HIIT жана туруктуу абалдагы машыгуулар үчүн кантип натыйжалуу машыгуу керек

Мазмун

• Сиздин анаэробдук системаңызды сактаңыз
• Аэробикаңызды басыңыз
• Эки системаны бир убакта күчөтүңүз
• Үчүн карап чыгуу

Биз кардио деп атаган нерсе, чынында, бул сөз эмнени билдирет. Биздин денебизде аэробдук жана анаэробдук (кычкылтексиз) энергия системалары бар жана биз машыгуу учурунда экөөнү тең колдонобуз.

Эмне үчүн чачтар бөлүнөт? Анткени, эгер экөө тең машыкпаса, анда сиз гимнастика менен машыксаңыз болот жана дагы эле демиңиз басаңдайт. Бул жерде бардык баллондорго ок атуучу бургу. (Ашыкча салмактан арылуу үчүн кардио машыгуунун кереги жок экенин билиңиз.)

Сиздин анаэробдук системаңызды сактаңыз

Негизги деңгээлде денеңиз аденозин трифосфат (АТФ) менен иштейт. Ар бир кыймылыңыз колдонууга даяр энергиясы үчүн бул органикалык химиялык затты басууну талап кылат. Үстүнкү кабатта мындай активдүү жарылуулар үчүн сизге ATP пронто керек, андыктан денеңизде бар дүкөндөрдү колдонушу керек, анткени кычкылтектин жардамы менен көбүрөөк нерселерди жасоого убакыт жок (аэробдук процесс аркылуу; бул тууралуу кийинчерээк).

"Жылытуусуз, денеде АТРди даярдоого убакыт жок, демек, канчалык денеңизде экендигиңизге карабай анаэробдук иштөөгө таянат, демек сиз шамалга жетесиз" дейт колледждин деканы, доктору Гари Лигуори. Род -Айленд университетинин ден соолук илимдери. Жана сиздин бутуңуздагы кургатылган сезим? Бул сүт кислотасын өндүрүүнүн тез өсүшү менен шартталган.

Бирок сиз өзүңүздүн анаэробдук кубаттуулугуңузду жогорулата аласыз, башкача айтканда, чарчоо башталганга чейин АТФ менен көбүрөөк иш кыла аласыз: бир нече интервалдарды кошуу менен: Жылынып, андан кийин 20, 30, же тегиз жерде спринттерди жасаңыз. 40 секунд ортосунда жетиштүү калыбына келтирүү менен, Liguori дейт. (Кайдан баштоо керек экенин билбесеңиз, бул интервалдык тректердин бирин сынап көрүңүз.)

Аэробикаңызды басыңыз

Аэробикалык система сиз көнүгүүнү жеңилдеткенде башталат, жеткиликтүү кычкылтекти колдонуп дененин дүкөндөрүн гликоген (ака углеводдор), май жана ал тургай протеинди пайдалуу АТФке айландырат. Аэробика басымдуулук кылган машыгууларга туруктуу чуркоо, велосипед тебүү, жада калса сиздин жүрөгүңүздүн ылдамдыгы максимумуңуздун 60тан 80 пайызына чейин турган салмактары бар схемалар кирет, дейт тренер Джо Доуэлл, Dowdell Fitness Systems программаларынын негиздөөчүсү. Көнүгүү мүнөтүн канчалык көп салсаңыз, аэробдук дараметиңизди ошончолук көбөйтө аласыз жана келечектеги иш -аракеттериңизде узак жашай аласыз. "Жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөчү аппаратты колдонуңуз, машыгуудан кийин жүрөгүңүздүн кагышы канчалык тез калыбына келерин байкаңыз" дейт Доуделл. Сиздин аэробдук фитнесиңиз канчалык жакшы болсо, топтомдордун же спринттердин ортосунда ошончолук тез калыбына келиши керек. (Бул жерде сиздин жеке жүрөк кагышы зоналарын колдонуу менен кантип машыктыруу керек.)

Эки системаны бир убакта күчөтүңүз

"Сулуулук жана башаламандык-бул эки система бири-бирин жокко чыгарбайт" дейт Лигуори. "Сиз канчалык аэробдуу болсоңуз, ошончолук денеңиз анаэробдук көнүгүүлөрдүн кошумча продуктуларын, тактап айтканда сүт кислотасын ATPге айландыра алат жана анаэробдук машыгуу сиздин аэробдук дараметиңизге да пайда алып келет." Эки системаны тең машыктыруунун бир жолу - HIITтин узартылган кармаштары, Лигуори мындай дейт: Спринттер анаэробдук кубаттуулукту жогорулатат; топтолгон иш сиздин аэробдук системаңызды курат. (Тектеш: Кийинки Sprint Interval машыгууңузду кантип талкалоо керек)

Үчүн карап чыгуу