7 Жеке машыгуу учурунда этият болуңуз

Мазмун

• 1. Ден-соолугуңузга баа бериңиз
• 2. Ылайыктуу кийимдерди жана бут кийимдерди тандоо
• 3. Жылуу жана салкын
• 4. Жайгашкан жерди тандаңыз
• 5. Окутуунун интенсивдүүлүгү, убактысы жана жыштыгы
• 6. Поза
• 7. Оорудан сак болуңуз

Дене тарбия көнүгүүлөрүнүн салмакты көзөмөлдөө, кандагы глюкозаны азайтуу, жүрөк-кан тамыр ооруларынын алдын алуу, остеопороздун алдын алуу жана холестеролду көзөмөлдөө сыяктуу бир нече пайдалуу жактары бар.

Идеалында, дене тарбия көнүгүүлөрүн дене тарбиячы жетектеши жана көзөмөлдөшү керек, бирок ден-соолукка коркунуч келтирбестен, жаракат алуудан сактануу жана физикалык даярдыкты жакшыртуу боюнча маанилүү чараларды аткарсаңыз гана көнүгүүлөрдү өз алдынча баштоого болот.

Бул жерде жалгыз машыгуу боюнча 7 кеңеш бар.

1. Ден-соолугуңузга баа бериңиз

Кандайдыр бир физикалык активдүүлүктү баштоодон мурун, профессионалдык жетекчилик менен болсо да, ден-соолукту баалоо, биргелешкен көйгөйлөрдү жана же кан басымы, кант диабети сыяктуу ооруларды аныктоо үчүн дарыгерге баруу керек.

Эгерде ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөр пайда болсо, анда машыгууну кесипкөй адам көзөмөлдөйт, ал ар биринин ден-соолугунун абалына жана максаттарына ылайык ылайыктуу машыгуунун түрүн жана интенсивдүүлүгүн көрсөтөт.

2. Ылайыктуу кийимдерди жана бут кийимдерди тандоо

Дене табын жетиштүү деңгээлде кармап туруу үчүн, буту-колуңуздун жана муундарыңыздын эркин кыймылына мүмкүндүк берүүчү жана тердин бууланып кетишине мүмкүндүк берген жеңил жана ыңгайлуу кийимдерди тандаңыз.

Көбүрөөк тердөө үчүн көп катмар кийимдерди кийүү ашыкча салмактан арылууга жардам бербестигин, денеңизди суусуздандырып, машыгуунун натыйжалуулугун төмөндөтөрүн унутпаңыз. Мындан тышкары, терден арылган салмак кийин тез калыбына келтирилет, кадимки суюктук жана тамак-аш менен.

Бут кийим жасала турган иш-аракетке жараша тандалып, жеңилирээк болушу керек, амортизаторлор менен соккуларды сиңирип, тепкичтин түрүнө жараша жасалат, бул буттун формасына жана анын полго кандайча тийгенине жараша болот. Мыкты бут кийимдерди кантип тандап алууну караңыз.

3. Жылуу жана салкын

Тренингди баштаардан мурун дене-боюңуздун температурасын жана кан айланууңузду жогорулатуу, жаракат алуунун алдын алуу жана машыгуунун натыйжалуулугун жогорулатуу менен булчуңдарыңызды интенсивдүү активдүүлүккө даярдоодо маанилүү.

Жылытуу 5 мүнөттөн 10 мүнөткө чейин созулушу керек, ал эми бүт денени кыймылдатууга боло турган кээ бир иш-аракеттердин жөө басуу, велосипед тебүү, жиптен секирүү же тапичке чаңын чыгаруу болуп саналат, эң катуу көнүгүүнү дал ушул мезгилден кийин баштоо керек, дененин кайрадан муздашына жол бербестен.

Бүткүл машыгууну бүткөндөн кийин, көнүгүүдөн кийин карышууларды жана ооруну азайтуу үчүн сунушуңуз керек. Ошентип, дене тарбия көнүгүүлөрүн бүтүрүү үчүн бүт денени, айрыкча кол, бут, далы жана моюн сунуу керек. Сейилдөө көнүгүүлөрүн караңыз, сейилдөөгө чейин жана кийин.

4. Жайгашкан жерди тандаңыз

Көчөдө машыгып, сейилдөө же чуркоо сыяктуу иш-аракеттерди жасай турган жаңы үйрөнчүктөр үчүн эң мыктысы - таман жана тизеден жаракат албоо үчүн жакшы кадам түзгөн тегиз жана үзгүлтүксүз жерлерди издөө.

Оор атлетика менен машыгууну каалагандар үчүн идеалдуу нерсе - сапаттуу шаймандарга ээ болуу жана позага жана биргелешкен кыймылга көңүл буруу.

5. Окутуунун интенсивдүүлүгү, убактысы жана жыштыгы

Алгачкы күндөрү активдүүлүк жарыктын интенсивдүүлүгүндө болушу керек, ал каршылык күчүнө жараша бара-бара көбөйүшү керек. Күч көнүгүүлөрүндө же тез басууда өз дене салмагыңызды колдонуудан баштоо, булчуңдарыңызды чыңдап, денеңизди интенсивдүүлүктү акырындык менен жогорулатууга даярдайт.

Мындан тышкары, машыгуунун башталышы жумасына 3 жолу, булчуңдун калыбына келүүгө убактысы болушу үчүн, жумасына 3 жолу, болжол менен 20-30 мүнөттө болушу керек. Ар жума сайын, жок дегенде 30 мүнөт, жумасына 5 жолу же 50 мүнөттүк машыгуу менен машыгууга жеткиче, жумасына 3 жолу убактыңызды көбөйтүшүңүз керек.

6. Поза

Отурумга кылдаттык менен мамиле кылуу, айрыкча томугунан жана тизеден жаракат албоого жардам берет, айрыкча, оор атлетика көнүгүүлөрүндө омуртканы түз кармоо керек.

Чуркоодо жана басууда бутту жерге тийгизип, бутуңузду манжаларыңызга карай жылдырыш керек, ал эми артыңыз тик, бирок бир аз алдыга ооп кетишиңиз керек.

7. Оорудан сак болуңуз

Ооруга көңүл буруу олуттуу жаракаттан сактануу үчүн маанилүү, жана көнүгүүлөрдүн ылдамдыгын же жүктөмүн азайтып, оору басаңдап кетээрин билүү керек. Эгерде жеңилдөө болбосо, анда сиз ишти токтотуп, дарыгерге кайрылып, кандайдыр бир жаракат алгандыгын жана анын деңгээлин аныктап алыңыз.

Мындан тышкары, жүрөккө жана дем алуу ритмине көңүл буруу керек, ал эми аба жетпегенде же жүрөк катуу урган учурда, ишти токтотуу сунушталат. Кээ бир мобилдик колдонмолордо жүрөктүн кагышын баалоо технологиясы бар жана машыгууларды үзгүлтүксүз жүргүзүү боюнча кеңештер берилет, бул жакшы көнүгүү көнүгүүсүнө жардам берүүчү жакшы альтернатива.

Көбүрөөк кеңештерди төмөнкү жерден караңыз:

• Чуркоо - Оорунун негизги себептерин билүү
• Арыктоо үчүн басуу менен машыгуу