Депрессия болгондо, мотивацияны жогорулатуунун 9 стратегиясы

Мазмун

• жалпы көрүнүш
• Мотивация алуу жана калуу боюнча кеңештер
• 1. Төшөктөн жана пижамадан чык
• 2. сейилдөөгө барыңыз
• 3. Көңүлүңүздү көтөрүү үчүн колуңузду кирдеп алыңыз
• 4. Ашыкча иштебе
• 5. Терс маанайдан алыс болуңуз
• 6. Күндөлүк ишиңизге жабышыңыз
• 7. Социалдаштыруу
• 8. Колдоо тармагын түзүңүз
• 9. Уйкуңуз жетиштүү
• Депрессия жана мотивация
• Качан жардам издөө керек
• Суициддин алдын алуу
• көрүнүш

жалпы көрүнүш

Депрессия - бул жалпы психикалык бузулуу. Америка Кошмо Штаттарындагы 16,2 миллион чоң кишинин же болжол менен 6,7 пайызынын айтымында, 2016-жылы жок дегенде бир чоң депрессиялык эпизод болгон.

Депрессиянын белгилери жумшактан катаалга чейин өзгөрүшү мүмкүн. Алар өнөкөт болушу мүмкүн, же алар травмалык жашоо окуяларынан, мисалы, өлүм же үй-бүлөдөгү оору, никенин аякташы же материалдык кыйынчылыктардан улам келип чыгышы мүмкүн.

Депрессиянын белгилерине төмөнкүлөр кирет:

• адатта жагымдуу иш-чараларга болгон кызыгуунун төмөндөшү
• уйкусуздук же уйкуга болгон муктаждык күчөйт
• Табиттин жоктугу же тамактануунун көбөйүшү, арыктоого же пайда табууга алып келет
• тынчсыздануу, кыжырдануу, же энергия жана чарчоо
• көнүлдүү тапшырмаларды аткарууга катышуу жана көңүл топтоо
• өзүн-өзү имиджинин начардыгы
• өз жанын кыйган ойлор

Эгер сиз өз жанын кыюуну ойлоп жатсаңыз, дароо жардамга кайрылышыңыз керек. Дарыгериңизге кайрылыңыз же 911 номерине чалыңыз.

Мотивация алуу жана калуу боюнча кеңештер

Чакан, башкарылуучу максаттарды кой.

Эгер бир нерсе кылуу жөнүндө ойлонбойм десең, кичине башта. Чакан, башкарылуучу максаттарды кой. Ушул максаттарга жеткенде, аягында бардык максаттарыңызга жетмейинче, алардын үстүнө дагы көп нерселерди кошо баштасаңыз болот. Сиздин баштоо үчүн бир нече сунуштар бар.

1. Төшөктөн жана пижамадан чык

Ордунан туруунун жөнөкөй аракети - күндүн эң жакшы жеңиши. Көрүү үчүн бир нече жабышчаак белгилерди калтырыңыз, мисалы: "Ооба, сиз жасай аласыз", "Ар бир узак сапар бир кадамдан башталат" же "Эч качан багынбаңыз!" Сиздин мээңиз кандай гана ойлорду жаратпасын, аны позитивдүү ой менен бөлүшүңүз.

2. сейилдөөгө барыңыз

Көнүгүү денеңизге жакшы сезимдердин гормону болгон эндорфиндерди чыгарууга жардам берет. Күнүнө кеминде 35 мүнөт, жумасына беш күн машыгуу жеңил депрессиянын симптомдорун жакшыртат. Ошондой эле депрессиянын кыйла оор түрлөрүн дарылоого жардам берет.

Дагы бир изилдөөдө, депрессиянын белгилерин жакшыртуу үчүн төрт жума аэробдук машыгуу өткөрүлдү.

3. Көңүлүңүздү көтөрүү үчүн колуңузду кирдеп алыңыз

Чычкандар менен жүргүзүлгөн изилдөөгө ылайык, топурактан табылган бактериялардын белгилүү бир түрү (Mycobacterium vaccae) көбөйүшү мүмкүн серотонин өндүрүү. Өз кезегинде серотонин депрессиянын белгилерин азайтууга жардам берет.

Йогурт сыяктуу ачытылган тамактардагы бактериялар тынчсызданууну басаңдатып, депрессиянын белгилерин өркүндөтөт.

4. Ашыкча иштебе

Канчалык кичине болбосун, ар бир тапшырмаңыз же максатыңыз үчүн өзүңүздү куттуктаңыз.

Эгер бир же эки тапшырманы гана аткара алсаңыз, анда бул жакшы. Канчалык кичине болбосун, ар бир тапшырмаңыз же максатыңыз үчүн өзүңүздү куттуктаңыз. Бул сиздин ишенимиңизди жана мотивацияңызды жакшыртат.

5. Терс маанайдан алыс болуңуз

Сиздин мээңиз кандай гана ойлорду жаратпасын, аны позитивдүү ой менен бөлүшүңүз.

Жаңылыктарды окуу же интернетте кыжырдануу, көңүлүңүздү чөктүргөн жана терс сезимдерди калтырган адамдар менен сүйлөшүү же кайгылуу темаларды кайра карап чыгуу - бул иш-аракеттердин бардыгы сиздин маанайыңызга жана мотивацияңызга таасир этиши мүмкүн. Андан көрө, ыраазычылык сезимдерине көңүл бур. Көңүлүңөрдү көтөрүп, позитивдүү адамдар менен курчап алыңыз.

6. Күндөлүк ишиңизге жабышыңыз

Күнүмдүк тапшырмаларды ийгиликтүү аткарып, өзүмдү жакшы сезип калам.

Күндөлүк ишиңизди жазып, дубалга же көрө турган жерге илип коюңуз жана тапшырмаларды бүткөндө белгилөө белгилерин колдонуңуз. Күнүмдүк тапшырмаларды ийгиликтүү аткарып, жакшы жашоо сезимин өрчүтүп, күн сайын жогорку максаттарга жетүүгө шыктандырат.

Ошондой эле журналды күндөлүк ишиңиздин бир бөлүгү катары сактап калсаңыз болот. Журналдар терс ойлорду четке кагып, оң маанайга орун берет.

7. Социалдаштыруу

Позитивдүү мамилелерди тандаңыз, адамдарды сиз менен мамилелешкенде, алар менен мамилелешүүгө үндөңүз жана ыктыярдуулукка мүмкүнчүлүк бериңиз. Жардамга муктаж бирөөгө жардам берүү сиздин маанайды көтөрүп, кийинки күнү төшөктөн турууга түрткү берет.

8. Колдоо тармагын түзүңүз

Мотивацияңыз түгөнүп, көңүлүңүз чөгүп турганда, күтүүчү колдоо тармагын күтүңүз. Сүйлөшкөндө өзүңүздү ыңгайлуу сезип, дем-күч бере турган адамдарды тандаңыз.

9. Уйкуңуз жетиштүү

Депрессия ден-соолукту курчутат. Уктоо өтө көп же өтө эле аз маанай сиздин көңүлүңүзгө таасир этет. Күнүнө сегиз саат максат кыл.

Депрессия жана мотивация

Мотивациянын жоктугу депрессиянын белгиси, бирок ал дагы бир нерсе менен шартталган болушу мүмкүн. Мисалы, жашоодо кандайдыр бир көйгөйдү чечүүдө кыйынчылыктарга туш болуп жатсаңыз же өзүңүзгө ишенген нерсени сезип калсаңыз, анда сизде мотивация жок болушу мүмкүн.

Эгер депрессия сиздин мотивацияңыздын жоктугу үчүн жооптуу болсо, анда сиздин мотивацияңыздын деңгээли сиздин депрессияңызга түздөн-түз байланыштуу болот. Эгер сиз же жакын адамыңыз депрессиядан улам мотивациянын жетишсиздигин сезип жатсаңыз, кырдаалды жакшыртууга жардам берген жолдор бар.

Башында бул кыйын сезилиши мүмкүн, бирок тырышчаактык күчөп, өсүп келе жаткан мотивацияны сезүүгө жардам берет жана убакыттын өтүшү менен ордунан туруп, бир нерсе жасоо оңой болуп калат.

Качан жардам издөө керек

Эгер маанайыңыз жана мотивацияңыз жакшырбаса, доктуруңуз менен сүйлөшүңүз. Эгерде сиз дары-дармек ичип жүрсөңүз, дарыгер дарылооңузду кайрадан баалашы мүмкүн.

Депрессияны дарылоо психотерапия менен дары-дармек айкалышын камтышы мүмкүн. Дары-дармектерге төмөнкүлөр кириши мүмкүн:

• тандалма серотонинди алуу ингибиторлору (SSRIs)
• серотонин-норепинефриндин кайра тартылуу ингибиторлору (SNRIs)
• норепинефрин-допаминдин кайра тартылуу ингибиторлору (NDRIs)
• трициклдик антидепрессанттар
• моноамин оксидазасынын ингибиторлору

Кээ бир антидепрессанттар өз өмүрүн кыюуга байланыштуу ойлоруңузду күчөтүшү мүмкүн. Эгер сиз же сиз билген адам өз өмүрүн кыюуга байланыштуу ойлорду сезип жатса, чал Улуттук суициддин алдын алуу чаралары дароо 800-273-8255 жана мүмкүн болушунча эртерээк доктур менен байланышуу.

Суициддин алдын алуу

Эгер кимдир бирөө өзүнө зыян келтирүү же башка бирөөгө зыян келтирүү коркунучунда деп ойлосоңуз:

• 911 же жергиликтүү тез жардам номерине чалыңыз.
• Жардам келгенге чейин адам менен бирге болуңуз.
• Мылтыктарды, бычактарды, дары-дармектерди же зыян келтириши мүмкүн болгон башка нерселерди алып салыңыз.
• Ук, бирок соттобо, талашпа, коркутпа же кыйкырба.

Эгер сиз же жакын адамыңыз өз өмүрүн кыюуну ойлоп жатса, кризистен же өз өмүрүн кыюудан алдын алуу боюнча ишеним телефонуна кайрылыңыз. 800-273-8255 дареги боюнча Улуттук Суициддин алдын алуу линиясын колдонуп көрүңүз.

көрүнүш

Эгер сиз же жакын адамыңыз депрессиядан жапа чегип жатса, анда сиз өзүңүздү шылдыңга алгандай сезишиңиз мүмкүн. Психотерапия жана дары жардам берет. Ошондой эле сиз өз алдынча жардам көрсөтүү ыкмаларын колдонсоңуз болот:

• Кичинекей жеңиштерди белгилөө.
• Позитивдүү ой жүгүртүү үчүн колунан келгендин баарын жаса.
• Күндөлүк иш-аракеттерди түзүңүз - алар сизди шыктанууга жардам берет.
• Баарын бир-бир кадам жаса, колунан келгенден көптү жаса.

Эгерде сиздин мотивацияңыздын жоктугу сиздин күнүмдүк жашооңузга таасирин тийгизсе жана мотивацияңызды жогорулатууга болгон аракетиңиз натыйжа бербесе, доктуруңузга кайрылыңыз. Алар ошол жерде жардам беришет.