Циклдик кетогендик диета деген эмне? Баары билиши керек

Мазмун

• Циклдик кетогендик диета деген эмне?
• Карб велосипед менен бирдейби?
• Муну кантип аткарса болот
• Стандарттуу Кето диетасына жумасына 5-6 күн
• Бир жумада көмүртек керектөөнү 1-2 күнгө көбөйтүңүз
• Кетозго тезинен кайтуу
• Потенциалдык артыкчылыктар
• May Aid Musine Gain
• Спортчулардын майнаптуулугун арттырышы мүмкүн
• Кето менен байланышкан терс таасирлери төмөндөйт
• Сиздин диетаңызга көбүрөөк була кошот
• Кето диетасын сактап калууну жеңилдетет
• Потенциалдуу төмөндөө
• Төмөнкү сызык

Көбүнчө ийкемсиз деп эсептелгенине карабастан, кетогендик диета ар кандай өзгөрүүлөргө ээ.

Стандарттуу кето диетасы көпчүлүккө белгилүү формасы, бирок бул аз майлуу, көп майлуу режимди сактоонун башка жолдору бар, анын ичинде циклдик кетогенетикалык диета.

Циклдик кето диетасы катуу майлуу, аз углеводдуу кетогендик тамактануу планы менен углеводду көп ичүү ортосунда айланууну камтыйт.

Бул макалада циклдик кетогендик диетанын артыкчылыктары, төмөн жактары жана негизги кадамдары түшүндүрүлөт.

Циклдик кетогендик диета деген эмне?

Кетогенетикалык диета - бул жогорку майлуу, аз углеводдук диета.

Кетогенетикалык диетаны колдонсоңуз, көмүртекти күнүнө 50 граммга чейин чектейсиз (1).

Көмүртек ичүү кескин төмөндөгөндө, организм кетоз деп аталган процессте глюкозанын же кандагы шекердин ордуна май үчүн энергияны күйгүзүшү керек.

Кетоз учурунда денеңиз альтернативдүү энергия булагы катары кетондарды - бооруңуздан өндүрүлгөн майдын кошумча продуктуларын колдонот (2).

Циклдик кетогендик диета стандарттуу кетогендик диетанын вариациясы болгону менен, экөөнүн ортосунда чоң айырмачылыктар бар.

Циклдик кетогендик диета жумасына 5-6 күн кетогенетикалык диетанын стандарттык протоколун, андан кийин 1-2 күнгө чейин углеводду көп керектөөнү камтыйт.

Жогоруда углеводдук күндөр көбүнчө "азыктандыруучу күн" деп аталат, анткени алар денеңиздин түгөнгөн глюкоза запастарын толуктоого арналган.

Эгерде сиз циклдик кетогенетикалык диетаны колдонсоңуз, убактылуу мезгилге углеводду керектөөнүн пайдасын көрүү үчүн, тоюттандыруу күндөрү кетоздон арыласыз.

Циклдик кетогенетикалык диета булчуңдардын өсүшүн жана көнүгүүлөрдү жакшыртууну каалагандардын арасында кеңири таралган.

Бул көз-карашты колдогон изилдөө жетишсиз болсо да, кээ бир адамдар циклдик диета күч-кубат жана булчуңду жогорулатуу үчүн стандарттык версиядан жогору деп божомолдошот.

Карб велосипед менен бирдейби?

Циклдик кетогенетикалык диета көбүнчө көмүртек велосипедине салыштырылат - бирок бул бир эле нерсе эмес.

Көмүртектүү велосипед жуманын белгилүү бир күндөрүндө көмүртекти кесип, башкаларга керектөөнү көбөйтөт. Адатта, жума сайын 4-6 күндөн төмөн углевод жана 1-3 күндөн көп ичүү бөлүнөт.

Бул ыкма бирдей болгону менен, углеводдук велосипед менен кетозго жетүү үчүн көмүртектин жалпы керектөөсүн кескин төмөндөтпөйт.

Карб велосипедин көбүнчө арыктоо, спорт жетишкендигин жогорулатуу жана булчуңдардын өсүшүнө түрткү берет (3).

Жыйынтык Циклдик кето диетасы денеңизди кетозго алып келүү үчүн күндөн-күнгө көп көмүртек ичүү менен стандарттуу кето диетасын өзгөртүүнү камтыйт.

Муну кантип аткарса болот

Циклдик кетогенетикалык диета үчүн стандарттуу эрежелер жок.

Бирок, аны баштоону каалагандар кадимки кетогенетикалык диетаны жумасына 5-6 күн кармап, углеводдорго 1-2 күндөн көп кошушу керек.

Стандарттуу Кето диетасына жумасына 5-6 күн

Кадимки кетогендик күндөрдө күнүнө 50 граммдан аз углевод керектөө керек.

Циклдик кето диетасынын ушул баскычында ден-соолукка пайдалуу майлар жалпы калорияны 75% га жеткириши керек.

Ден-соолукка пайдалуу майлар төмөнкүлөрдү камтыйт:

• жумуртка
• Кокос майы жана таттуу кокос
• Саргылт
• Толук майлуу сүт азыктары
• Аз углеводдук жаңгактар ​​жана уруктар
• Жаңгак майы
• Майлуу эттер
• MCT майы

Белоктор жалпы калориялуулуктун 15-20% түзөт, ал эми углеводдорду ичүү адатта 10% га жетпейт (4).

Кадимки кето диетасын жумасына 5-6 күн кармаңыз.

Бир жумада көмүртек керектөөнү 1-2 күнгө көбөйтүңүз

Циклдик кето диетасынын экинчи фазасы гликоген дүкөндөрүн жумшартуу үчүн жумасына 1-2 күн тандап алууну камтыйт.

Кетозду тезинен тазалоо үчүн күндөн-күнгө көбүрөөк көмүртек ичишиңиз керек.

Рефидинг күндөрү:

• Углеводдор сиздин жалпы калорияңыздын 60-70% ын түзүшү керек.
• Белок жалпы калорияңыздын 15-20% түзүшү керек.
• Майлар жалпы калорияңыздын 5–10% гана жеткириши керек.

Кайра азыктандыруу фазасынын максаты углеводдордун санын көбөйтүү болсо да, углеводдун сапаты да маанилүү.

Ак нан жана бышырылган азыктар сыяктуу зыяндуу булактарга таянуунун ордуна, углеводдордун көпчүлүгүн ден-соолукка пайдалуу булактардан алуу керек.

Аш болумдуу, татаал көмүртектерге кээ бир мисалдар кирет:

• Таттуу картошка
• Butternut squash
• күрөң күрүч
• сулу
• Quinoa
• Буудай же күрөң күрүч макароны
• Буурчак жана жасмык

Бул углеводдор витаминдерге, минералдарга жана клеткага бай, ал денеңизди күйгүзүп, кандагы канттын деңгээлин турукташтырат.

Кант, шире, сода жана торт сыяктуу кантка бай тамак-аштардан жана суусундуктардан алыс болуңуз, анткени алар азык заттардан арылып, кандагы шекердин бузулушуна алып келет, бул ачкачылыкты жана кыжырданууну күчөтөт (5,6).

Кетозго тезинен кайтуу

Көмүртектүү, углеводдук тамактангандан кийин, тез кетозго кайтып келүү үчүн, үзгүлтүксүз орозо кароону ойлонушуңуз керек.

Көпчүлүк учурдагы орозо ыкмасы күндүн 16 саатындагы орозону камтыйт.

Булчуңдардын өсүшүн оптималдаштыруу менен кетозго жетишүү үчүн, тездетилгенден кийинки күндөрдө жогорку интенсивдүү машыгуулар сунушталат.

Жыйынтык Циклдик кето диетасында сиз жуманын көпчүлүк күндөрүндө стандарттуу кетогенетикалык диетаны карманасыз, андан кийин жумасына бир нече күн углеводго бай азыктар менен “калыбына келесиз”.

Потенциалдык артыкчылыктар

Циклдик кетогенетикалык диета боюнча изилдөө өтө чектелүү. Ошентсе да, анын артыкчылыктары бар.

May Aid Musine Gain

Кээ бир далилдер стандарттуу кето диетасы каршылыкка машыккан спортчулардын арык дене салмагын түзүүдө эффективдүү экендигине карабастан, айрымдар циклдик версия булчуңдардын өсүшү үчүн жакшыраак деп ырасташат (7).

Кето диетасы сыяктуу өтө аз көмүртектүү диеталардан кийин инсулин сыяктуу гормондор булчуңдарды куруу же анаболикалык - гормондорду басат (8, 9).

Булчуңдун өсүшүн жөнгө салат инсулин булчуң клеткаларына аминокислоталар менен глюкозаны, белок синтезин көбөйтүп, булчуң кыртышында белоктун бөлүнүшүн азайтат (10).

Циклдик кето диетасын белгилүү бир күндөрдө инсулиндин деңгээлин стратегиялык жогорулатуу үчүн колдонуу инсулиндин анаболикалык таасирин булчуңдардын өсүшүнө өбөлгө түзөт.

Бул диетаны изилдөө ыкмасы натыйжалуу экендигин далилдөө үчүн жетиштүү эмес экендигин эсиңизден чыгарбаңыз.

Спортчулардын майнаптуулугун арттырышы мүмкүн

Углеводдор менен тамактануу өтө аз углевод диеталарын кармаган элиталык спортчуларга пайдалуу.

29 элиталык жарыш оюнчулары жүргүзгөн бир изилдөөдө, спортчулар мезгил-мезгили менен жогорку углеводдорду колдонуудан пайда көрүшкөн, бирок бул циклдик кето диетасын сынаган жок.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, машыгуудан мурун мезгил-мезгили менен жогорку углеводдук тамактануу менен жүргөндөр стандарттуу кето диетасын колдонгондорго (11) салыштырмалуу көрсөткүчтөрдө бир топ жакшырган.

Изилдөөчүлөр мезгил-мезгили менен көп көмүртек ичкен спортчулардын көрсөткүчтөрү жакшырганын, ал эми кето диетасын катуу кармаган спортчулардын ою боюнча эмес.

Кето менен байланышкан терс таасирлери төмөндөйт

Кетогенетикалык диета жалпы кето сасык деп аталган жагымсыз терс таасирлер менен байланыштуу.

Кето тумоосунун белгилерине жүрөк айлануу, чарчоо, баш оору, ич катуу, алсыздык, уктап калуу жана кыжырдануу кирет (12).

Бул симптомдор денеңиз күйүүчү майдын негизги булагы катары кетондарды колдонууга көнүп калганда пайда болот.

Көмүртектерге велосипед тебүү жумасына 1-2 күн, бул белгилердин азайышына алып келет.

Сиздин диетаңызга көбүрөөк була кошот

Ич кетүү - кето диетасына биринчилерден болуп киришкендердин арасында көп кездешет.

Себеби, кээ бир адамдар көп майлуу, өтө аз углеводдуу диетаны жегенде жетиштүү жипчелерди алуу үчүн күрөшүп жатышат.

Кадимки кето диетасында жетиштүү жипчени колдонсо болот, бирок циклдик кетогенетикалык диетага өтүү бул ишти жеңилдетет.

Кайра азыктандыруу күндөрү сулуу картошка, буурчак жана квинка сыяктуу жогорку буладуу көмүртектерге уруксат берилет.

Кето диетасын сактап калууну жеңилдетет

Кето диетасы ден-соолукка ар кандай пайда алып келет, мисалы, арыктоо, кандагы шекерди контролдоо жана жүрөк ооруларынын азайышы. Бирок узак мөөнөттү сактоо кыйын болушу мүмкүн (13).

Кетозго жетүү үчүн, углеводдорду кескин кыскартышыңыз керек болгондуктан, ден-соолукка пайдалуу, бирок жогорку углеводдорго ээ тамак-аш чектелген.

Циклдик кето диетасын колдонуу менен, тамактандыруучу күндөрү, углеводго бай тамак-ашты жесе болот, бул узак мөөнөттө диетаны туруктуу кылат.

Бирок, учурда циклдик кето диетасы боюнча бир аз изилдөө жүргүзүлгөндүктөн, анын узак мөөнөттүү пайдасы белгисиз.

Жыйынтык Циклдик кето диетасынан кийин кето сасык тумоосунун белгилери азайып, стандарттуу кето диетасы жетишээрлик деңгээлге жетип, спорт жетишкендигин жогорулатып, булчуңдардын көбөйүшүнө жана булчуңдардын өсүшүнө көмөк көрсөтүшү мүмкүн.

Потенциалдуу төмөндөө

Циклдик кето диетасын изилдөө чектелүү болгондуктан, анын терс таасирлери көп учурда белгисиз.

Диетаны изилдөө аяктаганга чейин, анын толук натыйжаларын аныктоо мүмкүн эмес.

Кето диетасынын стандарттуу салмагын жоготуп, арыктоочу күндөрдө көптөгөн адамдар көп калорияларды жей тургандыгын эсиңизден чыгарбаңыз.

Ошондой эле, стандарттан циклдик кето диетасына өтүү убактылуу салмактын көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн - бул, негизинен, жогорку углеводдуу тамак-аштарды көп ичкенде сакталган ашыкча суу.

Чындыгында, денедеги ар бир грамм көмүртекти булчуңга кеминде 3 грамм суу кошот (14).

Булчуңдардын көбөйүшүн же спорттун чыңдалышын каалаган адамдар үчүн циклдик кето диетасы кадимки диетага караганда кыйла натыйжалуу болору белгисиз.

Изилдөөлөр булчуңдардын өсүшүнө жана спортсмендердин көнүгүүлөрүнүн натыйжалуулугуна стандарттуу кето диетасын колдоп жаткандыктан, циклдик кето диетасына өтүү ушул артыкчылыктарга гана жол бериши мүмкүн эмес (15, 16).

Жыйынтык Циклдик кето диетасынын мүмкүн болгон терс таасирлери жөнүндө көп деле билишпесе да, тамактандыруу күндөрү өтө эле көп калорияны колдонсо болот.

Төмөнкү сызык

Циклдик кетогенетикалык диета жумасына 5-6 күн кето диетасын, андан кийин 1-2 күнгө чейин углеводду көп ичүүнү камтыйт.

Бул ыкма кето сасык тумоосунун белгилерин азайтып, спорттун чыңдалышына жана булчуңдардын өсүшүнө көмөктөшөт деп айтылганы менен, анын натыйжалуулугу жана мүмкүн болгон кемчиликтери жөнүндө изилдөө жетишсиз.

Кето диетасынын кайсы түрүн тандаганыңызга карабастан, максаттарыңызга жетүү үчүн ден-соолукка пайдалуу, азыктандыруучу тыгыз тамактарды тандап алуу маанилүү.