Ашканада ашкабактар ​​жасалат: Тамактанууга жол бербөө керек

Мазмун

• Белгиленген абс үчүн кандай тамак жесе болот
• Тамак-аш
• Мөмө-жемиштер
• Бүт бүртүкчөлөр
• Жаңгактар ​​жана уруктар
• Майлуу балыктар
• Legumes
• чай
• Тамак-аштан сактан
• Кант-таттуу суусундуктар
• Куурулган тамактар
• алкоголь
• Шекер тамактары
• Тазаланган дан
• Abs үчүн көнүгүүлөр
• Жыйынтык

Эгерде сиз алты пакет алгыңыз келсе, анда диетаңызды өзгөртүү керек.

Айрым тамактар ​​зат алмашууну күчөтүп, майдын күйүп кетишин күчөтүп, тамактын ортосунда өзүңүздү толук бойдон сезүүгө жардам берет.

Ошол эле учурда, башкалар ашыкча калория жана кант кошуп, ашыкча салмак кошуп, ашыкча дене майын кетириши мүмкүн.

Бул макалада абсцессди аныктоо үчүн эң жакшы диета, анын ичинде кайсы тамакты жеш керек жана натыйжаңызды максималдаштырбоо керек.

Белгиленген абс үчүн кандай тамак жесе болот

Таң калыштуусу, сиздин ашканада абсцесс курулушун баштоо үчүн сонун жер. Тамак-аш азыктарын көп, мисалы, жемиштер, жер-жемиштер, дан эгиндери, ден-соолукка пайдалуу майлар жана протеинге бай заттар менен толтуруу маанилүү.

Бул азыктар микроэлементтерде жана антиоксиданттарда гана эмес, ошондой эле калориялары аз. Ошентип, алар арыктоого жана майдын күйүп кетишине жардам берет.

Андан тышкары, алар дененин курамын жакшыртууда борбордук ролду ойногон була, белок жана ден-соолукка пайдалуу майларды беришет (1, 2, 3).

Бирок, денеңиздин белгилүү бир жерине, мисалы, курсагыңызга арыктоо же май өрттөө үчүн, майларды азайтууга эмес, жалпы майдын жоголушуна көңүл буруу керек.

Фитнес индустриясында бул ыкманын популярдуулугуна карабастан, изилдөөлөр спотторду кыскартуунун натыйжасы жок экендигин көрсөттү (4, 5).

Мындан тышкары, диетаны аныктоо үчүн абсцентрацияны аныктоодо бирден-бир фактор эмес экендигин эсиңизден чыгарбаңыз.

Чындыгында, физикалык көнүгүүлөр менен машыгуу калорияларды күйгүзүп, булчуңдарыңызды тоноо үчүн өтө маанилүү.

Жыйынтык Абс диетасы клетчаткага, белокко жана ден-соолукка пайдалуу майларга бай азыктарды камтышы керек. Тактарды азайтууга эмес, майдын жалпы жоголушуна көңүл буруу жана диетаңызды кадимки физикалык иш-аракеттер менен айкалыштыруу керек.

Тамак-аш

Спорт залды уруп эле койбостон, туура тамактарды тандасаңыз, денеңизди тезирээк кетирүүгө жардам берет. Бул жерде тамактануунун эң мыкты тамак-аштарынын айрымдары келтирилген.

Мөмө-жемиштер

Жемиштер жана жемиштер өтө пайдалуу, алар калориялуу, бирок антиоксиданттарга, клеткага жана витаминдер менен минералдардын ассортиментине бай (6).

Ошондой эле, алар салмак жоготууну жана майдын күйүп кетишин күчөтүшү мүмкүн, демек, ар кандай тамактануу диетасына киргизилиши керек.

10 изилдөөнүн жыйынтыгы боюнча, күнүнө кеминде 4 порциядан жасалган жемиштерди жегендин салмагы жогорулоо коркунучу төмөндөп, аялдардагы бел айланасы төмөндөгөн (7).

26,340 кишинин арасында жүргүзүлгөн дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, көбүрөөк жемиштер менен жемиштерди жегендин кесепети дене салмагынын төмөндүгү жана жалпы майдын аздыгы менен байланышкан, ал эми жемиштерди көбүрөөк ичүү курсак майына байланган (8).

Бүт бүртүкчөлөр

Суул, арпа, гречка жана квинка сыяктуу дан өсүмдүктөрү, эгерде картайып калууну көздөсөңүз, диетаңызга жакшы кошумча болот.

Арыктоо, тамак сиңирүү жана кандагы канттын деңгээлин көтөрө турган клетчаткадан тышкары, бүт дан өсүмдүктөрү витаминдердин, минералдардын жана антиоксиданттардын жакшы булагы болуп саналат (9, 10).

Айрым изилдөөлөргө ылайык, дан эгиндеринин толук жегени табитти азайтып, денеңиздин энергияны колдонуусуна таасир этет, экөө тең дененин курамына таасирин тийгизет (11).

50 кишиден турган 12 жумалык бир кичинекей изилдөөдө тазаланган буудай нанын бүт дан эгиндерине алмаштыруу ич майдын олуттуу азайышына алып келгендиги аныкталды (12).

Жаңгактар ​​жана уруктар

Жаңгактар ​​менен уруктар клетчатканын, белоктун жана ден-соолукка пайдалуу майлардын тең салмактуулугун камсыздайт, алардын баары абс алуу үчүн пайдалуу.

48 жумада жүргүзүлгөн 6 жумалык изилдөөдө, күнүнө 1,5 унция (43 гр) бадам жеген ич майдын олуттуу азайышына алып келген (13).

26 адамдагы дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, 12 жума бою күнүнө 1,2 унция (35 грамм) чиа унун жегенде дене салмагы жана бел айланасы төмөндөгөн (14).

Мисте, жаңгак, бадам, пеканс жана Бразилия жаңгактары - чиа, зыгыр, ашкабак жана кара куурай сыяктуу уруктар менен бирге сиздин рационуңузга киргизилген эң сонун жаңгак.

Майлуу балыктар

Лосось, скумбрия, тунец жана сардин сыяктуу май балыктары омега-3 май кислоталарына толгон, алар жүрөктүн ден-соолугуна, мээ иш-аракетине, сезгенүүгө жана салмагын контролдоодо маанилүү ролду ойнойт (15, 16, 17).

Балыкты жегенде, курсактын майлуулугун төмөндөтүп эле койбостон, триглицериддердин жогорку деңгээли сыяктуу жүрөк ооруларынын себептерин азайтыңыз.

2874 чоң кишинин бир изилдөөсү боюнча, майлуу балыкты дайыма жеп жүргөндөрдүн курсагы майлуу жана триглицериддер төмөн болгон. Анын сыңарындай, арык балыкты жеген аялдардагы белдин айланасы жана триглицериддердин деңгээли менен байланган (18).

Андан тышкары, балыктын курамында белоктор көп, алар ичтин тонусун шарттайт.

Изилдөөлөргө караганда, протеинди көп ичүү курсактын майлуулугу аз болушу менен табитти азайтып, арыкташын күчөтөт (2, 19, 20).

Legumes

Бутак буурчактары - буурчак, буурчак жана арахис жаңгагын камтыган өсүмдүктөрдүн бир тукуму.

Алар адатта белок, була, B витаминдери, темир, жез, магний жана цинк сыяктуу маанилүү азык заттардын эң сонун булагы (21).

Тактап айтканда, белокту көп ичүү дененин курамын жакшыртуу жана курсак майын азайтуу менен байланыштырылган (19, 20, 22).

Ошол эле учурда, жипчелердин көбөйүшү арыктоо жана курсак майынын азайышы менен байланыштуу (23, 24).

чай

Жашыл чайды арыктоо жана майдын күйүп кетүүсүн калыбына келтирүү мүмкүнчүлүктөрү изилденген.

Бул көбүнчө эпигаллокатехин галлаты (EGCG) сыяктуу катехиндердин, күн бою күйүп калориялардын санын көбөйтүү үчүн көрсөтүлгөн кошулма (25).

Алты изилдөөлөрдүн биринде жашыл чайды үзгүлтүксүз ичүү майдын, салмактын жана белдин айланасынын төмөндөшүнө алып келгендиги белгиленди (26).

Кара чай флавоноиддик кошундуларга бай, ал арыктоого түрткү берет.

111 кишинин 3 айлык изилдөөсү боюнча, күнүнө 3 чыны (710 мл) кара чайды ичүү белдин айланасын 3/4 дюймга (1,9 см) кыскартууга жана 1,4 фунтка (0.6 кг) арыктоого алып келген (27). ).

Ак, улун жана чөптөрдүн башка чайлары да пайдалуу болушу мүмкүн.

Чындыгында, 6,432 кишинин изилдөөсү боюнча, чай ичпегендерге караганда чай ичкендердин дене салмагы жана белинин тегереги төмөн (28).

Жыйынтык Мөмө-жемиштер, жер-жемиштер, дан эгиндери, жаңгактар, уруктар, майлуу балыктар, буурчак буурчактары жана чай-барактар ​​курулган диетага аш болумдуу азык болуп саналат.

Тамак-аштан сактан

Сиздин диетаңызга ден-соолукка зыян келтирүүчү азыктарды кошуудан тышкары, белиңизге же жалпы ден-соолугуңузга зыян келтирүүчү бир нече нерселерден алыс болушуңуз керек.

Бул жерде сиз бир нече нерсени чектей аласыз же эгерде сиз абсоксикация кылгыңыз келсе, аны толугу менен жок кылыңыз.

Кант-таттуу суусундуктар

Сода, спорттук суусундуктар жана шире сыяктуу шекердүү суусундуктар денедеги майларды көбөйтүүгө жана абсцессдин токтошуна алып келиши мүмкүн.

Бул суусундуктар калориялуу гана эмес, шекерге толгон.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кант таттуу суусундуктарды ичүү курсактагы майлуу жана салмагы жогорулашы мүмкүн (29, 30, 31).

Андан тышкары, 31 кишиден турган изилдөөдө, шекер менен таттуу суусундуктарды 10 жума бою ичпегенге караганда майдын күйүшү жана зат алмашуусу азайганы аныкталды (32).

Куурулган тамактар

Калориялары жогору болгондон тышкары, француз фри, тоок тилкелери жана моцарелла таякчалары сыяктуу куурулган тамактар ​​транс майларында да көп.

Транс майлар гидрогенизация аркылуу өндүрүлөт, бул процессте майлар бөлмө температурасында катуу бойдон калат (33).

Транс майлар жүрөк ооруларынын жогорку коркунучу менен гана байланышпастан, жаныбарлардын изилдөөлөрү алардын салмагынын жогорулашына жана дене майынын жогорулашына өбөлгө болорун аныкташкан (34, 35).

Чындыгында, маймылдарда жүргүзүлгөн алты жылдык изилдөө бир транс майларда көп тамактануу салмактын өсүшүнө жана курсак майынын көбөйүшүнө, ал тургай ашыкча калориясыз (36) алып келгендиги аныкталды.

алкоголь

Орточо деңгээлде алкоголсуз суусундуктарды ден-соолукка пайдалуу, туура тамактануунун бир бөлүгү катары колдонсо болот.

Бирок ашыкча ичүү ден-соолугуңузга жана белиңизге зыян келтириши мүмкүн.

Алсак, 8,600дөн ашуун адамдын бир изилдөөсү боюнча, алкоголдук ичимдиктин чоңураак бел айланасына байлангандыгы аныкталган (37).

11,289 кишиден турган дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, ар бир жолкусунда алкоголдук ичимдикти көп ичкендерге, ар бир учурда 2ден аз суусундук ичкендерге караганда (38) ашыкча ич май ичкен адамдар көп келишет.

Шекер тамактары

Эгер печенье, пирожныйлар жана конфеттер сыяктуу кумшекерге толгон тамак-аштарды, эң аз дегенде, карын майын азайтып, абалын көбөйтсөңүз болот.

Бул азыктардын көпчүлүгү калорияларга ээ, ошондой эле фруктоза түрүндө кант кошулат.

Бир изилдөө көрсөткөндөй, күнүнө эң көп фруктоза ичкен өспүрүмдөрдө эң төмөнкү өлчөмдү (32, 39) караганда, курсак майлары көбүрөөк жана болжол менен 5,7 фунт (2,6 кг) көп.

Андан тышкары, изилдөө көрсөткөндөй, фруктоза кадимки шекерге караганда ачкачылыкты жана табитти күчөтүп, салмактын жогорулашына алып келиши мүмкүн (40).

Тазаланган дан

Ак күрүч, нан жана макарон сыяктуу тазаланган дан эгиндеринин жарактуулук мөөнөтүн узартуу жана текстураны жакшыртуу үчүн көптөгөн азык заттардан куру калган.

Тазаланган дан эгиндери, алардын дан эгиндеринен айырмаланып, көбүнчө клетчатка жана бир нече негизги витаминдер менен минералдарга ээ.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тазаланган данды бүтүндөй данга алмаштыруу арыктоого жана дене майын азайтууга жардам берет.

2,334 адамга жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, дан эгиндеринин көп жегени курсактын майлуулугу аз болгону, ал эми тазаланган дан эгиндеринин көбөйүшү курсак майына байлангандыгы аныкталган (41).

Жыйынтык Кант менен таттуу суусундуктарды, куурулган тамактарды, спирт ичимдиктерин, шекердүү тамактарды жана тазаланган данды көп ичүү ичтин майын азайтууга жардам берет.

Abs үчүн көнүгүүлөр

Көнүгүү диетага окшошуп, булчуң куруу жана абтын аныктамасын жогорулатуу керек.

Кардио же аэробикалык көнүгүү чуркоо, велосипед тебүү, бокс же сууда сүзүү сыяктуу көнүгүүлөр аркылуу жүрөктүн согушун жогорулатат.

Күндөлүк жашооңузга кардио кошсоңуз, калорияны күйгүзүп, салмагыңыздын жогорулашына жардам берип, абсцентрацияны тез арада кетиресиз (42, 43).

Ошондой эле сиз көнүгүүлөрүңүздү күч-кубатка жана туруктуулукка багытталган физикалык иш-аракеттердин бир түрү болгон каршылык көрсөтүү менен машыктырууну ойлонушуңуз мүмкүн.

Бир сын-пикирге ылайык, каршылык көрсөтүү боюнча машыгуу арык дене салмагын көбөйтүүгө, майдын массасын азайтууга жана 10 жуманын ичинде зат алмашуусун 7% га көтөрүүгө жардам берет (44).

Каршылык көрсөтүү боюнча көнүгүү, адатта, салмакты көтөрүү же дене салмагын көтөрүү, басуу, секирүү жана лупстка сыяктуу көнүгүүлөрдү жасоону камтыйт.

Негизги булчуңдарды тондоо үчүн колдонулган көнүгүүлөр абсцесске дагы жардам берет. Буларга бырыштар, тактайлар, альпинисттер жана отуруштар кирет.

Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) дагы бир күч, ал физикалык кыймылдын катуу жарылуусу менен кыскача калыбына келтирүү мезгилинин ортосунда айланууну камтыйт.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, HIIT ич майын жана дененин жалпы майын башка көнүгүүлөргө караганда төмөндөйт, бул сиздин көнүгүү тартибиңизге жакшы кошумча болот (45, 46).

Жыйынтык Кардио, каршылык көрсөтүү боюнча машыгуу жана HIIT майдын азайышын жогорулатып, күчтүү, аныкталган абска алып баруучу булчуңдарды өстүрөт.

Жыйынтык

Эгер алты пакет алгыңыз келсе, анда диетаңызды өзгөртүү маанилүү.

Мөмө-жемиштер, жер-жемиштер, дан эгиндери, жаңгактар, уруктар, буурчак буурчактары, майлуу балыктар жана чай майлардын күйүп кетишин тездетип, дененин курамын жакшыртат.

Ошол эле учурда, куурулган тамактардан, шекердүү тамактардан, тазаланган дандан, кант таттуу суусундуктардан жана алкоголь ичимдиктеринен алыс болууну каалайсыз.

Жакшы натыйжаларга жетүү үчүн, аш болумдуу тамактануу диетаңызды кадимки көнүгүү жана саламатты жашоо мүнөзү менен айкалыштырууну унутпаңыз.