн өсүмдүктөргө негизделген бир нече азыктар жана курамалар бардык тогуз аминокислоталардын жетиштүү көлөмүн камтыйт.

Вегетарианчылар менен вегетариандыктар үчүн белоктордун 13 булагы.

1. Quinoa

Квиноа - бул кускуска окшош, бирок кычкыл текстурасы жана жаңгактык даамы бар байыркы эгин.

Башка дан өсүмдүктөрү жана дан эгиндери сыяктуу чөптөрдөн өспөгөндүктөн, техникалык жактан псевдоцералдык жана табигый глютенсиз деп эсептелет (5).

Бир стакан (185 грамм) бышырылган квиноа болжол менен 8 грамм белок (6) берет.

Квинаа толук протеин болгондон тышкары, көптөгөн кадимки дан өсүмдүктөрүнө караганда көбүрөөк магний, темир, була жана цинк менен камсыз кылат (7).

Рецепттердин көпчүлүгүндө күрүчтүн ордуна квинаны колдонсоңуз болот. Аны каймактуу, белокко бай эртең мененки ботко үчүн өсүмдүк булагынан алынган сүт менен бышырса болот.

Көпчүлүк супермаркеттерде кампада квиноа бар болсо да, аны онлайн сатып алуу сизге кеңири тандоону жана балким жакшыраак бааны сунуш кылат.

Квиноа - бул бышырылган 1 стаканга (185 гр) 8 грамм белок камтыган глютенсиз эгин. Ошондой эле бул бир катар минералдардын, анын ичинде магний, темир жана цинктердин жакшы булагы.

2. Тофу, темпе жана эдамаме

Тофу, темпе жана эдамаме - булардын бардыгы соя өсүмдүктөрүнөн жасалган жана өсүмдүктөргө негизделген белоктун эң сонун булактарын түзөт (8).

Тофу уюган соя сүтүнөн жасалат, ал ак блокторго сиңип, ар кандай текстураларга, анын ичинде жибек, бекем жана кошумча фирмаларга кирет. Эң жөнөкөй болгондой, тофу бышырылган тамактардын даамын тата баштайт.

Тофудан жасалган 3 унция (85 грамм) болжол менен 8 грамм белокту камсыз кылат. Ошондой эле ал кальций үчүн күнүмдүк маанинин (DV) 15%, ошондой эле аз калий жана темирди (9) сунуш кылат.

Темпе тофуга караганда бир кыйла чийирдүү жана ачуураак жана ачытылган соя буурчактарынан жасалат, алар көбүнчө башка уруктар жана дан эгиндери менен бириктирилип, катуу, торт торт түзүшөт.

Ошол эле учурда, эдамам буурчактары бүтүндөй, жетиле элек соя, жашыл жана бир аз таттуу, чөптүү даамга ээ. Алар, адатта, бышырылат же бышырылат жана аларды өз алдынча тамак катары жей алышат. Же болбосо, аларды салаттарга, шорполорго же дан идиштерине кошсо болот.

Үч унция (85 грамм) темпеде 11 грамм белок бар. Бул кызмат ошондой эле була жана темирдин жакшы булагы болуп саналат жана анын курамында калий жана кальций бар (10).

Бүт эдамаминин 1/2 стакан (85 грамм) 8 грамм протеин, ошондой эле клетчатка, кальций, темир жана С витамини (11) менен камсыз кылат.

Тофу, темпе жана эдамаме - булардын бардыгы соя жана толугу менен протеиндин мыкты булактары. Эдамаме же тофу үчүн 3 унция (85 грамм) 8 грамм белок берет, ошол эле учурда темпеде 11 грамм бар.

3. Амарант

Амарант - дагы бир псевдоцереал, ал белоктун толук булагы (5).

Инкан, Мая жана Ацтек элдеринде эң негизги азык деп эсептелгенден кийин, ал популярдуу глютенсиз дандын альтернативасына айланган.

Амарант - бул гранола куймаларына же салаттарга текстураны кошуу үчүн капталдагы табакка же буламыкка бышырылуучу, же скотч менен бышырыла турган көп кырдуу дан. Квиноага окшоп, ал назик, пайдалуу даамга ээ жана бышырылганда да кычкылтыгын сактайт.

Ун жерге түшкөндө, амарантты глютенсиз бышырууда да колдонсо болот.

Бир стакан (246 грамм) бышырылган амарант болжол менен 9 грамм протеин берет. Ошондой эле марганецтин, магний фосфорунун жана темирдин эң сонун булагы (12).

Чындыгында, 1 стакан (246 грамм) бышырылган амарант марганецтин DVнин 100% дан ашыгын, мээ ден-соолугу үчүн маанилүү минерал (12, 13) берет.

Эгерде сиз жергиликтүү жерде амартантты таба албасаңыз, анда аны онлайн режиминде сатып алсаңыз болот.

Амарант - бышырылган 1 чөйчөккө (246 гр) 9 грамм белок берген глютенсиз псевдокерей. Ал ошондой эле марганецтин DVнин 100% ашыгын камсыз кылат.

4. Гречка

Квинаа же амарант сыяктуу белокторго караганда, гречка дагы бир псевдокереалы болуп саналат, ал өсүмдүктөргө негизделген толук белоктун булагы (5).

Даамдуу жаңгакты, кабыкчаларды же жаркаларды сулу майына окшош кылып бышырып же унга кошуп, бышырууда колдонсо болот. Жапон бышырууда гречка көбүнчө соба деп аталган кесме түрүндө колдонулат.

Бир стакан (168 грамм) бышырылган гречка жармасы болжол менен 6 грамм белокту (14) камсыз кылат.

Бул псевдоцерал көптөгөн маанилүү минералдардын, анын ичинде фосфордун, марганецтин, жездин, магнийдин жана темирдин жакшы булагы (14).

Сиз гречканы атайын дүкөндөрдөн же Интернеттен сатып алсаңыз болот.

Гречка - бул толугу менен протеиндин булагы болгон глютенсиз дандын бири, бышырылган 1 стаканга 6 грамм белок (168 грамм).

5. Жезекиел наны

Жезекиел наны арпадан, соядан, буудайдан, жасмыктан, таруудан жана тарамыштан жасалган бүт дан жана дан өсүмдүктөрүнөн жасалган.

Нандын эки кесими (68 гр) 8 грамм белокту (15) камтыйт.

Көпчүлүк нандардан айырмаланып, Жезекиел нанындагы дан өсүмдүктөрү менен дандыктардын курамында тогуз маанилүү аминокислоталар бар (16).

Андан тышкары, изилдөөлөрдүн натыйжасында дан эгиндери жана дан буурчактары өскөн аминокислотанын, айрыкча аминокислотанын лизининин курамы көбөйөт (17, 18).

Белокту көбөйтүү үчүн, Жезекиел нанын колдонуп, бекондун ордуна темпех менен вегетариандык BLT сэндвичин жасаңыз, же аны тост кылып, үстүнө арахис майы жана чиа үрөндөрү менен кошуңуз.

Жезекиел нанын жергиликтүү супермаркеттен же Интернеттен сатып алсаңыз болот.

Жезекиел наны бүтүндөй дан жана дан буурчактан жасалган жана тогуз маанилүү аминокислоталардын бардыгын камтыйт. Эки кесим (68 гр) 8 грамм протеин менен камсыз кылат.

6. Спирулина

Спирулина - бул көк-жашыл балырлардын бир түрү, ал вегетариандык жана вегетариандык диеталар арасында популярдуу (19).

Таблетканы сатып алууга болот, бирок спирулинанын порошок формасын жылмакайларга, гранола куймаларына, шорполорго жана салаттарга тамактанууну күчөтүү үчүн кошсо болот.

1 аш кашык (7 грамм) кургатылган спирулина 4 грамм белокту (20) камсыз кылат.

Толук белоктун булагы болгондон тышкары, спирулина антиоксиданттарга бай жана В витамининин, жездин жана темирдин жакшы булагы (20).

Эгерде сиз спирулинаны сынап көргүңүз келсе, аны атайын дүкөндөрдөн же Интернеттен таба аласыз.

Көк-жашыл балырлардан жасалган спирулина толук белоктун булагы. Бир аш кашык (7 грамм) 4 грамм протеин менен, ошондой эле В витамини, жез жана темир менен жакшы камсыз кылат.

7. куурай уруктары

Кара куурай өсүмдүгүнөн келип чыгат Cannabis sativaКара куурай уруктары марихуана менен бирдей түрлөрдүн курамына кирет, бирок алардын курамында марихуананын (21) психоактивдүү компоненти болгон tetrahidrocannabinol (THC) гана бар.

Натыйжада, кара куурайдын уруктарында марихуана менен байланышкан жогорку сезимди же башка психоактивдүү эффекттерди пайда кылуу үчүн жетиштүү THC болушу мүмкүн эмес (22).

Бирок, кара куурайдын үрөнү оруу-жыюу же сактоо учурунда өсүмдүктүн башка бөлүктөрүнөн TCH менен булганган болушу мүмкүн деген кооптонуу бар. Ошондуктан, THC (22) сынап көргөн ишенимдүү бренддерден урук сатып алуу маанилүү.

Техникалык жактан жаңгак, кара куурай уруктарынын ичине жеген агартылган ак куурай жүрөктөр деп аталат жана укмуштай аш болумдуу.

Кара куурай жүрөктөрү толук протеиндин булагы болгондон тышкары, линол кислотасына (омега-6) жана альфа-линолен кислотасына (омега-3) (23) бай.

Үч кашык (30 грамм) чийки, кабыгындагы кара куурай уруктары 10 грамм протеинге жана DV үчүн 15% темирге ээ. Ошондой эле алар фосфордун, калийдин, магнийдин жана цинктин жакшы булагы (23).

Кара куурай жүрөктөрү жылуу, даамдуу жыпар жытка ээ, аларды айранга же салаттарга чачып, жылмакайларга кошуп же үй граноласы жана энергетикалык куймаларга кошсо болот.

Бул даамдуу уруктар дүкөндөрдө жана Интернетте кеңири жеткиликтүү.

Кара куурай үрөнү көбүнчө кара куурай жүрөктөрүндө жана аш болумдуу азыктар менен сатылат. 3 аш кашыкта (30 грамм) 10 грамм белок менен камсыз кылуудан тышкары, алар маанилүү май кислоталарынын, темирдин, калийдин жана башка маанилүү минералдардын жакшы булагы.

8. Чиа уруктары

Чиа уруктары көбүнчө кара же ак түстөгү майда тегерек тегерек уруктар.

Алар суюктукту сиңирип, гель сыяктуу зат түзө тургандыгы менен өзгөчө. Натыйжада, аларды пудинг жана пектинсиз варенье жасоого колдонсо болот. Алар көбүнчө вегетариандык бышырууда жумуртка алмаштыргыч катары колдонулат.

Анткен менен, чиа уруктарын акшак же салаттар үчүн чийки зат катары колдонсо болот, бышырылган азыктарга аралаштырып же жылмакайларга кошсо болот.

Эки аш кашык (28 грамм) чиа уруктары 4 грамм белок менен камсыз болушат. Алар омега-3, темир, кальций, магний жана селендин жакшы булагы (24, 25).

Чиа үрөндөрүн байкап көргүңүз келсе, жергиликтүү супермаркетте же Интернетте сактаңыз.

Чиа уруктары - тоголок амин амин кислоталарын камтыган кичинекей тегерек уруктар. Эки аш кашык (28 грамм) 4 грамм белокту, ошондой эле омега-3 май кислоталарын жана бир нече маанилүү минералды камтыйт.

9. Аш болумдуу ачыткы

Аш болумдуу ачыткы иштен чыгат Saccharomyces cerevisiae атайын азык-түлүк продуктусу катары өстүрүлөт.

Коммерциялык жактан азыктык ачыткы сары порошок же кабыкча катары сатылат жана өзгөчө умами даамына ээ, аны попкорн, макарон же картошка пюреси сыяктуу вегетариандык тамактарга быштак сыяктуу даам кошууга болот.

Ашказандагы 1/4 стакан (15 грамм) 8 грамм толук белокту камтыйт (26).

Байытылганда, аш болумдуу ачыткы цинк, магний, жез, марганец жана В витамининин, анын ичинде B12 (26) эң сонун булагы болушу мүмкүн.

Жергиликтүү же Интернеттен азыктык ачыткы сатып алсаңыз болот.

Аш болумдуу ачыткы - иштен чыгарылган ачыткы заты, ал вегетариандык тамактарга сырдуу, умаминин даамын берет. 1/4 чыны (15 грамм) 8 грамм белок менен камсыз кылат.

10. Күрүч жана буурчак

Күрүч жана буурчак - бул толук белоктун булагы болгон классикалык жупташуу.

Күрөң жана ак күрүчтөрдө лизин аз, бирок метионин жогору. Ал эми төө буурчак лизинге көп, ал эми метионинге аз. Ошентип, аларды бириктирүү ар биринин, ошондой эле калган жети аминокислотанын толук белок катары саналышына мүмкүндүк берет.

Бир стакан (239 гр) күрүч менен буурчак 12 грамм белок жана 10 грамм була (27) берет.

Бул аралашманы өз алдынча жеп алсаңыз, күрүч менен буурчакты гуакамол, сальса жана куурулган жашылчалар менен жөнөкөй, толтура тамак үчүн толтурса болот.

Күрүч жана буурчак биригип, белоктун толук булагын түзүүчү тогуз аминокислота камтылган. Болжол менен 1 стакан (239 гр) 12 грамм ушул азык менен камсыз кылат.

11. Пита жана Нургүл

Жакынкы Чыгыштын даамдуу классикасы, калама жана нумус - бул тогуз маанилүү аминокислоталарды камсыз кылган дагы бир комбинация.

Күрүч сыяктуу эле, калта даярдоо үчүн колдонулган буудай протеиндин толук булагы деп эсептелген лизинде өтө эле аз. Бирок, буурчак - хмустун негизги компоненти - лизинге бай (28, 29).

Буудайдын орточо көлөмүндөгү (57 грамм) эки аш кашык (30 грамм) нумусту камтыган болжол менен 7 грамм протеин камсыз кылат (30, 31).

Тамак-аштан тышкары, фальафел деп аталган куурулган же бышырылган жержаңгак балыгын кошуу сиздин токойдо жана нумустун белокторун дагы көбөйтөт.

Пита менен Нумустун айкалышы - белоктун толук булагын түзгөн дагы бир классикалык жуп. Бир орто ботко (57 грамм) 2 аш кашык (30 грамм) нумус 7 грамм белок берет.

12. Жержаңгак майы сэндвич

Түшкү коробка, табигый арахис майы, дан эгиндеринин наны менен тыгыздалган дагы бир белок булагы болуп саналат.

Жогоруда айтылгандай, лизинде буудай аз, ал эми жержаңгак сыяктуу импульстар лизинде көп болгондуктан, аны түзөт.

Эки кесим (62 грамм), эки аш кашык (32 гр) арахис майы кошулган буудай сэндвичинин наны болжол менен 14 грамм белокту камсыз кылат (32, 33).

Бирок протеиндин так өлчөмү сиз сатып жаткан нандын маркасына жараша өзгөрүп турушу мүмкүн.

Жержаңгак майын тандап жатканда, эң аз ингредиенттерден жасалган продукцияга ээ болуңуз, идеалдуу жер жаңгактары жана бир аз туз гана.

Буудай наны лизинде аз, бирок лизинге бай жаңгак майы менен бириктирилгенде, ал белоктун толук булагына айланат. Бир арахис майы сэндвич болжол менен 14 грамм белок берет.

13. Mycoprotein (Quorn)

Микопротеин - бул Quorn деген ат менен сатылган этти алмаштыруучу продукт.

Табигый табигый кычыткыдан жасалган Fusarium venenatum, ал кээде жумуртка же сүт протеин менен аралаштырылып, пирожкилерге, котлеттерге же тилкелерге айланганга чейин. Натыйжада, бардык микопротеин продуктулары вегетариандык эмес (34).

Тамак-аш жана дары-дармек менен камсыздоо башкармалыгы (FDA) жана Бириккен Падышалыктын Азык-түлүк стандарттары боюнча агенттиги микопротеиндин элге сатыла турганчалык коопсуз экендигин аныкташкан (34).

Анткен менен, анын курамындагы грибок ингредиенти кээ бир адамдарда коркунучтуу аллергиялык реакцияларга алып келиши мүмкүн деген кооптонуулар бар (35).

Чындыгында, бул аминокислоталардын бай булагы жана натрийге, шекерге жана майга бай болгондуктан, тоок өсүмдүктөрүнө негизделген альтернатива издегендер үчүн кеңири таралган нерсе (34).

Белоктун көлөмү продукцияга жараша өзгөрүп турса да, 75 грамм Quorn Chik'N пирожайында 9 грамм белок бар (36).

Эгер сиз микопротеинди сынап көргүңүз келсе, дүкөндөрдөн жана Интернеттен көптөгөн Корн азыктарын таба аласыз.

Микопротеин, популярдуу эт альтернатива, Quorn бренди менен сатылат. Протеиндин көлөмү продукцияга жараша өзгөрүп турат, бирок бир Quorn Chik'N пирожогу 9 граммга жакын белокту камтыйт.

Жыйынтык

Вегетариандык же вегетариандык диетада протеиндин жетиштүү болушуна байланыштуу бир топ тынчсызданууларга карабастан, өсүмдүктөргө негизделген көптөгөн белоктор бар.

Болгондо да, бул азыктардын бир нечеси тогуз аминокислотанын бардыгын камсыз кылат, ошондуктан толук белоктор деп эсептелет.

Вегетариандык же вегетариандык диетага аминокислотанын муктаждыгын канааттандыруу үчүн, белок булактарын же өсүмдүктөргө негизделген диетага ар кандай толук тандоолорду киргизип көрүңүз.