Диафрагматикалык дем алуу деген эмне?

Мазмун

• Курсак менен дем алуу
• Диафрагматикалык дем алуу пайдалуу
• Диафрагматикалык дем алуу боюнча көрсөтмө
• Диафрагманын дем алуусунун негиздери
• Кабыргасынан дем алуу
• Дем алган
• Диафрагматикалык дем алуу учурунда эмне болот?
• Автономдуу нерв системасы жана дем алуу
• Тобокелдиктер жана изилдөө
• Ден-соолугуңузга жардам берүүгө үйрөтүлдү
• Баштоо жана улантуу үчүн кеңештер
• Учуп кетүү

Курсак менен дем алуу

Диафрагматикалык дем алуу - бул диафрагманы бекемдөөгө жардам берген дем алуу көнүгүүлөрүнүн бир түрү, дем алууга жардам берген булчуң. Бул дем алуу көнүгүүсү кээде ичтин деми же ичтин деми деп да аталат.

Анын бүт денеңизге тийгизген бир катар артыкчылыктары бар. Бул стресстин деңгээлин төмөндөтүп, кан басымыңызды төмөндөтүп, дененин башка маанилүү процесстерин жөнгө салуучу дээрлик бардык медитация же эс алуу ыкмаларынын негизи.

Келиңиз, диафрагматикалык дем алуу сизге кандай пайда алып келээри, эмнеден баштоо керектиги жана изилдөө бул жөнүндө эмне дейт.

Диафрагматикалык дем алуу пайдалуу

Диафрагматикалык дем алуу бир топ пайда алып келет. Бул медитация тажрыйбасынын борборунда, кыжырдуу ичеги синдрому, депрессия жана тынчсыздануу, уйкусуздук сыяктуу оорунун белгилерин башкарууга жардам берет.

Дем алуунун мындай түрүнө ээ болуунун артыкчылыктары:

• Бул эс алууга жардам берип, денеңизге кортизол стресс гормонунун зыяндуу таасирин төмөндөтөт.
• Бул жүрөктүн согушун төмөндөтөт.
• Бул кан басымыңызды түшүрүүгө жардам берет.
• Бул травмадан кийинки стресстин (PTSD) белгилерин жеңүүгө жардам берет.
• Бул сиздин негизги булчуңдун туруктуулугун жакшыртат.
• Бул денеңиздин көнүгүү көнүгүүлөрүн көтөрүү жөндөмүн жакшыртат.
• Булчуңдарыңызды жарадар кылуу же жыртылуу мүмкүнчүлүгүңүздү төмөндөтөт.
• Бул сиздин дем алууңузду басаңдатып, аз энергия сарптайт.

Диафрагматикалык дем алуудагы эң чоң артыкчылыктардын бири - стрессти азайтуу.

Стресске кабылганда иммундук системаңыз толук кандуу иштебей калат. Бул сизди көптөгөн шарттарга дуушар кылышы мүмкүн. Убакыттын өтүшү менен, узак мөөнөттүү (өнөкөт) стресс, атүгүл кичинекей ыңгайсыздыктардан улам, жол кыймылы, жакындарыңыз менен болгон көйгөйлөр же башка күнүмдүк тынчсыздануулар сизди тынчсызданууга же депрессияга алып келиши мүмкүн. Кээ бир терең дем алуу көнүгүүлөрү стресстин ушул кесепеттерин азайтууга жардам берет.

Көбүнчө өнөкөт обструктивдүү өпкө оорулары (COPD) бар адамдар үчүн сунушталат. COPD диафрагманын натыйжалуу болбошуна себеп болот, демек, диафрагмага пайдалуу дем алуу көнүгүүлөрүн жасоо диафрагманы бекемдеп, демиңизди жакшыртат. Мунун жардамы:

• Дени сак өпкөлөр менен сиздин диафрагма көбүнчө иштейт дем алып жатканда абага дем алып, өпкөдөн көмүр кычкыл газын жана башка газдарды алуу үчүн дем алгыла.
• COPD жана дем алуу сыяктуу ушуга окшогон дем алуу шарттары менен, өпкөлөр ийкемдүүлүгүн жоготот, же сунулгандыктан, дем алып жатканда баштапкы абалына кайтышпайт.
• Өпкөнүн ийкемдүүлүгүн жоготсо, өпкөгө аба курулат, ошондуктан диафрагманын кычкылтек менен дем алышына жетиштүү орун жок.
• Натыйжада, денеңиз дем алуу үчүн моюн, арка жана көкүрөк булчуңдарын колдонот. Демек сиз кычкылтекти көп ала албайсыз. Бул көнүгүү жана башка физикалык иш-аракеттерге канчалык кычкылтек бергениңизге таасирин тийгизиши мүмкүн.
• Дем алуу көнүгүүлөрү абаны курууга жардам берет өпкөгө. Бул каныңыздагы кычкылтектин көлөмүн көбөйтүүгө жардам берет жана диафрагманы бекемдейт.

Диафрагматикалык дем алуу боюнча көрсөтмө

Диафрагматикалык дем алуунун эң негизги түрү мурунуңуздан дем алуу жана оозуңуздан дем алуу жолу менен жасалат.

Диафрагманын дем алуусунун негиздери

Мына негизги жол-жобосу диафрагматикалык дем алуу үчүн:

1. Ыңгайлуу абалда отуруңуз же полго, төшөгүңүзгө же башка ыңгайлуу, тегиз бетиңизге жатып алыңыз.
2. Ийиндериңизди бошотуңуз.
3. Колуңузду көкүрөгүңүзгө жана колуңузду ашказаныңызга кой.
4. Мурунуңуздан эки секундга дем алыңыз. Ашказаныңызды кеңейтип, танооңуз аркылуу курсакка кирип жаткан абаны сезишиңиз керек. Дем алуунун ушул түрү учурунда, көкүрөгүңүз салыштырмалуу токтоп турганда, ашказаныңыздын сыртка жылып жаткандыгын текшериңиз.
5. Эриндериңизди тазалаңыз (сиз саман ичкендей болуп), ашказаныңызга акырын басыңыз жана эки секундга жай дем алыңыз.
6. Жакшы натыйжага жетүү үчүн бул кадамдарды бир нече жолу кайталаңыз.

Кабыргасынан дем алуу

The кабырга участогу дагы бир пайдалуу терең дем алуу көнүгүүсү. Муну кантип жасоо керек:

1. Түз туруп, аркаңызды аркаңыз.
2. Мындан ары чыга албай калганча дем алыңыз.
3. Акырындык менен акырындык менен дем алууңуз мүмкүн болушунча көбүрөөк аба кабыл алыңыз.
4. Демиңизди 10 секундга жакын кармаңыз.
5. Оозуңуздан жай дем алыңыз. Сиз муну кадимкидей же оозуңуздан издесеңиз болот.

Дем алган

Саналуу дем алуу - бул дем алуу режимин көзөмөлдөө үчүн жакшы көнүгүү. Муну кантип кылсаңыз болот:

1. Ордуңан туруп, токтоп, көзүңдү жум.
2. Мындан ары аба кабыл албай туруп терең дем алыңыз.
3. Өпкөдөн аба чыкканга чейин дем чыгарыңыз.
4. Көзүңдү жумуп кой! Эми 1 санын сүрөттөө менен кайрадан дем алыңыз.
5. Өпкөдөгү абаны бир нече секундага кармап туруңуз, анан бардыгын сыртка чыгарыңыз.
6. 2 санын сүрөттөп жатканда дагы бир жолу кирди.
7. Унчукпай 3кө чейин санап жатып, демиңизди кармаңыз, анан дагы чыгарыңыз.
8. 8ге жеткенче ушул кадамдарды кайталаңыз. Эгер өзүңүздү ыңгайлуу сезсеңиз, өзүңүздү жогору эсептей бериңиз.

Диафрагматикалык дем алуу учурунда эмне болот?

Диафрагма - кабыргаңыздын түбүндө, көкүрөгүңүздүн түбүндө жайгашкан күмбөз формасындагы дем алуучу булчуң. Дем алуу жана дем алуу учурунда диафрагма жана өпкөнүн айланасындагы башка дем алуу булчуңдары кысылып калат. Диафрагма дем алуу учурунда көпчүлүк ишти аткарат. Ингаляция учурунда диафрагма кысылып, өпкөлөрүңүз ашыкча мейкиндикке жайылып, керектүү көлөмдө аба жибериши мүмкүн.

Сиздин кабыргаларыңыздагы булчуңдар, бул intercostal булчуңдар деп аталат, диафрагма өпкөгө жетиштүү аба жеткириши үчүн.

Ичиңизге жана мойнуңузга жакын булчуңдар бул булчуңдарга жардам берет, бир нерсе дем алууңузду кыйындатат; алардын бардыгы сиздин кабыргаларыңыздын канчалык тез жана канчалык кыймылдап, өпкөсүнө мейкиндик түзөрүнө өз салымын кошот.

Булчуңдардын айрымдарына төмөнкүлөр кирет:

• scalenes
• pektoralis minor
• serratus алдыңкы
• sternocleidomastoid

Автономдуу нерв системасы жана дем алуу

Ошондой эле, дем алуу сиздин автономдуу нерв системаңыздын (ANS) бир бөлүгү. Бул система денедеги маанилүү процесстерди аткарат, сиз ойлонуп кереги жок, мисалы:

• тамак сиңирүү процесстери
• канчалык тез дем аласың
• салмагыңызга таасир этүүчү зат алмашуу процесси
• жалпы дене температурасы
• кан басымы

ANS эки негизги компоненттен турат: симпатикалык жана парасимпатикалык бөлүмдөр. Ар бир бөлүм дененин ар кандай функциялары үчүн жооп берет.

Адатта, симпатикалыктар бул процесстерди улантышат, ал эми парасимпатикалык алардын иштешин токтотот. Симпатикалык мамиле сиздин же учуу реакцияңызды көзөмөлдөп турганда, парасимпатика күнүмдүк процесстерди башкарат.

Андыктан көпчүлүк ANS функциялары мажбур болсо дагы, терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасап ANS процесстериңизди башкара аласыз.

Терең дем алуу сизге ANS ыктыярдуу түрдө жөнгө салууга жардам берет, анын көптөгөн пайдасы бар - айрыкча жүрөктүн кагышын төмөндөтүп, кан басымыңызды жөнгө салып, эс алууга жардам берип, мунун баары денедеги кортизол стресс гормонунун канчалык көлөмдө чыгарылышын азайтууга жардам берет. .

Тобокелдиктер жана изилдөө

Диафрагматикалык дем алуу ар дайым эле өзүнөн өзү эле пайдалуу эмес. ANS менен байланышкан оорулардын кыжырданган ичеги-карын синдрому (ИБС) боюнча изилдөө, көбүнчө когнитивдик-жүрүм-турум терапиясы (гипотерапия) же гипнотерапия менен биргеликте терең дем алуу дарылоо катары натыйжалуу болорун аныктады.

Эгерде сизде жалпы тынчсыздануу бузулуусу (GAD) же башка ушул сыяктуу психикалык саламаттык абалы болсо, терең дем алуу көнүгүүлөрү дайыма эле жардам бербейт.

GAD бир нече айга же бир нече жылга чейин созулушу мүмкүн жана аны менен коштолгон көптөгөн тынчсызданууларды же тынчсызданууларды башкаруу кыйынга турушу мүмкүн. Терең дем алуу көнүгүүлөрү иштебей жатса, тынчсызданууну күчөтүшү мүмкүн.

Когнитивдик-жүрүм-турумдук терапия (CBT) сыяктуу ыкмалар, адатта, бирөөгө тынчсызданууну же психикалык саламаттыктын башка маселелерин көтөрүүгө жардам берет.

Ден-соолугуңузга жардам берүүгө үйрөтүлдү

Бул жерде ар кандай дем алуу көнүгүүлөрү бар, бирок алардын бардыгы сиз үчүн туура эмес болуп калышы мүмкүн.

Дем алуу көнүгүүлөрү боюнча кеңеш алуу үчүн бир же бир нече адис менен сүйлөшүңүз.

• Сиздин баштапкы жардам дарыгери. Алар сиздин ден соолугуңуз жөнүндө эч кимге караганда көбүрөөк билишет, ошондуктан алар сиздин муктаждыктарыңызга жараша жакшы кеңеш беришет.
• Дем алуу адиси. Эгерде сизде COPD сыяктуу дем алуу оорусу бар болсо, анда адис сизге белгилүү бир дарылоону жана дем алууңузду сунуштайт.
• Кардиолог адиси. Эгер жүрөгүңүзгө же кан айланууңузга таасир эте турган бир жагдай болсо, кардиолог адис сизди жүрөгүңүзгө дем алуусунун артыкчылыктарына үйрөтөт.
• Психикалык саламаттык боюнча адис. Эгерде сиз стрессти азайтууга жардам берүү үчүн дем алуу жөнүндө ойлосоңуз, дем алуу көнүгүүлөрү жардам бере тургандыгын аныктоого жардам бере турган терапевт же кеңешчи менен сүйлөшүңүз.
• Физикалык терапевт. Булчуңдарыңыз жана кыймыл-аракетиңиз дем алууга таасирин тийгизиши мүмкүн жана физикалык терапевт булчуңдарды жана кыймылдарды дем алуусун жакшыраак колдоно билүүгө жардам берет.
• Лицензияланган фитнес адиси. Күндөлүк стресстен чыгуу үчүн дем алууну кааласаңыз, жеке машыктыруучу же йога мугалими менен сүйлөшүңүз же спортзалга барып, ден-соолугуңуз үчүн ден-соолукка ылайыктуу дем алуу көнүгүүлөрүн үйрөнүңүз.

Баштоо жана улантуу үчүн кеңештер

Күн тартибин түзүү диафрагматикалык дем алуу көнүгүүлөрүн жасоонун жакшы жолу болушу мүмкүн. Жакшы жырткычка ээ болуу үчүн төмөнкүлөрдү байкап көрүңүз:

• Күн сайын бир жерде машыгуу жасаңыз. Тынч жана тынч жерде.
• Эгер муну туура же жетишсиз кылып жатсаңыз, кабатыр болбоңуз. Бул кошумча стрессти пайда кылышы мүмкүн.
• Көңүлүңдү ооруткан нерселер жөнүндө оюңду тазала. Дем алуунун үнүнө жана ритмине же айланаңыздагы айлана-чөйрөгө көңүл буруңуз.
• Дем алуу көнүгүүлөрүн күнүнө бир же эки жолу жасаңыз. Адатты күчөтүү үчүн аларды күн сайын бир эле учурда жасоого аракет кылыңыз.
• Бул көнүгүүлөрдү бир маалда 10-20 мүнөт жасаңыз.

Учуп кетүү

Эгерде сизде COPD бар болсо, дем алуусун жакшыртуу үчүн бул көнүгүүнү колдонууну кааласаңыз, врачыңыз же респиратор терапевтиңиз менен сүйлөшүңүз.

Диафрагматикалык дем алуу СӨӨП же ANSке байланыштуу башка оорулардан кийин айрым белгилериңизден арылууга жардам берет, бирок убакыттын өтүшү керекпи же кемчиликтер бар-жогун билүү үчүн медициналык адистин корутундусун алуу жакшы.

Эс алуу учурунда диафрагматикалык дем алуу эң натыйжалуу болот. Бир же бир нече ыкманы колдонуп, кайсынысы сизге эң ыңгайлуу экендигин эсиңизден чыгарбаңыз.