Ар кандай машыгуудан кийин жасай турган 16 муздатуу көнүгүүсү

Мазмун

• Бардыгы үчүн
• 1. Жеңил чуркоо же басуу
• 2. Дененин жогорку бөлүгү
• 3. Алга отурган ийилүү
• 4. Тизеден көкүрөккө позо
• 5. Жаткан көпөлөктүн позасы
• 6. Child's Pose
• Чуркагандан кийин
• 7. Төрт баштуу баштар чоюлуп созулуп жатат
• 8. Ылдый караган ит
• 9. Тизе менен алдыга бүгүлүү
• Карылар үчүн
• 10. Алга Бенд
• 11. Ийинди сунуу
• 12. Бутту өйдө көтөрүү
• 13. Өлүктүн позасы
• Балдар үчүн
• 14. Омуртканын буралышы
• 15. Марштын кол айланалары
• 16. Дене титирейт
• Муздатуунун артыкчылыктары
• Качан бир жактоочуну көрүү керек
• Төмөнкү сызык

Машыгууңуздун акырында муздатуу көнүгүүлөрүн жасап, оор иш-аракеттерден жеңилдеңиз. Муздатуу көнүгүүлөрү жана созулган жерлери сиздин жаракат алуу мүмкүнчүлүгүңүздү төмөндөтөт, кан агымын жогорулатат жана жүрөгүңүзгө жана башка булчуңдарыңызга стрессти азайтат.

Мындан тышкары, кадимки иш-аракеттерди улантуудан мурун жүрөктүн кагышын, дененин температурасын жана кан басымынын деңгээлин калыбына келтиресиз.

Машыгууңуздун кеминде 10 мүнөтүн муздатууга арнаңыз. Мунун эң мыкты ыкмаларын үйрөнүү үчүн андан ары окуңуз.Бул жерден сизге жаккан көнүгүүлөрдү тандап, аларды калыбына келтирүү жана эс алуу режимин түзүү үчүн аларды бириктире аласыз.

Бардыгы үчүн

Бул көнүгүүлөрдү кадимки машыгууга караганда жайыраак ылдамдыкта жана төмөн интенсивдүүлүк менен жасаңыз. Булчуңдарыңызга кычкылтек жеткирип, чыңалууну басаңдатып, эс алууну жайгаруу үчүн муздап жатканда терең дем алыңыз.

1. Жеңил чуркоо же басуу

Бул муздатуунун эң түз жолдорунун бири. 3-5 мүнөттө жеңил чуркоо, андан кийин 3-5 мүнөттө тез же жеңил басуу керек.

2. Дененин жогорку бөлүгү

1. Турган же отурган абалда манжаларыңызды бири-бирине байлап, алаканыңызды шыпка караңыз.
2. Омурткаңызды түз кармап, колуңузду болушунча өйдө-артка тартыңыз.
3. Андан кийин сол колуңузду оң алдыңызга коюп, алаканыңызды бири-бирине каратып, колду өйдө-артка сунуңуз.
4. Карама-каршы жагында кайталаңыз.

3. Алга отурган ийилүү

1. Алдыңызга бутуңузду сунуп отуруңуз.
2. Колдоруңузду көтөрүңүз.
3. Алдыга бүктөө үчүн жамбашыңызга илгиңиз.
4. Колдоруңузду бутуңузга же полго коюңуз.
5. Бул позицияны 1 мүнөткө чейин кармаңыз.

4. Тизеден көкүрөккө позо

1. Сол бутуңузду бүгүп же сунуп, чалкаңызда жатыңыз.
2. Оң тизеңизди көкүрөгүңүзгө каратып, манжаларыңызды сөөктүн маңдайына айландырыңыз.
3. Бул позицияны 1 мүнөткө чейин кармаңыз.
4. Карама-каршы жагында кайталаңыз.
5. Ар бир тарапты 2-3 жолу жасаңыз.

5. Жаткан көпөлөктүн позасы

1. Бутуңузду бириктирип, тизеңизди эки жакка каратып, чалкаңызда жатыңыз.
2. Колдоруңузду денеңиздин жанына же үстүңүзгө коюңуз.
3. Бул позицияны 5 мүнөткө чейин кармаңыз.

6. Child's Pose

1. Үстөлдүн үстүнөн, колуңузду алдыга же денеңиздин жанына сунуп, согончогуңузга отуруу үчүн артка чөгүңүз.
2. Терең дем алып, көкүрөгүңүздүн санга оор түшүп кетишине жол бериңиз.
3. Маңдайыңызды жерге жаткырыңыз.
4. Бул абалды 1ден 3 мүнөткө чейин кармаңыз.

Чуркагандан кийин

7. Төрт баштуу баштар чоюлуп созулуп жатат

1. Турган абалыңыздан оң тизеңизди бүгүп, согончогуңузду жамбашыңызга алып барыңыз.
2. Таманыңызды бир же эки колуңуз менен кармаңыз.
3. Тизелериңизди жанаша тургузуп, тизеңизди капталга тартпаңыз.
4. Бул абалды 30 секунд кармаңыз.
5. Карама-каршы жагында кайталаңыз.
6. Ар тарапты 2-3 жолу жасаңыз.

8. Ылдый караган ит

1. Үстөлдүн үстүнөн же тактайдан туруп, белиңизди өйдө-ылдый кыймылдатып, омурткаңызды түз кармаңыз.
2. Манжаларыңызды жайып, салмагыңызды эки колдун ортосунда бирдей басыңыз.
3. Бирден согончогун жерге согуп, бутуңузду педаль менен басыңыз.
4. Бул позицияны 1 мүнөт кармаңыз.

9. Тизе менен алдыга бүгүлүү

1. Отурганда оң бутуңузду сунуп, сол бутуңузду оң саныңызга басыңыз.
2. Колуңузду өйдө көтөрүп жатып, көкүрөк сөөктү оң бутуңуздун ички тарабына төшөңүз.
3. Колуңузду денеңизге же полго коюп, алдыга бүктөө үчүн жамбашыңызга илгиңиз.
4. Бул позицияны 1 мүнөткө чейин кармаңыз.
5. Карама-каршы жагында кайталаңыз.

Карылар үчүн

10. Алга Бенд

1. Турган абалыңыздан, акырындык менен белиңизге илинип, алдыга бүгүлүңүз.
2. Омурткаңызды узартып, тизеңизге бир аз бүгүлүп, башыңызды ылдый карай оор жыгылууга мүмкүндүк бериңиз.
3. Колдоруңузду жерге коюңуз, жамбашыңыздын алдында же артында карама-каршы чыканактарды кармаңыз же колдоруңузду артыңыздын арткы бөлүгүнө коюңуз.
4. Бул абалды 30 секунд кармаңыз.

Эгерде сиздин колуңуз полго жете албай жатса, анда сиз бул созулушту өзгөртө аласыз. Полдун ордуна блокту же бекем буюмга колду коюңуз. Сиз дагы эле ошол эле пайда алып келет.

11. Ийинди сунуу

1. Турган же отурган абалда оң чыканагыңызды көтөрүп, колуңузду мойнуңузга же омурткаңызга жакын коюңуз.
2. Оң колуңузду омурткаңызга акырын басуу үчүн сол колуңузду оң чыканагыңызга коюңуз.
3. Сунууну тереңдетүү үчүн сол колуңузду тулку боюңуздун жанына алып келип, оң колуңузду кармаш үчүн сол колуңузга жетиңиз.
4. Андан ары жетүү үчүн сүлгү же каршылык көрсөтүү тилкесин кармаңыз.
5. Растяжканы 30 секунд кармаңыз.
6. Карама-каршы жагында кайталаңыз.

12. Бутту өйдө көтөрүү

1. Денеңиздин оң тарабын дубалдын жанына отургузуңуз.
2. Далыга жатып жатканда дубалды бойлото бутуңузду өйдө көтөрүңүз.
3. Жамбашыңызды дубалга же бир нече сантиметр алыстыкка коюңуз.
4. Колдоруңузду денеңиздин жанына, ашказанга же үстүңүзгө коюңуз.
5. Бул позицияны 5 мүнөткө чейин кармаңыз.

13. Өлүктүн позасы

1. Колдоруңуз менен денеңиздин жанына чалкаңыздан жатып, алаканыңызды өйдө карап, бутуңузду жамбашыңыздан бир аз кененирээк кылып, манжаларыңызды капталга жайыңыз.
2. Денеңизди эс алып, тыгыздыкты же чыңалууну бошотуңуз.
3. Терең дем алганда денеңиздин жерге катуу түшүп кетишине жол бериңиз.
4. Ушул абалда 5 мүнөт же андан көпкө туруңуз.

Балдар үчүн

14. Омуртканын буралышы

1. Сол бутуңузду бүгүп же сунуп, чалкаңызда жатыңыз.
2. Оң тизеңизди көкүрөккө карай тартыңыз.
3. Оң колуңузду капталга сунуп, сол колуңузду оң тизеңиздин сыртына коюңуз.
4. Акырын сол жагына буруңуз.
5. Секирүүнү 30 секунд кармаңыз.
6. Карама-каршы жагында кайталаңыз.

15. Марштын кол айланалары

1. Далыңыздын бийиктигинде капталга сунулган колдоруңуз менен мартта.
2. Колдоруңузду алдыга 8ден 10 жолу айланыңыз.
3. Колдоруңузду 8-10 жолу артка айландырыңыз.

16. Дене титирейт

1. Оң колуңузду, андан кийин сол колуңузду, андан кийин эки колуңузду бир убакта акырын силкип коюңуз.
2. Андан кийин, оң бутуңузду, андан кийин сол бутуңузду чайкаңыз.
3. Андан кийин, башыңызды, жамбашыңызды жана бүт денеңизди чайкаңыз.
4. Дененин ар бир бөлүгүн 15 секунд бою чайкаңыз.

Муздатуунун артыкчылыктары

Муздатуу көнүгүүлөрү калыбына келтирүү процессин баштайт, ийкемдүүлүктү жогорулатат жана эс алууга өбөлгө түзөт.

• Бара-бара муздап калсаңыз, каныңыз айланып, тамырларыңызга биригип кетпейт, мунун айынан башыңыз айланып же башыңыз айланат.
• Салкындатуу дененин температурасын, кан басымын жана жүрөктүн кагышын өз деңгээлине кайтууга мүмкүндүк берет.
• Булчуңдарыңызды ысык бойдон сунсаңыз, сүт кислотасынын көбөйүп кетишин азайтып, булчуңдардын кысылуусунан жана катып калуу мүмкүнчүлүгүн азайтасыз.
• Мындан тышкары, созулган жерлер муундарыңыздын тутумдаштыргыч ткандарын узартып, кыймылдуулукту жогорулатат жана кыймылдын диапазонун жакшыртат.

Бул артыкчылыктардын бардыгы денеңиздин жалпы функциясын жана ийкемдүүлүгүн жакшыртуу үчүн иштейт, бул сизди жакшы сезүүгө, жогорку деңгээлде аткарууга жана жаракат алуу мүмкүнчүлүгүнө ээ эмес.

Качан бир жактоочуну көрүү керек

Өзгөртүүлөргө жардам берүүнү кааласаңыз же машыгууңузду кийинки баскычка көтөрүүнү кааласаңыз, жеке машыктыруучуну издеп көрүңүз.

Көнүгүү боюнча адис сиздин муктаждыктарыңызга жараша муздатуу режимин иштеп чыгууга жардам берет. Алар сиздин көнүгүүңүздү ар кандай жаракаттарга, көйгөйлүү жерлерге же максаттарга жараша өзгөртө алышат.

Кесипкөй адис сиз көнүгүүлөрдү туура жасап жатканыңызга ынанып, баалуу пикирлерди билдирип, машыгуу потенциалыңызды максималдуу пайдаланып, коопсуз бойдон калсаңыз болот.

Төмөнкү сызык

Көнүгүүдөн кийин акырындык менен муздап калуу үчүн убакыт бөлүп, өзүңүздү ийгиликке жетиңиз. Бул сиздин денеңизди калыбына келтирүүгө мүмкүнчүлүк берет, сиздин дене системаңызды жөнгө салат жана сизди күнүмдүк жашооңуздагы кадимки темпте жеңилдетет.

Өзүңүздү чектен ашып кетпестен, муздап бүткөнгө жетиштүү күч-кубат бериңиз. Өзүңүздүн чет жакка гана барыңыз жана эч качан секирбеңиз же эч кандай абалга мажбурлабаңыз.

Өзүңүздү өзгөчө жигердүү же жигердүү сезбеген күндөрүңүздө, машыгууңуздун бир бөлүгүн алмаштырып, көңүлүңүзгө жана денеңизге пайдалуу болгон ушул муздатуучу, эс алдыруучу көнүгүүлөргө көбүрөөк көңүл бурсаңыз болот.