Өлгөндөр менен жыгылуунун айырмасы эмне жана дененин төмөнкү күчүн бекемдөө үчүн кайсынысы жакшы?

Мазмун

• Кандай булчуңдар иштейт?
• Бир кыймыл денеге экинчисине караганда пайдалуубу?
• Тизе оорусу бар адамдарга кайсынысы жакшы?
• Белдин оорушу же жаракат алгандарга кайсынысы жакшы?
• Жаңы үйрөнүп жаткандарга кайсынысы жакшы?
• Кантип чалкалап отуруу керек
• Кантип өлтүрүү керек
• Скваттарга жана делифттерге вариацияны кантип кошсо болот
• Ала кетүү
• 3 Глютендерди бекемдөөгө түрткү берет

Өлүк көтөрүү жана чалкасынан отуруу дененин төмөнкү күчүн алуу үчүн эффективдүү көнүгүүлөр.

Экөө тең буттун булчуңдарын чыңдайт жана глиттерди түзөт, бирок алар бир аз башкача булчуң топторун активдештиришет. Аткарылгандан кийин, сиз ар бир кыймыл сайын ар кандай булчуңдарды сезип турасыз.

Дэдлифт - ылдый түшүп, полдон салмактуу штанганы же чайнекти көтөрүп алуу үчүн, жамбашыңыз артка жылып турган кыймыл. Сиздин артыңыз кыймыл бою тегиз.

Өлгөндөрдү көтөрүүнүн айрым артыкчылыктарына белиңиздин үстүңкү жана ылдый жагында, глютенизде жана тарамыштарыңызда бекемдөө жана көбүрөөк аныктама алуу кирет.

Чөгөлөө - бул көкүрөгүңүздү тик кармаганча, параллелдүү болгуча, жамбашыңызды ылдый түшүргөн кыймыл.

Скватингдин артыкчылыктары - глюте, квадрат жана жамбаштагы булчуңдарды чыңдоо.

Squats ошондой эле функционалдык көнүгүү болуп саналат. Функционалдык көнүгүүлөрдө күнүмдүк жашоодо колдоно турган кыймылдар колдонулат.

Мисалы, отургучка отурганда, жапыз текчелердеги буюмдарды чогултуп жатканда же баланы көтөрүп алуу үчүн эңкейип кыймылдасаңыз болот. Чогултууну үзгүлтүксүз аткаруу бул түрдөгү тапшырмаларды аткарууну жеңилдетиши мүмкүн.

Бир эле машыгууга тирүү көтөрүлүүлөрдү да, чалкаларды да киргизе аласыз же аларды кезектешкен күндөрү аткара аласыз.

Дененин төмөнкү бөлүгүндөгү көнүгүүлөр жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн окуу.

Кандай булчуңдар иштейт?

Бир кыймыл денеге экинчисине караганда пайдалуубу?

Сквет же өлүк көтөргүчтөрдүн жакшыраак болушу сиздин машыгуу максаттарыңыздан көз каранды.

Мисалы, эгерде сиз бутуңузду жана глюте булчуңдарыңызды иштетүүдөн тышкары, арткы жана негизги күчтү бекемдөөгө кызыкдар болсоңуз, анда демифлифтинг ыкмалары күчтүү.

Ал эми скватчтар башталгычтарга ыңгайлуу жана буттарыңыз менен жамбаштарыңызга күч топтоого эффективдүү.

Өлүк көтөрүү сиздин глутс жана тарамыштарыңызды чөгөлөөгө караганда тереңирээк багытташы мүмкүн, бирок сиздин квадрицепске багыт бербейт. Эгер сиз бутуңуздун ушул бөлүгүндө күч-кубат топтоону көздөп жатсаңыз, анда эңкейип отурсаңыз жакшы болот.

Тизе оорусу бар адамдарга кайсынысы жакшы?

Эгер тизеңиз ооруп жатса, тизеңиз тизеңизди дагы кыжырдантышы мүмкүн. Ошондой эле, алар тизе оорусу үчүн тобокелдигин жогорулатышы мүмкүн.

Өлтүрүү менен, тизелер туруктуу бойдон калышы керек, андыктан тизе ооруса, алар коопсуз вариант болуп калышы мүмкүн.

Эгерде сиз тизеңизде тизе бүгүп ооруп жатса, анда сиздин формаңызды текшерип, ийилүүнү туура аткарып жатканыңызды текшерип алыңыз.

Глуттарыңызды ылдый эмес, артка түртүп жатканыңызга ынаныңыз. Сиздин алдыңызга түртүүнүн ордуна, бүгүлүп жатканда тизеңиздин түртүлүшүнө жол бериңиз.

Эгерде өлүк көтөргүчтөр тизеңизди оорутса, тизеңиздеги кысымды төмөндөтүшү мүмкүн болгон тарамыштарыңызды жана жамбаш флексорлоруңузду созуп, көбүк түртүшүңүз керек.

Белдин оорушу же жаракат алгандарга кайсынысы жакшы?

Deadlifts белиңиздин булчуңдарын чыңдоого жардам берет. Бул белдин оорушун менен жардам берет.

Бирок эгерде өлгөн кишинин арткы бели кошумча оорутса, анда андан алыс болуңуз. Жакында белиңизден жаракат алган болсоңуз, андан алыс болуңуз.

Сиздин белиңиз ооруп жатса, приседанияны өзгөртө аласыз. Кеңирээк бутка отуруу аракетин жасап көрүңүз, же алысыраак отурбаңыз.

Жаңы үйрөнүп жаткандарга кайсынысы жакшы?

Сквет - бул өлгөндөрдү өлтүрүүгө караганда, башталгычтарга ыңгайлуу көнүгүү. Deadlifts алгач түшүү үчүн катаал болгон белгилүү бир ыкманы талап кылат.

Ошондой эле, ар кандай фитнес деңгээлдери үчүн скваттарды өзгөртө аласыз. Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз, анда техниканы ылдыйлатмайынча дубалды басып, дубалды ылдый жылдырып баштасаңыз болот.

Жаңы үйрөнүп жаткандар отургучка отуруп, отургучка чейин отуруп, анан кайра отурууга жардам берүү үчүн креслону машыктыра алышат.

Бул улгайган же кош бойлуу адамдар сыяктуу жыгылып кетүү коркунучу бар адамдарга ийилүү ыкмасын колдонуунун натыйжалуу жолу.

Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз жана көнүгүүлөрдүн катарына скваттарды же дельфлифттерди кошууга кызыкдар болсоңуз, алгач жеке машыктыруучу менен иштөөнү карап көрүңүз. Алар сизге туура техниканы үйрөнүүгө жана жаракат алуу коркунучун азайтууга жардам берет.

Кантип чалкалап отуруу керек

Дене салмагын бойлоп отуруу үчүн эч кандай шайман талап кылынбайт. Дагы бир кыйынчылык үчүн, штанганы жана штанганы колдонуп, салмактуу же салмаксыз салмактанып отура аласыз. Же болбосо, эки колуңузга гантел менен отуруп ал.

Төмөндө отуруп жасоону кантип жасоо керек:

1. Бири-биринен жамбаштын туурасынан бир аз кененирээк буттардан баштаңыз, манжалар бир аз бурулуп кетти.
2. Көкүрөгүңүздү өйдө-ылдый кармаңыз, карын курсуңузду тартыңыз жана жамбашыңызды артка түртүп жатканда салмагыңызды кайра согончогуңузга салыңыз.
3. Сиздин сандарыңыз параллель же полго параллель параллель болгонго чейин өзүңүздү чалкасынан түшүрүңүз. Тизеңиз экинчи манжаңыздын үстүнө тегиз бойдон калышы керек.
4. Баштапкы позицияңызга кайтып келүү үчүн согончогуңуздан түртүп жатканда көкүрөгүңүздү жана өзөгүңүздү бекем кармаңыз. Өзүңүздүн глутуңузду жогору жактан кысыңыз.
5. 10-15 жолу кайталаңыз. 3 комплектке чейин иштөө.

Кантип өлтүрүү керек

Делдифт көтөрүү үчүн, сизге 45 фунттык стандарттуу штанга керек болот. Көбүрөөк салмак үчүн, ар бир тарапка бирден 2,5 - 10 фунт сал.

Колдонула турган салмактын көлөмү сиздин фитнес деңгээлиңизге жараша болот. Туура форманы өздөштүргөндөн кийин гана жаракат албоо үчүн салмак кошуңуз.

Өлтүрүүнү кантип жасоо керек:

1. Штангдын артында бутуңузду далыңыздын кеңдиги менен туруңуз. Буттарыңыз таякка тийип кетиши керек.
2. Көкүрөгүңүздү көтөрүп, бир аз белиңизге батып, түз арткы абалда болуңуз. Алга бүгүлүп, штанганы кармаңыз. Бир алаканды өйдө, экинчисин ылдый караңыз же эки колуңузду ылдый караңыз, катуу кармаңыз.
3. Тилкени кармап жатканда, бутуңузду полго жалпак басып, жамбашыңызды артка батырыңыз.
4. Жалпак далыңызды кармаган бойдон, белиңизди илгери турган абалга түртүңүз. Бутуңузду түз, далыңызды тизеңизге кулпуланып туруңуз. Тилкени түз колдор менен жамбаштын бийиктигинен бир аз төмөн кармоо керек.
5. Далыңызды түз кармап, жамбашыңызды артка түртүп, тизеңизди бүгүп, тилке жерде турганча ылдый чалкалап, баштапкы абалына кайтыңыз.
6. Көнүгүүнү кайталаңыз. Сиз көтөрүп жаткан салмактын көлөмүнө жараша ар бир топтомго 1-6 жолу кайталоону максат кылыңыз. 3-5 комплект аткарыңыз.

Скваттарга жана делифттерге вариацияны кантип кошсо болот

Фитнес деңгээлиңизге жараша, скакетти жана өлүк көтөргүчтөрдү жеңилирээк же татаалдаштыруунун чексиз жолдору бар.

Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз, штанганы көтөрүүнүн ордуна жерге коюлган эки гантелди колдонуп, гильзаларды көтөрүп машыга баштасаңыз болот.

Өркүндөтүлгөн вариацияларга кошумча салмакты көтөрүү кирет. Ошондой эле, аны тузак же алты бурчтуу штанганы же чайнекти колдонуп аралаштырсаңыз болот.

Башталгычтар кыймылдын ылдый жагындагы отургучка отуруп алып, артыңыздарда отургуч менен отуруп алсаңыз болот. Андан кийин отургучту колдонуп, турган абалга чейин артка жылдырсаңыз болот.

Өркүндөтүлүп отургузуу ыкмасына стойкада салмактуу штанга менен секирүү же салмактуу же салмагы жок секирип секирүү же сплит-скаут аткаруу кирет.

Ала кетүү

Скват жана дельфифт - бул дененин натыйжалуу көнүгүүлөрү.

Алар бир аз башкача булчуң топторун иштешет, андыктан кааласаңыз, аларды бир эле машыгууда аткара аласыз. Ошондой эле, бир күнү чалкасынан жатып, экинчисин өлтүрүп койсоңуз болот.

Жаракат алуудан сактоо үчүн, ар бир көнүгүүнү туура форма менен жасап жаткандыгыңызды текшерип алыңыз. Жеке машыктыруучудан же досуңуздан аларды туура аткарып жатканыңызды ырастоо үчүн аларды көрүп жатканыңызды сураңыз.

3 Глютендерди бекемдөөгө түрткү берет