DASH диета: бул эмне, кантип жасаш керек жана меню
Мазмун
- Кантип жасаш керек
- Уруксат берилген тамактар
- Качууга болбойт тамак-аш
- DASH диета менюсу
- Туз колдонууну азайтуу боюнча кеңештер
- Арыктоо үчүн DASH диетасын кантип жасаш керек
DASH диета - бул кан басымды төмөндөтүүгө жардам берүүчү тамактануу планы. Бирок, ал салмакты төмөндөтүү жана кант диабетин контролдоого жардам берүү үчүн колдонулган. DASH англис тилин билдиретГипертонияны токтотуунун диетикалык ыкмалары, бул гипертонияга каршы күрөшүү методдорун билдирет.
Бул диета жашылчаларды, жемиштерди жана дан эгиндерин колдонууга түрткү берет. Арыкташ үчүн дагы тамак-аш режимин сактоого болот, бирок диетада калорияны азайтуу үчүн демейдегиден төмөн керектөө сунуш кылынышы мүмкүн.
Кантип жасаш керек
DASH диетасы гипертонияны контролдоо үчүн тузду азайтууга гана эмес, негизинен күнүмдүк керектелүүчү тамак-аштын сапатын жакшыртууга багытталган, бул семирүү, холестерол жана кант диабети сыяктуу башка көйгөйлөрдү дагы жөнгө салат. Мындан тышкары, атайын тамактарды сатып алуунун кажети жок.
Уруксат берилген тамактар
Белокко, клетчаткага, калийге, магнийге, кальцийге жана каныкпаган майларга бай азыктар көбүрөөк колдонулушу керек:
- Fruit;
- Жашылча-жемиштер;
- Дан эгиндери, сулу, буудай уну, күрөң күрүч жана квиноа сыяктуу;
- Сүт жана сүт азыктары майсыз;
- Жакшы майлар, каштан, жер жаңгак, жаңгак, фундук жана зайтун майы сыяктуу;
- Арык эт, артыкчылыктуу балык, тоок эти жана кызыл эттин майсыз кесимдери.
Туздун көлөмү күнүнө 2300 мг натрий болушу керек, бул бир чай кашыкка барабар. Бул азык-түлүктөрдүн күнүмдүк өлчөмү организмге керектелүүчү суткалык калориялардын көлөмүнө жараша болот, аны диетолог эсептеп чыгышы керек, анткени ал жашына, жынысына, физикалык активдүүлүгүнө жана ага байланыштуу ооруларга жараша өзгөрүшү мүмкүн.
Мындан тышкары, дене тарбия көнүгүүлөрүн үзгүлтүксүз жасап туруу керек, анткени бул кан басымдын төмөндөшүн жана салмакты көзөмөлдөөнү жактап, жалпы ден-соолукту чыңдоого жардам берет.
Качууга болбойт тамак-аш
DASH диетасынан алыс болуу керек болгон тамак-аш азыктары:
- Шекерге бай таттуулар жана азык-түлүктөр, печенье, алкоголсуз суусундуктар, шоколад жана даяр кондитер сыяктуу өнөр жайлык өнүмдөрдү кошо алганда;
- Ак унга бай азыктар, мисалы, печенье, макарон жана ак нан;
- Каныккан майга бай азыктар, майга бай колбаса, колбаса, колбаса, бекон сыяктуу кызыл эттер;
- Алкоголдук ичимдиктер.
Мындан тышкары, туз жана натрийге бай азыктардын, мисалы, бульон кубиги, колбаса, колбаса, порошок шорпосу жана тоңдурулган тоңдурулган тамак-аштын керектелишин азайтуу DASH диетасынын кан басымын төмөндөтүү үчүн натыйжалуулугун жогорулатат.
DASH диета менюсу
Төмөнкү таблицада 3 күндүк DASH менюнун мисалы келтирилген:
| Snack | 1-күн | 2 - күн | 3-күн |
| Эртең мененки тамак | 1 стакан майдаланбаган сүт кошулган таттуу кофе + жана фрескал фундук сыры бар ундан жасалган нан | Чиа жана сулу кошулган 2 кесим папайя + Сыр, помидор жана бир аз орегано кошулган 1 жумуртка | Банан жана жер жаңгак майы кошулган 2 сулу блин + 1 стакан кулпунай |
| Таңкы тамак | 10 кулпунай + 5 кешью жаңгагы (тузсуз) | 1 банан + 1 кашык жержаңгак майы | 1 жөнөкөй йогурт + 2 аш кашык сулу |
| Түшкү тамак | күрөң күрүч жана сабиз кошулган капуста салаты кошулган гриль балык филеси, 1 чай кашык зайтун майы жана уксус + 1 алма | майдаланган сыр менен бышырылган тооктун филеси, таттуу картошка пюреси жана зайтун майына какталган жашылча салаты + 1 мандарин | табигый помидор соусу кошулган бүтүндөй макарон азыктары (май аз) салат жана сабиз салаты кошулуп, 1 чай кашык зайтун майы жана уксус кошулган + 2 кесим ананас |
| Түштөн кийин снэк | 1 жөнөкөй йогурт + 2 аш кашык гранола | шекерсиз кофе + рикотта каймак кошулган ундан жасалган тост | 1 стакан авокадо смузи + 1 стакан чиа чайы |
Мындан тышкары, 2300 мг натрийден ашпашы керек. Менюда камтылган өлчөмдөр жаш курагына, жынысына, физикалык активдүүлүгүнө жана ага байланыштуу ооруларга жараша өзгөрүлүшү мүмкүн, ошондуктан диетологго толук баа берүү жана муктаждыктарга ылайык тамактануу планын түзүү үчүн кеңеш берүү керек.
Туз колдонууну азайтуу боюнча кеңештер
Натрий менен туздун диетада колдонулушун азайтуу боюнча айрым кеңештер:
- Тоңдурулган же консерваланган азыктарды сатып алууда жаңы жана табигый тамактарды тандоо, натрийи аз же туз кошпогон азыктарды тандоо;
- Натрий аз же туз кошпогон продуктту тандап, тамак-аштын азыктык маалыматын окуп, курамындагы натрийдин көлөмүн салыштырып көрүңүз;
- Тамактын даамын жогорулатуу үчүн жыпар жыттуу чөптөрдү, куркума, корица, лимон жана уксусту колдонсоңуз болот;
- Кетчуп, кычы, майонез, Вустершир соусу, соя соусу жана даамдуу тамактарды колдонуудан алыс болуңуз.
Мындан тышкары, кайра иштетилген, ышталган же консерваланган эттерден баш тартуу керек.
Арыктоо үчүн DASH диетасын кантип жасаш керек
DASH диетасын колдонулган тамак-аштын көлөмүн азайтуу менен арыктоо үчүн да колдонсо болот, ошондо күндүн калориясы организмдин салмагын сактоого керектүү калориядан аз болот.
Мындан тышкары, физикалык активдүүлүктү жогорулатуу, термогендүү чай ичүү жана углеводду керектөөнү азайтуу сыяктуу башка стратегиялар дагы арыктоого жардам берет жана анын салмакты көзөмөлдөөгө таасирин күчөтүү үчүн DASH диетасына киргизилиши мүмкүн.
Кан басымын төмөндөтүү боюнча кошумча кеңештерди төмөнкү видеодон көрүңүз:
Популярдуу Билдирүүлөр
Холестаз
