CrossFit диетасынын планы: Тамактануу, Үлгү менюсу жана артыкчылыктары

Мазмун

• CrossFit диетасы деген эмне?
• колдонмо
• Блок деген эмне?
• Канча блок керек?
• Мисалдарды блоктоо
• Тамак-аш азыктарын таразалоо жана өлчөө
• Тамактануу
• Тамак-аштан оолак болуңуз
• Sample Menu
• Эртең мененки тамак (ар бир макронутриенттен 3 блок)
• Түшкү тамак (ар бир макронутриенттен 3 блок)
• Түштөн кийин Snack (ар бир микроэлементтин 1 блогу)
• Кечки тамак (ар бир макронутриенттен 3 блок)
• Кечки тамак (ар бир микроэлементтен 1 блок)
• Потенциалдык артыкчылыктар
• Потенциалдуу кемчиликтер
• Төмөнкү сызык

CrossFit тренажердук машыгуулары күчтүү жана тез жүрөт.

Алар күн сайын өзгөрүп, гимнастика, оор атлетика жана жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүн, мисалы, чуркоо жана есүү спорту сыяктуу башка иш-чараларды камтыйт.

Сиздин колуңуздан келгендин баарын жасоо үчүн, сизге туура күйүүчү май керек. Чындыгында, тамактануу CrossFit окутуунун негизи катары каралат жана иштөө үчүн өтө маанилүү.

CrossFit диетасы углеводдорго караганда бир топ төмөн жана өсүмдүк азыктарынан, майсыз белоктордон жана пайдалуу майлардан алынган макронутриенттерди керектөөгө басым жасайт.

Бул жерде CrossFit диетасын, анын ичинде эмне жей тургандыгын жана эмнеден оолак болууну жакшылап карап чыгыңыз.

CrossFit диетасы деген эмне?

Жалпы көрсөтмө катары, CrossFit веб-сайты спортчуларга "эт жана жашылча, жаңгак жана үрөн, айрым жемиштер, кичинекей крахмал жана шекер жок" тамактанууну жана "дене майын эмес, көнүгүүнү колдоно турган деңгээлге жетүүнү" сунуш кылат.

CrossFit диетикалык мүнөздөмөсүнүн кеңири сунуштары мындан 30 жыл мурун биохимик жана автору Барри Сирс тарабынан иштелип чыккан зоналык диетага негизделген. The Zone.

Диета кандагы шекерди контролдоого жана сезгенүүнү азайтууга багытталган, ал ачкачылыкты кыскартат жана ашыкча семирүү, жүрөк оорулары жана диабеттин 2 түрү сыяктуу өнөкөт ооруларга чалдыгат. Сезгенүүнү басаңдатуу менен, машыгуудан калыбына келиши мүмкүн (1, 2, 3, 4).

Тең салмактуу, зоналык жана CrossFit тамак-ашын пландаштыруу үчүн, табакты үчтөн бөлүп, төмөнкүлөр менен толтуруңуз:

• 1/3 арык протеин: Опцияларга терисиз тоок төшү, балык, арык уй эти жана аз майлуу сүт кирет.
• Ден-соолукка пайдалуу 2/3: Төмөн гликемикалык индекси (GI) бар түстүү, крахмалдуу жашылчалар менен жемиштерге басым жасаңыз.
• Ден-соолукка пайдалуу каныккан майлуу аз өлчөмдө: Зайтун майы, авокадо жана жаңгактардын бир нече варианты бар.

CrossFit веб-сайты сизге төрт жума бою зоналык диетаны сынап көрүүнү сунуштап, андан соң аны керектөөлөрүңүзгө жараша чийип коюңуз.

Белгилей кетчү нерсе, CrossFit тренерлеринин бардыгы эле бирдей диета боюнча кеңеш бере бербейт. Айрымдар палео диетасын сунуш кылышат, ал сүт азыктарын, дан жана буурчакты толугу менен жок кылат (5).

Бул экөөнү айкалыштырууга болот - палео стилиндеги Диетаны жегенге болот. Мындан тышкары, сиз диетаңызды вегетариандык же вегетариандык мүнөзгө ылайыкташтыра аласыз.

Жыйынтык CrossFit веб-сайты кандагы кантты турукташтырууга жана сезгенүүнү минималдаштырууга багытталган Zone Diet сунуштайт. Адатта, тамак 2/3 дени сак көмүрдөн, 1/3 арык протеинден жана аз өлчөмдө каныккан майдан жасалат.

колдонмо

CrossFit-ке ылайыктуу зоналык диета калорияңыздын 40% ын көмүртек, 30% белок жана 30% майдан пайдаланууну сунуштайт, бирок элиталык спортчуларга көбүрөөк май керек болушу мүмкүн деп айтылат.

Диетаны жөнөкөйлөтүү жана макронутриенттердин сунушталган катышын камсыз кылуу үчүн, азык белокторго, углеводдорго жана майларга бөлүнөт. Бул блоктор тамак-аш жана тамак-аш азыктарында тең салмактуулукту камсыз кылат.

Блок деген эмне?

Блок - бул белокту, углеводду жана майлуу майларды өлчөө жолу:

• 1 углевод блоку = 9 грамм углевод (була эске албаганда)
• 1 протеин блогу = 7 грамм белок
• 1 май блок = 1,5 грамм май

Май топтому ден-соолукка пайдалуу майлардын орточо өлчөмүн, мисалы, салат менен оролуп, тамактанууга кошулат.

Белгилүү бир тамак-аштын канчасы блок катары эсептелгенин аныктоо үчүн, Интернеттеги диаграммага же Zone Diet китептерине кайрылсаңыз болот.

Канча блок керек?

Сиздин жынысыңыз, денеңиздин көлөмү жана иш-аракет деңгээли күн сайын канча блокко муктаж экениңизди аныктайт.

Орточо көлөмдөгү аялга күн сайын 11 блок камтылган, ал эми углеводдор, белоктор жана майлар - блокторду талап кылат, ал эми орточо эркектерге 14 блок талап кылынат.

CrossFit сиздин блокторуңузду эсептөө үчүн азык-түлүк диаграммасын берет. Бири-бирине караганда, тактыкты эсептөө үчүн Аймактын дене майын эсептегичти колдонсоңуз болот.

Сиздин блокторуңуздун санын билип алгандан кийин, көмүртек, белок жана майдын тең салмактуулугун камсыз кылуу үчүн, тамак-аш жана тамак-аш азыктарына бөлүңүз.

Орточо өлчөмдөгү аялга тамактануу учурунда ар бир микроэлементтерден үч блок талап кылынат, ал эми орточо эркек киши үчүн 4 блокко салыштырганда. Ар бир макронутриенттин кошумча 1-2 блогу шум катарында жейт.

Мисалы, күн сайын ар бир микроэлементтен 11 блокко муктаж болгон аял:

	эртең мененки тамак	экинчи эртең мененки тамак	жеңил тамак	түшкү тамак	жеңил тамак
протеин	3 блок	3 блок	1 блок	3 блок	1 блок
Көмүрсуулар	3 блок	3 блок	1 блок	3 блок	1 блок
майлуу	3 блок	3 блок	1 блок	3 блок	1 блок

Мисалдарды блоктоо

3 блоктук эртең мененки тамакты пландаштыруу үчүн сизге ар бир белок, углевод жана майдан турган үч блок керек.

Блок-схемага кайрылуу менен сизге 1/3 чөйчөкчө бышырылган сулу 1 углевод блоку кирет. 3 блокту алуу үчүн, сиз 1 стакан бышырылган сулу жей аласыз.

Ошо сыяктуу эле, 1/4 чөйчөкчө быштак 1 протеин блоку катары эсептелет. 3 блокту алуу үчүн, быштактын 3/4 стакан жегиле.

Акырында, 3 бадам 1 майдын курамына кирет. Демек, 9 бадам жегенде, сизге 3 блок берилет.

Тамак-аш азыктарын таразалоо жана өлчөө

CrossFit сунуш кылган зоналык диета боюнча колдонмолор белоктордун жана ден-соолукка пайдалуу көмүртектин үлүшүн эсептөө үчүн колдун көз ыкмасын колдонууга уруксат берет.

Бул эт сыяктуу белокторду тандап, алаканыңыздын көлөмүнө жана калыңдыгына (3-4 унция), андан кийин жашылча жемиштериңиздин үчтөн эки бөлүгүн жана аз жемиштерди берет.

Ошентсе да, тамактын бөлүктөрүн эсептөөгө жакшы көз карашты камсыз кылуу үчүн, кеминде бир жума бою идиш-аякты ченеп, өлчөө керек.

Жыйынтык CrossFit сунуш кылган зоналык диетада тамак-аш үч микроэлементтердин белокторунун, углеводдордун жана майлардын блокторуна бөлүнөт. Орточо өлчөмдөгү аялга күнүнө ар бир микроэлементтин 11 блогу, ал эми орточо эркекке 14 керек.

Тамактануу

Аймактык диетада тамак-аш азыктарынын деңгээли төмөн жана каныккан майлар менен омега-6 майлары аз болсо, тамак-аш азыктары эң мыкты деп эсептелет. Бул көрсөткүчтөрдөн жогору тамак-аш сезгенүүчү деп эсептелет, ошондуктан алар адилет же начар тандоолор катары каралат.

Мыкты бааланган жашылчалардын мисалы, алар негизинен крахмалдуу эмес жана алардын блоктору (6):

жашылча	1 углевод блокуна барабар
спаржа	12 бышырылган найза же 1 чыны (180 гр)
Калемпирди коңгуроо кагыңыз	2 калемпир же 2 кесек кесилген (184 гр)
Broccoli	1,5 стакан бышырылган же 2,5 стакан чийки (230 гр)
Жашыл буурчак	1,5 стакан жаңы, бышырылган (187 гр)
Romaine салаты	10 стакан тууралган (470 гр)
помидор	1,5 стакан тууралган (270 гр)

Мыкты жемиштердин мисалдары (6):

мөмө жемиш	1 углевод блокуна барабар
алма	1/2 орто өлчөм (91 гр)
Blueberries	1/2 чөйчөк (74 гр)
грейпфрут	1/2 орто өлчөм (123 гр)
ачык күрөң	1/2 орто өлчөм (65 гр)
алмурут	1/2 орто өлчөм (89 гр)
Strawberries	1 стакан кесилген (166 гр)

Эң жакшы бааланган арык протеиндердин мисалдары (6):

протеин	1 протеин блогуна барабар
Уй, чөп менен азыктанат	1 унция бышырылган (28 гр)
Тоок төшү	1 унция бышырылган, терисиз (28 гр)
треска	1,5 унция бышырылган (42 гр)
Быштак	1/4 чөйчөк (56 гр)
лосось	1,5 унция бышырылган (42 гр)
Tofu	2 унция фирма (56 гр)

Каныккан майларга бай мыкты бааланган майлардын мисалдары (6):

майлуу	1 май блок барабар
бадам	3 бүтүн (3,6 гр)
Бадам майы	1/2 чай кашык (2,6 гр)
Саргылт	1 аш кашык (14 гр)
Гог	1 аш кашык (15 гр)
Зайтун майы	1/3 чай кашык (1,5 гр)
Зайтун майы жана уксус уксусу	1/3 чай кашык (1,5 грамм) май жана каалаганча уксус

Мындан тышкары, адамдар сезгенүүнү басаңдатуу үчүн омега-3 кошулмаларын колдонушат.

Жыйынтык CrossFit сунуш кылган зоналык диета көптөгөн крахмалдуу жашылчаларды жана аз гликемикалык жемиштерди, арык протеинди жана ден-соолукка пайдалуу каныккан майларды кандагы шекерди жана сезгенүүнү контролдоого жардам берет.

Тамак-аштан оолак болуңуз

Эч кандай азык-түлүк чектелбегендигине карабастан, Zone Diet белгилүү бир азыктарды чектөөгө же андан баш тартууга үндөйт, анын ичинде:

• Жогорку гликемиялык мөмөлөр: Банандар, курма, анжир, манго жана мейиз.
• Шире: Алма, апельсин же жүзүм ширелери сыяктуу кант таттуу ширеси жана 100% ширеси.
• Дан азыктары: Нан, кургак таруу, печенье, мафиналар, макарон, куймак жана tortillas, айрыкча, тазаланган (ак) ун менен жасалган болсо.
• Крахмалдуу жашылчалар: Кышкы сквош, жүгөрү, буурчак, картошка, таттуу картошка жана дандык.
• Таттуу жана таттуу тамактар: Donuts, печенье, момпосуй, пирог, торт жана балмуздак.
• Кант-ширелүү суусундуктар: Сода, лимонад жана энергетикалык суусундуктар.

Дан эгиндери, крахмалдуу жашылчалар, кургатылган жемиштер жана кант таттуу заттар сиздин көмүртек блокторуңузду кичинекей кызматка колдонушат. Эгерде сиз жогорудагы тамактардын бирөөсүн жесеңиз, үлүшүңүздүн өлчөмүн өлчөө жана чектөө керек.

Жыйынтык CrossFit программасынын жүрүшүндө канааттандырарлык бөлүктөрдөн ыракат алып, эң көп тамактануу үчүн, зоналык диетада жүргөндө шекердүү, жогорку гликемиялык жемиштерди, крахмалдуу жашылчаларды, буурчак жана данга негизделген азыктарды чектеп коюңуз. Ширени жана шекерден жасалган таттуу тамактарды жана суусундуктарды кескин түрдө азайтыңыз же андан алыс болуңуз.

Sample Menu

Бул жерде орточо өлчөмдөгү (6) аялга ылайыктуу болгон 11 блоктук менюнун мисалы келтирилген:

Эртең мененки тамак (ар бир макронутриенттен 3 блок)

• 3 белок блоктору: Быштактын 3/4 стакан (170 гр)
• 1 карб блок: 1,5 стакан (270 гр) тууралган помидор
• 2 карб блок: 1 стакан (148 гр) арбуз
• 3 май блоктору: 9 бадам (11 гр)

Түшкү тамак (ар бир макронутриенттен 3 блок)

• 3 белок блоктору: Бышырылган тоок этинен 3 унция (84 гр)
• 1 карб блок: 1 стакан (180 гр) бышырылган спаржа
• 2 карб блок: 1/2 чөйчөкчө (99 гр) бышкан жасмык
• 3 май блоктору: 1 чай кашык (4,5 гр) даамдуу жашылчаларды зайтун майына кошуп, жашылча-жемиштерди даамдаш үчүн

Түштөн кийин Snack (ар бир микроэлементтин 1 блогу)

• 1 белок блогу: 1 чоң кайнатылган жумуртка (50 гр)
• 1 карб блок: 2 стакан (298 гр) алча помидор
• 1 май блок: 1 аш кашык авокадо (14 гр)

Кечки тамак (ар бир макронутриенттен 3 блок)

• 3 белок блоктору: 4,5 унция (127 гр) укроп менен бышкан лосось
• 1 карб блок: 1,5 стакан (234 гр) бышкан брокколи
• 1 карб блок: 2 стакан (380 гр) жалбырактуу боёк чөптөр
• 1 карб блок: Кулпунай кесимине 1 стакан (166 гр)
• 3 май блоктору: Лосось менен жакандын чөптөрүн бышыруу үчүн 1 чай кашык (4,5 гр) кошумча кыз зайтун майын кошуңуз

Кечки тамак (ар бир микроэлементтен 1 блок)

• 1 белок блогу: 1 унция (28 грамм) моцзелелла сырынын таякчасы
• 1 карб блок: 2 стакан (184 гр) коңгуроо калемпир тилкелери
• 1 май блок: 5 кичинекей зайтун (16 гр)

Аз углеводдордун саны аз болгондуктан, 1 блоктук өсүмдүк бөлүктөрү чоң. Кааласаңыз, аз өлчөмдө жесе болот.

Көбүрөөк идеялар үчүн CrossFit веб-сайтынан издесеңиз болот, анда сиз 2, 3, 4 жана 5-блоктордогу тамак-аштарды жана жеңил тамактарды таба аласыз.

Жыйынтык Эгерде сиз CrossFit сунуш кылган зоналык диетаны колдонууну кааласаңыз, бирок кантип баштала тургандыгын билбесеңиз, Интернетте жана Zone Diet жөнүндө китептерде көптөгөн үлгүлүү менюлар бар.

Потенциалдык артыкчылыктар

CrossFit жана зоналык диетада сунуш кылынгандай, аз гликемиялык углеводдорду жегениңиз булчуңдардагы глюкоза дүкөндөрүн (гликоген) өркүндөтүү үчүн белгилүү, алар көнүгүү жасоодо колдонулат (7).

Бирок, аз гликемиялык диета спорт чеберчилигин бир кыйла жакшыртаары белгисиз (7).

CrossFitтин негиздөөчүсү жана башкы директору Грег Глассман, анын мыкты аткаруучулары "Зоналык диетаны" колдонушат деп жарыялашса да, жарыяланган изилдөөлөр чектелүү.

Диета CrossFit спортчуларын изилдөөдө сыналган эмес, бирок бир жумада сегиз чыдамкайлык спортчусунун изилдөөсүндө колдонулган. Изилдөөлөр диетанын пайдалуулугун көрсөтө алган жок, бирок ал өтө эле кыска жана кыска мөөнөттүү болду (8).

Спортчуларга байланыштуу эмес, анча-мынча изилдөө Зоналык диета ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн деп божомолдойт.

Анын углеводдук көрсөтмөлөрү семирүү, жүрөк оорулары жана диабет сыяктуу өнөкөт оорулардын алдын алууда пайдалуу болушу мүмкүн (9, 10, 11).

Аймактык диетаны алты ай бою карманган жана күнүнө 2400 мг омега-3 менен толукталган 2 типтеги диабети бар 30 кишинин изилдөөсүндө, орточо кандагы шекер 11% га, белдин көлөмү 3% га жана сезгенүү белгилерине 51% га азайган (12) , 13).

Акырында, диетада белокту ар бир тамакка жана тамак-ашка, айрыкча эртең менен жана түшкү тамак менен кошо жегенге басым жасалат, айрыкча, бул жашка чыкканда булчуңдардын өсүшүнө жана оңолушуна жардам берет (14, 15).

Жыйынтык Спортчуларга CrossFit сунуш кылган зоналык диетанын артыкчылыктары чектелүү болгонуна карабастан, өнөкөт оорулардын коркунучун азайтып, булчуңдардын массасын жашыңызга чейин сактап каласыз. Андан тышкары, аз гликемиялык углеводдорду жегенде, булчуңдардагы глюкоза күйүүчү майларын көбөйтүүгө болот.

Потенциалдуу кемчиликтер

Аймак диетасынын углевод, белок жана майдын айрым аспектилери тынчсызданууну жаратат.

Биринчиден, айрым окумуштуулар CrossFit спортчулары үчүн диетада көмүртектин деңгээли аз экендиги күмөн жаратат. Бул тынчсызданууну баалоо үчүн изилдөө чектелүү экендигин эсиңизден чыгарбаңыз.

18 спортсмендин тогуз күндүк изилдөөсүндө, дене салмагынын бир фунтына орто эсеп менен 1,4 грамм көмүртек (кг-га 3,13 грамм) жегендер CrossFit машыгуусунда бир фунтка 2,7-3,6 грамм углевод жегендер сыяктуу эле кайталоолорду жасашкан. (Салмагы 6-8 гр) дене салмагы (7).

Ошондуктан, зоналык диетанын углеводдорунун деңгээли CrossFit спортчулары үчүн жетиштүү болушу мүмкүн - жок дегенде кыска мөөнөттө. Узак мөөнөткө спортсмендерди жетиштүү көмүр менен камсыздайбы же жокпу белгисиз (7).

Экинчиден, ден-соолугуңуз боюнча белокту чектөөнү талап кылсаңыз, мисалы, өнөкөт бөйрөк оорусу сыяктуу болсо, "Зона Диетасы" сиз үчүн өтө көп белокту камтыйт (16).

Үчүнчү тынчсыздануу - Done Zone диетасынын каныккан майларды чектөө, айрыкча, майсыз же майсыз сүт азыктарын, мисалы, майсыз сыр.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, каныккан майлардын баары эле бирдей эмес жана сүт азыктарындагыдай айрым каныккан майлар ден-соолукка нейтралдуу же ал тургай оң таасирин тийгизиши мүмкүн (17, 18, 19, 20).

Бардык бренддик диеталардай эле, Zone Диетанын жаратуучулары саткан жогорку деңгээлде иштетилген азыктардан сак болуңуз. Алар илимий жактан негизделген деп ырасташса да, алардын көпчүлүгүндө тазаланган дан, шекер жана башка зыяндуу ингредиенттер бар.

Жыйынтык Аймактык диета бардык спортчуларга жетиштүү көмүртек бере тургандыгы белгисиз. Белокту чектөөнү талап кылган адамдар үчүн бул протеиндин курамы өтө жогору жана каныккан майларды, айрыкча, сүт азыктарынан чектөө керек.

Төмөнкү сызык

CrossFit крахмал жана тазаланган шекерди чектөө менен, арык белоктордун, крахмалдуу эмес жашылчалардын, жаңгактардын, үрөндөрдүн жана аз гликемикалык жемиштердин балансын сактоого чакырат.

Мындай диета CrossFit спортчуларында изилденген эмес, бирок бул ачарчылыкты басаңдатып, кандагы шекерди жана сезгенүүнү жакшыртуучу туура тамактануу.

Тамактануу пландары жана рецепттер сыяктуу көптөгөн ресурстар Интернетте жана китептерде бар, бул диетаны туура кармаганга жардам берет. Сиз аны жеке муктаждыктарыңызга жараша түзө аласыз.

Аймактык диета сиздин CrossFit машыгууңузду өркүндөтүп жатабы, жокпу, текшерип туруңуз.