Dukan диета: бул эмне, анын фазалары жана арыктоо менюсу

Мазмун

• Dukan диета кадам сайын
• Дукан диетасынын 1-фазасы - кол салуу фазасы
• Чабуул баскычынын үлгү менюсу
• Дукан диетасынын 2-фазасы - круиздик фаза
• Круиз фазасынын үлгү менюсу
• Дукан диетасынын 3-этабы - консолидация фазасы
• Консолидация этабынын үлгү менюсу
• Дюкан диетасынын 4-фазасы - турукташтыруу баскычы
• Турукташтыруу фазасынын мисалы менюсу

Dukan диета - бул 4 фазага бөлүнгөн диета жана анын авторунун айтымында, биринчи жумада болжол менен 5 кг арыктоого мүмкүндүк берет. Биринчи этапта диета белоктордун жардамы менен гана жасалат жана диетанын узактыгы адамдын арыктоону каалаган салмагына жараша болот.

Бул диета француз дарыгери доктор Пьер Дюкан тарабынан түзүлгөн жана анын китебинде толугу менен түшүндүрүлгөн: 'Мен арыктай албайм'. Бул тез арада арыктоо керек болгондор үчүн мүмкүнчүлүк болушу мүмкүн.

Маалыматтарыңызды төмөнкү калькуляторго салып, канча килограмм арыктоо керектигин караңыз:

Уруксат берилген азыктарды, тыюу салынган тамактарды жана Dukan диетасынын ар бир фазасы кандайча иштээрин текшериңиз:

Dukan диета кадам сайын

Диетанын ар бир этабы канча күнгө созулушу керектигин билүү үчүн доктор Дукан төмөнкүлөрдү сунуштайт:

• 5кг арыктагысы келгендер үчүн: 1-этапта 1 күн;
• 6дан 10 кгга чейин арыктагысы келгендер үчүн: 1-этапта 3 күн;
• 11ден 20 кгга чейин арыктагысы келгендер үчүн: 1-этапта 7 күн.

Башка фазалардын узактыгы адамдын салмагынын азайышына жараша өзгөрүп турат жана бул диетада жегенге таттуу болгон таттуу ширелер - Доктор Дукандын майсыз сүт жана жумшарган желатин менен жумуртка пудинги. Төмөндө Dukan диетасын караңыз.

Дукан диетасынын 1-фазасы - кол салуу фазасы

Dukan диетасынын 1-этабында белокко бай тамактарды гана жегенге болот, ал эми углеводдор менен таттуулардын булактарына тыюу салынат.

• Уруксат берилген азыктар: май кошулган майсыз, грильде, куурулган же бышырылган эт, кани, бышырылган жумуртка, индюктун ышталган көкүрөгү, табигый же майсыз йогурт, майсыз сүт, быштак. Күнүнө ар дайым 1 жарым аш кашык сулу кебегин жешиңиз керек, анткени ал ачкачылыкты кандырат жана тазалоочу күчү үчүн 1 кашык Годжи мөмөсүн.
• Тыюу салынган азыктар: нан, күрүч, макарон, жемиштер жана таттуулар сыяктуу бардык углеводдор.

Бул фаза 3 күндөн 7 күнгө чейин созулуп, 3төн 5 кгга чейин арыктайт.

Чабуул баскычынын үлгү менюсу

Чабуул фазасында диета белокко бай тамактарга гана негизделет. Ошентип, меню төмөнкүлөр болушу мүмкүн:

• Эртең мененки тамак: 1 стакан майсыз сүт же майсыз йогурт + 1,5 кол сулу кебек шорпосу + 2 кесим сыр жана ветчина же 2 кесим сыр менен 1 жумуртка. Сиз сүткө кофе кошсоңуз болот, бирок шекерди кошпойсуз.
• Эртең мененки тамак: 1 аз майлуу жөнөкөй йогурт же 2 кесим сыр + 2 кесим ветчина.
• Түшкү тамак: Майсыз сүт же бышырылган тооктун 3 филесинен жасалган, сыр соусундагы 250г кызыл эт жана сыр соусундагы ветчина же креветка.
• Түштөн кийин жеңил тамак: 1 майсыз йогурт же 1 стакан майсыз сүт + 1 кашык Годжи мөмөсү + 1 кайнатылган жумуртка же 2 кесим тофу + 3 кесим ветчина же 1 соя бургер + 1 кесим быштак.

Күнүнө 2 гана жумурткага уруксат берилгенин унутпоо керек.

1-фазада уруксат берилген тамак-аш

1-фазада тыюу салынган азык-түлүктөр

Дукан диетасынын 2-фазасы - круиздик фаза

Dukan диетасынын 2-этабында диетага айрым жашылчалар кошулат, бирок углеводдорду жегенге уруксат жок. Жашылчаларды жана жашылчаларды чийкидей жеш керек же туздуу сууга бышырыш керек, ал эми таттууга жеңил желатин гана уруксат берилет. Жыпар жыттуу зайтун майы, лимон, петрушка, розмарин же бальзам сиркеси сыяктуу чөптөр колдонулушу керек.

• Уруксат берилген азыктар: помидор, бадыраң, чамгыр, салат, козу карын, сельдерей, чард, баклажан жана цуккини.
• Тыюу салынган азыктар: углеводорго бай азык-түлүктөр, таттуулар жана жемиштер.

Көңүл буруңуз: ушул 2-этапта 1 күн протеинди, ал эми дагы бир күн протеинди, жашылчаларды 7 күн бүткөнчө алмаштырышыңыз керек. Бир гана белок жеген күнү 1 аш кашык Годзи мөмөсүн, калган күндөрү 2 аш кашык жеш керек.

Круиз фазасынын үлгү менюсу

Белок күндөрү чабуулдун фазасы менюсун сакташыңыз керек. Төмөнкү менюда белокторду жана жашылчаларды жеген күндөрү үчүн тамак-аштын мисалдары келтирилген:

• Эртең мененки тамак: 1 стакан майсыз сүт же майсыз йогурт + 1,5 кол сулу кебек шорпосу + 2 кесим бышырылган сыр, помидор же помидор жана жумуртка куймак.
• Эртең мененки тамак: 2 кесим сыр + 2 кесим ветчина.
• Түшкү тамак: Бадыраң, салат жана баклажан салаты кошулган помидор соусундагы 250г эт же козу карындар соусундагы 2 кесим семга + помидор салаты, цуккини жана чард.
• Түштөн кийин жеңил тамак: 1 аз майсыз йогурт + 1 кашык Годжи мөмөсү + 2 кесим сыр же 1 кайнатылган жумуртка

1 жумага чейин созулган бул фазада 1ден 2 кгга чейин арыктайт. Диетанын ушул этабында көрсөтүлгөн рецепти караңыз: Дукан блиндин рецепти.

2-фазада уруксат берилген азыктар

2-фазада тыюу салынган азык-түлүктөр

Дукан диетасынын 3-этабы - консолидация фазасы

Дукан диетасынын 3-этабында эт, жашылча жана жашылчалардан тышкары, күнүнө 2 порция мөмө-жемиш, 2 кесим буудай нан жана 1 40 г порошоктун түрүн жесеңиз болот.

Бул этапта жумасына 2 жолу 1 жолу углеводду, мисалы күрөң күрүч, күрөң кесме же буурчак жегенге уруксат берилет, ошондой эле 2 жолу толук кандуу тамак ичсеңиз болот, буга чейин уруксат берилген тамактарды жесеңиз болот. бир стакан шарап же сыра менен бирге диета.

• Уруксат берилген азыктар: белоктор, буурчак өсүмдүктөрү, жашылчалар, күнүнө 2 мөмө, күрөң нан, күрөң күрүч, күрөң макарон, буурчак жана сыр.
• Тыюу салынган азыктар: ак күрүч, ак макарон жана углеводдордун башка булактары. Тыйым салынган жемиштер: банан, жүзүм жана алча.

Бул этап ар бир адам арыктоону каалаган 1 кг үчүн 10 күнгө созулушу керек. Башкача айтканда, эгерде адам андан дагы 10 кг арыктагысы келсе, анда бул фаза 100 күнгө созулушу керек.

Консолидация этабынын үлгү менюсу

Консолидация этабында азык-түлүк эркин болуп, күн сайын дандан жасалган нан жесеңиз болот. Ошентип, меню төмөнкүлөр болушу мүмкүн:

• Эртең мененки тамак: 1 стакан майсыз сүт же майсыз йогурт + 1,5 кол сулу кебек шорпосу + 1 кесим дан, сыр, помидор жана салат кошулган дан дан.
• Эртең мененки тамак: 1 алма + 1 кесим сыр жана ветчина.
• Түшкү тамак: Помидор соусундагы 130 г тооктун төшү + күрөң күрүч + чийки жашылча салаты же песто соусундагы буудайдан жасалган макарон менен 1 банка тунец + чийки жашылча салаты + 1 апельсин.
• Түштөн кийин жеңил тамак: 1 аз майлуу жөнөкөй йогурт + 1 аш кашык Годжи + 1 кесим быштак кошулган нан.

Ушул этапта колдонула турган рецепттерди караңыз: Dukan таңкы тамактын рецепти жана Dukan нан рецеби.

3-фазада уруксат берилген азыктар

3-фазада тыюу салынган азык-түлүктөр

Дюкан диетасынын 4-фазасы - турукташтыруу баскычы

Дюкан диетасынын 4-этабында сунуштар төмөнкүлөр: жумасына бир жолу 1-фазага окшогон протеин диетасын жасаңыз, күнүнө 20 мүнөт физикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз, лифттен баш тартып, тепкичти колдонуңуз жана 3 аш кашык сулу кебегин ичип алыңыз. күнүнө.

• Уруксат берилген азык-түлүктөр: тамак-аштын бардык түрүнө уруксат берилет, бирок дан эгиндерине артыкчылык берилиши керек жана күнүнө 3 порция мөмө-жемиш жеш керек.
• Тыюу салынган азыктар: эч нерсеге тыюу салынбайт, сиз кадимкидей тамактансаңыз болот.

Бул диетада ичеги-карындын туура иштешин камсыз кылуу жана токсиндерди кетирүү үчүн күнүнө 2 литрден кем эмес суу ичүү керек. Башка суюктуктарга чай, шекерсиз же таттуусуз кофе жана ченемсиз сода берилет.

Турукташтыруу фазасынын мисалы менюсу

Стабилизация фазасында кадимкидей тамактанууга болот, мисалы:

• Эртең мененки тамак: 1 стакан майсыз сүт же майсыз йогурт + 1,5 кол сулу кебек шорпосу + 2 кесим ундан жасалган нан менен минасы бар сыр.
• Эртең мененки тамак: 1 алмурут + 4 крекер же 3 каштан + 1 кесим дарбыз.
• Түшкү тамак: 120 гр эт + 4 кол күрүч шорпосу + 2 кол буурчак шорпосу + чийки салат + 1 апельсин
• Түштөн кийин жеңил тамак: 1 аз майсыз йогурт + 1,5 кол сулу кебек шорпосу + 4 рикотта кошулган тост.

Dukan диета чектөөчү мүнөзгө ээ экендигин жана диетадан кийин ашыкча салмак кошууну жеңилдеткен тамак-ашты кайра тарбиялоону эске албастан, начарлуулукту, баш айланууну жана алсыздыкты пайда кылышы мүмкүн экендигин унутпоо керек. Ошентип, арыктоо үчүн эң көп сунушталгандар - диетологго кайрылып, анын көрсөтмөлөрүн аткаруу.

4-этап: бардык тамак-аштарга уруксат берилет

4-этап: бүт тамактарга артыкчылык берилиши керек

Бир айга жетпеген убакытта 10 кг арыктоо үчүн тез метаболизм диетасын кантип жасоону билип алыңыз.