Белоктуу диета: аны кантип жасаш керек, эмне жеш керек жана меню
Мазмун
- Уруксат берилген тамактар
- Качууга болбойт тамак-аш
- Протеин диетасынын менюсу
- Белоктуу диетаны баштоодон мурун эмнелерди билүү керек
Белоктуу диета, ошондой эле жогорку протеин же белок диета деп аталат, белокко бай эт, жумуртка сыяктуу тамак-аш азыктарын керектөөнү көбөйтүүгө жана көмүртектерге бай азыктарды, мисалы, нан же макарон азыктарын азайтууга негизделген. Көп протеинди колдонуу ачкачылыкты азайтып, токчулук сезимин жогорулатат, анткени ал аппетитти жөнгө салуучу грелин жана башка гормондордун деңгээлине таасир этет.
Ошентип, белоктор метаболизмди көбөйтүп, көбүрөөк калорияларды күйгүзүп, тамак-аштын курамында углеводдордун жоктугу денедеги энергияны өндүрүү үчүн майдын башка булактарын колдонушу мүмкүн.
Диета башталганда адам биринчи күндөрү бир аз алсырап, башы айланып кетиши кадыресе көрүнүш, бирок бул белгилер адатта 3 же 4 күндөн кийин өтүп кетет, бул организмге углеводдун жетишсиздигине көнүп калууга туура келген убакыт. . Углеводдорду кетирүүнүн жана азап чекпөөнүн акырындык менен жолу - бул тамактануу аз көмүртек. Көмүртек аз диета жегенди үйрөнүңүз.
Уруксат берилген тамактар
Протеин диетасында уруксат берилген азыктар курамында белок көп жана курамында аз углевод бар азыктар болуп саналат:
- Арык эт, балык, жумуртка, ветчина, индюк ветчина;
- Майсыз сүт, ак сыр, майсыз айран;
- Бадам сүтү же ар кандай жаңгак
- Chard, капуста, шпинат, салат, рукола, кресс, цикорий, сабиз, капуста, помидор, бадыраң, чамгыр;
- Зайтун же зыгыр майы, зайтун;
- Каштан, жаңгак, бадам;
- Чиа, зыгыр, кунжут, ашкабак, күн карама сыяктуу уруктар;
- Авокадо, лимон.
Белоктуу диетаны 15 күндүн ичинде 3 күндүк аралык менен жүргүзүп, эң көп дегенде 15 күн кайталаса болот.
Качууга болбойт тамак-аш
Белоктуу диета учурунда тыюу салынган азыктар углеводдордун булагы болуп саналат, мисалы, дан, түйнек, мисалы, нан, макарон, күрүч, ун, картошка, таттуу картошка жана маниока. Буурчак, нокот, жүгөрү, буурчак жана соя сыяктуу дан эгиндеринен тышкары.
Печенье, таттуулар, токочтор, алкоголсуз суусундуктар, бал жана өнөр жайлык ширелер сыяктуу шекерден жана анын курамындагы тамактардан баш тартуу сунушталат. Мындан тышкары, ден-соолукка пайдалуу болсо да, мөмөлөрдө канттын көлөмү көп болгондуктан, белок диетасы учурунда көп колдонуудан баш тартуу керек.
Организмдеги белок менен майды энергия булагы катары колдонуудан баш тарткан метаболизмдеги өзгөрүүлөргө жол бербөө үчүн белок диетасы учурунда бул азыктарды колдонбоо керек.
Протеин диетасынын менюсу
Бул бир жуманы оңой бүтүрүү үчүн толук протеин диетасынын менюсунун мисалы.
| Эртең мененки тамак | Түшкү тамак | Snack | Кечки тамак | |
| Экинчи | Авокадо кошулган майсыз сүт жана пияз менен паприка кошулган жумуртка | Лимон тамчылары менен татымал болгон шпинат кошулган балык бышырылды | Арахис майы кошулган 1 аз майсыз йогурт | Салат жана томат салатына тунец кошулган, кинза жана лимон кошулган йогурт креми менен татытылат |
| Үчүнчү | Май зыгырдан жасалган майсыз йогурт, сыр түрмөгү жана индюк ветчинасы менен коштолот | Зайтун майы жана лимон менен татымалданган бадыраң, салат, помидордон жасалган салат кошулган гриль тоогу | Бышырылган жумуртка жана сабиз таякчалары | Лимон жана зыгыр майы менен татымал брокколи, сабиз жана помидор салаты кошулган гриль балыктары |
| Төртүнчү | Майсыз кофе жана 1 кайнатылган жумуртка | Сыр жана ветчина менен омлет жана зайтун майы жана лимон менен татымал болгон руккола салаты | Чиа уруктары жана 2 кесим сыр менен майсыз йогурт | Цуккини кесмеси, уй эти жана табигый томат соусу менен кошулган |
| Бешинчи | Майсыз сүт кошулган авокадо смузи | Жаңы тунец тундурмасы менен бышырылып, зыгыр майы менен татытылат | Лимон ширеси жумуртка жана 1 кесим үндүк ветчина менен | Помидор менен зайтун майы кошулган майдаланган сыр менен куурулган үндүктүн төшү, рукола жана майдаланган сабиз салаты кошулуп, лимон менен татытылат. |
| Жума | Майсыз йогурт жана майдаланган жумуртка менен быштак жана сыр | Майдаланган тооктун төшүнө толтурулган баклажан жана паприка, пияз печеньеси менен майдаланган сыр менен меште | Бадам сүтү кошулган авокадо смузи | Шпинат жана куурулган пияз менен омлет |
| Ишемби | 2 ветчина жана сыр түрмөгү менен майсыз сүт | Салат, рукола жана бадыраңдын салаты, майдаланган авокадо жана майдаланган сыр жана йогурт, петрушка жана лимон кошулган кайнатылган жумуртка | 3 жаңгак жана 1 аз майсыз айран | Сабизден жасалган каймак, ак сырдын жана кинза жаргылчактары |
| Жекшемби | Бадам сүтүнөн жасалган кофе жана ветчина менен сыр омлети | Зайтун майына бышырылган спаржа менен грильде жасалган стейк | Арахис майы кошулган авокадо кесимдери | Зайтун майы жана лимон менен татымал болгон жашыл жана кызгылт салат, майдаланган авокадо, чиа данектери жана жаңгактар кошулган лосось салаты |
Көрсөтүлгөн менюдагы тамак-аштын үлүшү жашына, жынысына, физикалык активдүүлүгүнө жана адамдын оорусу бар же жоктугуна жараша айырмаланып турат, ошондуктан толук баалоо жана эң ылайыктуу пропорцияларды эсептөө үчүн диетологго кайрылуу керек. керек.
Белоктуу диетаны баштоодон мурун эмнелерди билүү керек
Ар кандай диетаны баштоодон мурун ден-соолугуңузга зыян келтирбөө үчүн врач же диетолог менен кеңешүү керек. Диетолог жеке каалоолорун жана диетадагы чектөөлөрдү эске алуу менен, жекелештирилген менюну сунуш кыла алат.
Бул диетаны бөйрөк оорусу бар адамдар аткара албайт, анткени белокту көп ичүү бөйрөккө дагы көп зыян келтириши мүмкүн. Диета эң көп дегенде 1 ай бою жүргүзүлүшү керек, андан кийин салмагын сактоо жана организмдеги кээ бир пайдалуу заттардын жетишсиздигинен же ашыкча болушунан сактоо үчүн углеводдору аз диета кармоо мүмкүн.
Вегетериандык болгондо, мисалы, буурчак, нокот жана квиноа сыяктуу өсүмдүк белокторуна бай азыктар бар.
Эт менен кошо белокторду түзүүчү эң мыкты азык-түлүктөрдүн кайсынысын бул видеодон көрүңүз:
Башкаруу Тандоо
Lúcia-lima: ал эмне үчүн жана аны кантип колдонуу керек
