12 Diet Hacks Өнөкөт чарчоону азайтуу

Мазмун

• 1. Сезгентүүчү тамактарды арыкка салыңыз
• 2. Нымдалып туруңуз
• 3. Тамак-аш жана симптомдордун журналын жүргүзүңүз
• 4. Баарын кесип салбаңыз
• 5. Бирок диета менен тажрыйба жасаңыз
• 6. Кофеиндин өлчөмүн чектеңиз
• 7. Кичинеирээк, тез-тез тамактанып көрүңүз
• 8. Шекерге көңүл буруңуз
• 9. Баарын жашылчалардан баштаңыз
• 10. Катуу иштетилген тамак-аштардан баш тартыңыз
• 11. Баарын ден-соолукка пайдалуу майлар менен толуктаңыз
• 12. Мүмкүнчүлүгүңүз болсо, тамактануу планы жана даярдык
• Төмөнкү сызык
• Тамак-ашты оңдоо: Чарчоону жеңүүчү азыктар

Өнөкөт чарчоо - бул "дагы бир чыны кофе керек" деген чарчоодон алыс. Бул сиздин бүт жашооңузга таасир этиши мүмкүн болгон алсыратуучу шарт.

Бүгүнкү күнгө чейин диетанын өнөкөт чарчоо синдромуна (CFS) тийгизген таасири боюнча ири изилдөөлөр болгон эмес. Бирок, Хосе Монтоя, медицина илимдеринин профессору жана Стэнфорддун Өнөкөт чарчоо клиникасынын адиси, диета өнөкөт чарчоого таасир этет окшойт деп ырастаган.

"CFSге диета таасирин тийгизиши мүмкүн, бирок биз баарына эмне иштей турганы жөнүндө аз эле билебиз" деди Монтоя. "Айрым тамак-аш азыктары кээ бир адамдарда алардын белгилерин күчөтүп же жакшыртаарын жана адамдар ошого көңүл бурушу керектигин билебиз".

Дагы бир топ изилдөөлөрдү жүргүзүү керек болсо дагы, энергияны көтөрүүгө жана ден-соолукту чыңдап, тең салмактуу тамактанууну камсыз кылууга жардам бере турган көп нерселер бар. Бул жерде 12 диеталык хакерди колдонуп көрүүгө болот.

1. Сезгентүүчү тамактарды арыкка салыңыз

Сезгенүү өнөкөт чарчоодо роль ойногондуктан, Монтоя сезгенүүгө каршы диетаны колдонуп көрүүнү же балык жана зайтун майына окшош азыктарга кошууну сунуштайт. Шекер, куурулган тамак жана иштетилген эт сыяктуу сезгентүүчү тамактарды чектөөгө аракет кылыңыз.

2. Нымдалып туруңуз

Көбүрөөк суу ичүү өнөкөт чарчоонун дабасы болбосо дагы, дагы деле болсо маанилүү. Суусуздануу чарчоону күчөтөрү белгилүү. Ден-соолукту чыңдоо ден-соолукту чыңдоо үчүн маанилүү.

3. Тамак-аш жана симптомдордун журналын жүргүзүңүз

Тамак-аш журналы - бул сиздин симптомдоруңузду жакшырткан же начарлатуучу тамактарды табуунун эң сонун жолу. Дарыгериңиз менен бөлүшүү үчүн күндөн-күнгө кандай сезимде болгонун жазып туруу пайдалуу. Кандайдыр бир оймо-чиймелерди табуу үчүн өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды жана күн сайын эмне жегениңизди байкап туруңуз. Өнөкөт чарчоо менен ооруган адамдардын 35-90 пайызы ичеги-карын синдрому менен байланышкан симптомдорду сезгендиктен, ашказандын бузулушуна же кыйналуусуна өзгөчө көңүл буруу керек.

4. Баарын кесип салбаңыз

Тумандуу, өнөкөт чарчоо сыяктуу тынымсыз оорунун алдында колуңуздан келгендин бардыгын алып салууга азгырылып жатасыз, бирок өтө чектөөчү диетанын белгилерди жакшырткандыгына эч кандай далил жок. Денеңиздин ашыкча салыгын алдын алуу жана маанилүү азык заттарын бөлүп алуу үчүн диетаңыздагы тамак-аш азыктарын алып таштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Врачыңыз жана диетологуңуз сизге ылайыктуу деп эсептесе гана, алып салуу диетасын колдонуп көрүңүз.

5. Бирок диета менен тажрыйба жасаңыз

Айрым тамактар ​​сизди жакшы же жаман сезиши мүмкүн. Мисалы, Монтоя пациенттеринин кээ бирлери глютенди же курамында углеводдору көп тамактарды диеталарынан чыгарып салгандан кийин жакшырганын байкашса, калгандары эч кандай таасир эткен жок. CFS үчүн стандарттуу диета жок болгондуктан, сизди эң ​​жакшы сезген нерсени табуу үчүн диетаңыз менен тажрыйба жүргүзүп көрүңүз.

Тамак-аш планын өзгөчө муктаждыктарыңызга ылайыкташтыруу үчүн диетолог же дарыгериңиз менен иштешкен оң. Айрым тамак-аш азыктары сизди кандай сезип жатканына көңүл буруп, өз алдынча баштоого болот.

"Өнөкөт чарчоо менен, денеңизди угуп, өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды билүү керек" деди Лиа Гроппо, RD, Стэнфорддун Саламаттыкты сактоо мекемесинин CDE. Айрым тамактар ​​сиздин белгилериңизди күчөтүшү мүмкүн деп ойлосоңуз же диетаңызга кандайдыр бир өзгөртүү киргизүүнү пландап жатсаңыз, бул өзгөчө маанилүү.

Эгер сиз дагы бир нерсени байкап көргүңүз келсе, анда Гроппо кечкисин кечки тамагыңызга көбүрөөк жашылча кошуу сыяктуу кичинекей өзгөрүүлөрдү жасоону сунуштайт. Өзгөрүүлөр сиздин белгилериңиздин жакшырган-жакпагандыгын чечкенге чейин аны толугу менен бир ай бою карманыңыз. Ошондой эле ден-соолукка пайдалуу адаттарды акырындык менен киргизсеңиз, анда аларды сактап калуу мүмкүнчүлүгү жогору болот.

6. Кофеиндин өлчөмүн чектеңиз

Кофеин энергияны өркүндөтүүнүн мыкты жолу сыяктуу сезилет, бирок анын кесепети бар. Монтоя айткандай, кофеин сизге жалган энергия сезимин берип, ашыкча кылууга түртүшү мүмкүн. Бир аз кофеин кээ бир адамдарга жакшы болушу мүмкүн. Жөн гана өзүңүзгө ашыкча күч келтирбөө үчүн этият болуңуз жана тамактын өлчөмү сиздин уйкуңузга таасир этпесин.

7. Кичинеирээк, тез-тез тамактанып көрүңүз

Өнөкөт чарчап-чаалыккан адамдардын көпчүлүгү тамак ичүүдөн чарчашат же ачка болушпайт. Эгерде сиз арыктасаңыз же күн бою жетиштүү тамак иче албай жатсаңыз, Гроппо кичинекей тамактарды бат-баттан жасап турууну же ар бир тамактын аралыгында кичинекей тамадаларды кошууну сунуштайт. Тез-тез тамактануу менен, энергияңызды көтөрүп турууга болот. Кичинекей бөлүктөргө дагы чыдоо оңой болушу мүмкүн.

8. Шекерге көңүл буруңуз

Шекер сиздин энергияңызды убактылуу көбөйтүшү мүмкүн, бирок кийинчерээк кыйроо чарчооңузду күчөтүшү мүмкүн. Гроппо тазаланган шекери бар тамак-ашты алуунун ордуна, кандагы шекерди жана энергия деңгээлин бир калыпка келтирүү үчүн табигый таттуу тамактарды бир аз белок менен жешин сунуштайт. Жөнөкөй, шекерсиз айран менен мөмө-жемиштер сонун вариант.

9. Баарын жашылчалардан баштаңыз

Жылдыз эмес жашылчаларга толтуруңуз. Күнүгө ар кандай түстөгү жашылчаларды кошуп, алардын уникалдуу пайдалуу заттарын жана артыкчылыктарын алуу үчүн аракет кылыңыз. Мисалы, кызыл жашылча-жемиштер антиоксидант катары иштеген жана сезгенүүнү азайтууга жардам берген фитонциддерге толгон. Сары жашылчалардын курамында A, C, B6 витаминдери сыяктуу маанилүү витаминдер жана минералдар бар.

10. Катуу иштетилген тамак-аштардан баш тартыңыз

Оор иштетилген тамак-аш азыктары, адатта, азык-түлүктүн бүтүндөй кесиптештерине караганда азыраак пайдалуу. Денеңиздин муктаждыктарын колдоо үчүн өсүмдүктөргө, мисалы, буурчак өсүмдүктөрү, мөмө-жемиштер, жашылчалар жана дан эгиндери сыяктуу жүктөрдү жүктөө маанилүү.

Эмне жегенди билбей жатасыңбы? Гроппо "табият-эне мүмкүн болушунча жаратканга жакын" тамак-аш азыктарын карманууну сунуш кылат. Мисалы, жүгөрү кабыгынын ордуна жарылган жүгөрүнү же мисалы, макарондун ордуна күрөң күрүчтү тандаңыз.

11. Баарын ден-соолукка пайдалуу майлар менен толуктаңыз

Жаңгактын чачыгы, бир нече тилим авокадо, бир-эки унция форель: Күнүгө омега-3 май кислоталары сыяктуу ден-соолукка пайдалуу майларды кошуу оңой. Ден-соолукка пайдалуу майлар мээнин жана жүрөктүн ден-соолугу үчүн маанилүү жана сезгенүүнү азайтууга жардам берет.

12. Мүмкүнчүлүгүңүз болсо, тамактануу планы жана даярдык

Аш болумдуу тамактанууну камсыз кылуунун мыкты жолдорунун бири - тамактануу планы жана тамак-ашты алдын-ала даярдоо. Күчкө ээ болгон күндөрү, жуманын аягына чейин эмне жей тургандыгыңызды пландаштырып, негизги ингредиенттерди камдап алыңыз же тамакты аягына чейин бышырыңыз. Сиздин тамак-аш баарына даяр болот. Берилген күнү эмне жейсиз деп убара болбойсуз. Андан да жакшы: чарчап-чаалыкпай, көп нерсени бүтүрүп берүү үчүн, бирөөнү жардамга чакырыңыз.

Төмөнкү сызык

Сиздин жегениңиз сиздин кандай сезимде экениңизге таасири тиет деп бардыгыбызга бир нече жолу айтылган. Бул өнөкөт чарчоо менен кем эмес чындык. Өнөкөт чарчоо үчүн белгилүү бир диета жок болсо да, салмактуу, туура тамактануу сиздин дарылоо планыңыздын негизги бөлүгү болушу мүмкүн. Сиздин диетаңызга олуттуу өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн же кошумча азыктарды кошуудан мурун ар дайым дарыгериңиз жана диетологуңуз менен сүйлөшкөнүңүзгө шектенбесеңиз болот.

Тамак-ашты оңдоо: Чарчоону жеңүүчү азыктар