6 Үйдө жамбаш кеңейтүү боюнча көнүгүүлөр

Мазмун

• Сиз эмне кыла аласыз
• 1. Туруктуу топ боюнча жамбаш кеңейүү
• 2. Каршылык тобу менен жамбашты кеңейтүү
• 3. Көпүрө
• 4. Кезектешип алдыга жылуу
• 5. Эшек тепкилөө
• 6. Туруктуу топту жамбаштын кеңейтүүчү буту
• Карала турган нерселер
• Эгер сиз башка нерсени байкап көрсөңүз
• Жакыныраак карап: Булчуңдардын кандай мүчөлөрү бар?
• Күндөлүк жашоодо жамбаш кеңейтүү кандайча колдонулат?
• Эмне үчүн жамбашты кеңейтүү көнүгүүлөрү маанилүү?
• Жыйынтык

Сиз эмне кыла аласыз

Жамбаш кеңейиши сиздин жамбашыңыздын алдыңкы бетин ачып жаткандыгыңызды билдирет.

Муну сүрөттөө кыйын болуп жатабы? Түз туруп, оң жамбашыңызды артка жылдырыңыз. Бул кыймыл сиздин жамбаш экстенсорлорун узартат.

Булчуңдар өтө маанилүү, анткени алар күндөлүк кыймылдарды жеңилдетет, мисалы, отургандан туруу, басуу же чуркоо.

Баштоого даярсызбы? Бул жерде алты көнүгүү жамбашты кеңейтүүгө, кошумча тартиптерге жана башкаларга багытталган.

1. Туруктуу топ боюнча жамбаш кеңейүү

Супермендин көнүгүүсүн эске алганда, туруктуулук топундагы жамбаш кеңейиши сиздин төмөнкү денеңизге багытталат. Бул кыймыл биринчи кезекте сиздин тарамыштарыңыз менен глуталарыңызды тартат.

Жылдыруу үчүн:

1. Ашказанды топко жаткыла. Бутуңуз топтун арткы жагына илинип калат. Топтун алдына колуңузду кой.
2. Төмөнкү арткы жана глейталарды колдонуп, бутуңузду жерге чейин көтөрүп, өзөгүңүздү кармап, топ менен байланышта болгула.
3. Акырындык менен баштапкы абалга ылдый ылдый түшүңүз.
4. 10 өкүлдүн 3 комплектин толтуруңуз.

2. Каршылык тобу менен жамбашты кеңейтүү

Бул кадамды жасоо үчүн сизге жеңил жана орто каршылыктуу тилке керек болот. Эгер узун тилкеңиз болсо, анда аны турукташтырууга жардам берүү үчүн посттун же устундун айланасына илип койсоңуз болот.

Жылдыруу үчүн:

1. Бир балтырды ороп байлаңыз.
2. Денеңизде түз сызык кармап, бутуңузду түз жана омурткаңызды туруктуу кармап турганда, бутуңузду мүмкүн болушунча артка тартыңыз.
3. Акырындык менен баштапкы абалыңызга кайтыңыз.
4. Бир бутуңузга 12 реплик жасаңыз, андан кийин экинчи жагында кайталаңыз.
5. Ар бир тараптан 3 комплект толтуруңуз.

3. Көпүрө

Көпүрө шыпыргы бутага багытталган мыкты көнүгүү. Кошумча кыйынчылыкка туш болгондо, салмак кошуңуз же бутуңузду көтөрүңүз.

Жылдыруу үчүн:

1. Тизеңизди бүгүп, бутуңузду еденге, алаканыңызды эки бетиңизге каратып, арткы жатыңыз.
2. Ордунан ылдый тизеден түз сызык түзүп, бутуңузду артка көтөрүп, согончогуңузду басыңыз.
3. Глиталарды кысуу үчүн 1 секундага тыныгыңыз.
4. Акырындык менен аркаңызды жерге түшүрүңүз.
5. 12ден 15ке чейинки репрессиялардын 3 топтомун толуктаңыз.

4. Кезектешип алдыга жылуу

Өпкөлөр төмөнкү жарым-жартылай, айрыкча, жамбаш экстенсордук булчуңдарыңыз үчүн жакшы. Эгерде сизге дагы бир кыйынчылык керек болсо, ар бир колуңузда гантелди кармаңыз.

Жылдыруу үчүн:

1. Бутуңузду биргеликте жана колуңузду эки тарабыңызга ылдый тургузуудан баштаңыз.
2. Оң бутуңуз менен алдыга чоң кадам таштаңыз, оң тизеңиз бутуңуздун манжаларынан өтүп кетпейт. Өзөгүңдү тарт.
3. Баштоого кайтуу үчүн согончогуңузду басыңыз.
4. Сол бутуңуз менен кайталаңыз. Бул 1 реп.
5. 10 өкүлдүн 3 комплектин толтуруңуз.

5. Эшек тепкилөө

Шейшепти тартып, кичикке жет. Мүмкүнчүлүктөн пайдаланып, ушул кыймылдын аралыгында глуталарыңызга жана тарамыштарыңызга көңүл топтогула.

Жылдыруу үчүн:

1. Бардык төрттөн баштап, тизеңизди жамбаштын арасынан бири-бирине, колдоруңузду ийиндериңизге жана моюндарыңызга нейтралдуу.
2. Өзөгүңүздү көтөрүп, оң бутуңузду шыпка чейин бассаңыз болот.
3. Жамбашка илинип, тизе бүгүлүп, бутуңуз тегиз абалда туруп, жамбаш жана жумушчу жамбаш жер бетинде параллелдүү бойдон турат.
4. Баштапкы абалына кайтып.
5. Ар бир тараптан 15 өкүлдүн 3 комплектин толтуруңуз.

6. Туруктуу топту жамбаштын кеңейтүүчү буту

Өркүндөтүлгөн айкалыштырылган кыймыл аракетин көрүү үчүн сизге туруктуулук шары керек болот.

Эгер сиз буга чейин мындай кадамга барган эмес болсоңуз, анда жамбаштын кеңейтилген бөлүгүнө көңүл буруңуз. Кийинчерээк буттун бүгүлүшүн кошо аласыз.

Жылдыруу үчүн:

1. Сиздин музооңуз жана бутуңуз менен арткы жагыңызда стабилдүүлүк топунун үстүнө жатыңыз. Колуңузду алаканга салып, ылдый каратып, эки жагыңызга коюңуз.
2. Төмөнкү арткы жана тарамыштарды колдонуп, денеңизди өйдөңүздөн бутуңузга түз сызык түзүшү үчүн, бутуңузду жерге басыңыз.
3. Бул жамбашты узартуу позициясынан, туруктуулукту топту бутуңузга каратып, бутуңузду бүгүп жасаңыз.
4. Акырындык менен жамбашыңызды жерге түшүрүп, 2 жана 3 кадамдарды кайталаңыз.
5. 10 өкүлдүн 3 комплектин толтуруңуз.

Карала турган нерселер

Сиздин машыгууларыңызга жумасына жок дегенде бир жолу жамбаш кеңейтүү көнүгүүлөрүн кошуп, глуталарыңыз менен буттарыңыздын бекем болушун камсыздаңыз.

Бул көнүгүүлөрдү аткаруудан мурун жылынып турганыңызды текшериңиз. Кардионун 10 мүнөтүнө жетүү - жөө басуу же чуркоо оңой, ал эми бир аз жарык сунат.

Сиздин жамбашыңардын кеңейткичтерин бошотууга жардам берүү үчүн ушул эки жупту байкап көрүңүз.

Эгер сиз башка нерсени байкап көрсөңүз

Жамбашыңардын кеңейткичтерин чыңдоо маанилүү, бирок белиңердин өзүлөрү да маанилүү.

Хиптин экстенсордук көнүгүүлөрүн ушул 12 катар катарлар менен толуктап, белиңизди учтун учунда кармап турууга жардам бериңиз.

Ошондой эле киргизүүнүн кажети барбы? Foam rolling. 2015-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөө көрсөткөндөй, туруктуу көбүк жылып, динамикалык лундж учурунда жамбаштын кеңейиши көбөйгөн.

Төмөнкү көбүктү жылдыруучу кыймылдарды аралаштырып машыктыруу куулук жасашы керек.

Жакыныраак карап: Булчуңдардын кандай мүчөлөрү бар?

Сиздин тарамыштарыңыз менен глиталарыңыз экөө тең катышат.

Gluteus maximus бутуңузду артка тартып, негизги жумушчу болуп саналат.

Сиздин бутуңуздун үч булчуңуңуз - semitendinosus, semimembranosus жана biceps femoris - кыймылга жардам берет.

Күндөлүк жашоодо жамбаш кеңейтүү кандайча колдонулат?

Көп жагынан! Жамбаш басканда, чуркаганда, отурган жерден туруп, тепкичке көтөрүлгөндө пайда болот. Сиздин жамбашыңыздын алдыңкы бетин узарткан кыймыл - жамбаштын кеңейиши.

Эмне үчүн жамбашты кеңейтүү көнүгүүлөрү маанилүү?

Хипти узартуу көнүгүүлөрү маанилүү, анткени жамбаш экстенсордук булчуңдар - глуталар жана тарамыштар - денеңиз үчүн чоң кыймылдаткыч.

Күчтүү глейталар жамбаш трассанын жана арткы колдоонун ачкычы болуп саналат. Күчтүү тарамыштар чуркоо, басуу жана секирүүгө жардам берет.

Жыйынтык

Хиптин кеңейиши күнүмдүк иштин маанилүү бөлүгү. Бул кыймылга жардам берген булчуңдарды чыңдоо жашоону жеңилдетет. Бул көнүгүүлөрдү үзгүлтүксүз аткаруудан эстетикалык пайда алып жатасыз - бонус!

Николь Дэвис - Бостондо жайгашкан жазуучу, ACE тарабынан күбөлөндүрүлгөн жеке машыктыруучу жана ден-соолукту сүйүүчүлөр аялдардын күчтүү, ден-соолуктуу, бактылуу жашашына жардам берүү үчүн иштейт. Анын философиясы - сиздин ийри сызыгыңызды кучагына алуу жана сиздин жарашууңуз - кандай гана болбосун! Ал кычкылтек журналынын 2016-жылдын июнь айындагы "Фитнес келечеги" журналында жарыяланган. Аны улант Instagram.