Калорияларды эсептөө 101: Арыкташ үчүн калорияны кантип эсептөөгө болот

Мазмун

• Калориялар деген эмне?
• Эмне үчүн калориялардын саны
• Канча калория жеш керек?
• Калорияларды эсептөөгө жардам берген мыкты колдонмолор
• Бөлүктөрүңүздү кантип таразалоо жана өлчөө керек
• Сиздин диетаңыздын сапаты дагы деле маанилүү
• Калорияларды эсептөө менен ийгиликке жетүү үчүн дагы 5 кеңеш
• Калорияларды эсептөө керекпи?

Арыкташ үчүн, күйгөнгө караганда азыраак калория жеш керек.

Теория боюнча, бул жөнөкөй.

Бирок, заманбап тамак-аш чөйрөсүндө тамак-ашты колдонуу татаал болушу мүмкүн.

Калорияны эсептөө бул көйгөйдү чечүүнүн бир жолу жана арыктоо үчүн көп колдонулат.

Бул сиз билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгын түшүндүрүп, калорияларды эсептөө боюнча кеңири көрсөтмө.

Калориялар деген эмне?

Калория - бул тамак-аш жана суусундуктардын энергиясын өлчөө үчүн колдонулган энергия.

Техникалык жактан айтканда, диеталык калория 1 килограмм суунун температурасын 1 градус Цельсияга көтөрүү үчүн керектелген энергиянын көлөмү катары аныкталат.

Сиз жеп-ичкен калорияңызды дем алуу жана ой жүгүртүү сыяктуу маанилүү иш-аракеттерге, басуу, сүйлөшүү жана тамактануу сыяктуу күндөлүк иш-аракеттерге колдоносуз.

Сиз жеген ашыкча калориялар май катары сакталат жана күйүп кетүүдөн көп тынбай тамактансаңыз, убакыттын өтүшү менен салмак көбөйөт.

Төмөнкү сап: Калория - бул энергиянын өлчөмү. Илимде, 1 килограмм суунун температурасын 1 градус Цельсияга көтөрүү үчүн керектелген энергиянын көлөмү деп аныктама берилген.

Эмне үчүн калориялардын саны

Калориялардын мааниси жок, ал эми калорияны эсептөө убакытты текке кетирет.

Бирок сиздин салмагыңыз жөнүндө сөз болгондо, калория эмне саны.

Бул факт ашкере тамактандыруу изилдөө деп аталган илимий эксперименттерде дагы бир жолу тастыкталган.

Бул изилдөөлөр адамдардан ашыкча тамактанууну жана алардын салмагы менен ден-соолугуна тийгизген таасирин өлчөөнү сурайт.

Ашыкча тамактануу боюнча жүргүзүлгөн бардык изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдар күйүп кетүүдөн көбүрөөк калория жешсе, салмагы жогорулайт (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Бул жөнөкөй факт, калорияларды эсептөө жана тамак-ашты чектөө, салмактанып кетпөө же арыктап кетпөө үчүн натыйжалуу болот дегенди билдирет.

Бир карап чыгып, калорияларды эсептөөнү камтыган арыктоо программалары орто эсеп менен 7 килограммга (3,3 кг) ашыкча салмак жоготууга алып келгендиги аныкталды (9).

Төмөнкү сап: Күйгөнгө караганда көбүрөөк калория жегенде, салмагыңыз көбөйөт. Калорияларды эсептөө аз калория жеп, арыкташыңызга жардам берет.

Канча калория жеш керек?

Канча калория керек болсо, жынысы, курагы, салмагы жана активдүүлүк деңгээли сыяктуу факторлорго жараша болот.

Мисалы, 25 жаштагы эркек спортчуга машыгуу жасабаган 70 жаштагы аялга караганда көбүрөөк калория керек болот.

Эгер арыктоого аракет кылып жатсаңыз, анда денеңиз күйүп кетпегенге караганда, аз жеп, калориялуу тартыштыкты жаратышыңыз керек.

Бул калькуляторду колдонуп (жаңы кыстырмада ачылат) күнүнө канча калория жешиңиз керектигин аныктаңыз.

Бул эсептегич Миффлин-Сент-Джор теңдемесине негизделген, ал калория муктаждыгын эсептөөнүн так жолу болуп саналат (10, 11).

Төмөнкү сап: Сизге керектүү калориялардын саны бир катар ар кандай факторлорго, анын ичинде жынысы, курагы, салмагы жана активдүүлүгүнө жараша болот. Күнүмдүк керектөөнү иштеп чыгуу үчүн жогорудагы калькуляторду колдонуңуз.

Калорияларды эсептөөгө жардам берген мыкты колдонмолор

Технологиянын өркүндөшүнө байланыштуу, азыркы учурда калорияны эсептөөнү иш жүзүндө колдонуу оңой эмес.

Тамактанууну тез жана оңой жол менен камсыз кылуу менен процессти жөнөкөйлөтүү үчүн көптөгөн колдонмолор жана вебсайттар бар.

Тамак-ашты үзгүлтүксүз байкап турсаңыз дагы, изилдөөлөр көрсөткөндөй, мындай адамдар көп салмак жоготушат. Ошондой эле алар арыкташын жакшыраак сактап турушат (12, 13).

Бул жерде эң популярдуу акысыз калория эсептөөчү колдонмолордун / веб-сайттардын тизмеси келтирилген:

• Менин Фитнес Пал.
• Аны жоготуу!
• FatSecret.
• Cron-о-метр.
• SparkPeople.

Көбүрөөк маалымат алуу үчүн, муну окуп чыгыңыз: 5 мыкты калория эсептегич веб-сайттары жана колдонмолору.

Төмөнкү сап: Тамакты жазуу жана тамак-аштын керектелишин көзөмөлдөө үчүн колдонмону же онлайн куралды колдонуу - калорияны эсептөөнүн эң оңой жолу.

Бөлүктөрүңүздү кантип таразалоо жана өлчөө керек

Бөлүктөрдүн өлчөмү көбөйдү жана кээ бир ресторандарда бир эле адам отурган адамга керектүү эки эсе же үч эсе камсыз кылат.

"Бөлмөлөрдү бурмалоо" - бул тамак-аштын ири порцияларын ченем катары кабыл алуу деген термин. Бул салмактын өсүшүнө алып келип, арыктоого тоскоол болот (14, 15, 16).

Жалпысынан, адамдар канча тамак жей тургандыгын жакшы билишпейт (17, 18, 19, 20).

Калорияны эсептөө ашыкча тамактануудан арылууга жардам берет жана чындыгында канча керектеп жатканыңызды жакшыраак түшүнүүгө жардам берет.

Бирок, анын иштеши үчүн, тамактын бөлүктөрүн туура жазышыңыз керек. Бөлүш өлчөмдөрүн өлчөөнүн бир нече жалпы ыкмалары келтирилген:

• Scales: Канча жеп жатканыңызды аныктоонун эң туура жолу - тамакты таразалоо. Бирок, бул көп убакытты талап кылат жана ар дайым эле иш жүзүндө колдонула бербейт.
• Ченегичтер: Көлөмдүн стандарттык өлчөмдөрү масштабга караганда бир аз тезирээк жана жеңилирээк, бирок кээде убакытты талап кылган жана ыңгайсыз болушу мүмкүн.
• Comparisons: Жөнөкөй нерселерди салыштыруу тез жана жеңил болот, айрыкча үйдөн алыс болсоңуз. Бирок, ал дагы бир аз так.

Сиздин үлүшүңүздүн көлөмүн эсептөөгө жардам бере турган үй буюмдарына салыштырмалуу кызмат көрсөтүүнүн айрым жалпы өлчөмдөрү:

• Күрүч же макарон кызматынын 1 бөлүгү (1/2 чөйчөк): компьютердик чычкан же бир ууч жумуртка.
• Эт 1 кызмат (3 унция): карттардын палубасы.
• 1 балыкты тейлөө (3 унция): чек китепчеси.
• 1 быштак (1,5 унция): помада же бармагыңыздын көлөмү.
• Жаңы жемиштердин 1 порту (1/2 чөйчөк): теннис топу.
• 1 жалбырактуу жашыл жалбырактуу жашылчалар (1 стакан): бейсбол.
• 1 жашылча (1/2 чыны): компьютер чычкан.
• 1 чай кашык зайтун майы: 1 манжа учу.
• 2 аш кашык арахис майы: теннис шарынын шары.

Бөлүктөрүн таразалап, өлчөсөңүз да, калорияны эсептөө так илим эмес.

Бирок, сиздин өлчөөлөргө такыр көңүл буруунун кажети жок. Болгону, керектүү өлчөмдө так жазууга аракет кылыңыз.

Пицца, балмуздак жана майлар сыяктуу май жана / же шекер көп болгон нерселерди жазууда этият болушуңуз керек. Бул тамак-аштарды эсепке албаганда, жазылып алынган жана иш жүзүндө колдонулган тамак-аштын ортосунда чоң айырмачылыктар пайда болушу мүмкүн.

Эсептөөлөрүңүздү жакшыртуу үчүн, сиз бөлүктүн көрүнүшү жөнүндө жакшыраак түшүнүк берүү үчүн, алгач таразаны колдонуп көрүңүз. Бул, сиз аларды колдонууну токтоткондон кийин дагы так болууга жардам берет (21).

Төмөнкү сап: Сиз канча жеп жатканыңызды аныктоо үчүн тараза, чыны жана өлчөө каражаттары же үлүш өлчөмүн эсептөө менен колдонсоңуз болот. Тараза эң так.

Сиздин диетаңыздын сапаты дагы деле маанилүү

Калориялар сиз канча тамак жегениңизди байкоо үчүн пайдалуу, бирок алар бул жөнүндө көп маалымат бербейт сапат диета (22).

Тамак-ашка жана адамдын организмине байланыштуу бир калория сөзсүз түрдө калория эмес.

Мисалы, 100 калория брокколи ден-соолукка 100 калориялуу фри картошкасынан башкача таасир этет.

Бул өтө маанилүү, анткени сиздин жалпы тамактанууңуз жана жеген тамагыңыздын ден-соолугу ден-соолугуңузга таасир этет (23, 24, 25).

Мындан тышкары, ар кандай тамак-аштын ачкачылыкка, аппетит гормондоруна тийгизген таасири жана күйгөн калориялардын көлөмү ар кандай болушу мүмкүн.

Диетаңызды минималдуу иштетилген өсүмдүктөрдөн жана жаныбарлардан алынган сапаттуу тамак-аштарга негиздеген жакшы.

Сапаттуу тамак-аш ден-соолукка пайдалуу гана эмес, ошондой эле узак мөөнөттө аз калорияны колдонууну жеңилдетет.

Төмөнкү сап: Диетаңызды минималдуу кайра иштетилген тамак-аштарга негиздөө узак мөөнөттүү ден-соолукка жана арыктоо үчүн пайдалуу.

Калорияларды эсептөө менен ийгиликке жетүү үчүн дагы 5 кеңеш

Калорияларды эсептөө үчүн дагы 5 кеңеш:

• Даяр болуу: Баштоодон мурун, калорияларды эсептөө колдонмосун же интернеттеги куралды таап, бөлүкчөлөрдү кантип өлчөө же эсептөө жана тамак пландарын түзүүнү чечиңиз.
• Тамак этикеткаларын окуңуз: Азык-түлүк этикеткаларында калорияны эсептөө үчүн көптөгөн пайдалуу маалыматтар камтылган. Пакетте сунушталган порциянын көлөмүн текшерип алыңыз.
• Азгырыкты алып салуу: Үйүңүздөгү керексиз тамактан арылыңыз. Бул ден-соолукка пайдалуу тамактарды тандап, бутага тийгизүүнү жеңилдетет.
• Жай, туруктуу салмак жоготууну максат кылыңыз: Калорияларды өтө эле төмөндөтпөңүз. Канчалык тез арыктасаңыз дагы, өзүңүздү жаман сезип, планыңызга карманбай калышы мүмкүн.
• Көнүгүүңүздү күйгүзүңүз: Арыктоо боюнча эң ийгиликтүү программалар диетаны да, көнүгүүнү да камтыйт. Көнүгүү жасоо үчүн дагы деле күч-кубат жетиштүү тамактанууну унутпаңыз.

Төмөнкү сап: Жай жана туруктуу арыктоону көздөп, планыңыз бар экендигин текшериңиз. Тамак-аш этикеткаларын окуу жана үйдө анча-мынча керексиз тамак-ашты сактоо да ийгиликке жардам берет.

Калорияларды эсептөө керекпи?

Ден-соолукту чыңдоо үчүн "калория, калория" деген сөз эмес.

Бирок, арыктоо жөнүндө сөз болгондо, калорияларды эсептейсиз.

Калорияларды санап, арыктап, андан арылуунун натыйжалуу жолу экени байкалат.